Lorsqu'il s'agit de créer un look conique en V et puissant, ce sont les muscles du dos qui vous y mèneront. Pas grâce à plusieurs jeux de poids de machine à « pomper ». Mais grâce à des exercices composés durs et lourds qui vous construiront une porte de grange dense.
Si vous avez du mal à muscler votre dos, cela revient souvent à être capable d'activer efficacement vos dorsaux et de soulever avec suffisamment de volume. Le dos peut supporter des coups, donc l'entraîner 2 à 3 fois par semaine est indispensable lorsque l'on cherche à maximiser la taille du dos.
Mais d’abord, nous devons identifier quels muscles du dos nous donneront le look conique en V et puissant.
Table des matières
Anatomie du dos
Le dos est composé de 40 muscles. Mais la plupart d’entre eux ne sont pas importants pour ceux qui cherchent simplement à construire un dos qui vous obligera à franchir les portes de côté. Donc, si la taille est le prix, alors je vais garder cela très, très simple.
Ce sont les principaux muscles sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque la taille du dos est l’objectif numéro un. Le grand dorsal (ou dorsaux en abrégé), les pièges (supérieur, moyen et inférieur) et les érecteurs de la colonne vertébrale qui sont les deux colonnes musculaires de chaque côté de votre colonne vertébrale.
J'ai largement couvert construire de plus gros pièges auparavant, seuls les principaux exercices du big bang pour votre argent seront présentés ici concernant le développement des pièges.
Les dorsaux effectuent l'adduction du bras (par exemple, la partie descendante d'une élévation latérale est l'adduction du bras), l'extension de l'épaule (si vos bras sont au-dessus de votre tête, abaissez vos bras directement devant vous) et font pivoter le bras vers l'intérieur.
Les pièges supérieurs élèvent et font pivoter les omoplates vers le haut. Les pièges du milieu permettent de rétracter les omoplates (de les rapprocher). Et les pièges inférieurs abaissent (déplacez-les vers le bas) et font pivoter les omoplates vers l'intérieur.
L'érecteur de la colonne vertébrale fléchit le torse (par exemple, se plie sur les côtés) d'un côté ou de l'autre et étend le torse (par exemple, les extensions du dos). Ils stabilisent également la colonne vertébrale lors de mouvements de soutien lourds comme les soulevés de terre.
Si vous parvenez à cibler efficacement ces muscles lors de vos entraînements du dos, vous êtes sur la bonne voie pour construire un dos large et dense.
Meilleurs exercices du dos pour la masse
Ce sont les 12 meilleurs exercices pour le dos que vous pouvez faire pour développer d’énormes muscles sur votre dos.
Tirage latéral à bras droit
Si votre objectif est de maximiser la taille de votre dos, commencez vos entraînements par cet exercice. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice de renforcement du dos, il réchauffera vos dorsaux et vous permettra de les « sentir » travailler sur toute l'amplitude de mouvement.
Ceci est important car de nombreux haltérophiles ne sont pas capables de sentir leurs dorsaux travailler lorsqu'ils effectuent des exercices pour le dos. C’est un gros problème car cela transforme les exercices en exercices plus pour les bras que pour le dos. Alors, pour effectuer cette opération correctement, mettez en place une attache de câble en haut de la colonne. Alternativement, vous pouvez utiliser des bandes qui peuvent vous donner une contraction encore plus forte à mesure que la résistance augmente à mesure que vous tirez vers le bas.
Penchez-vous à un angle d'environ 45° vers l'arrière et, avec vos bras détendus, tirez vers votre hanche sans plier davantage les coudes. L'astuce ici est de garder la main ouverte afin de réduire l'implication du avant-bras.
Séries et répétitions recommandées : 2-4 x 10-20 répétitions
Tirage de crémaillère
Tiroirs à crémaillère peut être un formidable générateur de masse globale pour votre dos. Cela surchargera tous les muscles de votre dos de manière isométrique.
Il y a une grande différence entre quelqu'un qui a entraîné son dos en utilisant des levées de poids lourdes et une autre qui a utilisé des exercices d'isolement de « pompage ».
Les exercices composés lourds épaississent le haut du dos, les pièges et la colonne vertébrale érecteur que les exercices d'isolement ne donnent pas. C’est pourquoi le rack pull est un si bon constructeur de dos. Utilisez des sangles lors de ces opérations afin que votre adhérence ne soit pas votre facteur limitant.
Pour surcharger le dos, commencez par tirer en crémaillère à partir des genoux ou juste au-dessus des genoux. Cela vous permettra d'utiliser la charge la plus lourde tout en devant supporter la charge dans une position penchée.
