Les huiles de graines sont-elles mauvaises pour vous ? (Voici pourquoi ils ne le sont pas)

Les Américains consomment en moyenne plus de 40 grammes (environ 3 cuillères à soupe) d’huile végétale par jour. Ces huiles, comme celles de soja, de maïs ou de canola, sont abondantes en acide linoléique (AL), un acide gras essentiel oméga-6.

Les acides gras essentiels oméga-3 peuvent provenir d’huiles comme le soja, le canola, les graines de lin et certains poissons d’eau froide comme le thon, le saumon et le hareng. Il y a eu de nombreux messages controversés sur Internet affirmant que les huiles de graines sont nocives pour vous, mais dans quelle mesure ces affirmations sont-elles exactes ?

Malgré les controverses et les inquiétudes entourant les huiles de graines, la plupart des recherches suggèrent un impact neutre ou bénéfique sur la santé. Il est crucial de les consommer avec modération, comme tout autre aliment. Craigner les huiles de graines et les qualifier de « toxiques » peut être exagéré si l’on considère les données existantes.

Il y a beaucoup de terrain à parcourir concernant les huiles de graines et la désinformation qui les entoure, alors prenez une tasse de thé et attachez votre ceinture pendant que nous plongeons dans la science des huiles de graines.

Que sont les huiles de graines ?

Les huiles de graines sont des huiles extraites des graines de plantes. Ces huiles sont couramment utilisées pour la cuisine, ainsi qu’à diverses fins industrielles et cosmétiques. Différentes graines donnent des huiles aux saveurs, profils nutritionnels et utilisations distincts. Certains types courants d’huiles de graines comprennent ^{[1, 2]}:

1. Huile de tournesol: Extraite des graines de tournesol, c’est une huile polyvalente au goût doux. Elle est souvent utilisée en cuisine et comme huile de salade.
2. L'huile de soja: Dérivée du soja, l’huile de soja est l’une des huiles de cuisson les plus utilisées. Il est également utilisé pour produire divers produits alimentaires et applications industrielles.
3. Huile de canola: Fabriquée à partir des graines du canola, un type de colza, l'huile de canola a une saveur douce et un point de fumée élevé, ce qui la rend adaptée à diverses méthodes de cuisson.
4. L'huile de maïs: Produite à partir du germe de maïs, l’huile de maïs est couramment utilisée dans la cuisine, la friture et comme ingrédient dans de nombreux produits alimentaires.
5. Huile de coton : Extraite des graines de cotonnier, l’huile de coton est utilisée dans la cuisine et la production de vinaigrettes et de margarine.
6. Huile de sésame: Obtenue à partir de graines de sésame, l’huile de sésame est couramment utilisée dans la cuisine asiatique pour sa saveur distinctive de noisette. Il existe des variétés claires et foncées.
7. Huile de lin : Également connue sous le nom d’huile de lin, elle est dérivée des graines de lin et est riche en acides gras oméga-3. En raison de son faible point de fumée, il est souvent utilisé comme complément nutritionnel plutôt que pour la cuisine.
8. L'huile de pépins de raisin: Extraite des pépins de raisin, l'huile de pépins de raisin est une huile légère et au goût neutre avec un point de fumée élevé, ce qui la rend adaptée à diverses méthodes de cuisson.
9. Huile de pépins de courge : Fabriquée à partir de graines de citrouille grillées, cette huile a une riche saveur de noisette et est souvent utilisée comme huile de finition pour les salades et autres plats.
10. Huile de graines de chia : Les graines de chia, connues pour leurs bienfaits nutritionnels, peuvent être pressées pour en extraire l’huile de graines de chia, riche en acides gras oméga-3.

L’huile végétale est-elle une huile de graines ?

Les deux termes sont utilisés de manière interchangeable, mais il existe une légère différence. L’huile végétale est un terme large qui peut inclure divers types d’huiles dérivées de sources végétales, et de nombreuses huiles végétales sont en fait des huiles de graines. Les huiles végétales sont extraites de différentes parties des plantes, notamment des graines, des fruits, des noix et même de certains légumes.

