Entonces, tus padres, tu pareja y tus compañeros de gimnasio te dicen que estás comiendo demasiadas proteínas. Empiezan a consultar sitios web como Men's Health (qué asco) para "probar" que sólo se pueden absorber entre 20 y 30 g de proteína por comida.
El mito de que sólo podemos absorber entre 20 y 30 g de proteína en una comida es sólo eso, un mito. Las investigaciones muestran que la ingestión de 40 g de proteína después del entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteínas musculares en más de 20 g y aquellos que hacen ayuno intermitente mantienen la masa muscular al comer 54 g de proteína por comida.
Si podemos absorber más de 20-30 g de proteína por comida, ¿dónde se originó este mito y cómo sabemos cuánto debemos comer para maximizar las adaptaciones al levantamiento de pesas?
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El efecto de la absorción de proteínas de una comida
Este mito de las proteínas surgió a partir de un único estudio en el que sujetos sanos bebieron 0 g, 5 g, 10 g, 20 g o 40 g de proteína después del entrenamiento de resistencia. [ 1 ].
Descubrieron que síntesis de proteínas limitada a 20 g de proteína por lo que no se observó ningún aumento adicional al tomar 40 g de proteína.
Indique que todas las revistas de fitness convencionales le dicen que solo coma 20 g de proteína a la vez.
Sin embargo, no podemos simplemente tomar estos resultados al pie de la letra. Muchos factores contribuyen a la utilización de proteínas en el cuerpo. Éstas incluyen [ 2 ]:
Todo esto influirá en la tasa de digestión de las proteínas. Es importante comprender que las proteínas que se digieren muy rápidamente (por ejemplo, la proteína de suero) pueden reducir el total de proteínas utilizadas, ya que algunos aminoácidos se oxidan (es decir, no se utilizan para aumentar la síntesis de proteínas) cuando se toman en grandes cantidades.
Como la tasa de absorción de la proteína de acción rápida está limitada a alrededor de 10 g por hora, consumir mucha más proteína a la vez reduciría el equilibrio entre la proteína absorbible y la proteína oxidada. [ 2 ].
Sin embargo, si la velocidad de absorción se reduce al cambiar la composición de la comida, entonces podemos potencialmente ralentizar esta oxidación de aminoácidos, dejándonos con más proteínas para usar. [ 2 ].
En segundo lugar, la rutina de entrenamiento de resistencia en este estudio fue de 4 series de prensa de piernas, extensión de piernas y flexión de piernas durante 8 a 10 repeticiones hasta el fallo.
Como seguidores de Lift Big Eat Big, sabrán que eso no es un gran estímulo. Si fueron 4 series de sentadillas, puede que sea una historia diferente.
Por último, estos seis sujetos pesaban 86 kg (190 lbs) y tenían una altura de 182 cm (5'11”). Estos no eran individuos muy musculosos y la experiencia en entrenamiento de resistencia no nos dice mucho sobre sus antecedentes. Desafortunadamente, las medidas de fuerza no se registraron en este estudio.
Un segundo estudio decidió dar seguimiento a estos hallazgos en el que participaron sujetos de estatura similar que realizaron 4 x 10 repeticiones de extensión de piernas al 80% de 1RM. [ 3 ].
Después de esto, durante 12 horas los sujetos recibieron 80 g de proteína. Un grupo bebió estos 10 g cada 1.5 horas. Otro grupo bebió 20 g cada 3 horas, mientras que el último grupo bebió 40 g cada 6 horas.
Encontraron músculo La síntesis de proteínas fue mayor en el grupo de 20 g. sin beneficios adicionales en el grupo de 40 g.
Nuevamente, este estudio tiene limitaciones severas similares a las del último estudio, incluida la rutina de entrenamiento de resistencia (incluso menos trabajo que el estudio anterior) y los sujetos utilizados.
Lo más llamativo son estos temas. Consumió SÓLO 80 g de proteína durante 12 horas después del entrenamiento. Sin carbohidratos. Sin grasas.
Considerando el requerimiento de proteínas dietéticas para que los culturistas mantengan o construir el músculo la masa es de 1.7 a 2.2 g/kg de peso corporal (0.8 a 1 g/lb) [ 4 ], estos sujetos comieron aproximadamente 1 g/kg de peso corporal. Literalmente la mitad del requerimiento diario.