Séries et répétitions recommandées : 2-5 x 4-8 répétitions.
Poignée d'arrachement à traction élevée
S’il y a un exercice que je choisirais pour construire un haut du dos impressionnant, ce serait la traction haute avec prise d’arraché. Rien ne rendra vos pièges plus douloureux ou n'éclairera votre dos comme le fera cet exercice. Vous pouvez le faire à partir de blocs au niveau du genou ou depuis le sol.
Sortir des blocs exerce moins de stress sur le bas du dos. Si vous souhaitez un développement global du dos, effectuez-les depuis le sol. Utilisez des sangles pour ceux-ci afin que votre adhérence ne soit pas un facteur limitant. Pour maximiser l'efficacité de la traction haute avec poignée d'arraché, assurez-vous que vos coudes pointent vers le côté tout en gardant une grosse poitrine.
Cela garantira que la barre reste aussi près que possible de vous lors de l'exécution de la partie de traction élevée de l'ascenseur.
Séries et répétitions recommandées : 3-5 x 3-5 répétitions.
Remonter
Les tractions sont un excellent exercice pour muscler les dorsaux. En fait, ils activent davantage les dorsaux que tout autre exercice du dos. [1,2]. Cela vaut à la fois pour la traction (prise par le bas) et la traction (prise par le haut). Je suppose que le pull-up à prise neutre suit également une tendance similaire.
Alors, mélangez vos prises car cela contribuera également à la santé globale du coude. Deuxièmement, les demi-répétitions tueront vos aspirations à un dos large et massif. Nous savons qu'une amplitude de mouvement complète est généralement meilleure pour l'hypertrophie, car vous profitez de la contraction excentrique et maximisez la tension mécanique et le temps sous tension. .
Séries et répétitions recommandées : 3-5 x 5-15 répétitions.
Lat Pulldown
Vous ne pouvez pas faire de tractions ? Aucun problème. Le tirage latéral montre une activation latérale similaire à celle du pull-up, en particulier chez ceux qui ne peuvent pas effectuer 10 tractions ou plus. . Vous pouvez utiliser n'importe laquelle des poignées pour le pulldown, mais je préfère les poignées pronationnes et neutres car elles vous offrent le meilleur étirement au sommet.
Si vous souhaitez faire passer le menu déroulant lat au niveau supérieur, demandez à votre partenaire de formation appuyez sur la pile en haut du mouvement pour souligner l’étirement.
Séries et répétitions recommandées : 3-5 x 10-20 répétitions.
Barbell Row
La rangée d'haltères active fortement les érecteurs de la colonne vertébrale et les pièges centraux bien plus que les autres exercices du dos. . Cette étude indiquait également que "Si une personne devait choisir un exercice, la rangée penchée serait la meilleure option, car elle activait au maximum trois des cinq muscles du dos et constituait le deuxième meilleur exercice pour les deux autres muscles."
C'est sûr de dire, ne sautez pas le rangée d'haltères. La rangée d'haltères est réalisée penchée avec la barre suspendue au sol pendant toute la série. Je préfère effectuer la rangée d'haltères depuis le sol car vous obtenez une meilleure amplitude de mouvement et de contraction.
Tirez la barre vers votre nombril car cela ciblera vos dorsaux plutôt que de tirer vers vos abdominaux supérieurs, ce qui ciblera davantage le haut de votre dos.
Séries et répétitions recommandées : 3-5 x 8-15 répétitions.
Rangée de câbles assise
Si vous souffrez de problèmes au bas du dos, la rangée de câbles en position assise peut être votre grâce salvatrice pour le développement du dos. Il entraîne tous les muscles du dos sans le stress dans le bas du dos qui est présent lors des variations de rangées penchées. .
Lorsque vous effectuez la rangée de câbles assis, penchez-vous légèrement vers l'avant en laissant vos épaules tirées vers l'avant et en arrondissant légèrement le haut du dos. Cela mettra les dorsaux sous le plus grand étirement. Ensuite, créez une grande poitrine pendant que vous ramez afin de pouvoir tirer les omoplates vers l'arrière.
Séries et répétitions recommandées : 3-5 x 8-15 répétitions.
Tirette de banc
Une autre variante d'aviron qui supprime le stress sur le bas du dos. La traction sur banc (également connue sous le nom de rangée de phoques) peut vous aider à charger des rangées lourdes sans être limité par le bas du dos. Il isole purement les muscles de traction du haut du corps.
