El levantamiento de mancuernas se remonta a más de 2,000 años, en la antigua Grecia, cuando la gente entrenaba con lo que llamaban "Halteres".
Escrito originalmente por Kevin Becker
Estas pesas no sólo se utilizaban para el entrenamiento de fuerza sino también para una variación de lo que hoy conocemos como triple salto. Estas piedras, a veces pesas de metal, normalmente pesaban entre 12 y 35 kg (26 lb y 77 lb).
La palabra mancuerna se originó a finales del período Estuardo (1603-1714) en Inglaterra y originalmente denotaba el aparato que se utilizaba para hacer sonar la campana de una iglesia. Diseñadas para desarrollar la técnica, con énfasis en la fuerza, la falta de ruido producido por estas campanas de práctica les valió el título de campanas "tontas".
Ese nombre quedó a lo largo de la historia. Quizás las dos mancuernas más populares de la historia serían la Thomas Inch (que pesa 172.9 libras) y la Cyr Dumbbell (vacía, que pesa 202 libras pero que se puede cargar hasta 273 ¼ libras).
Ambas mancuernas eran propiedad de hombres que mostraban su fuerza ante la multitud y desafiaban a cualquiera que pudiera sentirse fuerte ese día.
Hoy en día, los hombres y mujeres fuertes modernos levantan mancuernas que imitan estas campanas históricas y aún se ganan el respeto de las multitudes al colocarse ellos solos grandes números sobre sus cabezas.
Índice del contenido
Entrenamiento con mancuernas antes del circo
La mayoría de las campanas cargables con perdigones o placas tendrán un peso de entre 55 y 140 libras vacías. Antes de tocar mi mancuerna que pesa 85 libras vacía e intentar lanzármela por encima de la cabeza, me gusta hacer algunas cosas primero para asegurarme de que mi sesión de entrenamiento se desarrolle sin problemas.
En primer lugar, hago un trote ligero para calentar las extremidades inferiores, hacer que la sangre se mueva y tener la mentalidad de entrenar. A continuación, pasaré a los curls Hammer porque el clean involucrará algunos bíceps.
¡Entonces! Después de mi sesión de ejercicios y algunas selfies, me concentraré en la movilidad de mi pecho, dorsales y tríceps. Esto se puede hacer con una banda o con una variación de jersey.
A continuación realizaré entre 10 y 15 dominadas/dominadas. Si no tiene un mango que se pueda cargar o agarraderas gruesas, le recomiendo obtener uno u otro.
Siempre que estoy calentando para hacer press, nunca lanzo el 40% a la barra y lo hago. Siempre empiezo con un mango vacío y voy subiendo hasta llegar al peso de mis mancuernas Circus.
Ahora, en mi entrenamiento durante la semana, limpiaré y presionaré en cada repetición y trabajaré en mi mano no dominante mientras hago mi mano dominante, pero en la práctica (entrenamiento para eventos específicos) limpiaré y presionaré si la próxima competencia lo constituye o Limpia y presiona cada repetición en consecuencia.
Nunca suelo ser no dominante en la práctica. Barry Bonds tampoco.
Mi mejor oportunidad de ganar es aumentar la capacidad de trabajo de mi mano dominante y entrenar la no dominante durante la semana en caso de que me lesione o si necesito hacer una o dos repeticiones finales.
Mancuerna De Circo Set-up
Asegúrate de tener puesto un zapato apropiado, algo con una suela plana y rígida como chucks o zapatos de fútbol sala (mi preferido) o zapatos para levantar pesas. Si usa algún equipo de apoyo, por ejemplo, coderas, cinturón de neopreno o rodilleras, me gusta tener estas piezas puestas al menos 30 minutos antes de mis series de trabajo.
Las muñequeras, los cinturones duros y los cascos pueden usarse según sus preferencias. Su mano dominante agarrará primero el mango y luego su mano asistente la parte limpia.
Siéntate a horcajadas sobre la campana aproximadamente con la posición de tus pies en cuclillas. Me gusta tener la parte inferior de la campana un poco más adelante que la mayoría. Me coloco de modo que la campana inferior quede a la altura de los dedos de mis pies para que el mango no quede centrado directamente debajo de mí.
En lugar de tirar la campana del suelo, pongo la parte superior de la campana en contacto con el suelo ligeramente detrás de mis talones. Hago esto para generar impulso y en segundo lugar porque en la competencia cuando te piden limpiar y presionar se requiere que la campana haga contacto con el piso.
Esto también creará un ritmo para ser lo más eficiente posible dentro del marco de tiempo asignado. Lo más importante es que esto carga los isquiotibiales de manera similar a un swing con pesas rusas y conservará algo de energía muy necesaria para la prensa.
Una vez que hayas cargado con éxito tus isquiotibiales, estarás listo para acelerar esa campana lo más explosivamente posible impulsando tus caderas hacia adelante y guiando la campana hacia tu hombro con la mano opuesta preparándola para la posición de soporte.
mancuerna de circo Estante Puesto de trabajo
Con diferencia, el componente más crítico para el éxito de una mancuerna de circo es la posición del soporte. Debido a que existe una amplia gama de marcas y tamaños de campanas, entreno la posición de soporte con la campana inferior apoyada lo más atrás de mi hombro y lo más cerca posible de mi cráneo.
Aquí es donde la movilidad y la fuerza de los dorsales y tríceps juegan un papel clave. Para que esa mancuerna se asiente en la ranura, primero debes poder colocarla en posición y mantener un ángulo ligeramente hacia arriba de la campana a través del motor de inmersión.
Si tiene dificultades con esto, mejorar la movilidad mediante el estiramiento con bandas o el jersey se vuelve crucial. Si tiene dificultades para mantener esta posición, será útil realizar tirones faciales, barbillas con peso y frecuencia con la campana.
Una vez en posición sin girar la campana, coloque el codo directamente debajo de la masa central de modo que la palma mire hacia el techo o el cielo y retire la mano no dominante.
mancuerna de circo Inmersión/Conducción/Captura
¡Así que estás listo para presionar! Lo primero que debes hacer después de retirar la mano no dominante es acercar ligeramente los pies desde la posición limpia. El dip drive no es una sentadilla larga y lenta de ¼, sino un movimiento explosivo de cuádruple dominio para transferir tanta energía como sea posible hacia arriba hacia la campana mientras se presiona el mango para mantener el soporte.
Después de alcanzar la extensión completa, tus pies volverán a su posición más fuerte, que debería imitar tu posición de sentadilla. La campana en este punto estará cerca del bloqueo y sobre tu columna si has mantenido una buena posición.
La captura o el bloqueo son más eficientes si hay menos prensa presente. Colocar los codos “rápidamente” en posición no solo mejorará la forma en que recibe la campana, sino que también conservará algo de fuerza y mejorará la eficiencia.
Es de esperar un ligero cambio en el ángulo del torso, pero una desviación excesiva puede comprometer la salud del hombro. Después de haber recibido con éxito la mancuerna, volverá a colocar los pies en una posición más estrecha y esperará a que el juez le dé la orden de bajar.
mancuerna de circo Accesorios
- Limpiezas potentes y limpiezas intensas para mejorar tu limpieza.
- Curls de martillo, swings con pesas rusas y arranques para la limpieza y la salud de los hombros.
- Tiradores faciales para mayor estabilidad junto con inmersiones de anillo.
- Sentadillas frontales para el dip drive
- Empuja tirones y divide tirones para aprender a atrapar
- Prensas DB monobrazo para engrasar la ranura
- prensado estricto