¿Quieres que tu trasero atraviese tus jeans con un estante superior? Has encontrado el artículo correcto. Y te voy a dar el mejor consejo en el primer párrafo de este artículo. ¡Deja de copiar ejercicios de glúteos con banda de las redes sociales y comienza a entrenar tus glúteos con cargas pesadas!
La plataforma superior del glúteo se desarrolla construyendo el glúteo mayor y medio. Debes utilizar ejercicios compuestos muy cargados y deshacerte de los ejercicios ligeros con bandas de resistencia.
Antes de profundizar en el meollo de la cuestión, es esencial comprender la anatomía básica de los glúteos para maximizar la plataforma superior de los glúteos.
Índice del contenido
Anatomía del glúteo
Hay tres músculos principales de los glúteos:
El glúteo medio y el glúteo menor son músculos de los glúteos más pequeños que abducen la cadera. (piense en Jane Fonda de los 80, elevación lateral de la pierna acostada) y gire la pierna medialmente (gire la pierna hacia adentro). El glúteo mayor es el músculo grande y poderoso del trasero que extiende la pierna y ayuda en la rotación lateral. (girando la pierna hacia afuera).
El glúteo mayor y, hasta cierto punto, el glúteo medio son los músculos responsables de darle la plataforma superior al glúteo.
Cómo construir un estante superior para los glúteos
Entonces, ¿cómo construyes el estante en la parte superior de tus glúteos que hace que tus jeans resalten? Olvídate de los interminables ejercicios con bandas para caminar que ves en Instagram. ¡Debes levantar mucho peso para reclutar efectivamente el glúteo mayor (el músculo principal para crear el estante superior)!
Las contribuciones de los glúteos al ponerse en cuclillas, hacer zancadas o hacer peso muerto aumentan a medida que aumenta la carga. [ 1 ].
Lo que significa que cuanto más pesada es la carga, más se utilizan los glúteos. Por ejemplo, las caderas aportan un 33% más de contribución a la sentadilla al 90% frente al 50% de 1RM sin aumento en la contribución de los extensores de la rodilla (cuádriceps). [ 2 ].
La estocada es similar, con una contribución de la cadera un 22.8 % mayor con una carga de peso corporal adicional del 50 % frente a una carga del 12.5 %. [ 3 ]. El peso muerto sigue el mismo estilo con un aumento del 33% en la contribución de la cadera al 80% frente al 10% de 1RM. [ 4 ].
Se necesitan cargas pesadas para provocar grandes fuerzas del glúteo mayor para estimular el crecimiento muscular. Entonces, ¿qué ejercicios podemos utilizar para conseguir un trasero más grande ¿Hacer crecer el estante superior del glúteo?
Los mejores ejercicios para el glúteo superior para un estante
Sentadillas profundas
Para maximizar la participación de los glúteos al ponerse en cuclillas, haga una sentadilla profunda para realizar el estiramiento más extenso en los glúteos. Puedes hacer ajustes menores, como usar la posición de barra baja, lo que aumenta la inclinación hacia adelante, lo que resulta en una mayor activación de los glúteos. [ 5 ][ 6 ].
Sin embargo, si no te gusta esa posición (prefiero la barra alta), quédate con la que te resulte cómoda. He aquí cómo maximizar el sentadilla para los glúteos:
Deadlifts Rumano
El peso muerto rumano es un constructor de glúteos superior mucho mejor que el peso muerto. El peso muerto no estira al máximo los glúteos y no estresa la extensión de la cadera en la misma medida que el RDL.
Puedes realizar pequeñas modificaciones en el movimiento, como doblar más las rodillas al descender para estirar menos los isquiotibiales y ejercer más presión sobre los glúteos. También puedes adoptar una postura más amplia para golpear más fuerte los glúteos. [ 7 ]. He aquí cómo hacerlo:
Estocada inversa
Para la parte superior de los glúteos, la estocada inversa supera a la estocada hacia adelante debido al ángulo de la espinilla y la facilidad para cargar la parte trasera en comparación con los cuádriceps. Una ligera inclinación hacia adelante también ayuda a estirar los glúteos durante todo el movimiento, promoviendo el crecimiento muscular. He aquí cómo hacerlo:
Para hacer esto más intenso, ¡puedes elevar el pie delantero para lograr un estiramiento más profundo!
Estocada caminando
Si bien la estocada inversa es excelente, la estocada caminando sigue siendo excelente para desarrollar la plataforma superior de los glúteos. Especialmente al realizar estocadas caminando a altas repeticiones. Es decir, 100-400 m sin parar. Buena suerte caminando al día siguiente con dolor en los glúteos. He aquí cómo hacerlo:
Extensión de la espalda
Si bien el nombre lo hace parecer un ejercicio de espalda (que lo es), una simple modificación lo convierte en un constructor de glúteos épico de nivel superior. En lugar de levantar los hombros, empuja las caderas a través de la almohadilla y aprieta con fuerza. He aquí cómo hacerlo:
Puente de glúteos
El puente de glúteos es el ejercicio dirigido a los glúteos superiores más sencillo. Provoca una mayor activación de los glúteos que el empuje de la cadera. [ 8 ]. Pero el rango de movimiento es mucho más corto. He aquí cómo hacerlo:
Empuje de cadera
Me encanta el empuje de cadera para entrenar glúteos, y debería ser el alimento básico principal para el entrenamiento del glúteo superior. Los sets pesados y agotadores te dejarán caminando de manera divertida. Puede agregar una banda alrededor de las rodillas durante el empuje de la cadera para aumentar el desafío para los glúteos, ya que son extensores de la cadera y rotadores externos.