Entonces, ¿qué sucede cuando tomas sujetos similares utilizados en estos dos estudios, así como individuos muy musculosos, los sometes a una rutina de cuerpo completo en la que cada ejercicio termina en una serie hasta el fallo y luego les das 20 g o 40 g de proteína de suero? [ 5 ]?
Curiosamente, Ambos grupos ven una mayor síntesis de proteínas musculares al ingerir 40 g de proteína en comparación con 20 g.
Parece que el protocolo de entrenamiento de resistencia tiene un impacto aparentemente grande en la absorción de proteínas, al menos en el nivel agudo.
Laura Semotiuk, entrenadora de nutrición y autora de FiestaBueno dice:
El factor más importante cuando se trata del consumo de proteínas es obtener suficiente proteína diariamente. Para maximizar la absorción de proteínas después del entrenamiento, opte por una comida que contenga proteínas, carbohidratos y grasas. Si tomas un batido de proteínas después del entrenamiento, limítate a una cucharada y consume una comida entre 1 y 1.5 horas después.
Si bien se comprenden las respuestas a corto plazo a la ingesta de proteínas, las respuestas anabólicas agudas generalmente no influyen en las ganancias musculares a largo plazo. En cambio, es un juego largo cuando se trata de desarrollar músculo.
Medidas de proteínas a largo plazo
En las personas mayores, proporcionar aproximadamente el 80% de su ingesta diaria de proteínas en una comida durante 14 días retuvo una mayor masa libre de grasa en comparación con distribuirla en cuatro comidas. indicando que la masa muscular no se ve afectada negativamente cuando se consume la mayor parte de las proteínas en una comida [ 6 ].
Sin embargo, en este estudio no se utilizó entrenamiento de resistencia.
Sí, puedo oírte ahora. "James, ¿cómo se relacionan los ancianos que comen una comida rica en proteínas con un levantador de pesas como yo?"
Si bien puede que no se relacione directamente con usted, resalta la premisa de que solo poder absorber 20 g de proteína de una sola vez probablemente sea falsa. Si este fuera el caso, veríamos grandes pérdidas de masa magra en estos sujetos de edad avanzada.
La tendencia del ayuno intermitente también respalda este estudio. En un estudio de ayuno intermitente, los sujetos realizaron un ayuno intermitente cada dos días durante 14 días, desde las 10 p. m. hasta las 6 p. m. del día siguiente. [ 7 ].
Los macronutrientes se dividieron equitativamente entre los tres y la ingesta calórica se igualó tanto en ayuno intermitente como en condiciones de comida estándar.
Había no hay diferencia entre las condiciones para retener masa muscular a pesar de que la condición de ayuno intermitente hizo que los sujetos consumieran aproximadamente 101 g de proteína en 4 horas.
Cuando observamos a hombres entrenados en resistencia que durante 8 semanas comieron en un período de 8 horas con un ayuno de 16 horas todos los días, Reducción de masa grasa mientras se mantiene la masa libre de grasa. mientras que el grupo no restringido mantuvo tanto la masa grasa como la libre de grasa [ 8 ].
Estos sujetos comían 1.9 g/kg de peso corporal en 3 comidas, lo que equivale a 0.63 g/kg de peso corporal por comida. Muy por encima de la recomendación de 20 g por comida, lo que equivaldría a 0.23 g/kg de peso corporal en 6 comidas.
La ingesta de proteínas puede ser incluso mayor y ha demostrado consistentemente beneficios cuando se busca retener la masa muscular. Las recomendaciones de 2.3-3.1 g/kg (1.05-1.4 g/lb) de peso corporal son la norma cuando se busca preservar los músculos mientras se hace dieta con personas más delgadas sentadas más arriba en el rango en comparación con aquellos con mayor masa grasa. [ 9 ].
De hecho, comer hasta 4.4 g/kg (2 g/lb) de peso corporal no influye en la composición corporal, incluso cuando se consumen 800 calorías más por día. [ 10 ].
En general, el peso de la evidencia sugiere que 20 g de proteína de una sola vez no es el límite superior para señalar la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, el crecimiento muscular. Si este es el caso, ¿cuánto deberíamos comer en cada comida para maximizar la construcción de músculo?
¿Cuánta proteína por comida maximiza el crecimiento muscular?
La investigación sugiere que 1.6 g/kg (0.75 g/lb) de peso corporal es suficiente para mejorar la ganancia muscular y la fuerza en individuos que entrenan con resistencia [ 11 ]. Sin embargo, los investigadores también sugieren que 2.2 g/kg (1 g/lb) de peso corporal Se puede utilizar cuando se desea maximizar las adaptaciones del entrenamiento de resistencia. [ 11 ].
