Últimamente, has visto a algunos atletas LBEB realizando “limpiezas de ejes” utilizando una técnica continental. Ha habido muchas dudas sobre este estilo de limpieza, así como cierto escepticismo sobre si es una técnica válida para usar e implementar en un programa de capacitación.
El escepticismo y el cuestionamiento son completamente comprensibles, a veces un axle La limpieza continental puede parecerse a un mono follando una pelota de fútbol. Dicho esto, aunque a veces puede ser un movimiento desagradable, usar una limpieza continental creará un grosor y una fuerza en la parte superior de la espalda y la sección media que no tendrán rival para sus pares que no la utilizan.
Escrito originalmente por Marshall White
Permítanme aclarar a qué me refiero cuando digo "eje". En el deporte del hombre fuerte, a cualquier barra gorda la llamamos “eje”. Lo llamamos así porque muchas veces los pesos pueden tener forma de ruedas.
Los ejes que utilizamos suelen ser una barra de 2 pulgadas de diámetro, pero pueden tener hasta 3 pulgadas de diámetro. Dado el diámetro mucho mayor de la barra, esto limita la capacidad del atleta para mantener un fuerte agarre en la barra cuando se acerca a los pesos de esfuerzo máximo. Aquí es donde entrará en juego una limpieza continental.
Usando la misma colocación de pies y manos que en una limpieza regular, debes agarrar la barra. La diferencia, en este caso, será que tu mano dominante estará volteada hacia abajo, como en un peso muerto con agarre inverso. Una vez que el agarre esté configurado, debes tirar exactamente como en una limpieza normal, asegurándote de encogerte mucho los hombros y terminar el tirón.
El peso debe estar cerca del esfuerzo máximo para que la barra no alcance la misma altura que su estándar. poder limpiador. En este punto, la barra debe guiarse y colocarse "encima" de sus abdominales, aproximadamente al nivel del plexo solar.
Es extremadamente importante mantenerse tenso y respirar profundamente, de lo contrario la barra te dejará sin aliento y estarás en mal estado. Una vez que la barra esté colocada sobre los abdominales y te sientas cómodo, debes voltear muy rápidamente la mano que está en supinación sobre la barra. Esto puede hacerte sentir inestable, pero si giras lo suficientemente rápido no debería afectar el movimiento.
En este punto, debes tener la barra todavía apoyada al nivel del plexo solar con un doble agarre por encima de la cabeza. Un eje no tiene extremos de barra giratorios, es una pieza sólida, por lo que el pop desde el estómago hasta el hombro requiere un poco de fuerza de agarre.
Respire hondo y, utilizando las caderas, explote en la barra y "sáquela" desde el estómago hasta la posición de rejilla. El final de la limpieza continental debería terminar exactamente como una limpieza normal.
Estarás completamente erguido con la barra sentada en una cómoda posición de rejilla. En este punto, ponte cómodo y coloca esa barra sobre tu cabeza de cualquier manera que uses. Nosotros en LBEB usamos un idiota, pero eso es porque nos gusta golpear los ejes, puedes usar un press estricto o push Si te gusta.
Ahí lo tienes, cómo limpiar continentalmente un eje o una barra gruesa si así quieres llamarlo. Se necesita mucha práctica para dominarlos verdaderamente, pero son una gran adición a un programa de entrenamiento si buscas trabajar un poco más la parte superior de la espalda.
Además, si haces esto con regularidad, notarás que tu sección media comienza a volverse casi a prueba de balas. Ten en cuenta que debido a que una de tus manos estará en supinación y estarás siendo explosivo es de vital importancia que calientes muy bien tus bíceps antes de la limpieza continental.
¡Prueba la limpieza continental y disfruta fortaleciendo el cockdiesel!