Comer o no comer: ¿no es siempre esa la cuestión? Bueno, en el caso del cardio en ayunas para perder grasa, esa es la cuestión. Ha habido mucho debate sobre si se perderá más grasa o no haciendo cardio en ayunas o realizando cardio después de consumir una comida, dos o tres.
El cardio en ayunas para quemar más grasa es un mito. Si bien hacer ejercicios cardiovasculares en ayunas puede priorizar la energía de la grasa corporal almacenada, la quema total de calorías es mínima debido a que el ejercicio es de baja intensidad o no se puede mantener duraciones prolongadas o intensidades más altas.
Antes de profundizar en las razones por las que el cardio en ayunas es un mito, debemos definir qué es el cardio en ayunas y de dónde viene.
Índice del contenido
¿Qué es el cardio en ayunas?
La idea detrás del cardio en ayunas es realizar cardio antes de comer a primera hora de la mañana. Debido a que estás en ayunas, los niveles de glucógeno son bajos (los niveles de glucosa almacenada o azúcar en términos simples), lo que hace que tu cuerpo use energía de la grasa almacenada en lugar de carbohidratos (azúcares).
En teoría, al utilizar la grasa almacenada como fuente de energía, quemarías más grasa corporal en ayunas que haciendo cardio en estado de alimentación.
Entonces, obviamente, realizar cardio después de comer sería la otra cara de la moneda. El cardio en ayunas generalmente se realiza realizando ejercicio aeróbico por la mañana antes de consumir calorías. Originalmente, se prescribía como 20 minutos de cardio intenso en el libro de Bill Phillip "Body For Life". Desde entonces, muchos atletas físicos y guerreros de fin de semana también han utilizado cardio en ayunas en forma de baja intensidad.
No importa el tipo de cardio para que sea cardio en ayunas. Si bien originalmente se prescribía como cardio intenso, muchos usan cardio de baja o alta intensidad en ayunas.
Cardio en ayunas versus cardio alimentado
¿Alguna vez has visto a alguien sonreír mientras estaba en la cinta? Yo no lo he hecho.
Resulta que la evidencia no respalda esta teoría del cardio en ayunas, y el cardio con alimentación puede ser una mejor opción si su objetivo es perder grasa. Debemos pensar a largo plazo. No sólo respuestas agudas al ejercicio. La grasa quemada en una sesión no equivale a la grasa perdida durante períodos más prolongados.
La regla general es que cuantos más carbohidratos se queman durante un entrenamiento, más grasa se quema en el período posterior al entrenamiento (eso significa panqueques para el desayuno, ¿verdad?) [ 1 ].
Por ejemplo, aquellos que realizan entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) han demostrado mayores tasas de pérdida de grasa con el tiempo en comparación con aquellos que se ejercitan en la "zona de quema de grasa" del cardio de baja intensidad.
Al comparar el cardio en ayunas con el cardio en ayunas en estudiantes universitarios, observamos un mayor consumo de oxígeno después del ejercicio (más calorías quemadas) en el grupo alimentado en comparación con el grupo en ayunas. [ 2 ].
Al comparar las tasas de pérdida de grasa en mujeres jóvenes que realizaron ejercicios cardiovasculares en estado estable de intensidad baja a moderada durante 1 hora, 3 días a la semana, ya sea alimentadas o en ayunas con un déficit de calorías, no vemos diferencias entre los grupos en cuanto a peso corporal, IMC y grasa corporal. porcentaje, circunferencia de la cintura o grasa corporal [ 3 ]. Lo que significa que tanto el ejercicio cardiovascular con alimentación como en ayunas produce resultados de pérdida de peso similares.
Más recientemente, consumiendo proteínas antes de que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada haga que se quemen más calorías después del ejercicio en comparación con consumir solo carbohidratos o estar en ayunas [ 5 ]. Específicamente, la quema de grasa post-ejercicio mejoró en el grupo de proteínas.
Incluso se han estudiado atletas de resistencia de alto nivel y aquellos que toman un desayuno rico en carbohidratos tienen una producción de potencia promedio superior en un 3% y tiempos de contrarreloj más rápidos que el grupo que no desayuna. [ 4 ].
Esto sucedió a pesar de que el grupo que no desayunó compensó los carbohidratos y las calorías en el almuerzo. Por lo tanto, el desayuno puede ser la comida más importante del día en lo que respecta al rendimiento. Extrapolaría estos datos al levantamiento de pesas, ya que el levantamiento intenso también requiere altos requerimientos de carbohidratos.
