La caminata con yugo es una de las pruebas más agotadoras del hombre fuerte y, debido al rango de movimiento reducido, se pueden levantar y transportar cientos de kilos. Un pequeño paso en falso o una respiración a destiempo pueden provocar una lesión o un desmayo. Si esto suena a ejercicio brutal es porque lo es.
La caminata con yugo implica levantar un implemento en la parte superior de la espalda superior del atleta, generalmente encima del músculo trapecio (barra alta) o entre los trapecios y los deltoides posteriores (barra baja), y llevar este implemento a lo largo de un recorrido..
Este es el evento de hombre fuerte más agotador sistémicamente para la mayoría de las personas cuando se realiza con cargas casi máximas. El yugo del fardo (700 kg) en el clásico de Ohio Arnold se ha cobrado la vida de muchos grandes hombres fuertes, provocando lesiones en las articulaciones y los nervios del cuello, la espalda y las caderas.
Hacer una caminata con yugo casi máxima no es para el entusiasta ocasional del strongman o para la persona que quiere utilizar el strongman para su salud. La distancia puede variar dependiendo de la competición. El evento se utiliza a menudo como parte de un popurrí junto con otra forma de transporte.
Índice del contenido
Cómo caminar con yugo
Configuración del recorrido del yugo
La preparación para el paseo con yugo es esencial. Se trata de generar tanta tensión para la forma de su cuerpo a un implemento particular y manteniendo esa tensión mientras das un paso y respiras brevemente.
Para la mayoría de las personas, un buen comienzo es establezca la altura del yugo donde está la barra transversal en la parte media superior hasta la parte superior del pecho. Con una postura de pie normal, esta altura debe permitir suficiente distancia al suelo para no tocar el suelo, y el levantamiento no debe ser demasiado alto, convirtiéndolo en una sentadilla parcial.
Barra alta y barra baja ambas posiciones son viables, pero recomiendo que la mayoría de los principiantes comiencen con una barra alta. Descubrí que esto es un poco más natural para encontrar el punto de equilibrio correcto y permite un torso más erguido, lo que reduce el riesgo de lastimarse la espalda baja.
La colocación de las manos consiste en encontrar la posición en la que puedas generar la mayor tensión. Para la mayoría de las personas, recomiendo comenzar con los antebrazos paralelos al suelo y luego subirlos y bajarlos ligeramente unos centímetros para ver dónde se puede generar la mayor tensión. Este espacio puede variar entre yugos con montantes de diferente distancia.
Desde aquí, me gusta dar pistas Ensancha ligeramente los dorsales y aplica un poco de presión para empujar el yugo ligeramente hacia adelante. Esto ayudará a mantener estable el yugo mientras te mueves y también puede ayudar a crear algo de impulso hacia adelante para ayudar con la velocidad.
Los levantadores más pequeños y algunas mujeres pueden descubrir que pueden generar más tensión manteniendo los brazos en la barra transversal. como cuando estás en cuclillas. Esta es una opción viable, especialmente si los brazos del yugo están muy lejos de la persona a la que necesitas alcanzar.
Sostener el yugo de esta manera es muy similar a realizar una sentadilla trasera. La única desventaja es que el yugo tiene más posibilidades de balancearse hacia adelante y hacia atrás ya que las barras transversales no están estabilizadas. Esto puede ser un problema al principio, pero con el tiempo he visto a algunos levantadores más pequeños dominar la técnica y generar una tensión increíble hasta el punto de que el yugo se estabiliza.
Levantando el yugo
Recomiendo usar un cinturón y sujetarse con fuerza respirando profundamente antes de levantar el yugo del suelo. Un yugo pesado requiere la capacidad de mantener la presión intraabdominal mientras se lo lleva. Para ello, al principio respiraría profundamente.
Entonces necesitas aprender a respirar a medias. Si bien algunos recomiendan contener la respiración por completo, en realidad solo es aplicable para carreras más cortas o muy rápidas. La mejor opción es aprender a permanecer tenso mientras respiras a medias, ya que esto se transferirá a cualquier yugo de distancia.
Caminando el yugo
Quieres dar pasos cortos con pies rápidos al caminar con el yugo. Esto le permitirá mantenerse estable y minimizar el tiempo de estabilización en una sola pierna.. Dar pasos demasiado grandes a menudo puede llevar a perder el equilibrio y soltar el yugo.
