Los glúteos se han convertido en la versión femenina del pecho y los bíceps de los hermanos. Muchos programas incluyen un día de glúteos para priorizar un trasero alegre. ¿Pero deberías entrenar glúteos y piernas juntos en el mismo entrenamiento?
Debes entrenar los glúteos y las piernas juntos ya que en la mayoría de los ejercicios intervienen los mismos músculos. Sin embargo, puedes enfatizar los glúteos un día y los músculos de las piernas el otro.
Entonces, ¿cómo planificas este entrenamiento para maximizar el crecimiento de glúteos y piernas?
Índice del contenido
¿Deberías entrenar glúteos y piernas juntos?
Dado que muchos ejercicios trabajan los glúteos y los músculos de las piernas, es casi imposible aislar los glúteos en su propio entrenamiento sin entrenar las piernas hasta cierto punto. Por ejemplo, el destacado ejercicio de glúteos, el empuje de cadera todavía golpea los cuádriceps y los isquiotibiales en diversos grados.
El problema inherente de pensar que se pueden aislar los glúteos sin golpear las piernas es que la función principal del glúteo mayor es la extensión de la cadera. Esa es también una de las funciones principales de los isquiotibiales. Entonces, si haces ejercicios como el peso muerto rumano, obtendrás una participación significativa de los glúteos y los isquiotibiales.
Teóricamente, podrías aislar los glúteos concentrándote en ejercicios de rotación externa de la cadera para apuntar al estante superior del glúteo. Sin embargo, esto no conducirá a ningún aumento real de los glúteos.
¿Deberías entrenar glúteos y cuádriceps juntos?
Debes entrenar tus glúteos y cuádriceps juntos, pero enfatiza uno por cada día de entrenamiento. Por ejemplo, un día puede implicar más variaciones de sentadillas para trabajar los cuádriceps y los glúteos y el otro día más variaciones de la bisagra de la cadera para trabajar los isquiotibiales y los glúteos.
De esta manera, puedes maximizar el efecto del entrenamiento para todos los músculos de las piernas. La idea de ejercitar toda la musculatura de las piernas y los glúteos en un día no tiene sentido si quieres que la parte inferior de tu cuerpo sea proporcional a la parte superior.
Cómo dividir el día de la pierna en 2 días
Si deseas conseguir un trasero más grande, así estructuraría yo tu entrenamiento de piernas y glúteos.
Día 1 (énfasis en glúteos/isquiotibiales)
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Empuje de cadera | 3 x 8, 1 15 x | 8 RPE |
B1) Rotación externa de cadera con banda | 3 x 20 | Celular |
B2) Extensión de espalda | 3 x 15 | Peso corporal |
C1) Estocada inversa elevada con el pie delantero | 2 x 10-12/pata | 8 RPE |
D1) Curl de piernas sentado | 3 x 12-15 | 9 RPE |
Día 2 (énfasis cuádruple)
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Sentadilla trasera | 4 x 8 | 7 RPE |
B1) Peso muerto rumano | 3 x 8 | 8 RPE |
C1) Prensa de piernas | 3 x 15 | 8 RPE |
D1) Extensión de piernas | 2 x 12-15 | 9 RPE |
Resumen
No se puede separar el entrenamiento de glúteos y piernas, por lo que para trabajar eficazmente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo ideal es dividir el día de piernas en dos días. Un día se pueden priorizar los glúteos y los músculos posteriores, mientras que el otro se priorizan los cuádriceps.