Certains sports laissent des indices. Les haltérophiles olympiques, les hommes forts et les lutteurs ont le dos le plus épais par rapport aux autres athlètes. Qu’ont-ils tous en commun ? Ramasser souvent des objets lourds. Mais c’est un aspect des entraînements pour l’épaisseur du dos.
Mais pour bien comprendre quels muscles contribuent à un dos épais, nous devons connaître l’anatomie de base du dos.
Table des matières
Anatomie du dos
Le dos est composé de nombreux muscles. Mais ceux qui sont responsables de l’épaisseur du dos sont :
Bien que les dorsaux soient le plus gros muscle du dos, les plus grands dorsaux créent généralement un dos plus large au lieu d'une épaisseur. En vous concentrant sur les épines érecteurs et les pièges, vous créerez l’épaisseur qui fera « éclater » votre dos.
3 conseils pour avoir un dos épais
Donner la priorité aux rangées plutôt qu’à l’extraction verticale
Pour l'épaisseur du dos, donnez la priorité aux rangées de votre entraînement plutôt qu'aux tractions et aux pulldowns. Les rangées ciblent toujours les dorsaux mais sont plus efficaces pour atteindre les parties inférieures, médianes et pièges supérieurs et les losanges entre vos omoplates.
Utiliser les variantes de soulevé de terre et de traction
D’après mon expérience, rien ne construit un dos puissant et épais comme des variations de soulevé de terre et de traction lourdes. Je préfère les tractions aux soulevés de terre pour l'épaisseur du dos, car elles comprennent un haussement d'épaules puissant. Cependant, ces dérivés de l’haltérophilie olympique nécessitent plus de raffinement technique qu’un soulevé de terre.
Par conséquent, le soulevé de terre est le plus simple pour la plupart des gens. Mais si vous avez une formation en haltérophilie ou si vous avez le temps d'apprendre les mouvements,
Mettre en œuvre des exercices d'homme fort
En plus des tractions, les exercices de portage Strongman développeront une force et une taille considérables sur le haut du dos et la colonne vertébrale érecteur. Utiliser promenades des agriculteurs pour cibler vos pièges supérieurs et vos transports à chargement frontal comme sac de sable porte pour cibler tout votre dos et vos érecteurs.
L'avantage du portage est que vous devez soulever les charges encombrantes pour les transporter, ce qui impose davantage de pression sur les muscles de votre dos pour plus d'épaisseur.
10 meilleurs exercices pour l’épaisseur du dos
Deadlift
Certains haltérophiles minimiseront l'efficacité du soulevé de terre pour construire un dos épais, car les muscles agissent de manière isométrique et n'effectuent pas une gamme complète de mouvements. Mais pour supporter de lourdes charges, votre dos fait des heures supplémentaires, vous ne vous pliez donc pas comme une chaise longue. Voici comment procéder :
Traction propre flottante
La traction propre et flottante est un exercice que vous ne verrez qu’en haltérophilie olympique. Mais les haltérophiles ont le dos épais en raison de leurs énormes volumes de traction. Une variante consiste à ne jamais remettre la barre au sol.
Cela signifie que vous supportez la charge pendant toute la série, obligeant votre dos à travailler plus fort que d'effectuer des répétitions continues depuis le sol. Une recette pour un dos épais. Voici comment procéder :
Tirette flottante
La traction flottante est une autre option avec une prise plus large obligeant le haut du dos à travailler plus fort pour maintenir la posture. Vous ne pourrez pas charger aussi lourdement que la traction propre flottante, mais vous devez travailler plus dur pour maintenir les positions correctes. Voici comment procéder :
Arracher une traction élevée
Le snatch high pull a été inclus dans chaque exercice du dos pour la masse liste. C'est l'exercice le plus pratiqué pour développer un haut du dos énorme et que j'utilise souvent. Si vous débutez dans cet exercice, vos pièges crieront dès le lendemain. Voici comment procéder :
Rangées d'haltères
La rangée d'haltères est la variante ultime de l'aviron pour un dos épais. Vous devez supporter la charge en position penchée pendant que vous isolez votre dos en tirant la barre vers vous. Je recommande de remettre la barre au sol pour chaque répétition pour des répétitions plus strictes. Voici comment procéder :
Rangées soutenues par la poitrine
Vous pouvez poser votre poitrine sur un banc ou sur un équipement spécial comme la rangée de barres en T pour réduire l'implication du bas du dos et isoler davantage le milieu et le haut du dos. C’est une excellente option après avoir effectué de nombreux soulevés de terre ou tractions, car le bas du dos est déjà sollicité. Voici comment procéder :
Rangées de machines
Les rangées de machines vous permettent de frapper le dos sous différents angles. Les rangées basses, hautes et iso-latérales vous offrent de nombreuses variations. De plus, vous êtes soutenu, vous avez donc peu ou pas de stress dans le bas du dos comme les variantes soutenues par la poitrine. Voici comment procéder :
Sac de sable Bearhug Carry
Les transports à chargement frontal, comme le sac de sable Bearhug, sont brutaux sur tout votre dos pour maintenir une posture droite. Vous avez un objet gênant qui essaie de vous contourner. C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer et développer vos érecteurs de la colonne vertébrale. Voici comment procéder :
Chargement de sacs de sable
Le chargement de sacs de sable est une autre excellente option pour effectuer plusieurs soulevés de terre aller-retour difficiles. Ces positions inconfortables développent la force et les muscles que d’autres exercices ne vous donneront pas. Voici comment procéder :
Marche des agriculteurs
Aucune liste d’exercices sur l’épaisseur du dos n’est complète sans la marche des agriculteurs. Vos pièges supérieurs crieront à mesure que vous vous fatiguerez, tenant de lourdes charges. Utilisez les promenades des agriculteurs à la fin de votre entraînement pour l’épaisseur du dos pour les terminer. Voici comment procéder :
Meilleur entraînement pour l’épaisseur du dos
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Traction propre flottante | 3 x 5 | 7 PRE |
B1) Rangées d'haltères | 4 x 12/10/8/8 | 8 PRE |
C1) Rangées soutenues par la poitrine | 2 x 15 | 9 PRE |
D1) Sac de sable Bearhug Carry | 3 20 x m | Cellule |
Résumé
Vous pouvez donner la priorité à l’épaisseur du dos dans votre entraînement en choisissant des variantes de traction lourde et de soulevé de terre et en les complétant par des mouvements d’aviron. Ceux-ci cibleront les principaux muscles contribuant à un dos épais.