No todo el mundo tiene acceso a un gimnasio. O el momento de irse. Algunos simplemente disfrutan entrenando en la comodidad de su propia casa. Si bien los mejores beneficios se obtienen cuando tienes equipo de fuerza, ¡a veces tienes que conformarte con lo que tienes!
Entonces, voy a brindarte los ejercicios para los isquiotibiales más brutales que puedes hacer en casa sin necesidad de equipo (algunos ejercicios requieren lo mínimo, como una banda de fuerza o una pelota suiza, que cuestan literalmente unos pocos dólares).
Antes de comenzar, es importante que realice movimientos de flexión de piernas y extensión de cadera cuando entrene los isquiotibiales, ya que ambos se dirigen a diferentes partes de los isquiotibiales. [ 1 ].
Los ejercicios de extensión de cadera se dirigen más al tendón de la corva externo (bíceps femoral), mientras que los ejercicios de flexión de piernas se dirigen más al tendón de la corva interno (semitendinoso). Los movimientos de curl de piernas son más difíciles de realizar sin varias máquinas de curl de piernas, como la curl de piernas sentado.
Pero tengo algunas alternativas excelentes para ti isquiotibiales grandes y fuertes. Estás en el lugar correcto.
Índice del contenido
- Curl de piernas con pelota suiza
- Curl de piernas con pelota suiza 2 adentro, 1 afuera
- Puente de isquiotibiales en decúbito supino con dos piernas
- Huelga de isquiotibiales
- Puente de isquiotibiales en decúbito supino con una sola pierna
- Puente de isquiotibiales en decúbito supino elevado con una sola pierna
- Curl de piernas deslizantes
- Ejercicio nórdico para los isquiotibiales
- Peso muerto rumano con una sola pierna
- Estocadas rumanas de peso muerto
- Postura escalonada Zercher Buenos días
- banda buenos dias
- Peso muerto rumano
Curl de piernas con pelota suiza
Sí, lo sé. Dije que no hay equipo. Pero si estás entrenando tus isquiotibiales en casa, es probable que hayas acumulado algún equipo básico. La pelota suiza cumple muchos requisitos, ya que es barata y versátil.
El curl de piernas con balón suizo debería ser un elemento básico en tu entrenamiento de isquiotibiales en casa. Es el ejercicio más fácil de preparar para entrenar el movimiento de flexión de piernas. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y la parte posterior de los talones sobre la pelota suiza.
Coloque las manos en el suelo a cada lado de usted para ayudar a mantener el equilibrio. Levanta las caderas del suelo lo más alto posible mientras mantienes las piernas rectas. Una vez que tus caderas estén en la parte superior, dobla los talones hacia tu trasero mientras mantienes las caderas en alto. Un error común es dejar caer la cadera durante todo el movimiento.
Una vez que hayas doblado los pies lo más cerca posible del trasero, extiende lentamente las piernas para volver a la posición inicial.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series x 8-15 repeticiones.
Curl de piernas con pelota suiza 2 adentro, 1 afuera
Este curl de piernas con pelota suiza no es para personas tímidas. De hecho, si eres principiante en el entrenamiento de fuerza, ¡evitaría este ejercicio hasta que estés un poco más avanzado! Esto es lo que se conoce como ejercicio excéntrico acentuado o ejercicio de sobrecarga excéntrica. Es decir, estás sobrecargando la fase del movimiento donde el músculo se alarga.
Estamos aproximadamente 30% más fuerte durante estas contracciones de alargamiento (extendiendo las piernas) en comparación con las contracciones de acortamiento (curvando los pies hacia el trasero).
Esta contracción excéntrica provoca la mayor respuesta de desarrollo muscular. [ 2 ].
La premisa detrás de este ejercicio es que estás extender la pierna bajo una carga que no se puede doblar hacia atrás. Te prepararás de la misma manera que la flexión de piernas con pelota suiza, pero una vez que dobles los pies, levantarás una pierna de la pelota y solo extenderás una pierna.
Una vez que su pierna esté extendida hacia la posición inicial, coloque la otra pierna sobre la pelota y repita. Puedes alternar piernas o realizar todas las repeticiones con una sola pierna.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series x 3-6 repeticiones/pierna.
Puente de isquiotibiales en decúbito supino con dos piernas
No necesitarás una pelota suiza para este ejercicio. Sólo el suelo. Este es un ejercicio isométrico para los isquiotibiales, lo que significa que estás creando tensión en los isquiotibiales sin un cambio en la longitud del músculo. Estos ejercicios isométricos producen daño muscular, acumulación de productos de desecho, aumentan el consumo de oxígeno y ocluyen el flujo sanguíneo al músculo, especialmente en músculos de longitud larga. [ 3 ].
