C'est la saison du butin. Tout le monde veut des fesses rebondies qui servent d'étagère pour leurs jeans. Le cul de crêpe ne va pas bien aux femmes ou aux hommes. Mais l’entraînement n’est qu’une partie de la bataille. Ensuite, il y a le régime qui peut faire ou défaire vos gains de fessiers. Alors, quelle quantité de protéines devriez-vous manger pour développer vos fessiers ?
Vous devriez manger 1.6 g de protéines par kilogramme ou 0.8 g par kilo de poids corporel pour développer vos fessiers. Cet apport en protéines maximisera le développement des fessiers.
Cela peut sembler être plus de protéines que ce à quoi vous êtes habitué. Alors, comment pouvez-vous obtenir cette protéine facilement et combien de calories êtes-vous censé consommer pour avoir des fesses plus grosses?
Table des matières
Quelle quantité de protéines pour développer les fessiers ?
Les données actuelles suggèrent qu’une consommation de 1.6 g par kilogramme de poids corporel est idéale pour maximiser la croissance musculaire. . Cela se traduit par environ 0.8 g par livre. Ainsi, si vous pesez 135 livres, vous viseriez 108 g de protéines par jour pour manger suffisamment de protéines afin de maximiser les gains des fessiers.
Si vous aimez la viande, vous pouvez augmenter cette quantité jusqu'à 1 g par livre de poids corporel ou 2.2 g par kg de poids corporel. Cependant, cela ne semble pas indiquer une croissance supplémentaire de la masse musculaire. . Vous devez également être conscient de vos autres macronutriments.
Trop de protéines et vous devez réduire votre consommation de glucides et de graisses pour respecter votre budget calorique. En fonction de votre niveau d'activité, la récupération et les performances de levage peuvent être plus difficiles.
Combien de calories devriez-vous manger pour développer vos fessiers ?
Pour prendre du muscle, il faut être en surplus calorique. Cela signifie que vous devez manger plus que ce que vous consommez quotidiennement. Mais il ne s’agit pas d’une charge calorique à court terme comme nous le souhaiterions. Manger une tonne pendant une journée ne vous aidera pas à développer vos fessiers si vous oubliez de manger les jours suivants.
Considérez-le plutôt comme une moyenne hebdomadaire. À la fin de chaque 7 jours, votre moyenne quotidienne devrait dépasser votre entretien calorique. Comment savoir quel est votre entretien ? Il existe plusieurs façons de comprendre cela.
Tout d’abord, vous pouvez suivre votre apport alimentaire hebdomadaire à l’aide d’une application comme My Fitness Pal. Pesez-vous chaque jour pour vous assurer qu’il n’y a pas de changement radical de poids. Prenez votre moyenne quotidienne à la fin de la semaine, qui correspond à vos calories d'entretien.
La deuxième option est beaucoup plus simple mais nécessitera quelques essais et erreurs. Prenez votre poids corporel en livres et multipliez-le par 15. Par exemple, si vous pesez 130 livres, vos calories d'entretien estimées sont de 1950.
Cela pourrait légèrement surestimer ou sous-estimer vos calories d’entretien. Néanmoins, si vous vous pesez chaque matin, vous pourrez rapidement vous adapter si vous perdez du poids.
Pour manger pour développer vos fessiers, vous devez manger quotidiennement plus que vos calories d’entretien, soit 200 à 300 calories au départ. Ainsi, dans l’exemple ci-dessus, 2250 2350-XNUMX XNUMX est la plage. Si vous ne prenez pas de poids lentement en faisant cela, vous devrez alors augmenter ces chiffres.
Cela dépendra de nombreux facteurs, comme votre niveau d’activité et votre expérience d’entraînement.
Que manger pour gagner du fessier
Les aliments que vous pouvez manger pour gagner des fessiers ne manquent pas. Voici un tableau ci-dessous des différentes sources de protéines, de glucides, de graisses et d'aliments mixtes que vous pouvez manger :
Protéines | Glucides | Graisses | Mixte |
|---|---|---|---|
Poulet maigre | Riz | d'huile d'olive | Lait |
Bœuf maigre (haché ou steak) | Pâtes | Beurres de noix | œufs |
Thon en conserve | dans le pain | Avocat | Yogourt grec |
Porc maigre | de l'avoine | Cellule | Cellule |
Blancs d'oeufs | de pommes de terre | Cellule | Cellule |
Si vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture pour développer vos fessiers, vous pouvez vous tourner vers suppléments de prise de poids qui vous permettent de boire vos calories. Ils peuvent constituer une alternative simple pour obtenir des protéines et des glucides sans se sentir aussi rassasié.
Résumé
Cultiver vos fessiers ne consiste pas à vous gaver de nourriture au buffet local. Vous devez être stratégique. Et l’apport en protéines est l’un des macronutriments essentiels pour bien fonctionner. Si vous ne mangez pas suffisamment, vous aurez du mal à développer vos fessiers, quelle que soit l'intensité de votre entraînement.
Bibliographie
1. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... et Phillips, SM (2018). Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Journal britannique de médecine du sport, 52(6), 376-384.