La prensa de piernas es una máquina que se utiliza normalmente para desarrollar los cuádriceps. La mayoría de los levantadores no lo usan correctamente para desarrollar toda la parte inferior del cuerpo. Pero, ¿existe alguna forma de utilizar la prensa de piernas para trabajar los glúteos?
La prensa de piernas trabaja los glúteos, especialmente cuando los pies están más altos en la plataforma. Sin embargo, otros ejercicios como las sentadillas profundas y los movimientos de cadera son mejores para maximizar el crecimiento de los glúteos.
Pero existen muchas máquinas de prensa de piernas diferentes. ¿Es uno mejor que el otro para el desarrollo de los glúteos?
Índice del contenido
¿La prensa de piernas funciona con los glúteos?
La prensa de piernas trabaja los glúteos. Pero requiere una ligera modificación. Colocar los pies más arriba en la plataforma aumenta la activación del glúteo mayor. [ 1 ]. Por tanto, pon los pies más altos si quieres priorizar el desarrollo de los glúteos con la prensa de piernas.
Si su atención se centra en los cuádriceps, coloque los pies más abajo en la plataforma. También es importante llegar lo más profundo que puedas. Un error común es repetir a medias la prensa de piernas. Hacerlo no estira mucho los glúteos, lo que los hace subóptimos para construyendo un trasero más grande.
¿Se pueden hacer crecer los glúteos solo con la prensa de piernas?
No puedes hacer crecer los glúteos sólo usando la prensa de piernas. Si bien es un ejercicio que trabaja los glúteos, existen mejores ejercicios para convertir tu trasero en algo de lo que estés orgulloso. Aquí hay una lista rápida de ejercicios que puede usar con la prensa de piernas:
- Empuje de cadera
- Puente de glúteos
- Sentadillas profundas
- Estocadas
- Deadlifts Rumano
- columpios kb
Estos ejercicios deberían constituir la base de tu entrenamiento de glúteos, y otros ejercicios de aislamiento de glúteos, como los contragolpes, son la guinda del pastel.
¿Puede la prensa de piernas reemplazar las sentadillas para los glúteos?
La prensa de piernas puede reemplazar sentadillas para los glúteos, pero sólo lo recomendaría si no puedes hacer sentadillas por lesiones pasadas. Los glúteos ven una activación significativa de los glúteos durante la sentadilla y son uno de los principales motores.
Especialmente cuando el sentadilla trasera con barra baja Se utiliza debido a la mayor inclinación hacia adelante. [ 2 ][ 3 ]. Sin embargo, si se priorizan otros movimientos, como el empuje de cadera, estocada y peso muerto rumano, puedes utilizar la prensa de piernas como movimiento accesorio sin ponerte en cuclillas.
La mejor prensa de piernas para trabajar los glúteos
La prensa de piernas inclinada a 45° es tu mejor opción para trabajar los glúteos. Es el más disponible en la mayoría de los gimnasios comerciales. Las prensas horizontales de piernas son incómodas, están cargadas de pines y tienen un rango de movimiento reducido debido a su diseño.
También les resulta difícil empezar con cargas pesadas. La prensa vertical de piernas es otra opción, pero estas máquinas no son comunes.
Resumen
Modifique la ubicación de su pie en la prensa de piernas más arriba de la plataforma para apuntar a sus glúteos. Pero no confíes completamente en la prensa de piernas para lograr el máximo desarrollo de los glúteos. Las sentadillas y los movimientos de cadera deberían constituir la mayor parte del entrenamiento de glúteos para repeticiones bajas a altas.
Referencias
1. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV y Kruel, LFM (2008). Análisis de la activación muscular durante diferentes ejercicios de prensa de piernas en niveles de esfuerzo submáximos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.
2. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. y Zago, M. (2020). La activación muscular varía entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. PeerJ, 8, E9256.
3. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR y Storey, AG (2017). Una revisión de las diferencias biomecánicas entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.