La quête d’un gros butin n’a fait que s’intensifier avec l’essor des médias sociaux. Mais la plupart des exercices que vous voyez faire par ces « influenceurs du fitness » sont des déchets et ne serviront à rien. avoir des fesses plus grosses. Qu’en est-il du squat moins sophistiqué ?
Les squats agrandissent vos fesses en développant les muscles fessiers qui sont les principaux moteurs du mouvement de squat.
Mais il existe de nombreuses façons de réaliser le squat. Squat avant et arrière, barre basse et haute, existe-t-il une meilleure façon de s'accroupir pour grossir ses fesses ?
Table des matières
Les squats font-ils grossir vos fesses ?
Les squats sont tombés en disgrâce récemment en raison de la croissance de fesses plus grosses, avec le poussée de la hanche prendre le rôle de meilleur constructeur de butin. Mais le squat est un exercice fatigant et véritable pour développer les muscles fessiers en pêche.
Cependant, il existe deux manières de voir les choses :
- Ceux qui ont un niveau de graisse corporelle plus élevé.
- Ceux qui sont plutôt maigres avec de faibles niveaux de graisse corporelle.
Pour ceux qui ont plus de graisse corporelle, les squats peuvent réduire la taille de vos fesses, car l'exercice vous aidera à perdre de la masse grasse et à gagner de la masse musculaire (en fonction de votre régime alimentaire et de votre âge d'entraînement). Cela ajoutera plus de forme à votre derrière.
Les squats agrandiront vos fesses à mesure que vous ajouterez du muscle à vos fessiers pour ceux qui sont plus maigres. Mais pourquoi s'accroupir ? Ne sont-ils pas habitués à construire de grandes jambes? Si les quadriceps sont les principaux moteurs du squat, les fessiers le sont aussi.
Plus précisément, le grand fessier, qui est le muscle le plus important des fesses. Les fessiers sont principalement responsables de l’extension de la hanche. Le mouvement opposé se produit au bas d’un squat avec de grands degrés de flexion de la hanche.
Cela signifie que les fessiers sont soumis à un immense étirement sous l'effet d'une charge, ce qui augmente la tension mécanique, ce qui entraîne une puissante réponse de développement musculaire. Mais tous les squats ne sont pas égaux. Par exemple, les back squats provoquent une activation des fessiers 13 % plus importante que squats avant en raison d'une plus grande inclinaison vers l'avant [1,2].
Nous pouvons décomposer cela plus en détail et voir les squats arrière à barre basse susciter une plus grande activation des fessiers que les squats à barre haute. . Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous squatter à la barre haute pour obtenir de plus grosses fesses. Vous ciblerez toujours fortement les fessiers et vous pourrez les terminer avec d'autres exercices d'extension de la hanche comme Deadlifts roumains.
Mais idéalement, les squats à barre basse vous donneront le stimulus le plus considérable pour développer vos fesses.
Comment s'accroupir pour avoir des fesses plus grosses
Nous avons conclu que le back squat avec barre basse est la variante de squat idéale pour construire des fesses plus grosses. Voici comment procéder pour cibler vos fessiers :
- Placez la barre sur votre delts arrière, qui sera en dessous de vos pièges supérieurs, là où se trouve la position de la barre haute.
- Démontez la barre et reculez de deux pas. Ayez vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur et vos pieds en dehors de la largeur des épaules.
- Descendez lentement en cassant simultanément les genoux et les hanches. Poussez vos genoux pendant que vous vous asseyez. Cela vous permettra de vous asseoir entre vos hanches.
- Gardez un gros coffre pendant que vous descendez dans le trou.
- Une fois que vos ischio-jambiers touchent vos mollets, ramenez avec force vos jambes à la position de départ.
- En haut, serrez vos fessiers.
Pour une raison quelconque, si vous avez du mal avec la position de la barre basse, utilisez le squat à la barre haute. Vous martelez toujours les fessiers si vous vous accroupissez profondément, et vous allez de toute façon effectuer d'autres exercices ciblés pour les fessiers par la suite.
