Los músculos de las piernas a menudo descuidados. No, no me refiero a las pantorrillas. Estoy hablando de los isquiotibiales. No puedes verlos en el espejo y puedes simplemente usar jeans ajustados para cubrirlos. ¡De ahí la falta de atención!
Pero un conjunto de isquiotibiales grandes y caídos proporciona una estética que demuestra que eres un levantador serio. E incluso podrás notarlo a través de un par de jeans (no jeans ajustados, por supuesto, porque ya no te quedarán).
Cuando miras grandes piernas Desde un lado, son los isquiotibiales los que crean la apariencia de músculos completos y redondeados. Sin mencionar que los isquiotibiales grandes y fuertes ayudarán a reducir el dolor de rodilla al proporcionar un equilibrio entre los cuádriceps y los isquiotibiales.
Entonces, tengo 7 ejercicios viciosos para poner en órbita tus tendones de la corva. Pero primero, simplemente darle los ejercicios no sirve sin comprender algo de la anatomía básica de los isquiotibiales porque ciertos ejercicios se enfocarán en ciertos músculos isquiotibiales.
Índice del contenido
- Anatomía de los isquiotibiales 101
- Los mejores ejercicios para los isquiotibiales para ganar masa
- ¿Por qué no se incluyó la sentadilla para el tamaño de los isquiotibiales?
- ¿Con qué frecuencia debes entrenar los isquiotibiales para lograr masa?
- Un entrenamiento para isquiotibiales grandes
- ¿Deberías estirar los isquiotibiales después del entrenamiento?
Anatomía de los isquiotibiales 101
Los isquiotibiales constan de tres músculos principales:
- Semimembranosus
- Semitendinoso
- Bíceps femoral cabeza larga y corta
Como puede ver en la imagen, el bíceps femoral es el músculo isquiotibial más externo, mientras que el semimembranoso es el músculo isquiotibial más interno. Podemos apuntar a las partes internas y externas de los isquiotibiales utilizando diferentes ejercicios.
Los ejercicios basados en extensión de cadera (p. ej., peso muerto rumano) activan más el músculo bíceps femoral que los ejercicios basados en flexión de rodilla (p. ej., curl de piernas), que activan principalmente el semitendinoso. [ 1 ].
Además, el bíceps femoral es el músculo más largo y cruza dos articulaciones. La cadera y la rodilla la hacen susceptible a un estiramiento extremo. Intente colocar el pie en el sofá mientras está de pie y luego inclínese hacia adelante.
¡Este estiramiento tradicional de los isquiotibiales coloca la rodilla en extensión y las caderas en flexión, estirando los isquiotibiales desde ambos extremos! Por eso no puedes tocarte los dedos de los pies a menos que dobles la rodilla (a menos que seas como Elastigirl de Los Increíbles).
Quizás estés pensando, ¿por qué necesito saber esto? ¡Solo quiero unos isquiotibiales enormes y caídos! Te tengo.
Entrenar los isquiotibiales con músculos de longitud larga es superior para el crecimiento muscular en comparación con músculos de longitud corta. [ 2 ].
Por lo tanto, puedes deshacerte de la mitad de la repetición de la flexión de piernas acostada. Un mayor rango de movimiento equivale a más trabajo realizado y al músculo que se somete a estiramiento bajo carga.
Esto maximiza la tensión mecánica, que es uno de los principales mecanismos del crecimiento muscular. [ 3 ]. Es seguro decir que si puedes cargar los isquiotibiales a través de un amplio rango de movimiento, tendrás esos isquiotibiales enormes con los que siempre has soñado.
Vamos a por ello. Mis 7 mejores ejercicios para los isquiotibiales para desarrollar isquiotibiales absolutamente ridículos y masivos. Todo respaldado por la ciencia.
Los mejores ejercicios para los isquiotibiales para ganar masa
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano (RDL para abreviar) es un ejercicio básico en la rutina de piernas o isquiotibiales de cualquier entusiasta del fitness. Puedes cargarlo con mucho peso, conseguir un excelente estiramiento de los isquiotibiales y desarrollar glúteos locos y músculos de la espalda baja con él. El RDL no es un peso muerto con las piernas rígidas (más sobre esto más adelante) ya que el RDL siempre comienza desde arriba.