Con estos pasos más cortos, querrás intentar acelerar y pensar rápido. Puedes usar pasos más grandes si el yugo es un poco más ligero, o después de los primeros 5 metros, si te sientes bien, puedes abrir ligeramente la longitud de la zancada. Hacer esto desde el principio antes de estabilizarse muchas veces puede significar perder el equilibrio.
Beneficios de caminar con yugo
Mejore para la competencia
Las caminatas con yugo pesado se entrenan principalmente para mejorar su ejecución en competencia. La razón principal para realizarlos es mejorarlos para la competencia. La caminata con yugo no es un ejercicio de hipertrofia eficiente ya que el rango de movimiento que realizan los músculos es pequeño y el costo de recuperación del ejercicio es enorme.
Enseñarle cómo prepararse
El yugo obliga al atleta a utilizar estrategias de refuerzo eficientes que pueden aplicarse a otros ejercicios si eso es una debilidad. En mi opinión, sería una forma ineficiente de ayudar a un atleta a prepararse mejor. Aún así, podrías aprovechar algún efecto cruzado ya que el yugo debe realizarse en su próxima competencia.
Desarrollar una enorme fuerza en la espalda
Si bien no es la forma más eficiente de entrenar los extensores lumbares y torácicos, el trabajo de McGill muestra cuánto esfuerzo realizan con el yugo. [ 1 ]. Si bien no recomendaría usar el yugo como ejercicio principal para mejorar los erectores de la columna, si tienes que hacer yugo para una competición, puede ser una excelente forma de matar dos pájaros de un tiro.
Como anécdota, he descubierto que la fuerza de la espalda del yugo se transfiere bien a las huelgas y disminuye la sensación de "ser aplastado" en las sentadillas.
Haz una sentadilla más fuerte
Hacer caminatas pesadas con el yugo no te ayudará a conseguir una sentadilla más fuerte directamente. Sin embargo, si tiendes a dejar que la sensación de "ser aplastado" te intimide en los intentos de sentadilla máxima, el yugo puede ayudarte a solucionar este problema. Es difícil sentirse tan intimidado cuando estás acostumbrado a cargar entre 50 y 100 kg por encima de tu máximo de sentadilla para recorrer una distancia.
Caminata con yugo Músculos trabajados
La caminata yema utiliza principalmente la musculatura de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) para mover el peso a lo largo del recorrido. Por el contrario, la parte superior del cuerpo se contrae poderosamente para mantener estable el implemento.
En un estudio de McGill et al. En 2009, la activación de los músculos del muslo y del abdomen alcanzó su punto máximo durante las fases iniciales de la caminata, mientras que los extensores lumbares y torácicos alcanzaron su punto máximo durante el despegue y el descenso. [ 1 ]. El pico de activación del glúteo varió según la elección, los pasos iniciales y la caminata.
Si bien la carga utilizada en este estudio promedió poco menos de 180 kg, he encontrado algo similar en la práctica. La elección inicial puede ser muy agotadora para los erectores de la columna, ya que luchan por mantener el torso erguido bajo una carga tan grande.
Se necesita un aparato ortopédico abdominal potente. Si no está presente en las fases iniciales de los pasos, es probable que pierda el equilibrio o se desplome hacia adelante.
Cómo mejorar la caminata con el yugo
La caminata con yugo normalmente consiste en terminar el recorrido más rápido. Entonces, la forma apropiada de entrenar el yugo la mayor parte del tiempo es entrenarlo para la velocidad. Podrías comenzar con alrededor del 50-60% de tus pesos de competencia y moverte lo más rápido posible mientras mantienes tus pasos cortos y tus pies rápidos.
Así programo el Yoke walk en mi programa Strongman fuera de temporada, para que no te aplastes con cargas pesadas, sino que te vuelvas mejor y más rápido para el evento Yoke walk.
Con estos pesos más livianos, si comienzas a correr, no se transferirá muy bien a los pesados. Sin embargo, si replicas el mismo modo de andar que tendrías con los pesos de competencia, obtendrás una transferencia sólida sin destruirte con las cargas de competencia.
Mantendría muchas cosas alrededor de esta marca durante la temporada baja, entrenando el yugo solo dos veces por semana a menos que sea una debilidad significativa para ti. Tiendo a tener clientes que comienzan con un peso que pueden mover 20 m en menos de 10 segundos. y luego progresar desde allí. Si conocemos los pesos de la competencia, entonces podría optar por el porcentaje.
Si tienes un yugo extremadamente pesado en competición, lo más pesado que subiría en el entrenamiento es aproximadamente el 90%.
