Les haltères sont devenus un art perdu dans l’entraînement des ischio-jambiers. Les haltères et les machines sont des éléments essentiels pour construire d'énormes ischio-jambiers, mais les haltères offrent des variations d'exercices uniques vous permettant de décharger les muscles du haut du corps ou d'isoler une jambe à la fois.
Mais avant de vous donner une liste épique d’exercices pour les ischio-jambiers avec haltères, nous devons comprendre quelques notions d’anatomie de base, car certains exercices pour les ischio-jambiers ciblent différentes parties des ischio-jambiers.
Table des matières
Anatomie des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles principaux :
- Semi-membraneux
- semitendinosus
- Biceps fémoral
Le semimembranosus et le semitendinosus sont les ischio-jambiers internes et moyens, tandis que le biceps fémoral est les ischio-jambiers externes. Les ischio-jambiers sont des muscles uniques car ils traversent deux articulations, ce qui les rend biarticulaires.
Cela signifie qu’ils remplissent deux fonctions de mouvement principales, la flexion du genou et l’extension de la hanche. Les exercices de flexion du genou ciblent préférentiellement les ischio-jambiers internes, tandis que les exercices d'extension de la hanche ciblent les ischio-jambiers externes. .
Par conséquent, effectuer des exercices d’extension de la hanche et de flexion du genou est crucial pour le développement complet des ischio-jambiers. Utiliser uniquement des haltères rend cette tâche difficile, alors complétez exercices des ischio-jambiers sans équipement pour compléter votre programme de formation.
8 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers avec des haltères
Soulevé de terre roumain avec haltères
Le soulevé de terre roumain avec haltères est le principal exercice d'haltères à grossir les ischio-jambiers. Pour surcharger considérablement les ischio-jambiers, vous devrez utiliser des sangles. Le mouvement est le même qu’avec la barre, mais vous ne pourrez pas supporter autant de charge. Cependant, vous pouvez brûler vos ischio-jambiers en faisant cela correctement. Voici comment:
- En tenant deux haltères à vos côtés, pliez légèrement les genoux.
- Poussez vos hanches vers l'arrière tout en conservant la même position des genoux. Les haltères passeront en douceur devant vos cuisses à mesure qu’ils descendent sur votre jambe.
- Une fois que vos hanches cessent de reculer, inversez l’action en poussant vos hanches vers l’avant.
Soulevé de terre roumain avec haltères sur une jambe
La version à une jambe du soulevé de terre roumain avec haltères est plus courante que la variante bilatérale répertoriée ci-dessus. Cela peut aider à développer un équilibre entre les jambes en réduisant les asymétries de force. De plus, vous constaterez que la version à une jambe provoque de graves douleurs musculaires d'apparition tardive des fessiers dues à l'équilibre sur une jambe.
De plus, vous entraînez les muscles du pied, souvent négligés, au profit d’exercices plus stables. Voici comment procéder :
- Il existe deux façons de tenir l'haltère. Du même côté que la jambe libre (ipsilatérale) ou du côté opposé (controlatéral). Je préfère les réaliser avec une charge controlatérale car cela fournit un contrepoids.
- Avec l'haltère dans votre main opposée à votre jambe de travail, pivotez comme une balançoire avec une jambe droite de votre tête à votre pied libre.
- Votre genou doit être légèrement plié. Dès que le bas de votre dos commence à s’arrondir sans que vos hanches ne bougent davantage, revenez à la position de départ en « tirant » avec vos ischio-jambiers.
Balançoire avec haltères
Les balançoires ne se limitent pas aux kettlebells. Bien que les kettlebells facilitent cela, un haltère constitue un excellent substitut. Vous n’en avez besoin que d’un seul, donc avoir un haltère lourd suffit pour stimuler vos ischio-jambiers.
Soyez prudent lorsque vous faites des balançoires avec haltères pour la première fois. Ils sont beaucoup plus intenses que les autres exercices des ischio-jambiers en raison de la vitesse à laquelle ils sont exécutés. Rapide exercices excentriques causer beaucoup de dégâts musculaires et vous laissera boiter avec des douleurs musculaires le lendemain.
Développez la force de base avec des exercices comme le soulevé de terre roumain avant de mettre en œuvre le balancement avec haltères. Voici comment procéder une fois que vous êtes prêt :
- Tenez la tête de l'haltère pour qu'elle pend entre vos jambes.
- Effectuez un soulevé de terre roumain excentrique rapide et poussez violemment vos hanches vers l'avant, en serrant vos fessiers.
- Vous devez détendre vos bras et l'haltère doit monter plus haut à chaque répétition à mesure que vous prenez de l'élan.
- L’haltère ne doit jamais atteindre le plafond ou dépasser la hauteur de la poitrine, car c’est un signe clair que vous tirez avec vos épaules.
Balançoire de skieur avec haltères
Le swing de skieur avec haltères est la version la plus confortable du swing avec haltères. L'haltère n'a pas une conception de cloche et de poignée simple comme une kettlebell qui est meilleure pour les balançoires. L'alternative est de tenir un haltère de chaque côté pour se balancer.
Vous n'êtes pas non plus limité aux haltères. J'aime faire cela en utilisant des assiettes avec des poignées car le poids pend plus bas. Quoi qu’il en soit, essayez-les et ressentez vos ischio-jambiers le lendemain. Voici comment:
- Le swing du skieur s'effectue exactement comme le swing avec un haltère, sauf que vous tiendrez un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Effectuez le même mouvement avec vos hanches mais laissez vos bras se balancer d'avant en arrière à côté de vous.
