Il n’existe pas beaucoup d’exercices qui peuvent simultanément améliorer votre condition physique et développer votre masse musculaire. La marche des agriculteurs est un exercice possible.
La marche des agriculteurs consiste simplement à marcher en tenant des outils lestés dans chaque main. Il peut s'agir de poignées d'agriculteurs, d'haltères, de kettlebells ou même d'haltères. La marche des agriculteurs est un excellent exercice pour développer la force de tout le corps, en particulier dans le haut du dos et la préhension.
Mais la marche des agriculteurs ne se limite pas à simplement ramasser et marcher. Je vais donc partager avec vous tout ce que vous devez savoir pour tirer le meilleur parti de l'exercice de marche des agriculteurs.
Table des matières
- Comment faire l'exercice de marche des agriculteurs
- Quels muscles la marche des agriculteurs fait-elle travailler ?
- Avantages de la marche des agriculteurs
- Comment les agriculteurs marchent plus de poids
- Marche des agriculteurs contre soulevé de terre
- Entraînements à pied pour les agriculteurs
- Meilleur équipement de marche pour les agriculteurs
- Variations de la marche des agriculteurs
- Résumé
Comment faire l'exercice de marche des agriculteurs
Étape 1
Saisissez votre outil et votre configuration comme vous le feriez pour un soulevé de terre. Vos outils seront de chaque côté de votre corps.
Étape 2
Soulevez les outils pour que vous soyez debout. Ne commencez pas à marcher avant d'avoir stabilisé votre poids.
Étape 3
Commencez à avancer par petits pas tout en maintenant votre attelle. Une fois que vous avez atteint la distance ou le temps souhaité, abaissez vos outils au sol.
Plus important encore, ne laissez pas la charge vous envelopper le dos. Luttez contre la charge pour maintenir votre posture droite.
Quels muscles la marche des agriculteurs fait-elle travailler ?
La marche des agriculteurs est un exercice complet du corps qui cible la plupart des groupes musculaires.
Mollets – Étant donné que la marche des agriculteurs entraîne une plus grande dorsiflexion de la cheville que la marche sans charge, une plus grande pression est exercée sur les mollets lorsqu'ils effectuent une plus grande amplitude de mouvement. . De plus, marcher avec une charge nécessite plus d’effort au niveau des orteils pendant la position de marche.
Quadriceps – Des quads solides sont nécessaires pour ramasser les outils sur le sol. Ils aident à étendre le genou lors de la marche.
Ischio-jambiers – Les ischio-jambiers facilitent l’extension de la hanche lors de la prise des outils et de la marche.
Fessiers – Tout comme les ischio-jambiers, les fessiers aident à l’extension des hanches pendant la partie soulevé de terre de la marche des agriculteurs et pendant la marche. Le moyen fessier est fortement activé pendant la marche des agriculteurs, en particulier chez ceux qui ont des abducteurs de hanche faibles (muscle moyen fessier). .
Tronc/noyau – Les événements de marche comme la marche des agriculteurs affichent une plus grande activation des muscles abdominaux (droits de l’abdomen, obliques internes et externes) par rapport aux autres exercices Strongman. .
Bas du dos – La marche des agriculteurs sollicite lourdement les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui longent toute la colonne vertébrale.
Le haut du dos – C’est là que la marche des agriculteurs brille vraiment. Leur capacité à faire travailler les muscles du haut du dos comme aucun autre exercice. Étant donné que vous portez de lourdes charges pendant des périodes relativement longues, cela augmente le temps de tension des muscles du haut du dos.
Avant-bras – Nous ne pouvons pas oublier l'adhérence importante. Les mains et les avant-bras sont ce que vous ressentez le plus lors de la marche des agriculteurs et seront votre facteur limitant lors de l'exercice.
Avantages de la marche des agriculteurs
Renforcez votre adhérence
On dit que la marche des agriculteurs nécessite des niveaux élevés de force de préhension . Vous le saurez par expérience puisque vos avant-bras vous font mal après une série de promenades agricoles. Ce qui est bien, c'est que vous pouvez défier davantage votre adhérence en utilisant Fat Gripz et en créant une barre plus épaisse. Ainsi, des poignées plus fines peuvent être utilisées pour gérer des charges plus lourdes et des poignées plus épaisses peuvent être utilisées pour défier davantage la préhension sans solliciter le corps.