Estos números suponen que estás comiendo calorías de mantenimiento. Si está haciendo dieta para perder grasa corporal, entonces un mayor consumo de 2.3-3.1 g/kg (1.05-1.4 g/libra) de peso corporal Se recomiendan para conservar la masa muscular. [ 9 ].
Si está comiendo para ganar masa muscular, es posible que pueda equivocarse en el lado inferior del rango de ingesta de proteínas.
Resulta que cuando hay un excedente calórico, la energía proporcionada por los carbohidratos y las grasas ahorra proteínas. [ 13 ].
Esto significa que puedes comer menos proteínas y aun así maximizar los aumentos de masa corporal magra. Esa es una gran noticia para quienes luchan por reducir kilos de carne cada día. Y estas recomendaciones de proteínas se adaptan tanto a hombres como a mujeres.
Al tomar su batido post-entrenamiento, mezclar su proteína con una fuente de carbohidratos puede ser mejor que solo proteína, ya que algunas investigaciones han sugerido que la combinación mejora la síntesis de proteínas en mayor medida que solo la proteína. [ 12 ].
Mito de las proteínas desmentido
Se ha roto el mito de que sólo se pueden absorber entre 20 y 30 g de proteína de una sola vez. Simplemente no es cierto. Entonces, la próxima vez que un hermano comience a sermonearte sobre la ingesta de proteínas, enséñale este artículo.
Referencias
1. Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB, ... y Phillips, SM (2009). Respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteínas musculares y albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. La revista estadounidense de nutrición clínica., 89(1), 161-168.
2. Schoenfeld, BJ y Aragón, AA (2018). ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para desarrollar músculos? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 15(1), 1-6.
3. Areta, JL, Burke, LM, Ross, ML, Camera, DM, West, DW, Broad, EM, ... y Coffey, VG (2013). El momento y la distribución de la ingestión de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de resistencia alteran la síntesis de proteínas miofibrilares. La revista de fisiología., 591(9), 2319-2331.
4. Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, PB y Lemon, PW (2017). La estimación derivada de los aminoácidos indicadores del requerimiento de proteínas dietéticas para los culturistas masculinos en un día sin entrenamiento es varias veces mayor que la cantidad dietética recomendada actualmente. la revista de nutricion, 147(5), 850-857.
5. Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., ... y Tipton, KD (2016). La respuesta de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia de todo el cuerpo es mayor después de la ingestión de 40 g que de 20 g de proteína de suero. Informes fisiológicos, 4(15), e12893.
6. Arnal, MA, Mosoni, L., Boirie, Y., Houlier, ML, Morin, L., Verdier, E., ... y Mirand, PP (1999). La alimentación con legumbres proteicas mejora la retención de proteínas en mujeres de edad avanzada. La revista estadounidense de nutrición clínica., 69(6), 1202-1208.
7. Soeters, MR, Lammers, NM, Dubbelhuis, PF, Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, CF, Fliers, E., ... y Serlie, MJ (2009). El ayuno intermitente no afecta el metabolismo de la glucosa, los lípidos o las proteínas en todo el cuerpo. La revista estadounidense de nutrición clínica., 90(5), 1244-1251.
8. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, QF, Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016). Efectos de ocho semanas de alimentación con tiempo restringido (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en machos entrenados en resistencia. Revista de medicina traslacional, 14(1), 1-10.
9. Helms, ER, Zinn, C., Rowlands, DS y Brown, SR (2014). Una revisión sistemática de las proteínas dietéticas durante la restricción calórica en atletas delgados entrenados en resistencia: un caso a favor de una mayor ingesta. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio., 24(2), 127-138.
10. Antonio, J., Peacock, CA, Ellerbroek, A., Fromhoff, B. y Silver, T. (2014). Los efectos del consumo de una dieta alta en proteínas (4.4 g/kg/d) sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 11(1), 1-6.
11. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... y Phillips, SM (2018). Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. revista británica de medicina deportiva, 52(6), 376-384.
12. Phillips, SM (2011). La ciencia de la hipertrofia muscular: hacer que las proteínas de la dieta cuenten. Actas de la sociedad de nutrición., 70(1), 100-103.
13. Jéquier, E. (1991). Efecto de diferentes niveles de ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas sobre el metabolismo de las proteínas y la termogénesis. En Taller sobre interacciones proteína-energía I/D/E/C/G; Octubre (Págs.-21 25).