Las mancuernas se han convertido en un arte perdido en el entrenamiento de los isquiotibiales. Las barras y las máquinas son elementos básicos para desarrollar isquiotibiales enormes, pero las mancuernas brindan variaciones de ejercicio únicas que le permiten descargar los músculos de la parte superior del cuerpo o aislar una pierna a la vez.
Pero antes de darte una lista épica de ejercicios para los isquiotibiales con mancuernas, debemos comprender algo de anatomía básica porque ciertos ejercicios para los isquiotibiales se dirigen a diferentes partes de los isquiotibiales.
Índice del contenido
- Anatomía del tendón de la corva
- 8 mejores ejercicios para los isquiotibiales con mancuernas
- Peso muerto rumano con mancuernas
- Peso muerto rumano con mancuernas con una sola pierna
- Columpio con mancuernas
- Columpio de esquiador con mancuernas
- Curl de piernas acostado con mancuernas
- Peso muerto rumano en posición escalonada con mancuernas
- Estocada y alcance con mancuernas
- Postura escalonada con mancuernas Buenos días
- El mejor entrenamiento de isquiotibiales con mancuernas
- Resumen
Anatomía del tendón de la corva
Los isquiotibiales están formados por tres músculos principales:
- Semimembranosus
- Semitendinoso
- Bíceps femoral
El semimembranoso y el semitendinoso son los isquiotibiales internos y medios, mientras que el bíceps femoral es el isquiotibial externo. Los isquiotibiales son músculos únicos ya que cruzan dos articulaciones, lo que los hace biarticulares.
Eso significa que cumplen dos funciones de movimiento principales: flexión de rodilla y extensión de cadera. Los ejercicios de flexión de rodilla se dirigen preferentemente a los isquiotibiales internos, mientras que los ejercicios de extensión de cadera se dirigen a los isquiotibiales externos. [ 1 ].
Por lo tanto, realizar ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla es crucial para el desarrollo completo de los isquiotibiales. Usar sólo mancuernas hace que esto sea un desafío, así que complemente Ejercicios para los isquiotibiales sin equipo. para completar tu programa de entrenamiento.
8 mejores ejercicios para los isquiotibiales con mancuernas
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas es el principal ejercicio con mancuernas para crecer los isquiotibiales más grandes. Para sobrecargar significativamente los isquiotibiales, necesitarás utilizar correas. El movimiento es el mismo que con la barra, pero no podrás soportar tanta carga. Sin embargo, puedes quemar tus isquiotibiales si haces esto correctamente. Así es cómo:
- Sosteniendo dos mancuernas a tu lado, dobla ligeramente las rodillas.
- Empuja las caderas hacia atrás manteniendo la misma posición de las rodillas. Las mancuernas harán una transición suave para estar frente a tus muslos a medida que bajan por tu pierna.
- Una vez que tus caderas dejen de moverse hacia atrás, invierte la acción empujando tus caderas hacia adelante.
Peso muerto rumano con mancuernas con una sola pierna
La versión con una sola pierna del peso muerto rumano con mancuernas es más común que la variación bilateral mencionada anteriormente. Puede ayudar a desarrollar el equilibrio entre las piernas reduciendo las asimetrías de fuerza. Además, encontrará que la versión de una sola pierna causa un dolor muscular severo de aparición tardía en los glúteos al mantener el equilibrio sobre una pierna.
Además, entrenas los músculos del pie, que a menudo se descuidan, en favor de ejercicios más estables. He aquí cómo hacerlo:
- Hay dos formas de sujetar la mancuerna. Del mismo lado que la pierna de trabajo (ipsilateral) o del lado opuesto (contralateral). Prefiero realizarlos con carga contralateral ya que proporciona un contrapeso.
- Con la mancuerna en la mano opuesta a la pierna de trabajo, gire como un balancín con la pierna estirada desde la cabeza hasta el pie libre.
- Tu rodilla debe estar ligeramente doblada. Tan pronto como su espalda baja comience a curvarse sin que sus caderas se muevan más, regrese a la posición inicial “tirando” con los isquiotibiales.
Columpio con mancuernas
Los columpios no se limitan a pesas rusas. Si bien las pesas rusas lo hacen más fácil, una mancuerna es un excelente sustituto. Sólo necesitas una de ellas, por lo que tener una mancuerna pesada es suficiente para activar esos isquiotibiales.
Tenga cuidado al hacer cambios con mancuernas por primera vez. Son mucho más intensos que otros ejercicios de isquiotibiales debido a la velocidad con la que se realizan. Rápido ejercicios excéntricos causará mucho daño muscular y te dejará cojeando con dolor muscular al día siguiente.
Desarrolla fuerza básica con ejercicios como el peso muerto rumano antes de implementar el swing con mancuernas. A continuación le indicamos cómo hacerlo una vez que esté preparado:
- Sostenga la cabeza de la mancuerna de modo que cuelgue entre sus piernas.
- Realiza un peso muerto rumano rápido y excéntrico y empuja violentamente las caderas hacia adelante, apretando los glúteos.
- Debes relajar los brazos y la mancuerna debe subir más en cada repetición a medida que ganas impulso.
- La mancuerna nunca debe llegar por encima de la cabeza ni por encima de la altura del pecho, ya que es una señal clara de que estás tirando con los hombros.
Columpio de esquiador con mancuernas
El columpio de esquiador con mancuernas es la versión más cómoda del columpio con mancuernas. La mancuerna no tiene un diseño de campana y mango fácil como una pesa rusa, que es mejor para los columpios. La alternativa es sostener una mancuerna a cada lado para hacer el swing.
