La extensión de la espalda rara vez entra en conversación cuando se habla de crecimiento de glúteos. Es una lástima, ya que la extensión de la espalda es un ejercicio fácil de realizar para hacer crecer el trasero.
La extensión de la espalda es un ejercicio excelente para los glúteos, ya que aísla la extensión de la cadera, la función principal de los músculos de los glúteos.
Pero subirse a la máquina de extensión de espalda y repetirla no significa que saldrás con una trasero más grande. Hay ligeras modificaciones que debes realizar para apuntar a los glúteos.
Índice del contenido
¿La extensión de espalda funciona con los glúteos?
La extensión de espalda trabaja los glúteos a través de la extensión de cadera, que es su función principal. [ 1 ]. Esto se ve en estudios de actividad muscular que muestran cuán efectiva es la extensión de la espalda para los glúteos. [ 2 ]. Por ejemplo, la extensión de la espalda provoca una actividad del glúteo mayor similar a la del peso muerto rumano. [ 3 ].
Es importante tener en cuenta que el músculo del glúteo más grande, el glúteo mayor, aumenta su contribución al aumentar las cargas. [ 4 ]. Por lo tanto, sostener discos o una barra pesada aumentará la participación de tus glúteos.
Extensión de espalda de 45° frente a 90° para glúteos
La pregunta inevitable es si la extensión de espalda de 45° o 90° es mejor para los glúteos. Los 90° es donde estás paralelo al suelo en la parte superior del movimiento. Las máquinas para levantar el jamón de glúteos funcionan como extensiones de espalda de 90°.
La extensión de la espalda de 45° se asienta en un ángulo de 45°. La principal diferencia es el ángulo de torsión máxima generado por los extensores de la cadera.
La tensión máxima se produce con las caderas completamente extendidas durante la extensión de la espalda de 90°. En comparación, la tensión máxima se genera a mitad de camino durante la extensión de la espalda de 45° cuando la espalda está paralela al suelo.
Sin embargo, en mi experiencia, ambos son excelentes desarrolladores de glúteos. El mayor rango de movimiento con la extensión de espalda de 45° la convierte en el cómplice perfecto de la tensión máxima más corta de los glúteos de la extensión de espalda de 90°.
Utilice ambos dentro de su entrenamiento. Si los usas dentro de la misma semana o alternas entre ciclos de entrenamiento depende de ti y del equipo.
Modificar la extensión de la espalda para los glúteos
Hay ligeras modificaciones que debes realizar para aprovechar al máximo las extensiones de espalda para tus glúteos. La primera es la posición de tus pies. Los músculos de los glúteos hacen más que extender la cadera. También rotan externamente la cadera.
Por lo tanto, puede apuntar los pies entre 30° y 45°, lo que ayudará a sentir la presión en la parte superior de la extensión de la espalda. Lo siguiente es cómo se realiza la extensión de la espalda. En lugar de levantar los hombros y arquear la espalda baja, concéntrate en empujar tus caderas a través de la almohadilla.
Cubro cómo hacer esto en el video a continuación:
Piensa en realizar un peso corporal. empuje de cadera en lugar de levantar la parte superior del cuerpo. Notarás una ligera postura torácica cifótica que es perfectamente normal y ayudará a mantener la conexión mente-músculo con los glúteos.
Por último, la forma en que sostienes la carga afecta la conexión mente-músculo con los glúteos. Una forma de aumentar la dificultad de la extensión de la espalda es mantener los brazos por encima de la cabeza. Esto alarga el brazo de momento desde las caderas, aumentando las demandas de torsión de las caderas y la espalda baja.
Sin embargo, en mi experiencia, esto afecta el erector de la columna y es un desafío sentir cómo funcionan los glúteos. Por eso, prefiero sujetar la carga con los brazos en vertical. Mantiene la carga más cerca de las caderas y es más fácil sentir los glúteos haciendo el trabajo.
Las pesas rusas, las barras, los discos y las mancuernas son excelentes opciones para cargar. Los Hyper Deads son mis favoritos para un movimiento brutal de la bisagra de la cadera.
Resumen
La extensión de espalda trabaja los glúteos, pero conviene realizar ligeras modificaciones para convertirla en una extensión absoluta. inferior y destructor de glúteos superiores. Si tiene acceso a una máquina de extensión de espalda de 45° y 90°, úsela dentro de su programa de entrenamiento o en ciclos de entrenamiento separados para maximizar el desarrollo de los glúteos.
Referencias
- Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.
- Lawrence, MA, Chin, A. y Swanson, BT (2019). Comparación biomecánica de la máquina de hiperextensión inversa y el ejercicio de hiperextensión. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2053-2056.
- Andersen, V., Pedersen, H., Fimland, MS, Shaw, M., Solstad, TEJ, Stien, N.,… y Saeterbakken, AH (2021). Comparación de la actividad muscular en tres ejercicios de extensión de cadera de una sola articulación en mujeres entrenadas en resistencia. Revista de ciencia y medicina del deporte, 20(2), 181.
- Beardsley, C. y Contreras, B. (2014). El papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con movimientos compuestos más pesados de la parte inferior del cuerpo y acciones deportivas más explosivas. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36 (2), 49-55.