Es decir, cuando haces peso muerto desde el suelo, eso no cuenta como tu primera repetición. Entonces, demos un resumen rápido de cómo realizar esto para maximizar el crecimiento de los isquiotibiales.
No estás limitado a la barra con el RDL. Siéntete libre de utilizar mancuernas o incluso pesas rusas. Las barras simplemente te permiten levantar las cargas más pesadas.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 6-12 repeticiones
Curl de piernas sentado
Si fuera a elegir solo un ejercicio de flexión de piernas para la masa de los isquiotibiales, sería este. Es por eso que escribí un artículo completo solo sobre el curl de piernas sentado! Pero, ¿por qué este ejercicio y no otros ejercicios de curl de piernas? ¿Recuerdas mi ejemplo de estiramiento de los isquiotibiales con el pie sobre el sofá?
La flexión de piernas sentado te coloca en esa posición exacta. Un estiramiento extremo mediante flexión de cadera y extensión de rodilla. No se puede pedir mucho más a un ejercicio para los isquiotibiales. El único problema es que necesitas una máquina de curl de piernas sentado para realizar este ejercicio. Pero si tienes uno, empieza a usarlo hoy.
Un rápido consejo profesional. En lugar de recostarse en el asiento, Inclínese hacia adelante como lo estoy demostrando en el video de arriba. Estirarás aún más los isquiotibiales, lo que te dará una mayor respuesta de crecimiento muscular.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 8-20 repeticiones
Peso muerto con piernas rígidas
Como se mencionó, el peso muerto con las piernas rígidas (o SDL para abreviar) es muy diferente al RDL ya que comienza desde abajo. Implicará más espalda baja, por lo que si tienes una espalda baja dudosa, evita este ejercicio y sigue con los otros ejercicios.
Si tu espalda baja está en forma como un violín, entonces estás listo para aplastarte los isquiotibiales con un asesino absoluto de isquiotibiales. Aquí se explica cómo hacerlo:
Un rápido consejo profesional. No pierdas la tensión corporal cuando las pesas caigan al suelo. Será mucho más difícil volver a levantar el peso. La lentitud y el control en este ejercicio serán tu mejor amigo.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 6-8 repeticiones
Elevación de glúteos y jamón
Desafortunadamente, el levantamiento de glúteos (o GHR para abreviar) es a menudo el último equipo en la lista de equipos de un gimnasio comercial (otra bicicleta de spinning para agregar a las otras 40 es mucho más importante). Pero si tienes acceso a uno o entrenas en un gimnasio CrossFit, entonces estás listo para realizar uno de los ejercicios de isquiotibiales con peso corporal más duros.
Sin mencionar que el GHR muestra una de las mayores activaciones de los músculos isquiotibiales del RDL, los buenos días y la flexión de piernas acostada. [ 4 ].
A continuación se explica cómo aprovechar al máximo el GHR para el crecimiento de los isquiotibiales:
Es posible que haya visto ejemplos de GHR en los que alguien cae en posición horizontal y luego dobla las caderas para realizar una extensión de la espalda. No es necesario que hagas esto.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 6-15 repeticiones
Mentira Curl De Piernas
El ejercicio básico para los isquiotibiales en la rutina de entrenamiento de los isquiotibiales de todos. No te puedes quejar. Si bien no obtienes el estiramiento loco como el curl de piernas sentado, puedes mover algunas pesas grandes a través de un rango de movimiento decente.
Si quieres maximizar la masa de los isquiotibiales con este ejercicio, aquí tienes algunos consejos:
Puedes hacer este ejercicio con diferentes posiciones de los pies. Prefiero tener siempre los tobillos en una posición de dorsiflexión, lo que significa levantar los dedos de los pies (acostarse sobre la flexión de piernas significará que estás apuntando los pies hacia el suelo).
De esta manera, minimizas la participación de los músculos de la pantorrilla y puedes clavar los isquiotibiales. Cuando hagas una flexión plantar de los tobillos (apuntando con los dedos hacia afuera), encontrarás que las pantorrillas soportan mucha tensión.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 8-20 repeticiones
Buenos dias
Quizás este ejercicio debe su nombre al hecho de que básicamente te inclinas con el peso sobre la espalda. Los buenos días son exactamente iguales que un RDL excepto que la barra está en tu espalda en lugar de en tus manos.