Erreurs courantes de squat qui arrêtent la croissance des fesses
Ces erreurs courantes de squat freineront votre quête de fesses plus grosses. Évitez-les à tout prix !
Effectuer des demi-squats
Le classique du gymnase commercial. Les haltérophiles chargent beaucoup trop de poids sur la barre et effectuent de petites flexions des genoux. Il existe un excellent document de recherche illustrant que le squat complet entraîne une croissance musculaire bien plus importante des fessiers que les demi-squats. .
Si vous pouvez atteindre l'herbe, vous le faites bien pour vos plus grosses fesses. Les fessiers effectuent plus de travail en étant soumis à une plus grande amplitude de mouvement.
Bombardement en piqué sur le squat
Lorsque les haltérophiles s'accroupissent pour la performance et réalisent de gros numéros de squat, le phase excentrique ou la descente est souvent rapide. Car plus l’excentrique est rapide, plus l’énergie que vous pouvez restituer pendant l’exercice concentrique est élastique, vous permettant ainsi de soulever plus de poids.
Mais pour renforcement musculaire, nous souhaitons une phase excentrique lente et maîtrisée. On peut volontairement mettre plus de tension sur les fessiers et effectuer plus de travail lors de la descente.
Ne pas pousser les genoux
Les genoux orientés uniquement vers l'avant sont une erreur courante chez les squatteurs débutants. Il y a deux problèmes principaux à cela :
- Les genoux qui sortent vous permettent de vous asseoir entre vos jambes et de vous accroupir profondément. Lorsque vos genoux ne font qu'avancer, vous finissez par manquer de place (à moins que vous n'ayez une mobilité de cheville d'un autre monde) et votre squat sera écourté.
- Le moyen fessier est responsable de la rotation externe de la hanche. En poussant légèrement les genoux vers l’extérieur, vous sollicitez davantage vos muscles fessiers.
C’est de loin la façon la plus confortable de s’accroupir. Cela ne veut pas dire les pousser le plus loin possible. Mais lorsque vos pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, vous voulez que vos genoux suivent votre orteil du milieu. Les pieds tournés directement vers l’avant sont une grosse erreur.
Soulever les talons du sol
Cette erreur est aussi courante que les autres mais, une fois commise, elle tuera vos gains de fessiers. Lorsque vos talons se détachent du sol lorsque vous êtes accroupi, votre poids repose sur vos orteils et la plante de vos pieds. Cela augmente la tension sur les genoux et les quadriceps et l'éloigne des fessiers.
Résumé
Les squats peuvent réduire la taille de vos fesses à mesure que vous perdez de la graisse corporelle pour les haltérophiles qui ont une graisse corporelle plus élevée. Mais dans les limites normales de graisse corporelle, les squats agrandiront vos fesses en développant les muscles fessiers. Accroupissez-vous profondément, lourdement et souvent pour un gros butin !
J'ai été présenté à maisondepeach.com détaillant mes meilleurs exercices pour les fessiers que vous pouvez consulter.
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Bibliographie
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V. et Gama, EF (2020). Activation du grand fessier lors d'exercices courants de force et d'hypertrophie : une revue systématique. Journal des sciences et de la médecine du sport, 19(1), 195.
2. Krzyszkowski, J. et Kipp, K. (2020). Exigences mécaniques du membre inférieur en fonction de la charge lors du squat arrière et avant. Journal des sciences du sport, 38(17), 2005-2012.
3. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. et Zago, M. (2020). L’activation musculaire varie entre les squats arrière avec barre haute et barre basse. PeerJ, 8, E9256.
4. Kubo, K., Ikebukuro, T. et Yata, H. (2019). Effets de l'entraînement au squat à différentes profondeurs sur les volumes musculaires des membres inférieurs. Revue européenne de physiologie appliquée, 119(9), 1933-1942.