Tout le monde n’a pas accès à une salle de sport. Ou le moment de partir. Certains aiment simplement s’entraîner dans le confort de leur foyer. Même si les meilleurs gains s’obtiennent lorsque l’on dispose d’un équipement de musculation, il faut parfois se contenter de ce que l’on a !
Je vais donc vous armer des exercices des ischio-jambiers les plus brutaux que vous puissiez faire à la maison sans équipement nécessaire (certains exercices nécessitent le strict minimum comme une bande de force ou un ballon suisse qui coûtent littéralement quelques dollars).
Avant de commencer, il est important que vous effectuiez des mouvements de curling des jambes et d'extension de la hanche lors de l'entraînement des ischio-jambiers, car ils ciblent tous deux différentes parties des ischio-jambiers. .
Les exercices d'extension de la hanche ciblent davantage les ischio-jambiers externes (biceps fémoral), tandis que les exercices de flexion des jambes ciblent davantage les ischio-jambiers internes (semi-tendinosus). Les mouvements de curling des jambes sont plus difficiles à réaliser sans diverses machines de curling des jambes telles que le flexion des jambes en position assise.
Mais j'ai d'excellentes alternatives pour vous ischio-jambiers gros et forts. Vous êtes au bon endroit.
Table des matières
- Flexion des jambes avec ballon suisse
- Swiss Ball Leg Curl 2 entrées, 1 sortie
- Pont ischio-jambiers à double jambe en décubitus dorsal
- Débrayage des ischio-jambiers
- Pont ischio-jambiers en décubitus dorsal à une jambe
- Pont ischio-jambiers surélevé à une jambe
- Curls de jambes coulissants
- Exercice nordique des ischio-jambiers
- Soulevé de terre roumain sur une jambe
- Fentes roumaines avec soulevé de terre
- Position décalée Zercher Bonjour
- Groupe Bonjour
- Soulevé de terre roumain
Flexion des jambes avec ballon suisse
Oui je sais. J'ai dit pas d'équipement. Mais si vous entraînez vos ischio-jambiers à la maison, vous avez probablement accumulé un équipement de base. Le ballon suisse coche de nombreuses cases car il est bon marché et polyvalent.
La flexion des jambes avec ballon suisse devrait être un incontournable de votre entraînement des ischio-jambiers à la maison. C’est l’exercice le plus simple à mettre en place pour entraîner le mouvement de flexion des jambes. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues et l'arrière de vos talons sur le ballon suisse.
Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vous pour faciliter votre équilibre. Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible tout en gardant vos jambes droites. Une fois vos hanches en haut, enroulez vos talons vers vos fesses tout en gardant vos hanches hautes. Une erreur courante consiste à laisser tomber vos hanches tout au long du mouvement.
Une fois que vous avez recourbé vos pieds le plus près possible de vos fesses, étendez lentement vos jambes pour revenir à la position de départ.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries x 8 à 15 répétitions.
Swiss Ball Leg Curl 2 entrées, 1 sortie
Ce curl de jambe en boule suisse n’est pas pour les timides. En fait, si vous débutez en musculation, j’éviterais cet exercice jusqu’à ce que vous soyez un peu plus avancé ! C’est ce qu’on appelle un exercice d’excentrique accentué ou de surcharge excentrique. Cela signifie que vous surchargez la phase du mouvement où le muscle s’allonge.
Nous sommes environ 30% plus fort lors de ces contractions qui s'allongent (allongent les jambes) par rapport aux contractions qui se raccourcissent (recourbent vos pieds contre vos fesses).
Le principe derrière cet exercice est que vous êtes étendre votre jambe sous une charge que vous ne pouviez pas reculer. Vous vous installerez de la même manière que le ballon suisse, mais une fois que vous aurez courbé vos pieds, vous souleverez une jambe du ballon et n'étendrez qu'une seule jambe.
Une fois que votre jambe est revenue à la position de départ, remettez votre autre jambe sur le ballon et répétez. Vous pouvez soit alterner les jambes, soit effectuer toutes les répétitions sur une seule jambe.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries x 3 à 6 répétitions/jambe.
Pont ischio-jambiers à double jambe en décubitus dorsal
Vous n'aurez pas besoin d'un ballon suisse pour cet exercice. Juste le sol. Il s’agit d’un exercice isométrique des ischio-jambiers, ce qui signifie que vous créez une tension dans les ischio-jambiers sans modifier la longueur des muscles. Ces isométries produisent des dommages musculaires, une accumulation de déchets, augmentent la consommation d'oxygène et bloquent le flux sanguin vers le muscle, en particulier sur de longues longueurs de muscle. .
Tous ces éléments ont pour effet de stimuler la croissance musculaire grâce à l’augmentation du stress métabolique. Allongez-vous simplement face vers le haut sur le sol. Pliez légèrement les genoux et enfoncez l’arrière de vos talons dans le sol. Cela soulèvera légèrement vos hanches du sol. Maintenez cette position.
