Les gros squatteurs ont une large gamme de tailles de mollets. Certains squatters plus maigres ont des jambes en bâton, tandis que les grands garçons peuvent posséder des muscles de mollet épiques. Mais est-ce le squat qui construit d’énormes mollets ?
Les squats ne font pas travailler les mollets de manière significative car il y a très peu de flexion plantaire et dorsale de la cheville. Comme les mollets fléchissent principalement la cheville, les mollets ne sont pas activés dans une grande mesure.
Si les squats ne font pas travailler les mollets, alors quels exercices le font ? Et comment pouvez-vous structurer votre entraînement pour maximiser le développement des mollets tout en effectuant des squats ?
Table des matières
Les squats font-ils travailler les mollets ?
Les squats ne font pas travailler les mollets et il ne faut pas compter sur eux pour les développer. Construire de gros mollets nécessite de cibler les muscles soléaires et gastrocnémiens à travers une gamme complète de mouvements. Comme les mollets sont les principaux moteurs de la flexion plantaire de la cheville, vous devez effectuer diverses levées de mollets assis et debout.
En effet, l'élévation du mollet debout cible principalement le gastrocnémien et l'élévation du mollet assis raccourcit le gastrocnémien, permettant au soléaire d'effectuer la majeure partie du travail. Les squats n'entraînent la cheville que sur une petite amplitude de mouvement et une flexion plantaire maximale (se tenir sur les orteils) ne se produit pas.
Les données d'activation musculaire montrent que les mollets sont à peine activés pendant le squat à cause de cela. .
Quel squat est le meilleur pour travailler les mollets ?
Il existe une variante de squat qui peut être utile lorsque vous souhaitez travailler vos mollets. Cependant, cela se fera de manière isométrique et renforcera davantage vos pieds que les muscles de vos mollets. C'est le squat hindou.
Le squat hindou est effectué en position debout sur la pointe des pieds, mettant les mollets au défi lorsque vous descendez et montez. Même si cela ne transformera pas vos mollets en diamants durs comme la pierre, ils seront sacrément forts, surtout lorsque vous commencerez à charger le squat hindou. Voici comment procéder :
- Commencez dans votre position accroupie typique. Cependant, en descendant, vous vous mettrez sur la pointe des pieds, soulevant vos talons du sol. Cela forcera vos genoux à avancer.
- Tout en maintenant le torse droit, touchez vos talons avec vos mains.
- Pendant que vous poussez avec vos jambes, balancez vos bras vers l’avant et terminez avec les pieds plats.
Que faire à la place pour travailler vos mollets
Au lieu de modifier votre squat pour faire travailler vos mollets, effectuez des exercices isolés pour les mollets avant ou après votre squat. De cette façon, vous obtenez le meilleur des deux mondes. Voici les deux principales variantes que vous souhaiterez utiliser.
Levée de veau debout
L’augmentation des mollets debout présente de nombreuses variantes selon l’équipement disponible. Les machines à soulever les mollets debout sont excellentes, mais si vous n'en avez pas dans votre salle de sport, vous pouvez les reproduire dans un Machine de Smith et une étape aérobie.
S’il n’y en a pas, je préfère les soulèvements de mollets debout sur une seule jambe. Vous pouvez vous soutenir avec le bras opposé et tenir un haltère dans l'autre main. C'est plus difficile qu'il n'y paraît !
Ensuite, vous avez la célèbre levée d'âne avec la photo emblématique d'Arnold Swarzenegger penché avec des filles assises sur le bas de son dos et ses hanches.
Quel que soit votre choix, le facteur le plus crucial lors de l’exécution d’une élévation des mollets est de faire une pause au bas de l’étirement pendant au moins 3 secondes. La plus grosse erreur est de rebondir hors de l’étirement alors que votre objectif est de stimuler la croissance musculaire des mollets.
Le rebond utilise l'énergie élastique stockée dans le tendon lors de la descente, de sorte que les mollets n'ont pas besoin de produire autant de force pour fléchir la cheville. L'énergie élastique se dissipe sous forme de chaleur en s'arrêtant, et se tenir debout sur la pointe des pieds devient musclé.
Voici comment effectuer l’élévation des mollets debout :
- Tenez-vous sur le bord avec la pointe de vos pieds sur une plate-forme surélevée.
- Abaissez vos talons le plus loin possible pour ressentir un étirement intense à l'arrière de vos jambes.
- Après une pause de 3 secondes, placez-vous sur la pointe des pieds et maintenez le dessus pendant 1 seconde. Descendez lentement dans l’étirement des mollets.
Levée de veau assise
Comme pour l’élévation du mollet debout, faites une pause en bas pendant 3 secondes pour cibler les muscles du mollet. Une machine à soulever les mollets assis est votre meilleure option pour charger le muscle soléaire. Cependant, tous les gymnases n’en disposent pas ; si vous vous entraînez à la maison, vous n’en avez probablement pas.
Vous pouvez réaliser une version modifiée en vous asseyant sur un banc et en plaçant la pointe de vos pieds sur des assiettes. Pour le charger, posez des haltères sur vos quadriceps près de vos genoux. C'est un excellent substitut. Voici comment soulever les mollets en position assise :
- Assis sur la machine à soulever les mollets assis ou sur un banc, les pieds surélevés sur des plaques, déposez vos talons dans l'étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 3 secondes, puis poussez sur vos orteils. Fléchissez en haut pendant 1 seconde et descendez lentement jusqu'à l'étirement du mollet.
Résumé
Les squats ne font pas travailler les mollets de manière significative et ne devraient pas être une priorité lorsque vous vous accroupissez. Au lieu de cela, utilisez le squat pour développer la force du bas du corps et la taille de vos quadriceps et de vos fessiers. Complétez le squat avec diverses levées de mollets et vous obtiendrez des mollets en diamant.
Cultivez des jambes énormes Cela ne conviendra pas à vos jeans
Un programme de spécialisation des jambes pour franchir les plateaux de croissance musculaire et enfin jeter ces jeans skinny.
Bibliographie
1. Krzyszkowski, J. et Kipp, K. (2020). Exigences mécaniques du membre inférieur en fonction de la charge pendant la squat arrière et avant. Journal des sciences du sport, 38(17), 2005-2012.