Todo esto da como resultado la estimulación del crecimiento muscular a través del aumento del estrés metabólico. Simplemente acuéstese boca arriba en el suelo. Doble ligeramente las rodillas y hunda la parte posterior de los talones en el suelo. Esto levantará ligeramente las caderas del suelo. Mantenga esta posición.
Variación para principiantes: Doble las rodillas a 90° y, a medida que se sienta más cómodo, reduzca la flexión de las rodillas.
Variación avanzada: Rodillas ligeramente flexionadas.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-45 segundos
Huelga de isquiotibiales
Si bien la huelga de isquiotibiales se consideraría isométrica, es un poco más dinámica en el sentido de que cambiarás la longitud de los isquiotibiales a lo largo de las repeticiones. Comience boca arriba en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas aproximadamente a 90°.
Levante las caderas como en el ejercicio del puente de glúteos. Una vez en la cima, camine lentamente con los pies hasta que las piernas estén casi rectas. Esta posición debe verse exactamente como el puente de isquiotibiales en decúbito supino con dos piernas. Luego camina de regreso a la posición inicial.
Es posible que no puedas llegar a la posición final, lo cual está bien. Simplemente ve lo más lejos que puedas.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 1-3 huelgas
Puente de isquiotibiales en decúbito supino con una sola pierna
Este es el puente de isquiotibiales en decúbito supino con dos piernas y con esteroides. Realizarás esto de la misma manera que la variación de dos piernas, excepto que solo con una pierna. Es probable que al principio tengas que empezar con la pierna muy doblada.
Además, levante la pierna que no está realizando el ejercicio a una posición de 90/90°, ya que esto parece ayudar con el equilibrio y lo hace un poco más fácil para la pierna que trabaja.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-45 segundos
Puente de isquiotibiales en decúbito supino elevado con una sola pierna
Esta es una variación que puedes utilizar y que hará que el ejercicio sea un poco más fácil. Acuéstese en el suelo con los pies sobre una superficie elevada. Este puede ser tu sofá o un banco. Asegúrese de que sea cual sea la superficie, esté acolchada.
Eleve las caderas clavando el talón en el banco o el sofá. Su rodilla debe estar ligeramente doblada mientras mantiene esta posición superior. Mantenga la pierna que no trabaja en la posición de 90/90° o extendida hacia adelante para aumentar la dificultad.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-45 segundos
Curl de piernas deslizantes
Una variación de curl de piernas que no necesita equipo especial. De hecho, utilicé trozos de cartón como forma de crear controles deslizantes de pobreza. Comience en la posición del puente de glúteos con las caderas altas y los talones clavados en el suelo a través de los controles deslizantes.
Extiende lentamente las piernas deslizando los talones hacia adelante hasta que las caderas comiencen a caer. Trate de mantener las rodillas casi rectas con las caderas separadas del suelo. Invierta el movimiento doblando los talones hacia la posición inicial.
Esto es brutal ya que proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 3-12 repeticiones.
Ejercicio nórdico para los isquiotibiales
¿Recuerdas cuando mencioné que el ejercicio excéntrico provoca la mayor respuesta de desarrollo muscular? Bueno, este es el ejercicio de sobrecarga excéntrico definitivo. El ejercicio nórdico para los isquiotibiales, también conocido como caída nórdica, prenderá fuego a tus isquiotibiales.
Necesitará un compañero que sujete los pies hacia abajo o que los sujete debajo de un objeto sólido y una almohadilla para colocar debajo de las rodillas. Comience arrodillándose con los pies inmovilizados. Haga que su compañero empuje el tendón de Aquiles justo por encima de su talón. Este es el más cómodo.
Baje lentamente resistiendo con los isquiotibiales. El objetivo es controlar la "caída" hasta que tu pecho toque el suelo. Una vez que llegues abajo, empújate hacia arriba con las manos o rompe las caderas y gatea hacia atrás.
Es importante que mantengas una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas y que no dobles las caderas al caer. La variación que muestro en el video es asistida por una banda, que es una regresión para que puedas controlar el movimiento hacia el piso.
Esto probablemente será casi imposible si lo haces desde casa, así que ignora a la banda a menos que tengas un lugar donde puedas arreglarlo.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 3-6 repeticiones.
Peso muerto rumano con una sola pierna
El peso muerto rumano con una sola pierna es uno de los ejercicios de peso muerto rumano más avanzados. Para realizar esto correctamente, comience parándose sobre una pierna. Bisagra y caderas y piensa en tu cuerpo actuando como un balancín.
Las caderas son el punto de pivote medio y la pierna y la cabeza que no trabajan son los extremos del balancín. Esta línea recta debe mantenerse durante todo el movimiento. La pierna de trabajo debe estar ligeramente doblada y, mientras gira las caderas, trate de mantener las caderas cuadradas.