Variante débutant : Pliez vos genoux à 90° et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, réduisez la flexion de vos genoux.
Variante avancée : Genoux légèrement fléchis.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 45 secondes
Débrayage des ischio-jambiers
Bien que la sortie des ischio-jambiers soit considérée comme isométrique, elle est un peu plus dynamique dans la mesure où vous modifierez la longueur des ischio-jambiers tout au long des répétitions. Commencez sur le dos au sol, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à environ 90°.
Relevez vos hanches comme l’exercice du pont fessier. Une fois en haut, avancez lentement vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient presque droites. Cette position devrait ressembler exactement au pont ischio-jambier à double jambe en décubitus dorsal. Revenez ensuite à la position de départ.
Vous ne pourrez peut-être pas atteindre la position finale, ce qui est bien. Allez aussi loin que vous le pouvez.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 1 à 3 sorties
Pont ischio-jambiers en décubitus dorsal à une jambe
Il s’agit du pont ischio-jambier à double jambe en décubitus dorsal sous stéroïdes. Vous effectuerez cette opération de la même manière que la variante à double jambe, sauf avec une seule jambe. Vous devrez probablement commencer avec votre jambe très pliée au début.
De plus, la jambe qui n'effectue pas l'exercice, placez-la dans une position 90/90° car cela semble aider à l'équilibre et rend la tâche un peu plus facile pour la jambe qui travaille.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 45 secondes
Pont ischio-jambiers surélevé à une jambe
Il s’agit d’une variante que vous pouvez utiliser et qui rendra l’exercice légèrement plus facile. Allongez-vous à plat sur le sol, les pieds sur une surface surélevée. Cela peut être votre canapé ou un banc. Assurez-vous que quelle que soit la surface, elle est rembourrée.
Élevez vos hanches en enfonçant votre talon dans le banc ou le canapé. Votre genou doit être légèrement plié lorsque vous occupez cette position haute. Gardez votre jambe qui ne travaille pas en position 90/90° ou tendue droit devant pour augmenter la difficulté.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 45 secondes
Curls de jambes coulissants
Une variante de curl des jambes qui ne nécessite aucun équipement spécial. En fait, j’ai utilisé des morceaux de carton pour créer des curseurs de pauvreté. Commencez en position pont fessier avec les hanches hautes et les talons enfoncés dans le sol à travers vos curseurs.
Étendez lentement les jambes en faisant glisser les talons vers l'avant jusqu'à ce que vos hanches commencent à descendre. Essayez d'avoir les genoux presque droits avec les hanches décollées du sol. Inversez le mouvement en ramenant les talons à la position de départ.
C’est brutal car cela crée une tension constante sur toute l’amplitude du mouvement.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 3 à 12 répétitions.
Exercice nordique des ischio-jambiers
Vous vous souvenez quand j'ai mentionné que les exercices excentriques provoquent la plus grande réaction de développement musculaire ? Eh bien, c’est l’exercice de surcharge excentrique ultime. L'exercice nordique des ischio-jambiers, également connu sous le nom de Nordic Drop, mettra le feu à vos ischio-jambiers.
Vous aurez soit besoin d'un partenaire pour maintenir vos pieds au sol, soit de coincer vos pieds sous un objet solide et un coussin à mettre sous vos genoux. Commencez par vous agenouiller, les pieds coincés. Demandez à votre partenaire de pousser juste au-dessus de votre talon sur votre tendon d'Achille. C'est le plus confortable.
Descendez lentement en résistant avec les ischio-jambiers. Le but est de contrôler la « chute » jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Une fois arrivé en bas, repoussez-vous vers le haut avec vos mains ou brisez les hanches et rampez pour revenir.
Il est important de maintenir une ligne droite de la tête aux genoux et de ne pas plier les hanches en tombant. La variation que je montre dans la vidéo est assistée par bande, ce qui est une régression afin que vous puissiez contrôler le mouvement vers le sol.
Cela sera probablement presque impossible si vous faites cela depuis chez vous, alors ignorez le groupe à moins que vous n'ayez un endroit où vous pouvez l'installer !
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 3 à 6 répétitions.
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Le soulevé de terre roumain sur une jambe est l'un des exercices de soulevé de terre roumain les plus avancés. Pour effectuer cette opération correctement, commencez par vous tenir debout sur une jambe. Charnière et les hanches et pensez à votre corps agissant comme une balançoire.
Les hanches sont le point de pivot central et la jambe et la tête qui ne travaillent pas sont les deux extrémités de la balançoire. Cette ligne droite doit être maintenue tout au long du mouvement. La jambe de travail doit être légèrement pliée et lorsque vous vous penchez au niveau des hanches, essayez de garder les hanches carrées.