Les huiles de graines font uniquement référence aux huiles extraites des graines de leurs plantes respectives, par exemple les huiles végétales courantes comme l'huile de soja, l'huile de canola, l'huile de tournesol et l'huile de coton.

Ces huiles sont classées dans la catégorie des huiles de graines car elles proviennent de graines de plantes plutôt que de fruits ou d'autres parties de plantes.

Huiles pressées à froid ou transformées

Les huiles pressées à froid et transformées diffèrent par leurs méthodes d’extraction, et ces distinctions peuvent avoir un impact sur leur profil nutritionnel, leur saveur et leur qualité globale.

Méthode d'extraction

• Huiles pressées à froid : Ces huiles sont extraites en pressant mécaniquement l’huile des graines, des noix ou des fruits sans utiliser de chaleur. Le processus implique une presse hydraulique ou à expulseur, qui aide à conserver la saveur, l'arôme et la valeur nutritionnelle naturels de l'huile.
• Huiles transformées : Les huiles traitées subissent généralement un raffinage, ce qui implique l'utilisation de chaleur, de produits chimiques ou de procédés mécaniques pour extraire l'huile. Cela peut inclure l'utilisation de solvants, un blanchiment et une désodorisation pour obtenir un produit final clair et au goût neutre.

Température

• Huiles pressées à froid : Le processus d'extraction des huiles pressées à froid se produit à des températures inférieures à 50°C (122°F). Cette température plus basse permet de préserver les caractéristiques d'origine de l'huile.
• Huiles transformées : Le traitement implique souvent des températures plus élevées, ce qui peut affecter la saveur et le contenu nutritionnel de l'huile. L’utilisation de la chaleur peut également contribuer à la dégradation de certains composés bénéfiques.

Contenu nutritionnel

• Huiles pressées à froid : Ces huiles peuvent conserver davantage d’antioxydants naturels, de vitamines et de minéraux présents dans la source d’origine. Ils ont souvent une saveur plus forte et une couleur plus foncée en raison de la présence de ces composés naturels.
• Huiles transformées : Le processus de raffinage élimine les impuretés. En conséquence, les huiles transformées peuvent avoir une saveur plus douce et une couleur plus claire. Dans certains cas, il peut y avoir une légère diminution des niveaux d’antioxydants. Cependant, si vous regardez les études utilisées dans la littérature, les niveaux d'antioxydants des huiles ont été évalués sur les huiles finies, et les huiles végétales se sont toujours révélées être de bonnes sources d'antioxydants comme la vitamine E. ^[3].

Point de fumée

• Huiles pressées à froid : Certaines huiles pressées à froid peuvent avoir des points de fumée inférieurs à ceux de leurs homologues transformées. Cela signifie qu’ils peuvent être plus adaptés à une cuisson à feu doux ou moyen.
• Huiles transformées : Le processus de raffinage peut augmenter le point de fumée des huiles, les rendant ainsi plus adaptées aux méthodes de cuisson à haute température.

Stabilité et durée de conservation

• Huiles pressées à froid : Ces huiles peuvent avoir une durée de conservation plus courte et peuvent être plus sujettes au rancissement en raison de la présence de composés naturels.
• Huiles transformées : Le processus de raffinage peut améliorer la stabilité et prolonger la durée de conservation en éliminant les impuretés et les sources potentielles d'oxydation.

Démystifier les mythes sur l’huile de graines

Les inflammations

Avant de discuter de l’effet des huiles de graines sur l’inflammation, il est important de comprendre qu'est-ce que l'inflammation. L'inflammation est la réponse naturelle du corps à une blessure, une infection ou une irritation.

Il s'agit d'un processus biologique complexe qui implique l'activation du système immunitaire pour protéger l'organisme et favoriser la guérison. ^[3].

Alors que l'inflammation aiguë (à court terme) est un élément normal et essentiel du mécanisme de défense de l'organisme, l'inflammation chronique (à long terme) peut contribuer à diverses maladies si elle persiste sur une période prolongée. L'oxydation dans le corps peut déclencher une inflammation ^[4].