¿Por qué eso hace que este ejercicio sea diferente? La barra se coloca más alejada de las caderas (punto de pivote), creando un brazo de momento más largo que el RDL. Si eso no tiene sentido, lo único que significa es que no necesitas tanta carga con la barra para obtener la misma carga relativa en los isquiotibiales.
Si bien el RDL puede ser superior para la actividad excéntrica (actividad durante la fase de descenso) de los isquiotibiales, los buenos días le siguen de cerca. [ 4 ]. A continuación se explica cómo utilizar los buenos días de forma eficaz:
Este ejercicio puede agravar la espalda baja en aquellos que tienen problemas de espalda baja, así que evítelo si tiene ese problema.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 6-10 repeticiones
Puente isométrico de isquiotibiales de una sola pierna
El ejercicio final de esta lista es algo un poco diferente. Es un ejercicio isométrico para los isquiotibiales sobre el que no se suele leer cuando se trata de hipertrofia o ganancia muscular. Los isométricos se utilizan generalmente en entornos de rehabilitación o rendimiento deportivo.
Investigaciones recientes han indicado que los isométricos deberían usarse principalmente para alterar la morfología muscular, incluido el tamaño del músculo. [ 5 ].
Específicamente, ejercicios isométricos con músculos de longitud larga (¿captas la tendencia aquí de ejercitarte en grandes rangos de movimiento?).
Los isométricos de longitud muscular larga son muy superiores a los isométricos de longitud muscular corta cuando se trata de crecimiento muscular. ¿Porqué es eso?
Tienden a producir más daño muscular, producen una mayor acumulación de productos de desecho, aumentan la tasa de consumo de oxígeno (creando un ambiente hipóxico) y ocluyen más flujo sanguíneo que los isométricos de longitud muscular corta. [ 5 ].
Esencialmente, marcan las casillas de altos niveles de estrés metabólico y daño muscular, que son los mecanismos finales de crecimiento muscular para terminar el trío con tensión mecánica.
A continuación se explica cómo realizar este ejercicio isométrico:
Es realmente así de simple. Puedes hacerlo en el suelo sin banco e incluso puedes hacerlo con los pies y la espalda en un banco.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 10-45 segundos
¿Por qué no se incluyó la sentadilla para el tamaño de los isquiotibiales?
Consulte cualquier revista o sitio web de fitness y verá que la sentadilla trasera figura como uno de los mejores constructores de isquiotibiales. ¿Alguien puede decirles a estas personas que necesitan leer algunas investigaciones o al menos aplicar algo de sentido común?
Eche un vistazo a este estudio reciente en el que 10 semanas de media sentadilla o sentadilla completa no mostraron cambios en el volumen de los músculos isquiotibiales, mientras que se observaron grandes aumentos en los glúteos y los cuádriceps. [ 6 ].
Y te voy a explicar la razón. Los isquiotibiales cruzan la rodilla y la cadera como se mencionó al principio. Cuando te pones en cuclillas, flexionas la rodilla (flexión de la rodilla) mientras flexionas la cadera. Básicamente, estás alargando un extremo y acortando el otro para que la longitud del músculo permanezca igual durante todo el movimiento.
Los cuádriceps y los glúteos son los principales motores de la sentadilla, no los isquiotibiales.
¿Con qué frecuencia debes entrenar los isquiotibiales para lograr masa?
El consenso actual es que entrenar un grupo de músculos dos veces por semana es mejor que una vez por semanak para el crecimiento muscular (adiós hermanos splits) [ 7 ]. Que tiene sentido. Si podemos entrenar un músculo dos veces, tendremos dos oportunidades para estimular el crecimiento en lugar de una.
En segundo lugar, potencialmente podemos realizar más volumen que es un factor clave detrás del crecimiento muscular y, en tercer lugar, podemos obtener un volumen de mayor calidad en dos sesiones en lugar de una. Por ejemplo, si tuvieras que realizar 20 series duras de isquiotibiales en una sesión, desde la serie 10 en adelante, es posible que tengas dificultades para levantar algo cercano al peso que eres capaz de realizar.
