La búsqueda de un gran botín no ha hecho más que intensificarse con el auge de las redes sociales. Pero muchos de los ejercicios que ves haciendo a estos "influencers del fitness" son basura y no sirven de nada. conseguir un trasero más grande. ¿Qué pasa con las sentadillas menos elegantes?
Las sentadillas agrandan el trasero al hacer crecer los músculos de los glúteos, que son los principales motores durante el movimiento de la sentadilla.
Pero hay muchas formas de realizar la sentadilla. Sentadilla delantera y trasera, barra baja y alta¿Existe una mejor manera de hacer sentadillas para agrandar el trasero?
Índice del contenido
¿Las sentadillas hacen que tu trasero sea más grande?
Las sentadillas han caído en desgracia recientemente por hacer crecer un trasero más grande, con el empuje de cadera tomando el manto como el mejor constructor de botín. Pero la sentadilla es un ejercicio cansado y verdadero para convertir los músculos de los glúteos en duraznos.
Sin embargo, hay dos maneras de ver esto:
- Aquellos que poseen un mayor nivel de grasa corporal.
- Aquellos que son bastante delgados y con bajos niveles de grasa corporal.
Para aquellos que tienen más grasa corporal, las sentadillas pueden hacer que sus glúteos sean más pequeños, ya que el ejercicio les ayudará a perder masa grasa y ganar masa muscular (dependiendo de su dieta y edad de entrenamiento). Agregará más forma a tu trasero.
Las sentadillas agrandarán tus glúteos a medida que agregas músculo a tus glúteos para aquellos que son más delgados. ¿Pero por qué hacer sentadillas? ¿No están acostumbrados a construir piernas grandes? Si bien los cuádriceps son los principales motores de la sentadilla, también lo son los glúteos.
Específicamente, el glúteo mayor, que es el músculo más importante del trasero. Los glúteos son los principales responsables de la extensión de la cadera. El movimiento opuesto ocurre en la parte inferior de una sentadilla con grandes grados de flexión de la cadera.
Lo que significa que los glúteos se someten a un enorme estiramiento con la carga, lo que aumenta la tensión mecánica, lo que resulta en una potente respuesta de desarrollo muscular. Pero no todas las sentadillas son iguales. Por ejemplo, las sentadillas traseras provocan un 13% más de activación de los glúteos que las sentadillas traseras. sentadillas frontales debido a una mayor inclinación hacia adelante [1,2].
Podemos analizar esto más a fondo y ver que las sentadillas traseras con barra baja provocan una mayor activación de los glúteos que las sentadillas con barra alta. [ 3 ]. Eso no quiere decir que no puedas hacer sentadillas con barra alta para conseguir un trasero más grande. Seguirás centrándote en gran medida en los glúteos y puedes rematarlos con otros ejercicios de extensión de cadera como Peso muerto rumano.
Pero lo ideal es que las sentadillas con barra baja te brinden el estímulo más considerable para hacer crecer tu trasero.
Cómo ponerse en cuclillas para tener un trasero más grande
Hemos llegado a la conclusión de que la sentadilla trasera con barra baja es la variación de sentadilla ideal para desarrollar unos glúteos más grandes. A continuación te explicamos cómo hacerlo para apuntar a tus glúteos:
- Coloca la barra a lo largo de tu deltoides traseros, que estará debajo de los trapecios superiores donde está la posición de la barra alta.
- Destraba la barra y retrocede dos pasos. Mantenga los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y los pies fuera del ancho de los hombros.
- Desciende lentamente rompiendo las rodillas y las caderas simultáneamente. Empuja las rodillas hacia afuera mientras te sientas. Esto te permitirá sentarte entre tus caderas.
- Mantén un cofre grande mientras desciendes hacia el agujero.
- Una vez que los isquiotibiales toquen las pantorrillas, conduzca con fuerza con las piernas hacia la posición inicial.
