Être un débutant avec des jambes maigres, c'est bien plus que les muscles situés à l'avant des jambes. Bien sûr, les gros quadriceps représenteront la majeure partie de la taille de vos jambes. Cependant, voir vos jambes de côté ou de derrière révélera le peu d’attention accordée à vos ischio-jambiers.
Donc, si vous cherchez à construire de gros ischio-jambiers en tant que débutant, utilisez les sept exercices que j'ai répertoriés ci-dessous pour commencer. Mais avant d’en arriver là, il est essentiel de comprendre quelques notions d’anatomie de base des ischio-jambiers.
Table des matières
Anatomie des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles différents et de quatre têtes musculaires. Nous nous concentrerons sur ces principaux muscles constitués de :
Les ischio-jambiers sont des muscles uniques car ils traversent deux articulations, ce qui les rend biarticulaires. Cela signifie qu’ils remplissent deux fonctions de mouvement principales, la flexion du genou et l’extension de la hanche. Les exercices de flexion du genou ciblent préférentiellement les ischio-jambiers internes, tandis que les exercices d'extension de la hanche ciblent les ischio-jambiers externes. .
C'est pourquoi il est si important d'englober les mouvements de flexion des jambes et de soulevé de terre pour le développement complet des ischio-jambiers. Cependant, nous souhaitons choisir les régressions de mouvement pour les débutants qui entraînent les ischio-jambiers afin d'établir une excellente connexion esprit-muscle avec les ischio-jambiers.
7 meilleurs exercices des ischio-jambiers pour les débutants
En tant que débutant, vous n'avez probablement jamais entraîné directement vos ischio-jambiers, même si vous êtes allé plusieurs fois au gymnase. Ils sont souvent très négligés car ils ne sont pas « sexy » à entraîner et peuvent être difficiles.
Ainsi, ces exercices des ischio-jambiers seront les premiers exercices avant de passer à des exercices plus avancés.
Cheville Bonjour
C'est là que je permets à tous ceux avec qui je travaille d'apprendre à bien articuler la hanche. Apprendre à charnièrer correctement la hanche vous permettra de cibler vos ischio-jambiers pendant les exercices d’articulation de la hanche. Vous pourrez faire des exercices comme le soulevé de terre en toute sécurité.
Même si cela semble facile, ce n’est certainement pas le cas. Et même si cela ne stressera pas beaucoup vos ischio-jambiers, cela vous préparera à les frapper fort lorsque vous commencerez à charger. Voici comment procéder :
Soulevé de terre roumain
Vous pouvez passer au soulevé de terre roumain une fois que vous avez appris le goujon bonjour et chargé la charnière de la hanche. Pour un débutant, je préfère le soulevé de terre roumain au bon matin car il est plus facile pour le bas du dos et beaucoup plus facile en progression. Voici comment procéder :
La raison pour laquelle il faut s’arrêter une fois que vos hanches cessent de bouger est de garder l’exercice ciblé sur vos ischio-jambiers et vos fessiers. Cela aura pour conséquence que la barre n’atteindra que votre genou ou légèrement en dessous. Si vous allez plus loin, c'est le bas de votre dos qui continue le mouvement, pas les hanches, évitez donc de le faire.
Pont isométrique des ischio-jambiers à jambe pliée
Le pont isométrique des ischio-jambiers de la jambe pliée provoquera des crampes aux ischio-jambiers si vous ne les avez pas entraînés auparavant. C'est dur! Mais facilement adaptable à votre niveau de force actuel. Exercices isométriques sont les beaux-enfants oubliés parmi renforcement musculaire.
Mais d'excellentes recherches montrent que les isométries, en particulier sur de longues longueurs de muscles, sont de puissants constructeurs musculaires. . Voici comment procéder :
N'oubliez pas que vous pouvez plier davantage vos jambes pour faciliter l'exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, progressez vers des jambes presque droites.
Curl de jambe couchée
Le curl jambe allongée est un incontournable du bodybuilding. C'est l'un des rares mouvements de flexion des jambes que vous pouvez charger lourdement et pour des répétitions élevées. Parce que vous êtes stable et enfermé dans la machine, il est facile de se concentrer sur les ischio-jambiers qui font le travail. Voici comment procéder :
Flexion des jambes avec ballon suisse
Le Swiss ball leg curl est une excellente option lorsque vous êtes entraîner les ischio-jambiers à la maison. Vous pouvez même le faire dans votre salon en regardant la télévision pour faire éclater vos ischio-jambiers. Voici comment procéder :
Curl de jambe assise
Je préfère le flexion des jambes en position assise sur le curl jambe couchée si vous avez la possibilité de choisir l’un ou l’autre. Il vous permet de placer les ischio-jambiers dans une position étirée plus étendue, ce qui entraîne un stimulus de développement musculaire plus fort. Voici comment procéder :
Exercice nordique assisté des ischio-jambiers
L’exercice nordique des ischio-jambiers est un exercice excentrique des ischio-jambiers très intense. Si intense que faire cela en tant que débutant sans assistance ne procurera pas les avantages de l'exercice et vous provoquera des crampes presque instantanément.
Avec de l’aide, cela se transforme en une flexion des jambes sans équipement. Cela fonctionne en réduisant la charge de poids corporel à mesure que l’exercice devient plus difficile. Voici comment procéder :
Entraînement des ischio-jambiers pour les débutants
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Cheville Bonjour | 4 x 10 | Goujon |
B1) Pont isométrique des ischio-jambiers à jambe pliée | 3 x 10 s | Poids |
C1) Flexion des jambes allongées | 3 x 12 | 7 PRE |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Curl des jambes avec ballon suisse | 4 x 10 | Poids |
B1) Soulevé de terre roumain | 3 x 8 | 7 PRE |
Résumé
Commencez par les variations de cheville bonjour et de flexion des jambes à la machine en tant que débutant. Au fur et à mesure que vous développez une force de base dans les ischio-jambiers, vous pouvez passer aux autres exercices de cette liste des meilleurs exercices des ischio-jambiers pour débutants.
Cultivez des jambes énormes Cela ne conviendra pas à vos jeans
Un programme de spécialisation des jambes pour franchir les plateaux de croissance musculaire et enfin jeter ces jeans skinny.
Bibliographie
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... et Shield, AJ (2018). Un cadre fondé sur des preuves pour renforcer les exercices afin de prévenir les blessures aux ischio-jambiers. Médecine du Sport, 48(2), 251-267.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR et Cronin, JB (2019). Entraînement isométrique et adaptations à long terme : effets de la longueur, de l'intensité et de l'intention musculaire : une revue systématique. Revue scandinave de médecine et de science dans le sport, 29(4), 484-503.