Les hommes forts (et les femmes) sont des bêtes différentes des athlètes de force. Ils ne sont pas seulement forts pour soulever une barre ordinaire. Ils peuvent soulever et transporter à peu près n'importe quoi. C'est ce qui rend Strongman si unique. La force que vous gagnez pourrait être qualifiée de "garçon de ferme fort» et bientôt vous déplacerez votre canapé dans votre maison pour vous amuser.
L'entraînement Strongman consiste à soulever, traîner, presser ou transporter des outils de forme étrange que vous ne trouverez pas dans votre salle de sport commerciale. C'est un mélange de force brute, de puissance, de technique et de conditionnement.
Si vous souhaitez vous lancer dans une formation de style Strongman ou si vous recherchez de nouvelles idées de formation, alors je suis là pour vous dans cet article.
Table des matières
- Qu'est-ce que l'homme fort ?
- Avantages de la formation Strongman
- À quelle fréquence les hommes forts s’entraînent-ils ?
- Quelle est la durée des sessions Strongman ?
- Les hommes forts sont-ils plus forts que les bodybuilders ?
- Exemple de programme Strongman
- Combos d'entraînement Strongman pour la force et la taille
Qu'est-ce que l'homme fort ?
Strongman est comme les arts martiaux mixtes du monde des sports de force. C'est une combinaison de tout. Il ne s’agit pas seulement de savoir combien vous pouvez soulever. Mais combien de fois pouvez-vous le soulever, jusqu'où vous pouvez le tirer ou le transporter, ou à quelle vitesse vous pouvez terminer l'événement.
Cela signifie non seulement qu’il y a une grande composante de force, mais que vous devez également posséder des niveaux élevés de conditionnement aérobie et anaérobie, de vitesse et de puissance.
Plus particulièrement, Strongman est unique en fonction de l’équipement utilisé. Ils seraient décrits comme des « outils non traditionnels ». . » Les exercices courants de Strongman incluent les tractions de traîneau, promenades des agriculteurs, des retournements de pneus et de nombreuses variations de pressage et de transport au-dessus de la tête.
Le caractère unique de Strongman s’étend au-delà des outils utilisés. Les exercices Strongman sont souvent effectués dans le plan horizontal et impliquent un composant mobile . Alors que l'entraînement en force traditionnel s'effectue principalement verticalement (par exemple squat).
Bien que l’entraînement Strongman implique des équipements géniaux, les compétitions Strongman diffèrent également du sport de force habituel. La dynamophilie et l'haltérophilie vous permettent de choisir vos tentatives afin que vous sachiez exactement combien vous allez soulever.
Vous n'avez pas cette chance dans Strongman. Quel que soit le poids de l'outil au jour le jour, c'est ce que vous soulevez, transportez ou traînez. Cela peut même inclure la traction d’un camion de 10 tonnes. C'est ce qui fait de Strongman un sport si amusant et addictif. Vous pouvez tester votre force avec des applications du monde réel.
Avantages de la formation Strongman
Le principal avantage de la formation Strongman est l’aspect « force fonctionnelle » consistant à être capable de soulever, de déplacer et de transporter des outils de forme irrégulière. Soulever 500 livres et soulever une grosse pierre ou un rocher sont deux tâches différentes.
Même si être capable de soulever 500 livres vous donnera la capacité de soulever une pierre lourde, vous devez soulever régulièrement des pierres lourdes pour apprendre la compétence et développer la force dans cet exercice. Être capable de soulever des objets étranges signifie que lorsque vous devez déménager, effectuer des travaux de jardinage ou déplacer des meubles lourds, vous êtes bien préparé pour la tâche.
L'inconvénient est que vos amis vous appelleront pour les aider à déplacer ou à charger des objets lourds qu'ils ont trouvés sur Craigslist.
Deuxièmement, l’entraînement Strongman offre un avantage cardiovasculaire important que l’entraînement en force traditionnel n’apporte pas.
Par exemple, pousser ou tirer une voiture sur 50 m entraîne des exigences cardiovasculaires similaires à celles d'une séance d'entraînement en circuit de 17 minutes. . Pourtant les 50 m pousser ou tirer ne prend qu'une minute.
Enfin, l’entraînement Strongman produit une réponse métabolique et hormonale similaire à l’entraînement en force traditionnel. . Cependant, cela n’induit pas les mêmes niveaux de dommages musculaires car la plupart des exercices sont uniquement concentriques (pas de phase de descente). Par exemple, la traînée du traîneau vers l'arrière n'augmente pas le marqueur de créatine kinase des dommages musculaires et permet de revenir au niveau de base en 3 heures. .
Cela signifie que de nombreux exercices Strongman sont relativement faciles à récupérer. Pour ceux qui aiment s’entraîner régulièrement, les événements de style Strongman pourraient être votre ticket pour un entraînement plus fréquent sans les effets négatifs.
À quelle fréquence les hommes forts s’entraînent-ils ?
