L’extension du dos entre rarement dans les conversations lorsqu’on parle de croissance des fessiers. C’est dommage car l’extension du dos est un exercice facile à réaliser pour développer ses fesses.
L’extension du dos est un excellent exercice pour les fessiers car elle isole l’extension de la hanche – la fonction première des muscles fessiers.
Mais monter sur la machine d'extension arrière et faire une répétition ne signifie pas que vous repartirez avec un plus gros cul. Vous devez apporter de légères modifications pour cibler les fessiers.
Table des matières
L’extension du dos fait-elle travailler les fessiers ?
L’extension du dos fait travailler les fessiers grâce à l’extension des hanches, qui est leur fonction première . Cela se voit dans les études sur l'activité musculaire montrant à quel point l'extension du dos est efficace pour les fessiers. . Par exemple, l’extension du dos provoque une activité du grand fessier similaire à celle du soulevé de terre roumain. .
Il est important de noter que le plus gros muscle fessier, le grand fessier, augmente sa contribution avec l'augmentation des charges. . Ainsi, tenir des assiettes ou une barre lourde augmentera l’implication de vos fessiers.
Extension du dos à 45° ou 90° pour les fessiers
La question inévitable est de savoir si l’extension du dos à 45° ou à 90° est meilleure pour les fessiers. Le 90° est l'endroit où vous êtes parallèle au sol en haut du mouvement. Les machines à soulever le jambon fessier servent également d'extensions dorsales à 90°.
L'extension du dossier à 45° se trouve à un angle de 45°. La principale différence réside dans l’angle de couple maximal généré par les extenseurs de la hanche.
La tension maximale est produite avec les hanches complètement étendues lors de l’extension du dos à 90°. En comparaison, la tension maximale est générée à mi-hauteur lors de l’extension du dos à 45° lorsque votre dos est parallèle au sol.
Cependant, d’après mon expérience, les deux sont d’excellents développeurs de fessiers. La plus grande amplitude de mouvement de l'extension du dos à 45° en fait le complice parfait de la tension maximale plus courte des fessiers de l'extension du dos à 90°.
Utilisez les deux dans votre formation. Que vous les utilisiez au cours de la même semaine ou que vous alterniez entre les cycles d'entraînement dépend de vous et de l'équipement.
Modifier l'extension du dos pour les fessiers
Vous devez apporter de légères modifications pour tirer le meilleur parti des extensions dorsales pour vos fessiers. Le premier est la position de vos pieds. Les muscles fessiers font plus que prolonger la hanche. Ils font également pivoter la hanche vers l’extérieur.
Par conséquent, vous pouvez pointer vos pieds entre 30° et 45°, ce qui permettra de ressentir la pression au sommet de l'extension du dos. La prochaine étape est la façon dont vous effectuez l’extension du dos. Au lieu de relever les épaules et de cambrer le bas du dos, concentrez-vous sur la poussée de vos hanches à travers le coussin.
J'explique comment procéder dans la vidéo ci-dessous :
Pensez à effectuer un poids de corps poussée de la hanche au lieu de relever le haut du corps. Vous remarquerez une légère posture thoracique cyphotique qui est tout à fait normale et aidera à maintenir la connexion esprit-muscle avec les fessiers.
Enfin, la façon dont vous maintenez la charge affecte la connexion esprit-muscle avec les fessiers. Une façon d'augmenter la difficulté de l'extension du dos est de tenir vos bras au-dessus de votre tête. Cela allonge le bras de levier de vos hanches, augmentant ainsi les demandes de couple des hanches et du bas du dos.
Cependant, d'après mon expérience, cela cloue vos érecteurs de la colonne vertébrale et il est difficile de sentir vos fessiers travailler. Je préfère donc tenir la charge avec les bras verticalement. Cela maintient la charge plus près de vos hanches et permet de sentir plus facilement les fessiers faire le travail.
Les kettlebells, les haltères, les assiettes et les haltères sont tous d’excellentes options de chargement. Les Hyper Deads sont mes préférés pour un mouvement brutal de charnière de hanche.
Résumé
L'extension du dos fait travailler les fessiers, mais de légères modifications sont à apporter pour en faire un outil absolu. baisser ainsi que destructeur du fessier supérieur. Si vous avez accès à une machine d'extension du dos à 45° et 90°, utilisez les deux dans le cadre de votre programme d'entraînement ou sur des cycles d'entraînement distincts pour maximiser le développement des fessiers.
Bibliographie
- Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V. et Gama, EF (2020). Activation du grand fessier lors d'exercices courants de force et d'hypertrophie : une revue systématique. Journal des sciences et de la médecine du sport, 19(1), 195.
- Lawrence, MA, Chin, A. et Swanson, BT (2019). Comparaison biomécanique de la machine d'hyperextension inversée et de l'exercice d'hyperextension. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2053-2056.
- Andersen, V., Pedersen, H., Fimland, MS, Shaw, M., Solstad, TEJ, Stien, N.,… et Saeterbakken, AH (2021). Comparaison de l'activité musculaire dans trois exercices d'extension de la hanche à articulation unique chez des femmes entraînées en résistance. Journal des sciences et de la médecine du sport, 20(2), 181.
- Beardsley, C. et Contreras, B. (2014). Le rôle croissant de la musculature extenseur de la hanche avec des mouvements composés du bas du corps plus lourds et des actions sportives plus explosives. Journal de force et de conditionnement, 36(2), 49-55.