Cela signifie que la hanche qui ne travaille pas ne doit pas s’élever sensiblement au-dessus de la hanche qui travaille. Pour lutter contre cela, tournez votre pied et votre genou qui ne travaillent pas vers l'intérieur. Abaissez-vous seulement jusqu'à ce que vous ressentiez un grand étirement des ischio-jambiers. Vous n'avez pas besoin de toucher le sol avec vos mains. C'est souvent trop loin.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions/jambe.
Fentes roumaines avec soulevé de terre
Un exercice moins connu mais qui tue les ischio-jambiers. Vous pouvez le faire sans équipement ou si vous avez des haltères légers, c'est encore mieux. La fente régulière ne sollicite pas beaucoup les ischio-jambiers, car lorsque vous vous précipitez, vous allongez les ischio-jambiers au niveau de la hanche mais raccourcissez les ischio-jambiers au niveau du genou. Se retrouvant essentiellement avec un changement net de longueur nul (environ).
La fente roumaine du soulevé de terre résout ce problème. Vous avancerez comme si vous alliez effectuer une fente, mais sans abaisser vos hanches. Au lieu de cela, vous plierez les hanches vers votre pied avant. Maintenant, vous allongez les ischio-jambiers au niveau de la hanche tout en conservant la longueur au niveau du genou. Brutal!
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions/jambe.
Position décalée Zercher Bonjour
C’est l’un de mes exercices incontournables pour les ischio-jambiers que j’utilise avec des personnes de tous horizons. C'est très similaire à la fente du soulevé de terre roumain sans avoir à se précipiter ou à se pencher aussi loin. Commencez par décaler vos pieds, un pied devant l’autre. Ils ne devraient pas être directement en ligne. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
Gardez votre pied avant à plat et votre pied arrière à plat ou sur vos orteils. Pliez légèrement la jambe avant. Vous pouvez tenir un petit poids, un haltère, une kettlebell ou même aucun poids. Poussez vos hanches vers l'arrière pour initier le mouvement tout en gardant une grosse poitrine et une cambrure dans le bas du dos pour le plus gros étirement des ischio-jambiers.
Une fois que vos hanches cessent de reculer et que vous ressentez un gigantesque étirement des ischio-jambiers, revenez à la position de départ en poussant vos hanches vers l'avant.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions/jambe.
Groupe Bonjour
Bien que cela nécessite un équipement, il est assez bon marché et assez facile à obtenir et si vous vous êtes engagé à vous entraîner à la maison, vous en aurez certainement sous la main ! Le groupe est un moyen simple de charger le bonjour. Sachez simplement que cela modifie la courbe de force de l’exercice.
La partie la plus difficile du bonjour régulier avec la barre est le bas, tandis que la partie la plus difficile du groupe bonjour se trouve près du sommet.
Pour commencer, tenez le haut du bracelet et laissez-le tomber au sol. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et tenez-vous debout sur la bande. Accroupissez-vous et passez la bande autour de votre nuque. Tenez-vous droit pour trouver la position de départ.
Pliez légèrement les genoux et poussez les hanches vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles arrêtent de reculer. Tenez chaque côté du bracelet avec vos mains. Une fois que vous avez atteint la position basse, poussez les hanches vers l'avant.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 8 à 20 répétitions/jambe.
Soulevé de terre roumain
La meilleure chose à propos de cette vidéo est que je me suis filmé en train de faire le soulevé de terre roumain alors que j'étais en Roumanie.
J'ai couvert le Soulevé de terre roumain en profondeur dans les articles précédents, mais est inclus ici car il s’agit d’un exercice de base pour les ischio-jambiers. Vous pouvez effectuer cela sans poids, mais ce faisant, c'est essentiellement une bonne matinée.
Au lieu de cela, tenez n’importe quoi entre vos mains. Il peut s'agir d'un haltère ou d'une kettlebell. Ou cela pourrait même être votre pot le plus lourd ! Sois créatif. Presque tout peut servir de chargement supplémentaire.
Tout en tenant un objet dans vos mains, pliez légèrement les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière. Comme la plupart des exercices d'articulation des hanches, arrêtez-vous une fois que vos hanches ne reculent plus. C’est le plus grand étirement des ischio-jambiers que vous puissiez trouver.
Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l’avant.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions.
Alors voilà. 13 de mes exercices des ischio-jambiers les plus brutaux que vous pouvez faire à la maison, même sans équipement. Vous voulez un plan d’entraînement complet que vous pouvez utiliser à la maison ? Essayez notre Manuels d’entraînement à domicile en quarantaine qui sont parfaits pour ceux qui s’entraînent dans de petits espaces.
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Bibliographie
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... et Shield, AJ (2018). Un cadre fondé sur des preuves pour renforcer les exercices afin de prévenir les blessures aux ischio-jambiers. Médecine du Sport, 48(2), 251-267.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872.
3. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR et Cronin, JB (2019). Entraînement isométrique et adaptations à long terme : effets de la longueur, de l'intensité et de l'intention musculaire : une revue systématique. Revue scandinave de médecine et de science dans le sport, 29(4), 484-503.