Qu'est-ce que l'oxydation?

L'oxydation dans le contexte de l'inflammation fait référence à un processus dans lequel des molécules, telles que les lipides et les protéines, subissent des réactions chimiques qui exercent un stress sur le corps. Ce stress oxydatif résulte souvent de la réponse du système immunitaire à une blessure ou à une infection.

Alors que les réactions oxydatives jouent un rôle dans la lutte contre les agents pathogènes tels que les virus et les bactéries, un stress oxydatif excessif ou prolongé peut contribuer aux lésions tissulaires et à l’inflammation.

L’équilibre des processus oxydatifs et antioxydants est crucial pour maintenir la santé globale et réguler la réponse inflammatoire.

De nombreuses études ont montré que les huiles de graines réduisent l’inflammation et peuvent être bénéfiques dans le traitement des affections dont l’inflammation est une cause sous-jacente ou fondamentale., Par exemple:

• L'huile de pépins de raisin, dans la résistance à l'insuline et le surpoids/obésité ^[5]
• Huile de pépins de grenade, huile de sésame, élastique acer truncatum huile de graines, huile de graines de chanvre, huile de graines d'onagre, huile de coco, huile de noix, huile essentielle de Ptérodon émarginatus graines, huile de lin et huile d'olive dans la sclérose en plaques ^[6]
• Huile de citrouille, de melon, de graines de cumin noir et de graines d'argan chez les patients atteints de maladies liées à l'âge ^[7]
• Huiles de graines de chanvre et d'onagre dans la sclérose en plaques ^[8]
• Huile de lin dans les maladies cardiovasculaires, l'hypertension, le diabète, la dyslipidémie, l'inflammation ^[9]
• L'huile de canola dans diverses populations ^[10]

Alors pourquoi certaines personnes disent-elles que les huiles de graines provoquent une inflammation ?

Malgré des recommandations positives constantes concernant l’acide linoléique (AL) alimentaire ou les acides gras oméga-6, son rôle potentiel dans l’inflammation excessive suscite des inquiétudes notables.

Un argument souvent avancé est que les huiles végétales ajoutent trop d’acides gras oméga-6 à l’alimentation, ce qui provoque une inflammation accrue.

La complexité de la littérature dans ce domaine a abouti à des conclusions divergentes parmi les différentes analyses narratives, contribuant ainsi à la confusion de nombreuses personnes. ^{[dix, 12 13, 14]}.

Une revue systématique a ensuite été réalisée sur 15 essais cliniques, récemment publiés, et n'a trouvé aucune preuve soutenant l'hypothèse de « l'acide linoléique alimentaire provoque une inflammation ».

Ces résultats concordent avec les recommandations existantes selon lesquelles un régime comprenant 5 à 10 % d’énergie provenant d’acides gras polyinsaturés, y compris l’acide linoléique, est bénéfique et convient à la plupart des gens.

Les auteurs ont également souligné certaines failles dans les études qu'ils ont examinées et ont conclu que la littérature sur le sujet est pour le moins floue.

Il est essentiel que vous consommez suffisamment d’acides gras oméga 3 dans votre alimentation pour assurer un bon équilibre en oméga 6:3. ^[15], mais rappelez-vous que les huiles végétales ne sont pas toutes composées à 100 % d’oméga 6.

La plupart des huiles combinent les deux, et des huiles comme l’huile de noix, l’huile de lin et l’huile de canola contiennent plus d’oméga 3 que d’oméga 6 – donc même s’il était vrai que les oméga 6 contribuent à l’inflammation, ce ne serait pas une raison suffisante pour supprimer toutes les huiles de graines.

Un autre mythe populaire veut que les huiles de graines contribuent à l’inflammation à long terme en réduisant le « temps de latence » avant l’oxydation.

Qu'est-ce que le « temps de latence » ?

