Une recherche rapide sur Internet vous amènera à croire que les pompes font travailler les biceps. C'est faux et trompeur, car cela freine la progression de votre physique si vous utilisez les pompes dans votre routine de biceps.
Bien que les pompes provoquent une activation minimale des biceps, elles ne font pas travailler les biceps suffisamment pour stimuler la croissance musculaire.
Mais pourquoi les pompes ne font-elles pas travailler les biceps lorsque vous sentez vos bras brûler après une série de répétitions élevées ? Pour comprendre cela, nous devons connaître un peu l’anatomie du biceps.
Table des matières
Anatomie des biceps
Les biceps sont constitués de deux chefs musculaires :
- Tête courte
- Tête longue
Les deux têtes proviennent de l'épaule et s'insèrent sur le radius de l'avant-bras externe . La fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de supiner l'avant-bras. Ils aident également à fléchir l'épaule. Le biceps brachial provoque la plus grande activation musculaire lorsque l’avant-bras est en supination.
Mais le muscle brachial est le fléchisseur du coude le plus puissant et est ciblé avec une position neutre des mains. Il prend naissance au bas du bras et s’insère sur l’os cubital de l’avant-bras interne. Sa fonction première est la flexion du coude .
Le brachioradialis contribue à la flexion du coude et à la pronation et à la supination de l'avant-bras. L'activation la plus significative se produit lors de l'exécution de boucles avec une position de main en pronation . Par conséquent, pour maximiser la croissance du biceps, il faut effectuer une flexion du coude avec différentes positions des mains.
Les pompes font-elles travailler les biceps ?
Les pompes ne font pas travailler les biceps de manière significative. Par exemple, une étude a analysé l'activation musculaire de 12 variations de pompes différentes. . Ils ont constaté que les pompes régulières produisaient une activation musculaire représentant 4.4 % de la contraction volontaire maximale.
Cela signifie que les pompes n'ont activé le biceps qu'à hauteur de 4.4 % de la capacité maximale du sujet à contracter le muscle. Cela est logique puisque les principaux moteurs des pompes sont la poitrine, les épaules et les triceps, qui poussent les muscles.
Les biceps tirent les muscles et agissent comme des stabilisateurs lors des exercices de pressage. Ceci est également étayé par une étude montrant que les biceps s'activent à environ 10 % de leur capacité de contraction maximale. .
Si votre objectif est de obtenir des biceps plus gros, alors les pompes ne sont pas un exercice que vous devriez utiliser pour les entraîner. Au lieu de cela, vous devez cibler les biceps en fonction de leur fonction anatomique, à savoir la flexion et la supination du coude avec différentes positions des mains et des épaules.
Meilleures pompes pour les biceps
Il n'y a pas de meilleure pompe pour les biceps car les biceps sont très peu sollicités pendant le mouvement. Mais ci-dessous se trouve la pompe qui active le plus les biceps.
Applaudissements push-up
Les pompes en applaudissant provoquent l'activation la plus importante des biceps, probablement parce que vous devez rapidement fléchir vos coudes pour applaudir en l'air. [4]. Cela signifie-t-il que c'est un bon exercice pour vos biceps ? Non. L’activation musculaire n’est qu’une partie du complexe. renforcement musculaire puzzle.
Maximiser la croissance musculaire nécessite des niveaux élevés de tension mécanique, soit par une charge lourde, soit par une charge légère proche ou au moment de l'échec. . Par conséquent, un mélange de boucles de biceps lourdes et légères, de boucles de marteau et de boucles inversées renforcera vos biceps.
Résumé
Les biceps sont à peine activés pendant les pompes. Ce sont des stabilisateurs plutôt que des moteurs principaux puisque les principaux muscles utilisés dans une pompe sont la poitrine, les épaules et les triceps. Pour obtenir des biceps plus gros, effectuez des exercices qui mettent au défi la flexion du coude.
Bibliographie
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