Pack sur le muscle
Les promenades des agriculteurs nécessiteront de la masse musculaire pour vous donner cet aspect dense et musclé que vous n'obtiendrez pas en pompant sur des machines. Épines érecteurs épaisses et gros pièges sont les pierres angulaires d’un physique construit en portant des outils lourds. Sans parler du développement avant-bras épais, les mains et les poignets.
Brûler les graisses
Formation d'homme fort est souvent utilisée comme modalité de conditionnement. La marche des agriculteurs est probablement l’exercice de conditionnement Strongman le plus couramment utilisé car c’est le plus accessible et le plus facile à apprendre. Si vous avez déjà porté des ustensiles dans vos mains (même vos courses !) sur de longues distances, vous connaîtrez cette sensation de cœur battant hors de votre poitrine.
Utiliser la marche des agriculteurs pour maintenir une fréquence cardiaque élevée est un bon moyen de brûler la graisse corporelle tout en conservant la masse musculaire.
Développer la stabilité de tout le corps
Être capable de marcher avec de lourdes charges dans chaque main contribue à développer la stabilité dynamique de tout le corps. Tous les muscles du corps doivent travailler intensément pour éviter que vous ne laissiez tomber les outils, que vous ne trébuchiez sur vos propres pieds ou que vous ne tombiez en avant ou sur le côté.
Améliore la force posturale
La capacité de maintenir une posture de marche droite avec des poids qui vous tirent vers le bas mettra à l’épreuve les muscles de votre dos et de votre tronc comme aucun autre exercice. Cela se répercutera sur un soulevé de terre plus fort.
Vous apprend à vous préparer
Le renforcement est une technique qui vous permet de manipuler des poids lourds, que ce soit dans vos mains ou sur votre dos. La marche des agriculteurs fournit un retour d'information immédiat car vous devez vous préparer pour stabiliser les lourdes charges. Il est impossible de faire marcher les agriculteurs sans cela.
Comment les agriculteurs marchent plus de poids
Avoir plus de masse musculaire, plus de masse corporelle et des 1RM plus lourds dans les exercices de musculation traditionnels sont des déterminants évidents de la performance de la marche des agriculteurs. Ce qui m'a époustouflé, c'est que la circonférence du bras fléchi (la taille de vos bras lorsqu'ils sont fléchis) est également un déterminant de la performance de marche des agriculteurs. .
Donc, si vous aviez besoin d’une autre excuse pour entraîner vos armes, la voilà.
Marche des agriculteurs contre soulevé de terre
Lors du ramassage des poignées du fermier, le torse est plus horizontal par rapport au soulevé de terre et en haut du mouvement, le torse est plus vertical . De plus, la marche des agriculteurs entraîne une plus grande production de force verticale et horizontale par rapport au soulevé de terre. . Par conséquent, la marche des agriculteurs peut potentiellement être un excellent exercice accessoire pour le soulevé de terre.
Entraînements à pied pour les agriculteurs
La marche des agriculteurs peut être utilisée pour entraîner de multiples qualités physiques. L’exercice n’est pas seulement utilisé pour développer la force.
Les agriculteurs marchent pour l’hypertrophie
In Chez Colm Woulfe (Concurrent du World's Strongest Man) a publié une étude, il donne aux agriculteurs des lignes directrices spécifiques pour la marche afin de développer leur masse musculaire. .
Sets | Reps | Reste | Charge |
|---|---|---|---|
3-4 | 30-45 secondes OU 20-50 m | secondes 90-120 | 75-80 % OU charger permet au moins 30 secondes de travail avant l'échec |
Si vous ne souhaitez pas utiliser le temps, vous pouvez également utiliser la distance. Colm recommande 20 à 50 m pour la croissance musculaire.
Les agriculteurs marchent pour le conditionnement
Les exercices d'homme fort tels que la marche des agriculteurs font partie des exercices de conditionnement les plus difficiles. Ils augmentent le lactate sanguin jusqu'à 16 nmol/L, ce qui est hautement anaérobie, vous laissant essoufflé et brûlant les muscles. .