Pero si realizas esas 10 series más adelante en la semana, estarás más fresco y podrás usar más carga, creando más tensión mecánica y, por lo tanto, un mayor estímulo de crecimiento muscular para tus isquiotibiales.
En términos de volumen, 10-20 series parecen ser el rango ideal para el crecimiento muscular [ 8 ]. Potencialmente, podrías aumentar esto a 25 series por semana durante una semana de esfuerzo extra antes de una descarga.
Dividido en dos sesiones, esto podría ser 8 series en una, 12 en la otra o dividirse equitativamente en 10 series cada una. Incluso podrías realizar de 14 a 16 series en una sesión como entrenamiento centrado en los isquiotibiales y de 4 a 6 series en un segundo entrenamiento centrado en los cuádriceps.
Un entrenamiento para isquiotibiales grandes
Este artículo no estaría completo sin dar un ejemplo de programa de entrenamiento de isquiotibiales. Así que aquí tienes un entrenamiento de isquiotibiales de dos días a la semana para isquiotibiales grandes y abultados.
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Peso muerto con las piernas rígidas | 3 x 6-8 | 8 RPE |
B1) Curl de piernas sentado | 4 x 10-12 | 9 RPE |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Levantamiento de jamón de glúteos | 3 x 6-10 | 9 RPE |
B1) RDL | 4 x 8-10 | 8 RPE |
C1) Puente isométrico de isquiotibiales a una pierna | 2-3 x 30 seg/pierna | Celular |
Puedes ocupar el resto de la sesión con trabajo de cuádriceps y glúteos según necesites. Si no tienes acceso a ningún equipo, prueba estos ejercicios de tendones de la corva en casa.
¿Deberías estirar los isquiotibiales después del entrenamiento?
Si bien estirar después de un entrenamiento es un artículo en sí mismo, quería abordar esto en el artículo sobre los tendones de la corva por un par de razones:
- La gente generalmente estira los isquiotibiales más que cualquier otro músculo (puramente anecdótico), y
- La gente a menudo se queja de tensión en los isquiotibiales. Especialmente después de un duro entrenamiento de isquiotibiales.
Pero debes evitar estirar los isquiotibiales después de un entrenamiento intenso. Ya has sometido tus isquiotibiales a un gran estiramiento con la carga. Y se ha demostrado que esto mejora el rango de movimiento tan bien como el estiramiento estático, así que no se preocupe por perder flexibilidad. [ 9 ].
En todo caso, lo ganarás. Además, cuando realmente te has fumado los isquiotibiales, ¡incluso agacharte puede ser doloroso! Así que descansa y prepárate para volver a hacerlo con fuerza más adelante en la semana.
Crecer piernas enormes Eso no se ajusta a tus jeans
Un programa de especialización en piernas para superar los estancamientos del crecimiento muscular y finalmente deshacerse de esos jeans ajustados.
Referencias
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... y Shield, AJ (2018). Un marco basado en evidencia para ejercicios de fortalecimiento para prevenir lesiones en los isquiotibiales. Medicina deportiva, 48(2), 251-267.
2. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... e Isaka, T. (2021). Mayor hipertrofia de los músculos isquiotibiales pero protección similar contra daños después del entrenamiento con longitudes musculares largas versus cortas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 53(4), 825.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, Ferreria, LC, Reed, JP y Weiss, LW (2014). Activación muscular durante diversos ejercicios de isquiotibiales. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.
6. Kubo, K., Ikebukuro, T. y Yata, H. (2019). Efectos del entrenamiento de sentadillas con diferentes profundidades sobre los volúmenes musculares de las extremidades inferiores. revista europea de fisiología aplicada, 119(9), 1933-1942.
7. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2016). Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 46(11), 1689-1697.
8. Schoenfeld, B. y Grgic, J. (2018). Pautas basadas en evidencia sobre el volumen de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular. Diario de fuerza y acondicionamiento, 40(4), 107-112.
9. Morton, SK, Whitehead, JR, Brinkert, RH y Caine, DJ (2011). Entrenamiento de resistencia versus estiramiento estático: efectos sobre la flexibilidad y la fuerza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3391-3398.