Avec autant de fractionnements d’entraînement, déterminer où placer certains exercices, comme la flexion des biceps, peut être un champ de mines. Pour vous faciliter la vie, les exercices sont classés en exercices de poussée et de traction pour créer des programmes d'entraînement. Alors, où se situe la flexion des biceps ?
Les boucles de biceps sont un exercice de traction car les biceps sont un muscle secondaire lors des mouvements de traction composés comme les rangées et les tractions.
Alors, quand devriez-vous entraîner vos biceps à maximiser la croissance musculaire? Faut-il faire des biceps le jour du tirage, ou existe-t-il d'autres options ?
Table des matières
Les boucles de biceps sont-elles poussées ou tirées ?
Les biceps sont un exercice de traction et sont généralement entraînés le jour de la traction ou une journée séparée pour les bras. Un exercice de traction est classé comme tout exercice dans lequel le poids est tiré vers vous avec le haut de votre corps, par exemple les rangées et les pulldowns.
Un exercice de poussée consiste à repousser un poids loin de vous avec le haut du corps et à cibler la poitrine, les épaules et les triceps.
Pour tirer un poids vers vous, les épaules s’étendent ou s’adduisent et les coudes fléchissent. Cette flexion du coude fait travailler le biceps à des degrés divers selon la position de la main.
Les flexions des biceps sont généralement effectuées le jour du tirage pour rendre la programmation plus gérable et logique, car les biceps ont déjà été touchés en tant que muscles secondaires lors de divers mouvements du dos.
Faites-vous des biceps le jour du tirage ?
En règle générale, vous frappez les biceps le jour du tirage. Cela a du sens puisque vos biceps seront échauffés par vos exercices de traction composés. Cela signifie également que vous fatiguez davantage les biceps avant de les entraîner à nouveau plusieurs jours plus tard – en fonction de votre répartition d’entraînement.
Voici un exemple de ce à quoi ressemblera une journée de traction qui inclut le travail des biceps :
A1) Bras droit déroulant 3 x 15
B1) Tractions 4 x 8-10
C1) Tirage latéral 3 x 12-15
D1) Rangée de machines 2 x 15-20
E1) DB Marteau Curl 4 x 10
F1) Inclinaison DB Curl 3 x 10
Surtout, les biceps sont touchés en fin de séance. Si vous faites d'abord les biceps, vos exercices de traction composés en souffriront et le reste de l'entraînement sera médiocre. Si votre objectif principal est de obtenir des biceps plus gros, vous voulez toujours éviter de les frapper en premier lors d'un entraînement de traction.
Au lieu de cela, ciblez les biceps à la fin de la journée de traction et entraînez-les à nouveau plus tard dans la semaine, à la fin d'une autre journée d'entraînement ou lors d'une autre journée pour les bras.
Pouvez-vous faire des biceps le jour de la poussée ?
Vous pouvez faire des biceps le jour de la poussée, mais ce n'est généralement pas recommandé. Si vous effectuez un fractionnement typique avec une journée de poussée le lundi et une journée de traction le mardi, vous frappez les biceps le lundi. Cette fatigue des biceps se prolonge jusqu'à mardi, affectant potentiellement négativement votre journée de traction.
Cependant, si vous avez poussé le lundi avec vos biceps, puis que vous avez fait des jambes le mardi, permettant ainsi à vos biceps une journée de repos, vous pouvez le faire. Pourquoi voudriez-vous faire des biceps le jour de la poussée ? Pour augmenter la fréquence d'entraînement des biceps.
Étant donné que vos biceps sont touchés le jour de la traction avec des exercices de traction composés, les entraîner lorsqu'ils sont frais le jour de la poussée peut vous permettre d'utiliser plus de poids et d'augmenter votre volume d'entraînement hebdomadaire.
Tous les exercices de traction font-ils travailler les biceps ?
La plupart des exercices de traction font travailler les biceps lorsque le coude fléchit dans le cadre du mouvement. Par exemple, les rangées et les tractions verticales comme les tractions font travailler les biceps. Cependant, des exercices tels que les tractions sur les bras droits et les tractions en crémaillère sont considérés comme des exercices de traction car ils touchent le dos et les dorsaux mais ne font pas travailler les biceps.
Résumé
Les biceps sont un exercice de traction et doivent donc être entraînés le jour de la traction. Cependant, vous pouvez entraîner les biceps le jour de la poussée si votre entraînement est bien organisé pour augmenter la fréquence et potentiellement le volume de l'entraînement. La plupart des exercices de traction touchent les biceps, mais cela ne suffit pas à les développer pleinement.