Es temporada de botín. Todo el mundo quiere un trasero respingón que sirva de estante para sus jeans. El culo de panqueque no les queda bien a mujeres ni a hombres. Pero el entrenamiento es sólo una parte de la batalla. Luego está la dieta que puede favorecer o deshacer el aumento de glúteos. Entonces, ¿cuánta proteína debes comer para hacer crecer tus glúteos?
Debes consumir 1.6 g de proteína por kilogramo o 0.8 g por libra de peso corporal para hacer crecer tus glúteos. Esta ingesta de proteínas maximizará el desarrollo de los glúteos.
Esto puede parecer más proteína de la que estás acostumbrado a comer. Entonces, ¿cómo puedes obtener esta proteína fácilmente y cuántas calorías se supone que debes consumir para lograrlo? conseguir un trasero más grande?
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¿Cuánta proteína para hacer crecer los glúteos?
La evidencia actual sugiere que 1.6 g por kilogramo de peso corporal es el punto óptimo para maximizar el crecimiento muscular. [ 1 ]. Eso se traduce en aproximadamente 0.8 g por libra. Entonces, si pesa 135 libras, su objetivo sería consumir 108 g de proteína al día para comer suficiente proteína para maximizar las ganancias de glúteos.
Si te encanta la carne, puedes aumentarla hasta 1 g por libra de peso corporal o 2.2 g por kg de peso corporal. Sin embargo, esto no parece inferir un mayor crecimiento de la masa muscular. [ 1 ]. También debes ser consciente de tus otros macronutrientes.
Demasiada proteína y debes reducir la ingesta de carbohidratos y grasas para mantenerte dentro de tu presupuesto calórico. Dependiendo de su nivel de actividad, la recuperación y el rendimiento del levantamiento podrían ser más desafiantes.
¿Cuántas calorías debes comer para hacer crecer los glúteos?
Para ganar músculo es necesario tener un superávit calórico. Lo que significa que debes comer más de lo que usas diariamente. Pero no es una carga calórica a corto plazo como nos gustaría que fuera. Comer una tonelada durante un día no te ayudará a hacer crecer tus glúteos si te olvidas de comer los días siguientes.
En lugar de ello, considérelo como un promedio semanal. Al final de cada 7 días, su promedio diario debería exceder su mantenimiento calórico. ¿Cómo sabes cuál es tu mantenimiento? Hay un par de maneras de resolver esto.
Primero, puedes realizar un seguimiento de tu ingesta dietética semanal utilizando una aplicación como My Fitness Pal. Pésese todos los días para asegurarse de que no haya cambios drásticos en el peso corporal. Toma tu promedio diario al final de la semana, que son tus calorías de mantenimiento.
La segunda opción es mucho más sencilla pero requerirá algo de prueba y error. Tome su peso corporal en libras y multiplíquelo por 15. Por ejemplo, si pesa 130 libras, sus calorías de mantenimiento estimadas son 1950.
Esto podría sobreestimar o subestimar ligeramente las calorías de mantenimiento. Aun así, si te pesas cada mañana, podrás adaptarte rápidamente si pierdes peso.
Para comer y hacer crecer tus glúteos, inicialmente necesitas comer más de las calorías de mantenimiento diarias, entre 200 y 300 calorías. Entonces, en el ejemplo anterior, 2250-2350 es el rango. Si no estás ganando peso lentamente al hacerlo, entonces necesitarás aumentar estos números.
Dependerá de muchos factores, como tu nivel de actividad y experiencia en entrenamiento.
Qué comer para ganar glúteos
No faltan alimentos que puedes comer para ganar glúteos. A continuación se muestra una tabla de diferentes fuentes de proteínas, carbohidratos, grasas y alimentos mixtos que puede comer:
Proteínas | Carbohidratos | Grasas | Mixto |
|---|---|---|---|
pollo magro | Arroz | Aceite de Oliva | Leche |
Carne magra (molida o filete) | Pasta | mantequillas de nuez | Óvulos |
Atún enlatado | Pan | Aguacate | Yogur Griego |
Cerdo magro | Avena | Celular | Celular |
Claras de huevo | Papas | Celular | Celular |
Si tienes dificultades para comer suficiente comida para hacer crecer tus glúteos, puedes recurrir a suplementos de aumento de peso que te permiten beber tus calorías. Pueden ser una alternativa fácil para obtener proteínas y carbohidratos sin sentirse tan lleno.
Resumen
Hacer crecer tus glúteos no se trata de atiborrarte de comida en el buffet local. Necesitas ser estratégico. Y la ingesta de proteínas es uno de los macronutrientes esenciales para hacerlo bien. Si no comes lo suficiente, tendrás dificultades para hacer crecer tus glúteos sin importar qué tan duro entrenes.
Referencias
1. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... y Phillips, SM (2018). Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. revista británica de medicina deportiva, 52(6), 376-384.