Curl des jambes allongées avec haltères
Je ne suis pas un grand fan de cet exercice, mais si vous n'avez accès à aucune machine ou bande de flexion des jambes, cela suffira. Le problème est que la tension musculaire diminue considérablement sur toute l’amplitude de mouvement en raison de la ligne de gravité. Ce n'est que lorsque les jambes sont tendues que les ischio-jambiers sont soumis à toute la charge de l'haltère.
En haut de l’exercice, aucune charge n’est exercée sur les ischio-jambiers puisque les tibias sont verticaux avec l’haltère. Si vous avez une bande de résistance, l’utiliser en combinaison avec l’haltère serait la configuration ultime. Voici comment faire une flexion des jambes allongées avec haltères :
- Vous pouvez utiliser le même banc et le même rouleau en mousse installés dans la vidéo ou vous allonger sur le sol si vous n'avez pas d'équipement.
- Placez la poignée de l'haltère entre vos pieds, de sorte que la tête repose sur la plante de votre pied. Vous devez pointer vos orteils droits.
- Une fois en position, fléchissez les genoux pour effectuer le curl des jambes. Pressez vos ischio-jambiers en haut. Contrôlez la phase excentrique.
Haltère décalé, soulevé de terre roumain
Les exercices des ischio-jambiers en position décalée sont beaucoup moins courants mais, d'après mon expérience, ils sont de meilleurs constructeurs de masse aux ischio-jambiers que les exercices sur une seule jambe. Vous ciblez toujours une jambe mais votre autre jambe vous soutient afin que vous puissiez supporter des charges plus lourdes. Voici comment procéder :
- Décalez vos pieds, l’un devant l’autre, à peu près à la largeur des épaules.
- En tenant un haltère dans chaque bande, pliez votre jambe arrière et tendez le genou de votre jambe avant.
- Charnière au niveau des hanches gardant vos genoux dans la même position.
- Une fois que vos hanches cessent de bouger et que le bas de votre dos est utilisé pour continuer, arrêtez-vous et ramenez vos hanches vers la position de départ.
Fente et portée avec haltères
Pensez à la fente avec haltères et à la portée comme à un exercice de jambe hybride. Vous frapperez les quadriceps et les fessiers comme lors d’une fente de marche, mais la partie portée chargera les ischio-jambiers.
Lorsque vous faites une fente, les ischio-jambiers changent à peine de longueur lorsque le genou fléchit, raccourcissant les ischio-jambiers tandis que la hanche fléchit, allongeant les ischio-jambiers, ce qui entraîne un mouvement net nul. Cependant, si vous avancez, vous allongez les ischio-jambiers, créant ainsi une tension supplémentaire nécessaire à la croissance musculaire. Voici comment procéder :
- Ceci est effectué légèrement différemment d’une fente. En tenant deux haltères, avancez et pliez légèrement la jambe avant.
- Au lieu d’abaisser les hanches, maintenez cette position et tendez la main vers l’avant avec les haltères articulés au niveau des hanches.
- Repoussez jusqu'à la position de départ.
Position décalée d'haltères Bonjour
La position décalée avec haltères bonjour est la même que la position décalée avec haltères du soulevé de terre roumain, sauf que vous tiendrez un haltère contre votre poitrine. Vous pourriez également appeler cela une position Zercher, mais par souci de simplicité, nous l'appellerons un bonjour.
Je n'ai pas trouvé de bonne vidéo pour cela, j'ai donc utilisé ma vidéo présentant le mouvement avec une plaque. Remplacez simplement la plaque par un haltère.
Cette position semble plus naturelle la première fois que vous effectuez une position décalée, mais vous ne pouvez pas la charger aussi lourdement car les bras vous limitent. Voici comment procéder :
- La configuration est la même que celle du soulevé de terre roumain en position décalée, sauf que vous serrez un haltère contre votre poitrine.
- En maintenant une position de poitrine large, poussez les hanches vers l'arrière pour ressentir un étirement intense des ischio-jambiers avant.
- Poussez les hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Meilleur entraînement des ischio-jambiers avec des haltères
Voici un entraînement épique pour les ischio-jambiers avec des haltères que vous pouvez réaliser pour votre prochaine séance d'entraînement.
A1) Soulevé de terre roumain avec haltères 4 x 8-10
B1) Curl jambe couchée avec haltères 4 x 15-20
C1) Position décalée avec haltères Bonjour 3 x 10-15/jambe
Résumé
Le simple fait d’avoir accès à des haltères n’est pas une excuse pour ne pas entraîner durement les ischio-jambiers. Vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement, mais vous devez vous en tenir à un travail de répétition plus élevé. De plus, entraîner les ischio-jambiers par la flexion du genou est un défi, il vaut donc la peine d'ajouter des exercices pour les ischio-jambiers avec le poids du corps, comme le Curl ischio-jambiers nordique.
Cultivez des jambes énormes Cela ne conviendra pas à vos jeans
Un programme de spécialisation des jambes pour franchir les plateaux de croissance musculaire et enfin jeter ces jeans skinny.
Bibliographie
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C.,… et Shield, AJ (2018). Un cadre fondé sur des données probantes pour renforcer les exercices afin de prévenir les blessures aux ischio-jambiers. Médecine du Sport, 48(2), 251-267.