- En la parte superior, aprieta los glúteos.
Por alguna razón, si tienes dificultades con la posición de barra baja, utiliza la sentadilla con barra alta. Todavía martillas los glúteos si te agachas profundamente y, de todos modos, realizarás otros ejercicios específicos para los glúteos después.
Errores comunes en sentadillas que detienen el crecimiento de los glúteos
Estos errores comunes en las sentadillas frenarán tu búsqueda de un trasero más grande. ¡Evítalos a toda costa!
Realizar medias sentadillas
El clásico del gimnasio comercial. Los levantadores cargan demasiado peso en la barra y realizan pequeñas flexiones de rodillas. Hay un excelente artículo de investigación que ilustra que la sentadilla completa provoca un crecimiento muscular mucho mayor en los glúteos que la media sentadilla. [ 4 ].
Si puedes acercar el trasero al pasto, lo estás haciendo bien para tu trasero más grande. Los glúteos realizan más trabajo al estar sometidos a un mayor rango de movimiento.
Bombardeo en picado de la sentadilla
Cuando los levantadores se ponen en cuclillas para mejorar el rendimiento y logran grandes números en sentadillas, el fase excéntrica o el descenso suele ser rápido. Porque cuanto más rápida sea la excéntrica, más energía elástica podrás devolver durante la concéntrica, permitiéndote levantar más peso.
Pero para construyendo músculo, queremos una fase excéntrica lenta y controlada. De forma deliberada podemos poner más tensión en los glúteos y realizar más trabajo durante el descenso.
No empujar las rodillas hacia afuera
Que las rodillas solo avancen es un error común entre los principiantes en sentadillas. Hay dos problemas principales con esto:
- Las rodillas que se mueven hacia afuera le permiten sentarse entre las piernas y ponerse en cuclillas profundamente. Cuando sus rodillas solo avanzan, eventualmente se quedará sin espacio (a menos que tenga una movilidad de tobillo de otro mundo) y su sentadilla se acortará.
- El glúteo medio es responsable de la rotación externa de la cadera. Al empujar las rodillas ligeramente hacia afuera, activa más músculos de los glúteos.
Esta es, con diferencia, la forma más cómoda de hacer sentadillas. No significa expulsarlos lo más lejos posible. Pero cuando tus pies están ligeramente girados hacia afuera, querrás que tus rodillas sigan el dedo medio del pie. Los pies mirando directamente hacia adelante es un gran error.
Levantar los talones del suelo
Este error es tan común como los demás pero, cuando se comete, acabará con las ganancias de tus glúteos. Cuando los talones se levantan del suelo al ponerse en cuclillas, su peso está hacia los dedos de los pies y la punta de los pies. Esto aumenta la tensión en las rodillas y los cuádriceps y la aleja de los glúteos.
Resumen
Las sentadillas pueden hacer que tus glúteos sean más pequeños a medida que pierdes grasa corporal para los levantadores que tienen mayor grasa corporal. Pero en aquellos con rangos normales de grasa corporal, las sentadillas agrandarán tus glúteos al hacer crecer los músculos de los glúteos. ¡Haz sentadillas profundas, pesadas y, a menudo, para conseguir un gran trasero!
Fui presentado en casaofpeach.com detallando mis mejores ejercicios de glúteos que puedes consultar.
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Referencias
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.
2. Krzyszkowski, J. y Kipp, K. (2020). Demandas mecánicas dependientes de la carga de la extremidad inferior durante la sentadilla frontal y trasera. Revista de Ciencias del Deporte, 38(17), 2005-2012.
3. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. y Zago, M. (2020). La activación muscular varía entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. PeerJ, 8, E9256.
4. Kubo, K., Ikebukuro, T. y Yata, H. (2019). Efectos del entrenamiento de sentadillas con diferentes profundidades sobre los volúmenes musculares de las extremidades inferiores. revista europea de fisiología aplicada, 119(9), 1933-1942.