Mon opinion sur l’intensification a changé ces dernières années. C’était un exercice que je programmais rarement ou auquel je me souciais rarement. Mais après avoir vu les recherches et les preuves anecdotiques et passé plus de temps à les étudier, je suis convaincu, en particulier pour le développement des fessiers.
Les step-ups sont excellents pour développer les fessiers. Ils provoquent une activation élevée des muscles fessiers en stabilisant le genou et la hanche tout en étendant simultanément la hanche, rôle principal des fessiers.
On peut dire sans risque de se tromper que les intensifications sont un excellent moyen de avoir des fesses plus grosses. Mais quel type de renforcement ? Et comment les réaliser efficacement ?
Table des matières
Les step ups sont-ils bons pour les fessiers ?
Les step sont un excellent exercice pour les fessiers. La recherche a montré que l'augmentation de l'activité musculaire du grand fessier est la plus élevée par rapport à tout autre exercice. . Classées de haut en bas, voici les variations progressives avec la plus forte activation des fessiers :
- Intensifier
- Intensification latérale
- Intensification diagonale
- Le crossover s'intensifie
Le step-up recrute si bien les fessiers car ils étendent la hanche tout en stabilisant le bassin et le genou. Il est intéressant de noter qu’il existe également des preuves anecdotiques provenant du monde de l’haltérophilie internationale.
Cet article détaille comment l'équipe bulgare d'haltérophilie a abandonné le back squat au profit du step-up. De nombreux haltérophiles frappent personnellement arracher et l'épaulé-jeté, le détenteur du record du monde Leonid Taranenko n'ayant effectué l'entraînement intensif des jambes qu'au cours des quatre années précédant son record.
Ce qui est le plus intéressant, c'est la façon dont les entraîneurs ont remarqué que la musculature développée par quelqu'un qui sprintait et sautait était plus complète que celle de quelqu'un qui soulevait simplement des poids lourds.
Essentiellement, vos jambes et vos fessiers auront l'air plus athlétiques en utilisant le renforcement au-dessus du squat pour les fessiers. Il est important de noter que vous devez faire des step-ups intensifs et vous tenir droit. Pas ce poids corporel qui enjambe la boîte en gardant les genoux pliés et écartés.
Cela ne fera rien pour vous. Le plus gros muscle fessier, le grand fessier, nécessite de lourdes charges pour être pleinement recruté. .
Comment faire des step-ups pour les fessiers
Une modification que vous devez apporter pour cibler les fessiers avec le step-up consiste à augmenter la hauteur de la boîte. Une boîte plus haute signifie une plus grande flexion de la hanche. Cela signifie que les fessiers font plus de travail pour étendre la hanche.
Quelle doit être la hauteur de la boîte ? Vous pouvez varier la hauteur en fonction de la séance, mais généralement juste au-dessus de l'endroit où le haut de votre cuisse est parallèle au sol. Voici comment procéder :
- Debout avec la boîte devant vous, placez votre pied droit sur la boîte. Traversez tout votre pied avec une poussée minimale de votre jambe arrière.
- Tendez la jambe et terminez avec votre pied gauche sur la box. Ramenez lentement votre pied gauche au sol pour vous abaisser. Répétez sur la même jambe ou sur des jambes alternées.
Vous remarquerez peut-être que certaines personnes font toutes les répétitions sur une jambe plutôt que d’alterner l’autre. Certaines personnes laisseront le pied sur la boîte pour toutes les répétitions. D’après mon expérience, la meilleure façon de procéder est de faire toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
Par exemple, si vous avez 3 x 6, vous feriez 6 répétitions sur votre jambe droite, 6 sur votre jambe gauche, puis vous reposeriez. Je garderai également mon pied sur la boîte mais je la soulèverai pour la remettre en place à chaque répétition. C'est mieux de faire cela et imite l'étape de chaque répétition.
Concernant le chargement, je préfère la barre sur le dos, car charger des haltères suffisamment lourds peut être difficile.
Entraînement intensif pour les fessiers
A1) Intensification des haltères 5 x 8
B1) Soulevé de terre roumain 4 x 8
C1) Hip Thrust 3 x 15
Résumé
J'ai dormi trop longtemps sur le step-up pour avoir de gros fessiers. Ne faites pas la même chose. Commencez avec une boîte qui amène le haut de votre cuisse légèrement au-dessus du parallèle et progressez lentement vers des hauteurs de boîte plus élevées. Augmentez la charge avec une barre sur le dos et vous obtenez une recette pour les jambes des sprinteurs.
Bibliographie
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V. et Gama, EF (2020). Activation du grand fessier lors d'exercices courants de force et d'hypertrophie : une revue systématique. Journal des sciences et de la médecine du sport, 19(1), 195.
2. Beardsley, C. et Contreras, B. (2014). Le rôle croissant de la musculature extenseur de la hanche avec des mouvements composés du bas du corps plus lourds et des actions sportives plus explosives. Journal de force et de conditionnement, 36(2), 49-55.