El trasero de panqueque es un problema que se puede solucionar. Un problema que maldice a hombres y mujeres. Quizás pienses que estás destinado a tener un trasero plano que ningún bikini o pantalón realzará. Pero este no es el caso. Y no es puramente genética si puedes tener un trasero respingón.
¡Aquí hay 8 razones por las que tus glúteos no crecen y cómo solucionarlo!
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8 razones por las que tus glúteos no crecen
Falta de conexión mente-músculo
Si no puedes sentir tus glúteos trabajando y ardiendo durante un ejercicio, no estás maximizando su contribución al ejercicio. Es una habilidad que desarrollarás para activar tus glúteos apretándolos durante un ejercicio.
Sin él, tendrás un crecimiento de glúteos deficiente. Un gran ejemplo es un estudio en el que los sujetos se centraron en los tríceps durante el press de banca. [ 1 ]. Mostraron una mayor activación del tríceps que el grupo que se centró en el pecho.
Podemos extrapolar este concepto cuando entrenar para conseguir glúteos más grandes centrándonos en ellos durante nuestros levantamientos.
Siguiendo los entrenamientos de Booty Influencers
Las redes sociales están llenas de los llamados “especialistas en botín”, típicamente modelos delgadas con implantes en los glúteos que muestran entrenamientos y técnicas horribles. No sigas los consejos de estos "entrenadores". Las caminatas interminables y los saltos no te darán el trasero por el que has estado trabajando tan duro.
En su lugar, debes combinar ejercicios compuestos y de aislamiento dentro de tu entrenamiento. Ninguna cantidad de saltos hará que tus glúteos crezcan significativamente.
No levantar cargas pesadas
Aquí es donde entran en juego nuestros grandes ejercicios compuestos. Pensar en empuje de cadera, Peso muerto, estocada y sentadilla rumanos como ejercicios populares para los glúteos. Debes esforzarte en estos ejercicios ya que el músculo más grande del glúteo, el glúteo mayor, sólo se activa cuando los requisitos de fuerza son lo suficientemente altos.
Entonces, las contribuciones de los glúteos aumentan a medida que aumenta la carga al ponerse en cuclillas, hacer estocadas y hacer peso muerto. [ 2 ]. Hacer sentadillas al 90% de 1RM frente al 50% de 1RM provoca una contribución de los glúteos un 33% mayor al ejercicio sin un aumento en la contribución de los cuádriceps. [ 3 ].
Usar un 50 % de peso corporal adicional al hacer zancadas frente al 12.5 % aumenta la contribución de los glúteos en un 22.8 % [ 4 ]. Y finalmente, usar 80% 1RM en peso muerto conduce a un aumento del 33% en la contribución de los glúteos en comparación con 10% 1RM. [ 5 ].
¿Qué sacamos de esto? Tienes que levantar pesas pesadas para involucrar a los glúteos, especialmente durante ejercicios compuestos grandes.
Tu forma apesta
Esta es una dura razón, pero a veces la técnica de levantamiento no es ventajosa para desarrollar los glúteos. Por ejemplo, es posible que no te pongas en cuclillas lo suficientemente profundo como para obtener todo el rango de movimiento de los glúteos. O estás haciendo peso muerto, tirando principalmente con la espalda en lugar de usar las piernas y las caderas.
Estos pequeños cambios técnicos marcan una gran diferencia en la forma en que tus glúteos contribuyen al ejercicio.
Mala selección de ejercicios
¿Estás eligiendo los ejercicios adecuados para hacer crecer el estante superior del glúteo? La sentadilla hace un excelente ejercicio para glúteos inferiores pero tampoco podrá construir la parte superior del botín. La prensa de piernas hace que sea muy difícil estimular adecuadamente los glúteos y, en cambio, es probable que sientas que tus cuádriceps trabajan más.
Algunos levantadores encuentran ciertos ejercicios desafiantes para sentir cómo trabajan sus glúteos. Es posible que no sean adecuados para usted y sus ventajas. Entonces, debes jugar a prueba y error en el gimnasio para descubrir qué ejercicios hacen que tus glúteos ardan al realizar los ejercicios.
No estás comiendo suficientes calorías
Este es uno de los mayores errores ajenos al entrenamiento que comete la mayoría de la gente. ¿Estás haciendo todo lo anterior correctamente y tus glúteos aún no crecen? Probablemente esta sea la razón. Para desarrollar una cantidad significativa de músculo, es probable que tengas que aumentar algo de peso (a menos que estés en la fase de ganancia de novato).
Comer con un excedente calórico y ver cómo aumenta el peso de la báscula puede resultar desalentador. ¡Pero hazlo correctamente y tus glúteos finalmente crecerán! Esto significa lento y constante. Dependiendo de su edad de entrenamiento y su historial previo, debe intentar aumentar tan solo 10 libras durante todo el año.
No estás comiendo suficiente proteína
Si bien las calorías son importantes, su desglose determinará la calidad del peso que aumente. La mayoría de las personas necesitan comer más proteínas y subestiman gravemente la cantidad necesaria para maximizar el crecimiento muscular.
1.6 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o 0.8 g por libra de peso corporal, es el límite superior para maximizar el crecimiento muscular. Puede llegar hasta 2.2 g por kilogramo o 1 g por libra para los amantes de la carne.
Estás haciendo demasiado cardio
El cardio es a lo que recurre la mayoría de la gente cuando se pone en forma. Piensan que “dará forma” y “tonificará” sus glúteos para que estén listos para la playa. Desafortunadamente, estás haciendo todo lo contrario. tu no construir el músculo haciendo cardio.
Debes aplicar la resistencia adecuada levantando pesas para estimular la respuesta de desarrollo muscular. Hacer demasiado ejercicio cardiovascular afecta tu recuperación del levantamiento de pesas o te quita tiempo cuando podrías estar levantando pesas.
Minimiza tu ejercicio cardiovascular a una o dos veces por semana, así que prioriza el desarrollo de los glúteos.
Resumen
Si te identificas con alguno de estos errores que hacen que tus glúteos no crezcan, sabes exactamente cómo solucionarlo. En resumen, levanta objetos pesados, concéntrate en los glúteos, elige los ejercicios adecuados, come más y haz menos cardio. Esto asegurará que tu botín salga a través de tus jeans.
Referencias
1. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P.,… & Marcolin, G. (2019). Conexión mente-músculo: efectos de las instrucciones verbales sobre la actividad muscular durante el ejercicio de press de banca. Revista europea de miología traslacional, 29(2).
2. Beardsley, C. y Contreras, B. (2014). El papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con movimientos compuestos más pesados de la parte inferior del cuerpo y acciones deportivas más explosivas. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36(2), 49-55.
3. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP y Chiu, LZ (2012). Efecto de la profundidad de la sentadilla y la carga con barra sobre el esfuerzo muscular relativo en sentadilla. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
4. Riemann, BL, Lapinski, S., Smith, L. y Davies, G. (2012). Análisis biomecánico de la estocada anterior durante 4 condiciones de carga externa. Revista de entrenamiento atlético, 47(4), 372-378.
5. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW y Lloyd, R. (2011). Un análisis biomecánico del peso muerto con barra recta y hexagonal utilizando cargas submáximas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.