Une barre est une excellente option pour le bench pull, mais votre amplitude de mouvement sera limitée. Des barres ou des haltères de style cambré peuvent être remplacés pour obtenir la plus grande amplitude de mouvement et une contraction maximale du dos au sommet du mouvement.
Séries et répétitions recommandées : 3-5 x 8-20 répétitions.
Rangée de Kroc
Le rowing Kroc a été rendu célèbre par Janae Kroczaleski (anciennement Matt Kroczaleski) lorsqu'il a maximisé le nombre d'haltères disponibles pour les rows. Ainsi, au lieu d’augmenter la charge, il augmenterait le nombre de répétitions visant des records personnels.
Pour que l'exercice soit une rangée Kroc, il doit comporter plus de 20 répétitions et suffisamment lourd pour que vous ayez besoin d'utiliser un peu d'anglais corporel.
C’est ce qui le différencie d’une rangée d’haltères à 1 bras. Pour un développement pur du dos, utilisez des sangles pour pouvoir charger ce poids sans que votre prise ne lâche. Cela mettra de la viande sur vos os.
Séries et répétitions recommandées : 1-3 x 20-30 répétitions.
Pull DB
Le pull est l’exercice qui sollicitera le plus vos dorsaux. C'est l'exercice parfait à placer en fin d'entraînement pour retrouver et même gagner de la mobilité au niveau des épaules. J'aime la variante avec haltères car elle est la plus agréable sur les poignets et les épaules.
Ne commencez pas avec vos bras directement verticaux. Si vous souhaitez maintenir la tension dans les dorsaux, commencez avec les bras légèrement pointés derrière votre tête. Abaissez l'haltère avec vos bras légèrement pliés jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de votre tolérance d'étirement. N'allez pas trop loin car vous pourriez vous blesser.
Séries et répétitions recommandées : 2-4 x 8-15 répétitions.
Civière latérale Meadows
Mon autre exercice d’étirement latéral préféré, offert par le grand John Meadows. Aucune quantité de roulement de mousse et d'étirements latéraux passifs n'améliorera la mobilité de vos épaules. Cet exercice le fera instantanément. Il est important de les effectuer à la fin de votre entraînement, lorsque vous êtes complètement au chaud.
Parce que vous obtenez un étirement et une amplitude de mouvement si énormes, vous pouvez stimuler une croissance musculaire supplémentaire.
Séries et répétitions recommandées : 2-4 x 8-15 répétitions.
Extension du dos
La dernière pièce du puzzle de la masse arrière de la construction est l’extension arrière. Les extensions arrière à 45° et 90° fonctionnent bien. Le 90° est idéal pour cibler le bas du dos et est plus accessible. Vous pouvez augmenter le niveau de cet exercice et effectuer une torsion avec l’extension du dos pour obtenir une activation encore plus grande des érecteurs de la colonne vertébrale.
Séries et répétitions recommandées : 3-5 x 10-20 répétitions.
Meilleur entraînement du dos pour la masse
Vous disposez désormais des meilleurs exercices pour développer un dos large et large. Voici le meilleur entraînement du dos pour une répartition de masse sur deux jours distincts. Ces deux jours pourraient faire partie de votre routine push pull jambes.
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Tirage latéral du bras droit | 3 x 15 | Cellule |
B1) Tirages à crémaillère | 4 x 5 | 8 PRE |
C1) Tirette de banc | 4 x 8 | 8 PRE |
D1) Tirage latéral | 3 12 x-15 | 9 PRE |
E1) Pull DB | 3 x 10 | 9 PRE |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Poignée d'arrachement à traction élevée | 4 x 4 | 7 PRE |
B1) Traction | 5 5 x-10 | 9 PRE |
C1) Rangée Kroc | 2 x 20 | 10 PRE |
D1) Extension du dos | 3 15 x-20 | 9 PRE |
E1) Civière latérale | 3 x 10 | 9 PRE |
Bibliographie
1. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D. et Carl Foster, Ph.D., avec Daniel J. Green. RECHERCHE PARRAINÉE PAR ACE : Quel est le meilleur exercice pour le dos ?
2. Hewit, JK, Jaffe, DA et Crowder, T. (2018). Une comparaison de l'activation musculaire pendant le pull-up et trois exercices de traction alternatifs. J. Phys. Fitness, Méd. Traiter. sport, 5(4), 1-7.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872.
4. Ronai, P. (2019). Faites-le bien : l'exercice de rangée de câbles assis. Journal de santé et de remise en forme de l'ACSM, 23(4), 32-37.