Imaginez le temps de retard dans l’oxydation des lipides comme le calme avant la tempête. Les lipides représentent une étendue d’eau sereine dans cette métaphore, et l’oxydation est la tempête imminente.

Le temps de décalage est tranquille lorsque le temps est clair et que la surface de l'eau n'est pas perturbée. Les éléments nécessaires à l’oxydation sont présents lors de cette phase, mais le processus n’a pas encore commencé.

Lorsque la tempête arrive enfin, elle symbolise le début de l’oxydation des lipides, provoquant des changements et des réactions dans l’environnement lipidique autrefois paisible.

Le temps de décalage peut être considéré comme le délai entre le potentiel d’oxydation et le début réel du processus d’oxydation, semblable au délai avant que la tempête ne perturbe les eaux calmes.

On pense que les huiles de graines contribuent au risque d’inflammation en provoquant l’oxydation des graisses polyinsaturées (AGPI)., notamment l'acide linoléique, dans les membranes des lipoprotéines de basse densité (LDL), un complexe de graisses et de protéines qui transportent le cholestérol dans le sang.

Les LDL transportent le cholestérol du foie vers les cellules de tout le corps. Pourtant, lorsqu’il y a un excès, cela peut contribuer à l’accumulation de plaque dans les artères, conduisant à l’athérosclérose et à d’autres problèmes cardiaques. Le maintien d’un bon équilibre de cholestérol LDL est essentiel à la santé cardiovasculaire.

Maladies du cœur

Depuis les années 1970, les chercheurs savent que l’acide linoléique (AL) contribue à abaisser le taux de cholestérol sanguin, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Un avis scientifique de l'American Heart Association (AHA) a récemment recommandé que les AGPI oméga-6 constituent au moins 5 à 10 % de l'énergie totale. ^[22].

De plus, un récent énoncé de position de l'American Dietetic Association, maintenant connue sous le nom d'Académie de nutrition et de diététique et des diététistes du Canada, a mis l'accent sur la fourchette d'apport suggérée pour les acides gras polyinsaturés oméga-6 (en particulier l'acide linoléique) aux États-Unis .

Cette recommandation s'appuie sur les lignes directrices fournies par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) des National Institutes of Health (NIH) et l'Institute of Medicine (IOM), préconisant un apport allant de 5 à 10 % de l'apport total. consommation d'énergie ^{[24, 25]}.

De nombreuses études ont montré que la consommation d’huile d’olive et d’acides gras oméga-3 réduisait le risque de maladie cardiaque. ^[26].

Une revue a comparé l’huile d’olive, les graines de tournesol, le poisson et l’huile de palme. Les auteurs ont conclu que la littérature actuelle montre que, malgré la controverse, ces quatre huiles ont des effets plus bénéfiques que néfastes sur la santé cardiaque et, si elles sont consommées avec modération, peuvent faire partie d’une alimentation saine.

Incluez diverses graisses dans votre alimentation, notamment des oméga 6 et des oméga 3, pour optimiser le rapport oméga 3 : oméga 6. Pourtant, il n’est pas nécessaire de supprimer entièrement de l’alimentation les huiles contenant des oméga 6, car elles jouent un rôle dans l’organisme.

D’où vient l’idée selon laquelle les huiles de graines provoquent des maladies cardiaques ?

Deux études fréquemment citées pour étayer l’idée selon laquelle les huiles de graines augmentent le risque de maladies cardiovasculaires sont la Sydney Diet Heart Study (SDHS) menée par Woodhill et al. (1978) et la Minnesota Coronary Experiment (MCE) de Frantz et al. (1989) ^{[27 28, 29]}.

Les deux essais étaient structurés de telle sorte que les acides gras saturés (AGS) devaient être remplacés par des acides gras polyinsaturés (AGPI) dans les groupes d'intervention au moyen de margarine à base d'huile végétale, tandis que les AGPI devaient être remplacés par des AGGS dans les groupes témoins.

Il est important de souligner que la Sydney Diet Heart Study (SDHS) était un essai de prévention secondaire, ce qui signifie que les participants avaient déjà subi un seul événement de maladie cardiovasculaire (MCV) avant leur inscription.