Les hommes forts s’entraîneront généralement 4 fois par semaine. Trois de ces jours seront des jours d’entraînement de style Powerlifting avec des mouvements de musculation pour compléter leurs mouvements de force. Le quatrième jour est généralement une journée événementielle.
Il s’agit d’une journée qui ressemble presque à une mini-compétition sans charges ni efforts maximum (mais qui inclura parfois des poids maximum). Une journée d'événements typique peut commencer par un événement aérien. Cela pourrait être la bûche ou même un fût. Suite à cela, un événement émouvant aura lieu.
Le choix vous appartient ici et peut dépendre de votre faiblesse. Si vous avez du mal avec le joug, vous pouvez effectuer des répétitions rapides avec un joug léger. Ou si les transports à chargement frontal sont votre faiblesse, cela peut impliquer un transport avec des sacs de sable. Enfin, vous pouvez terminer la séance par un exercice de chargement tel que des pierres ou des sacs de sable sur une plateforme.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez organiser des événements que lors d'une journée d'événement. Vous pouvez intégrer des événements dans votre semaine de formation. Voici quelques exemples de combinaisons qui fonctionnent bien.
Quelle est la durée des sessions Strongman ?
Les sessions de formation Strongman durent entre 1 et 2 heures selon le type de session. Les jours d’événement prendront plus de temps car vous aurez besoin de plus de repos entre chaque série en raison de la difficulté avec laquelle certains exercices peuvent être.
Par exemple, il a été démontré que les retournements de pneus provoquent des valeurs de lactate sanguin de 10.4 mmol/L, ce qui est bien au-dessus du seuil aérobie de 2 mmol/L, ce qui indique la nature de haute intensité de l'exercice. .
Les hommes forts sont-ils plus forts que les bodybuilders ?
Dans l’ensemble, les hommes forts sont plus forts que les bodybuilders. Les bodybuilders ne s’entraînent pas pour la force. Ils s’entraînent uniquement pour la croissance musculaire. C'est sur cette base qu'ils sont jugés pour leur sport (entre symétrie et autres facteurs). Mais la force n’en fait pas partie.
Les hommes forts doivent être forts afin d’avoir la réserve de force pour les épreuves de compétition. Cela signifie que si un événement nécessite des soulevés de terre pour des répétitions maximales de 200 kg, si vous pouvez soulever 250 kg et que quelqu'un d'autre peut soulever 220 kg, vous serez bien mieux loti et gagnerez l'événement.
Vous fonctionnerez à un pourcentage beaucoup plus faible de votre maximum et disposerez de plus d’énergie pour les événements futurs.
Exemple de programme Strongman
Jour 1 : Focus sur les frais généraux
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Appuyez sur | 4 x 5 | 70% 1RM |
B1) Presse DB à 1 bras | 3 8 x-10 | 8 PRE |
C1) Lignes Pendlay | 4 6 x-8 | 8 PRE |
D1) Presse à sol à poignée fermée | 3 x 10 | 9 PRE |
E1) Courbure de l'essieu | 3 x 10 | 9 PRE |
Jour 2 : Focus sur le soulevé de terre
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre | Ensembles de recul 1 x 6 + 3 x 6 | 73% 1RM + 60-64% 1RM |
B1) Transport à chargement frontal | 3 x 40 m (répétitions de vitesse) | 50% 1RM |
C1) Listes déroulantes | 3 15 x-20 | 9 PRE |
D1) Extension du dos | 3 10 x-15 | 9 PRE |
Jour 3 : Concentration sur les squats
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Pause accroupie | 4 x 6 | 70% 1RM |
B1) Marche rapide avec joug | 4 x 40 m (répétitions de vitesse) | 50% 1RM |
C1) Presse à jambes | 3 10 x-15 | 8 PRE |
D1) Curl des jambes | 3 10 x-15 | 8 PRE |
Jour 4 : Journée des événements
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Bûche propre et pressée | 2x (3x1) | Vague d’intensité croissante |
B1) Marche des agriculteurs | 4 x 20 m (répétitions de vitesse) | 50% 1RM |
C1) Chargement de pierre | 2 x 2 léger, 2 x 2 modéré, 2 x 1 lourd | Cellule |
Peut-être que vous ne voulez pas concourir dans Strongman comme le concurrent WSM Colm Woulfé (l'homme à l'origine d'une grande partie des recherches citées dans cet article) et je souhaite simplement me lancer dans certains exercices de Strongman pour ajouter un peu de variété et de plaisir à votre entraînement. C'est super! Vous pouvez utiliser n’importe lequel des événements de base Strongman dans le cadre de votre entraînement.
Mais vous pouvez devenir encore plus créatif avec ces combos d’entraînement Strongman conçus pour développer la force et la taille de muscles que vous ne soupçonniez pas avoir.
Combos d'entraînement Strongman pour la force et la taille
Ces combinaisons renforceront absolument votre silhouette, mais renforceront également votre capacité de travail si vous souhaitez commencer à déplacer des poids plus lourds dans le cadre de l'entraînement Strongman.