En general, el ejercicio cardiovascular en ayunas no le ayudará a perder peso ni a eliminar grasa más rápidamente. Si estás tratando de mejorar tu resistencia cardiovascular, una persona no entrenada definitivamente podría progresar usando ejercicios cardiovasculares en ayunas.
Sin embargo, dado que el rendimiento es el objetivo principal, no tiene mucho sentido realizar ejercicios cardiovasculares en ayunas, ya que limitarás la intensidad y la duración del entrenamiento, lo que dificultará tus ganancias cardiovasculares.
¿El cardio en ayunas quema los músculos?
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Si levantas pesas (estar en Lift Big Eat Big probablemente significa que lo haces), perder masa muscular se considera peor que una pandemia global. Un hallazgo interesante al realizar cardio en ayunas es la pérdida de nitrógeno (lo que indica una pérdida de proteína corporal total) al hacer ejercicio incluso a intensidades muy bajas. [ 6 ].
Sin embargo, ingerir proteínas antes del ejercicio cardiovascular puede mitigar esta pérdida de proteínas y al mismo tiempo mejorar la quema de grasa. [ 7 ].
¿Es malo hacer cardio en ayunas?
No es intrínsecamente malo realizar ejercicios cardiovasculares en ayunas. Se ha demostrado que hacer ejercicio con niveles bajos de glucógeno (es decir, en ayunas) aumenta el glucógeno muscular en un 22%, lo que potencialmente podría conducir a una mayor plenitud muscular y un físico más delgado con el tiempo. [ 8 ].
Sin embargo, existe un equilibrio con la degradación de proteínas, por lo que, para aprovechar este efecto, sería necesario mantener el ejercicio cardiovascular por menos de una hora a muy baja intensidad (es decir, caminar). Sin embargo, ingerir proteínas antes del ejercicio cardiovascular parece ser una opción mucho mejor cuando tu objetivo es desarrollar un físico delgado.
¿Es mejor el cardio en ayunas?
Basado en la evidencia que tenemos; El cardio en ayunas no parece ser mejor para perder grasa en comparación con el cardio con alimentación. El cardio alimentado le permite hacer ejercicio a una intensidad más alta y durante más tiempo sin quemar músculos, mientras maximiza la quema de calorías y grasas después del ejercicio.
Referencias
1. Schoenfeld, B. (2011). ¿El cardio después de un ayuno nocturno maximiza la pérdida de grasa? Diario de fuerza y acondicionamiento, 33(1), 23-25.
2. Lee, YS, Ha, MS y Lee, YJ (1999). Los efectos de diversas intensidades y duraciones de ejercicio con y sin glucosa en la ingesta de leche sobre el consumo de oxígeno después del ejercicio. Revista de medicina deportiva y aptitud física., 39(4), 341.
3. Schoenfeld, BJ, Aragón, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW y Sonmez, GT (2014). Cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas versus sin ayunas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 11(1), 1-7.
4. Metcalfe, RS, Thomas, M., Lamb, C. y Chowdhury, EA (2021). La omisión de un desayuno rico en carbohidratos perjudica el rendimiento en el ejercicio de resistencia nocturno a pesar de una compensación dietética completa en el almuerzo. Revista europea de ciencias del deporte, 21(7), 1013-1021.
5. Gieske, BT, Stecker, RA, Smith, CR, Witherbee, KE, Harty, PS, Wildman, R. y Kerksick, CM (2018). Impacto metabólico de la alimentación con proteínas antes del ejercicio en cinta rodante de intensidad moderada en ayunas: un estudio piloto. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 15(1), 1-12.
6. Lemon, PW y Mullin, JP (1980). Efecto de los niveles iniciales de glucógeno muscular sobre el catabolismo proteico durante el ejercicio. Journal of Applied Physiology, 48(4), 624-629.
7. Escalante, G. y Barakat, C. (2020). Ejercicio aeróbico en ayunas versus sin ayuno sobre la composición corporal: consideraciones para atletas físicos. Diario de fuerza y acondicionamiento, 42(5), 71-78.
8. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M. y Hespel, P. (2011). Adaptaciones metabólicas beneficiosas debido al entrenamiento con ejercicios de resistencia en ayunas. Revista de fisiología aplicada, 110(1), 236-245.