Los grandes okupas tienen una amplia gama de tamaños de pantorrillas. Algunos okupas más delgados tienen piernas de palo, mientras que los grandes pueden poseer algunos músculos de pantorrilla épicos. ¿Pero es la sentadilla la que construye pantorrillas enormes?
Las sentadillas no ejercitan significativamente las pantorrillas ya que hay muy poca flexión plantar y dorsal del tobillo. Como las pantorrillas realizan principalmente flexión plantar del tobillo, no se activan en gran medida.
Si las sentadillas no funcionan para las pantorrillas, ¿qué ejercicios funcionan? ¿Y cómo puedes estructurar tu entrenamiento para maximizar el desarrollo de las pantorrillas mientras realizas sentadillas?
Índice del contenido
¿Las sentadillas funcionan con las pantorrillas?
Las sentadillas no ejercitan las pantorrillas y no se debe confiar en ellas para desarrollarlas. Construyendo pantorrillas grandes requiere apuntar a los músculos sóleo y gastrocnemio a través de un rango completo de movimiento. Como las pantorrillas son los principales motores de la flexión plantar del tobillo, es necesario realizar varias elevaciones de pantorrillas sentado y de pie.
Esto se debe a que las elevaciones de pantorrillas de pie apuntan principalmente al gemelo y las elevaciones de pantorrillas sentado acortan los gastrocnemios permitiendo que el sóleo realice la mayor parte del trabajo. Las sentadillas solo requieren que el tobillo realice un pequeño rango de movimiento y no se produce la flexión plantar máxima (pararse sobre los dedos de los pies).
Los datos de activación muscular muestran que las pantorrillas apenas se activan durante la sentadilla debido a esto. [ 1 ].
¿Qué sentadilla es mejor para trabajar las pantorrillas?
Hay una variación de sentadillas que puede resultar útil cuando se quiere trabajar las pantorrillas. Sin embargo, esto será de forma isométrica y fortalecerá tus pies más que desarrollar los músculos de las pantorrillas. Es la sentadilla hindú.
La sentadilla hindú se realiza estando de puntillas, desafiando las pantorrillas a medida que desciendes y asciendes. Si bien no convertirá tus pantorrillas en diamantes duros como piedras, serán muy fuertes, especialmente cuando comiences a cargar la sentadilla hindú. He aquí cómo hacerlo:
- Comience en su posición típica de sentadilla. Sin embargo, a medida que desciendas, te pondrás de puntillas y levantarás los talones del suelo. Esto forzará tus rodillas hacia adelante.
- Mientras mantiene el torso erguido, toque los talones con las manos.
- Mientras empujas con las piernas, mueve los brazos hacia adelante y termina con los pies planos.
¿Qué hacer en lugar de trabajar las pantorrillas?
En lugar de cambiar la sentadilla para trabajar las pantorrillas, realice ejercicios aislados para las pantorrillas antes o después de ponerse en cuclillas. De esa manera, obtienes lo mejor de ambos mundos. Estas son las dos variaciones principales que querrás utilizar.
Levantamiento de becerro de pie
La elevación de pantorrillas de pie tiene muchas variaciones según el equipo disponible. Las máquinas para levantar pantorrillas de pie son geniales, pero si no tienes una en tu gimnasio, puedes replicarla en un Maquina smith y un paso aeróbico.
Si no hay ninguno disponible, prefiero las elevaciones de pantorrillas de pie con una sola pierna. Puedes apoyarte en el brazo opuesto y sujetar una mancuerna en la otra mano. ¡Es más desafiante de lo que parece!
Luego está la famosa elevación de pantorrilla de burro con la imagen icónica de Arnold Swarzenegger inclinado con chicas sentadas en la parte baja de su espalda y sus caderas.
Cualquiera que elijas, el factor más crucial al realizar cualquier elevación de pantorrilla es hacer una pausa en la parte inferior del estiramiento durante al menos 3 segundos. El mayor error es salirse del estiramiento cuando su objetivo es estimular el crecimiento del músculo de la pantorrilla.
El rebote utiliza la energía elástica almacenada dentro del tendón durante el descenso, por lo que las pantorrillas no necesitan producir tanta fuerza para realizar la flexión plantar del tobillo. La energía elástica se disipa en forma de calor al hacer una pausa, y ponerse de puntillas se vuelve impulsado por los músculos.
A continuación se explica cómo realizar la elevación de pantorrilla de pie:
- Párese en el borde con las puntas de los pies sobre una plataforma elevada.
- Deje caer los talones lo más que pueda, de modo que sienta un estiramiento intenso en la parte posterior de las piernas.
- Después de una pausa de 3 segundos, párate de puntillas y mantén la parte superior durante 1 segundo. Desciende lentamente hasta el estiramiento de la pantorrilla.
Levantamiento de pantorrillas sentado
Al igual que la elevación de pantorrilla de pie, haga una pausa en la parte inferior durante 3 segundos para trabajar los músculos de la pantorrilla. Una máquina de elevación de pantorrillas sentado es su mejor opción para cargar el músculo sóleo. Sin embargo, no todos los gimnasios los cuentan; si entrenas en casa, probablemente no tengas uno.
Puede realizar una versión modificada sentándose en un banco y colocando las puntas de los pies sobre platos. Para cargarlo, apoye las mancuernas en los cuádriceps cerca de las rodillas. Este es un gran sustituto. Aquí se explica cómo levantar la pantorrilla sentado:
- Sentado en la máquina de elevación de pantorrillas sentado o en un banco con los pies elevados sobre placas, deje caer los talones durante el estiramiento.
- Mantenga el estiramiento durante 3 segundos y luego empuje los dedos de los pies. Flexiona en la parte superior durante 1 segundo y desciende lentamente hasta estirar la pantorrilla.
Resumen
Las sentadillas no trabajan las pantorrillas en ningún grado significativo y no deberían ser una prioridad al hacer sentadillas. En su lugar, utilice la sentadilla para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el tamaño de los cuádriceps y los glúteos. Complementa la sentadilla con varias elevaciones de pantorrilla y tendrás pantorrillas de diamante.
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Referencias
1. Krzyszkowski, J. y Kipp, K. (2020). Demandas mecánicas dependientes de la carga de la extremidad inferior durante el sentadilla trasera y frontal. Revista de Ciencias del Deporte, 38(17), 2005-2012.