Tampoco estás limitado a las mancuernas. Me gusta hacer esto usando platos con asas ya que el peso cuelga más bajo. De todos modos, pruébalos y siente tus isquiotibiales al día siguiente. Así es cómo:
- El swing del esquiador se realiza exactamente igual que el swing con mancuernas, excepto que sostendrás una mancuerna en cada mano a tu lado.
- Realice el mismo movimiento con las caderas pero deje que los brazos se balanceen hacia adelante y hacia atrás a su lado.
Curl de piernas acostado con mancuernas
No soy un gran admirador de este ejercicio, pero si no tienes acceso a ninguna máquina o banda para flexionar las piernas, entonces esto será suficiente. El problema es que la tensión muscular disminuye drásticamente en todo el rango de movimiento debido a la línea de gravedad. Sólo cuando las piernas están rectas se colocan los isquiotibiales bajo la carga completa de la mancuerna.
En la parte superior del ejercicio, no se coloca carga sobre los isquiotibiales ya que las espinillas están verticales con la mancuerna. Si tienes una banda de resistencia, usarla combinada con la mancuerna sería la mejor opción. Aquí se explica cómo hacer una flexión de piernas acostada con mancuernas:
- Puedes usar el mismo banco y el mismo rodillo de espuma configurados según el video o recostarte en el piso si no tienes equipo.
- Coloque el mango de la mancuerna entre sus pies, de modo que la cabeza descanse sobre la planta de su pie. Debes apuntar con los dedos de los pies rectos.
- Una vez en posición, flexiona las rodillas para realizar la flexión de piernas. Aprieta los isquiotibiales en la parte superior. Controla la fase excéntrica.
Peso muerto rumano en posición escalonada con mancuernas
Los ejercicios de posición escalonada para los isquiotibiales son mucho menos comunes pero, en mi experiencia, son mejores para desarrollar la masa de los isquiotibiales que los ejercicios con una sola pierna. Todavía apuntas a una pierna, pero la otra te sostiene para que puedas manejar cargas más pesadas. He aquí cómo hacerlo:
- Escalona los pies, uno delante del otro, aproximadamente a la altura de los hombros.
- Sosteniendo una mancuerna en cada banda, mantenga la pierna trasera doblada y la rodilla de la pierna delantera suave.
- Bisagra en las caderas manteniendo las rodillas en la misma posición.
- Una vez que sus caderas dejen de moverse y su espalda baja esté acostumbrada a continuar, deténgase y lleve las caderas hacia adelante hasta la posición inicial.
Estocada y alcance con mancuernas
Piense en la zancada y el alcance con mancuernas como un ejercicio híbrido de piernas. Golpearás los cuádriceps y los glúteos como cuando realizas una estocada caminando, pero la parte de alcance cargará los isquiotibiales.
Al realizar una estocada, los isquiotibiales apenas cambian de longitud a medida que se flexiona la rodilla, lo que acorta los isquiotibiales mientras la cadera se flexiona, alargándolos, lo que resulta en un movimiento neto cero. Sin embargo, si te estiras hacia adelante, alargas los isquiotibiales, creando aún más tensión para el crecimiento muscular. He aquí cómo hacerlo:
- Esto se realiza de forma ligeramente diferente a una estocada. Sosteniendo dos mancuernas, da un paso adelante y dobla ligeramente la pierna delantera.
- En lugar de bajar las caderas, mantenga esta posición y estírese hacia adelante con las mancuernas articuladas en las caderas.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial.
Postura escalonada con mancuernas Buenos días
La postura escalonada con mancuernas de buenos días es la misma que la postura escalonada con mancuernas del peso muerto rumano, excepto que sostendrás una mancuerna contra tu pecho. También podría nombrar esto como una posición de Zercher, pero para simplificar, lo llamaremos buenos días.
No pude encontrar un buen video para esto, así que usé mi video mostrando el movimiento con una placa. Simplemente sustituye el plato por una mancuerna.
Esta posición se siente más natural la primera vez que realizas una postura escalonada, pero no puedes cargarla tanto ya que los brazos te limitan. He aquí cómo hacerlo:
- La configuración es la misma que la del peso muerto rumano en postura escalonada, excepto que abrazarás una mancuerna en tu pecho.
- Manteniendo una posición grande del pecho, empuja las caderas hacia atrás, de modo que sientas un estiramiento frenético en el tendón de la corva delantero.
- Empuje las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.
El mejor entrenamiento de isquiotibiales con mancuernas
Aquí tienes un entrenamiento épico para los isquiotibiales con mancuernas que puedes hacer para tu próxima sesión de entrenamiento.
A1) Peso muerto rumano con mancuernas 4 x 8-10
B1) Curl de piernas acostado con mancuernas 4 x 15-20
C1) Postura escalonada con mancuernas Buenos días 3 x 10-15/pierna
Resumen
Sólo tener acceso a mancuernas no es excusa para no entrenar duro los isquiotibiales. Aún puedes hacer un gran entrenamiento, pero debes ceñirte a un trabajo de mayor repetición. Además, entrenar los isquiotibiales mediante la flexión de la rodilla es un desafío, por lo que vale la pena agregar ejercicios de isquiotibiales con peso corporal como el Curl nórdico de isquiotibiales.
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Referencias
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C.,… y Shield, AJ (2018). Un marco basado en evidencia para ejercicios de fortalecimiento para prevenir lesiones en los isquiotibiales. Medicina deportiva, 48(2), 251-267.