Vous faites essentiellement un entraînement par intervalles de haute intensité avec des poids lourds. Colm recommande ce protocole pour le conditionnement de marche des agriculteurs :
Sets | Reps | Reste | Charge |
|---|---|---|---|
3-4 | 30+ secondes | 30+ secondes | 75% |
Meilleur équipement de marche pour les agriculteurs
Poignées d'agriculteurs Strength Shop USA
Le meilleur équipement de marche pour les agriculteurs est le Poignées d'agriculteurs Strength Shop USA. Ils sont prêts à l'emploi pour cet exercice et permettent de soulever la plus grande charge et sont confortables pour marcher. Le plus gros problème des manches des agriculteurs est leur longueur.
Par exemple, celles que je montre dans les images de cet article sont très courtes. Ils ne coûtent pas cher. Rogue en fait des de longueur similaire comme celles-ci. Vous frapperez les plaques à l'avant et à l'arrière, ce qui limitera considérablement les charges avec lesquelles vous pourrez marcher.
Ces Poignées des agriculteurs de Strength Shop USA sont longs exactement comme vous en avez besoin et ne coûtent que 99 $ pour une paire. Un avantage est que les poignées ne sont pas moletées. Un moletage important sur les poignées des agriculteurs peut être une expérience douloureuse.
Si vous ne pouvez pas utiliser de poignées de fermier, vous pouvez utiliser des haltères ou des kettlebells lourds. Cependant, les haltères sont beaucoup plus difficiles à saisir car le poids est aligné avec les poignées plutôt que sous les poignées.
Variations de la marche des agriculteurs
J'ai pour vous quelques variantes épiques de la marche des agriculteurs dont vous n'avez probablement jamais entendu parler. Je les ai beaucoup utilisés avec des athlètes et ils peuvent être d'excellents ajouts à votre routine d'entraînement.
Marche des agriculteurs Stop & Go
Si vous avez besoin de pratiquer la capacité de vous arrêter en un rien de temps, la marche des agriculteurs stop & go est votre choix. Établissez une bande de 20 m avec 2-3 cônes répartis aléatoirement dans les 20 m et commencez à marcher avec vos outils.
Lorsque vous atteignez chaque cône, arrêtez-vous aussi vite que possible et immobilisez-vous complètement. Continuez ensuite jusqu'au cône suivant. Pour améliorer cela, demandez à un partenaire d'appeler quand vous arrêter afin que vous deviez réagir et que vous ne puissiez pas anticiper.
Marche des agriculteurs en zigzag
La variante de marche des agriculteurs en zigzag est idéale pour pratiquer le virage et être capable d'accélérer et de décélérer efficacement. Tout ce que vous avez à faire est de placer les cônes en zigzag sur 10 à 20 m. Désormais, au lieu que les agriculteurs marchent en ligne droite, vous zigzaguerez autour des cônes.
Cette variante n’est pas pour les timides. Cela mettra au défi votre adhérence et la stabilité de tout votre corps comme aucun autre exercice.
Valise Carry
Bien que le transport de la valise ne soit pas une promenade pour les agriculteurs, il en est assez proche. Une valise porte un outil sur un seul côté. Cela mettra vos obliques au défi dans une plus grande mesure que la marche des agriculteurs, car vous devez résister à la flexion latérale.
Marche des producteurs de serviettes
C'est ma variante de marche des agriculteurs préférée de tous les temps, car elle mettra plus à rude épreuve votre adhérence que toute autre variante de marche des agriculteurs. Vous devrez utiliser des kettlebells pour cette variante. Placez simplement une serviette autour de la poignée de la kettlebell et commencez à marcher.
Lorsque vous saisissez les serviettes, votre pouce doit être le plus proche du sol. N'utilisez pas de marteau car cela serait très inconfortable.
Résumé
La marche des agriculteurs devrait faire partie de votre programme de formation, quel que soit votre objectif de formation, car elle peut être adaptée à n'importe quel objectif que vous avez. Devenir plus fort, prendre de la taille ou déchiqueter la graisse corporelle sont tous possibles avec la marche des agriculteurs et ses variantes.
Bibliographie
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