Esto significa que la cadera que no trabaja no debe elevarse sustancialmente por encima de la cadera que trabaja. Para combatir esto, gire el pie y la rodilla que no trabajan hacia adentro. Sólo bájate hasta que sientas un gran estiramiento de los isquiotibiales. No es necesario tocar el suelo con las manos. A menudo eso es demasiado lejos.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 5-10 repeticiones/pierna.
Estocadas rumanas de peso muerto
Un ejercicio menos conocido que mata los isquiotibiales. Puedes realizar esto sin equipo o si tienes unas mancuernas livianas, mejor aún. La estocada normal no estresa mucho los isquiotibiales, ya que cuando te lanzas hacia abajo, alargas los isquiotibiales en la cadera pero acortas los isquiotibiales en la rodilla. Básicamente, terminamos con un cambio neto de longitud cero (aproximadamente).
La estocada de peso muerto rumano soluciona este problema. Darás un paso adelante como si fueras a realizar una estocada, pero sin bajar las caderas. En su lugar, doblará las caderas hacia el pie delantero. Ahora estás alargando los isquiotibiales en la cadera mientras mantienes la longitud en la rodilla. ¡Brutal!
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 5-10 repeticiones/pierna.
Postura escalonada Zercher Buenos días
Este es uno de mis ejercicios para los isquiotibiales que utilizo con personas de todos los orígenes. Es muy similar a la estocada de peso muerto rumano sin tener que lanzarse ni agacharse tanto. Comience tambaleando los pies, un pie delante del otro. No deberían estar directamente en fila. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros.
Mantenga el pie delantero plano y el pie trasero plano o sobre los dedos de los pies. Doble ligeramente la pierna delantera. Puedes sostener un peso pequeño, una mancuerna, una pesa rusa o ningún peso. Empuje las caderas hacia atrás para iniciar el movimiento mientras mantiene un gran pecho y un arco en la parte baja de la espalda para lograr el mayor estiramiento de los isquiotibiales.
Una vez que tus caderas dejen de moverse hacia atrás y sientas un estiramiento gigantesco de los isquiotibiales, regresa a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 5-10 repeticiones/pierna.
banda buenos dias
Si bien esto requiere un equipo, es bastante barato y fácil de obtener y si te has comprometido a entrenar en casa, ¡definitivamente tendrás algo por ahí! La banda es una forma sencilla de cargar los buenos días. Sólo tenga en cuenta que cambia la curva de fuerza del ejercicio.
La parte más difícil de los buenos días habituales con la barra es la parte inferior, mientras que la parte más difícil de los buenos días con la banda está cerca de la parte superior.
Para comenzar, sostenga la parte superior de la banda y déjela caer al suelo. Coloque los pies aproximadamente a la altura de los hombros y párese sobre la banda. Agáchate y enrolla la banda alrededor de la parte posterior de tu cuello. Ponte de pie para encontrar la posición inicial.
Doble ligeramente las rodillas y empuje las caderas hacia atrás hasta que dejen de moverse hacia atrás. Sostenga ambos lados de la banda con las manos. Una vez que hayas llegado a la posición inferior, empuja las caderas hacia adelante.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 8-20 repeticiones/pierna.
Peso muerto rumano
Lo mejor de este vídeo es que me filmé haciendo peso muerto rumano mientras estaba en Rumania.
he cubierto el Peso muerto rumano en profundidad en artículos anteriores, pero se incluye aquí porque es un ejercicio básico para los isquiotibiales. Puedes realizar esto sin pesas, pero al hacerlo, es esencialmente un buen día.
En su lugar, sostenga cualquier cosa en sus manos. Podría ser una mancuerna o una pesa rusa. ¡O incluso podría ser tu olla más pesada! Ser creativo. Casi cualquier cosa puede actuar como carga adicional.
Mientras sostiene un objeto en sus manos, doble ligeramente las rodillas y empuje las caderas hacia atrás. Como la mayoría de los ejercicios de articulación de la cadera, deténgase una vez que las caderas ya no se muevan hacia atrás. Este es el mayor estiramiento de isquiotibiales que encontrarás.
Invierte el movimiento empujando las caderas hacia adelante.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 5-10 repeticiones.
Entonces ahí lo tienes. 13 de mis ejercicios para los isquiotibiales más brutales que puedes hacer en casa, incluso sin equipo. ¿Quieres un plan de entrenamiento completo que puedas utilizar en casa? Pruebe nuestro Manuales de entrenamiento en casa en cuarentena que son perfectos para aquellos que entrenan en espacios pequeños.
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Referencias
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... y Shield, AJ (2018). Un marco basado en evidencia para ejercicios de fortalecimiento para prevenir lesiones en los isquiotibiales. Medicina deportiva, 48(2), 251-267.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.