Ahora tienes resistencia vertical con la barra para la extensión de cadera y lateral para los rotadores externos. Aquí se explica cómo realizar empuje de cadera:
Aumentar
Dos datos cambiaron completamente mi opinión sobre el paso adelante. Primero, una revisión sistemática que recopiló todas las investigaciones relevantes sobre la activación de los músculos de los glúteos encontró que el step-up iluminaba más los glúteos. [ 9 ].
En segundo lugar, el Equipo búlgaro de halterofilia Dejó caer todo hacia atrás en favor del step-up.
Se informó que muchos levantadores habían dejado de hacer sentadillas y habían alcanzado sus mejores marcas personales en arranque y envión. El poseedor del récord mundial en ese momento, Leonid Taranenko, que realizaba clean & Jerk con 586 libras, solo realizó el step-up como entrenamiento pesado de piernas durante los cuatro años previos a esto.
Su mejor paso fue 396 libras en 3 repeticiones con cada pierna, lo cual es una locura. Lo que le importa, sin embargo, es que los entrenadores soviéticos observaron que los levantadores que usaban el step-up en lugar de la sentadilla desarrollaban una musculatura más completa que alguien que no sólo levantaba pesas pesadas sino que también corría y saltaba.
A continuación se explica cómo realizar el paso a paso:
Hiper inversa
Al equiparar la carga con la extensión de la espalda, las investigaciones sugieren que la hiperinversión provoca una mayor activación máxima de los glúteos. [ 10 ]. Esto lo convierte en una opción viable para desarrollar el glúteo superior. Además, existe mucha evidencia anecdótica para aliviar el dolor lumbar. He aquí cómo hacerlo:
Hipermuertos
El hyper dead es mi variación favorita de extensión de espalda. Es el ejercicio de extensión de cadera más estricto, que sobrecarga al máximo los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, necesita una extensión de espalda de 45°. Si bien puedes usar una extensión de espalda de 90°, he descubierto que el rango de movimiento es demasiado corto. He aquí cómo hacerlo:
Columpio KB
Los swings KB aprovechan la velocidad para provocar producciones de alta fuerza y activación de los glúteos. De hecho, una pesa rusa ligera de 16 kg produce una activación de glúteos similar como porcentaje de la contracción voluntaria máxima al empuje de cadera con una carga de 10RM. [ 11 ][ 12 ].
La rápida aceleración y desaceleración son las que compensan la carga ligera. He aquí cómo hacerlos:
El mejor entrenamiento para un estante superior de glúteos
Este es un entrenamiento de glúteos simple que puedes incorporar a tu programa de entrenamiento actual para desarrollar el nivel superior.
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Empuje de cadera | 3 x 8, 1 15 x | 8 RPE |
B1) Intensificar | 3 x 8/pata | 7 RPE |
C1) Columpio KB | 3 x 10 | 8 RPE |
D1) Extensión de espalda | 2 x 20-30 | Peso corporal |
D2) Estocada inversa | 2 x 20/pata | Peso corporal |
Resumen
Para construir un estante en la parte superior de los glúteos, es necesario levantar objetos pesados. Los ejercicios ligeros con bandas que se ven geniales en Instagram solo te llevarán hasta cierto punto. Se construyen grandes estantes para los glúteos superiores debajo de una barra pesada. Realice una combinación de ejercicios pesados para pocas repeticiones y ejercicios ligeros para muchas repeticiones.
También puedes utilizar ejercicios de peso corporal con repeticiones ultraaltas para rematar tus glúteos, como empujes de cadera de altas repeticiones o estocadas caminando.
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Referencias
1. Beardsley, C. y Contreras, B. (2014). El papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con movimientos compuestos más pesados de la parte inferior del cuerpo y acciones deportivas más explosivas. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36(2), 49-55.
2. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP y Chiu, LZ (2012). Efecto de la profundidad de la sentadilla y la carga con barra sobre el esfuerzo muscular relativo en sentadilla. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
3. Riemann, BL, Lapinski, S., Smith, L. y Davies, G. (2012). Análisis biomecánico de la estocada anterior durante 4 condiciones de carga externa. Revista de entrenamiento atlético, 47(4), 372-378.
4. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW y Lloyd, R. (2011). Un análisis biomecánico del peso muerto con barra recta y hexagonal utilizando cargas submáximas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.
5. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. y Zago, M. (2020). La activación muscular varía entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. PeerJ, 8, E9256.
6. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR y Storey, AG (2017). Una revisión de las diferencias biomecánicas entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
7. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI y Nadzalan, AM (abril de 2020). Los efectos de la amplitud de la postura sobre la activación muscular y el rendimiento durante el ejercicio de peso muerto rumano. En Journal of Physics: Serie de conferencias (Vol. 1529, No. 2, pág. 022026). Publicación IOP.
8. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M. y Strong, L. (2022). Diferencias electromiográficas del glúteo mayor, glúteo medio, bíceps femoral y vasto lateral entre el empuje de cadera con barra y el puente de glúteo con barra. Biomecánica Deportiva, 1-15.
9. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.
10. Cuthbert, M., Ripley, Nueva Jersey, Suchomel, TJ, Alejo, R., McMahon, JJ y Comfort, P. (2021). Diferencias electromiográficas entre la hiperextensión y la hiperextensión inversa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1477-1483.
11. Van Gelder, LH, Hoogenboom, BJ, Alonzo, B., Briggs, D. y Hatzel, B. (2015). Análisis EMG y cinemática del plano sagital del swing con pesas rusas con una y dos manos: un estudio descriptivo. revista internacional de fisioterapia deportiva, 10(6), 811.
12. McGill, SM y Marshall, LW (2012). Swing, arranque y transporte de abajo hacia arriba con pesas rusas: activación de los músculos de la espalda y la cadera, movimiento y cargas en la parte baja de la espalda. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 16-27.