Un agriculteur marche pour hausser les épaules
Les promenades paysannes sont un excellent moyen de construire vos pièges, entre autres choses, donc l'une de mes combinaisons préférées est d'effectuer une marche paysanne sur 50 pieds, puis de passer directement aux haltères. En plus de construire vos pièges, vous travaillez également votre adhérence.
Assurez-vous d'utiliser des sangles sur les haussements d'épaules, sinon votre emprise cédera sûrement sur votre prochain groupe d'agriculteurs. Choisissez un poids qui représente environ 75 % de votre fermier maximum pour commencer, et je préfère faire des haussements d'épaules à répétition plus élevée, alors choisissez un poids qui vous permettra d'obtenir Représentants 15-20. Essayez ce combo à la fin d’une journée de soulevé de terre. 2 ensembles suffisent.
Le joug aérien est transporté vers un seul journal de mouvement
La plupart d'entre vous sont probablement habitués à porter le joug sur le dos ou devant vous pour simuler la roue de Conan. C'est quelque chose que vous verrez rarement dans un concours, mais qui est idéal pour travailler votre verrouillage et votre stabilité lors du pressing.
Commencez par appuyer sur l'empiècement au-dessus de votre tête, soit par une pression stricte, soit par une légère pression. Augmenter le poids rendra très difficile son contrôle, car le joug oscillera davantage. Une fois au-dessus de votre tête, pensez à relever l'empiècement le plus haut possible et ne laissez pas du tout vos coudes se plier.
Avec le joug verrouillé au-dessus de votre tête, portez-le sur 50 pieds, et soyez très prudent en baissant le poids car il peut tomber dans le mauvais sens vers votre visage. Pour le journal de mouvement, vous devrez y aller très léger ici, environ 60 % de votre 1 répétition maximum.
J'effectue ce combo à la fin de ma journée de presse aérienne, j'aime donc minimiser l'implication du bas du corps. Après la première répétition, abaissez simplement la bûche sur vos genoux et continuez à la faire monter au-dessus de votre tête, en utilisant votre hanche pour la faire bouger. Vous devriez être explosif à chaque répétition ici, et 2 séries de 10 répétitions seront bonnes.
Joug des fentes de marche
Les fentes en marchant sont un excellent exercice pour construire le joug lui-même. Vous travaillez la stabilité ainsi que vos quads, deux choses dont vous avez besoin pour un gros joug. Encore une fois, il ne s’agit pas du poids que vous déplacez, alors travaillez ici sur la vitesse de votre pied.
Environ 60 % de votre joug maximum est parfait, mais portez-le sur 100 pieds si vous avez de la place pour cela. Dans la vidéo, vous verrez que je le porte sur 50 pieds puis que je me retourne et le ramène. Les fentes, je préfère les faire avec des chaînes autour du cou, car je n'aurai pas à me soucier de m'accrocher à quoi que ce soit.
Immédiatement après avoir terminé le joug, jetez quelques chaînes sur votre cou, ou si vous n'en avez pas, des haltères légers feront l'affaire, et foncez sur 100 pieds.
Remettre la traction du traîneau à la main pour faire du curl du traîneau
La traction du traîneau main sur main est un événement que je ne vois honnêtement pas assez chez l'homme fort. Que ce soit dans le cadre d'une compétition qui s'annonce ou non, c'est un mouvement sur lequel vous souhaitez travailler.
Vous renforcerez votre dos, vos dorsaux, vos bras et votre adhérence tout en un. Cela peut être fait en position assise ou debout, mais je préfère rester debout car je travaille sur cette épreuve pour la vitesse. Maintenez la tension sur la corde à tout moment et ne la laissez pas se relâcher, sinon la corde se balancera d'un côté à l'autre, vous ralentissant.
Une fois le traîneau à vos pieds, attachez une paire de sangles de l’autre côté. Courbez le traîneau avec une forme très stricte et il est important, lorsque vous reculez, de maintenir la tension sur le traîneau à tout moment.
Ce sont d'excellents finisseurs pour n'importe laquelle de vos séances d'entraînement si vous prenez une pause après un entraînement intensif et si vous souhaitez développer de sérieux muscles.
Commencez votre cycle d’entraînement avec des poids modérément légers et, au fur et à mesure que vous progressez, augmentez lentement le poids chaque semaine. Vous constaterez qu’en revenant à l’entraînement intensif, vous serez plus rapide et plus fort que jamais.
Bibliographie
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3. West, DJ, Cunningham, DJ, Finn, CV, Scott, PM, Crewther, BT, Cook, CJ et Kilduff, LP (2014). Les réponses des fonctions métaboliques, hormonales, biochimiques et neuromusculaires à une séance d'entraînement en traîneau arrière. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 28(1), 265-272.
4. Keogh, JW, Payne, AL, Anderson, BB et Atkins, PJ (2010). Une brève description de la biomécanique et de la physiologie d'un événement d'homme fort : le retournement du pneu. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(5), 1223-1228.