Le pregunté a Brian Shaw qué tan pesado fue su último entrenamiento con yugo pesado antes del yugo de más de 700 kg en 2017 en Arnolds. Esa sesión intensa representó el 90% del peso de la competencia.
Él ganó el evento mientras que otros atletas alcanzaron alrededor de los 700 kg y se lastimaron, una lección de la que todos debemos aprender.
Récord mundial de caminata con yugo
Existen muchos "récords mundiales" en la caminata con yugo debido a los diferentes implementos utilizados y recorridos recorridos. Sin embargo, el récord mundial más impresionante lo tiene Brian Shaw en el Arnold Classic 2017. Fue una caminata de 711 kg/1565 lb con yugo y un total de 10 pies en 14.08 segundos.
Caminata del yugo versus caminata de los agricultores: ¿Cuál es la diferencia?
El los granjeros caminan Requiere que el atleta sostenga un mango o implemento en cada mano y lo lleve a lo largo de una distancia. Si bien son similares, la caminata de los agricultores generalmente implica un mayor rango de movimiento que el yugo.
El agarre es a menudo el factor limitante en el paseo de un granjero sin correas, mientras que el yugo no tiene ningún componente de agarre. El yugo no tiene ningún factor limitante en el agarre y un rango de movimiento más corto. Esto da como resultado que las cargas sean mucho más pesadas, lo que lleva a una longitud de paso más corta y una menor flexión de la rodilla en comparación con la caminata del granjero. [ 2 ].
Con asas al costado del atleta, la parte superior de la espalda se enfatiza de una manera ligeramente diferente al yugo, ya que mantiene al atleta erguido.
Alternativas a la caminata con yugo
Es difícil replicar la sensación exacta de caminar con yugo. La gruesa barra transversal, el peso pesado en la parte inferior y la sensación de equilibrio no son fáciles de replicar. Si no tienes acceso a un yugo, Puedes utilizar sentadillas pesadas y agarres para practicar la respiración y el refuerzo como lo harías con un yugo.
Es mejor que nada, pero a menos que tengas experiencia previa con el paseo con yugo, no es probable que te sirva mucho. También he visto a personas cargar una barra pesada sobre su espalda y caminar entre dos soportes para sentadillas.
Si bien este puede ser un buen sustituto, Puede ser peligroso si no tienes acceso a un yugo.. Si estás intentando esto, asegúrate de tener un observador a cada lado para agarrar la barra por si acaso. Con un yugo genuino, si tus piernas ceden y te inclinas hacia adelante, el yugo tocará el suelo. Con una barra, será tu cara.
Caminata con yugo con barra y cadenas
Un yugo de cadena puede ser un ejercicio útil de asistencia para el yugo. La inestabilidad obliga a la musculatura central a trabajar más duro para estabilizar la carga. Sin embargo, esto es un arma de doble filo, ya que la inestabilidad significará que se utiliza una carga menor y es necesario controlar la velocidad a medida que las pesas se balancean.
Esto significa que puede que no sea lo suficientemente pesado como para transportarlo a las cargas de la competencia. Sigue siendo un ejercicio de asistencia viable, pero no reemplazaría por completo tu entrenamiento regular con yugo por este.
Resumen
Me encanta el ejercicio de caminata con yugo como prueba de fuerza en el deporte del hombre fuerte. Requiere una combinación única de fuerza, velocidad y determinación mental. Sin embargo, como ejercicio para hacerte más grande y más fuerte, cae corto en comparación con el entrenamiento regular en el gimnasio debido al riesgo de lesiones y al enorme costo de fatiga.
Programa de hombre fuerte fuera de temporada de 12 semanas para bestias
No es el típico programa de estilo Powerlifting o Bodybuilding. 12 semanas para obtener ganancias monstruosas en el tronco, la carga y el transporte. ¡Obtén los secretos mejor guardados del competidor del hombre más fuerte del mundo y obtén ganancias monstruosas!
Referencias
1. McGill, SM, McDermott, A. y Fenwick, CM (2009). Comparación de diferentes eventos de hombre fuerte: activación de los músculos del tronco y movimiento, carga y rigidez de la columna lumbar. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1148-1161.
2. Hindle, BR, Lorimer, A., Winwood, P., Brimm, D. y Keogh, JW (2021). Las características biomecánicas de la caminata con yugo Strongman. Fronteras en el deporte y la vida activa, 110.