Compte tenu de la signification clinique incertaine des différences ultimes de cholestérol total entre les groupes, la signification des résultats devient encore plus ambiguë.

De plus, on prétend souvent que les huiles de graines provoquent des inflammations et, par conséquent, des maladies cardiaques. Comme nous l’avons vu dans la section précédente, la plupart des recherches ne montrent pas que les huiles de graines provoquent une inflammation, cet argument a donc déjà été réfuté.

Dommages à l'ADN

L’idée selon laquelle les huiles de graines causent des dommages à l’ADN trouve son origine dans l’hypothèse selon laquelle les huiles de graines provoquent une inflammation et, par conséquent, des dommages à l’ADN. Nous avons expliqué en détail pourquoi ce n’est pas le cas dans la section précédente.

Cependant, les recherches montrent que les huiles réchauffées – par exemple les huiles utilisées dans les fast-foods pour optimiser les revenus – peut provoquer une inflammation et risquer d’endommager l’ADN en raison des sous-produits formulés lors du processus de cuisson ^{[30, 31]}. 

Cependant, notez que réchauffer les huiles diffère du chauffage initial. Vous aurez un effet très différent sur la santé si vous utilisez l’huile une fois plutôt que si vous l’utilisez, la versez et l’utilisez à nouveau pour économiser de l’argent.

Contrairement aux données sur les huiles réchauffées, les recherches sur les huiles de graines montrent principalement qu'elles protègent l'ADN, même s’il existe moins de recherches sur le sujet que sur les maladies cardiovasculaires.

Dans une étude, des huiles de cuisson contenant des antioxydants ont été utilisées pour préparer des plats de petit-déjeuner, et il a été constaté que l'huile d'olive et l'huile d'olive/huile de canola contenant des antioxydants avaient un effet bénéfique sur les aliments. effet bénéfique sur les dommages causés par l'oxydation de l'ADN (contrairement à l’huile de tournesol) ^[32].

Une autre étude sur des jeunes hommes a révélé que l'huile de maïs et l'huile d'olive/tournesol protégeaient contre les dommages à l'ADN et que l'huile de maïs surpassait le groupe olive/tournesol malgré ses niveaux plus élevés d'oméga 6. ^[33].

Une étude in vitro (il est vrai que cela doit toujours être fait sur des humains) a révélé que Koelreuteria paniculata l'huile de graines a montré une activité protectrice de l'ADN.

De même, dans une étude in vitro, l’huile de pépins de raisin protégeait l’ADN chez les patients cancéreux recevant une chimiothérapie.

Dans l’ensemble, aucune preuve ne montre que la consommation d’huile de graines entraîne des dommages à l’ADN, sauf lorsqu’elle est réutilisée après la cuisson.

Cancer

Le cancer est un groupe complexe de maladies caractérisées par la croissance et la division incontrôlées de cellules anormales dans le corps.

Ces cellules peuvent envahir les tissus environnants et se propager à d’autres parties du corps par le biais des systèmes sanguin et lymphatique. Le cancer peut survenir dans presque tous les organes ou tissus et former une masse ou un morceau de tissu appelé tumeur.

D’où vient la rumeur selon laquelle les huiles de graines provoquent le cancer ?

L’hypothèse est que, lorsqu’elles sont soumises à la chaleur, les huiles de graines libèrent des substances cancérigènes, comme les aldéhydes. Les substances nocives proviennent de la dégradation des acides gras contenus dans l’huile.

Certains d’entre eux peuvent s’évaporer, mais d’autres restent même après la friture. La quantité de ces produits dégradés augmente lorsque les aliments sont chauffés et réchauffés.

Au fur et à mesure que l’huile est utilisée encore et encore, la quantité de substances nocives devient cancérigène ou peut provoquer le cancer. ^{[34, 35]}.

Il y a quelques éléments à considérer ici. Premièrement, les associations entre le cancer et les huiles se retrouvent, comme mentionné dans la section ADN, dans les huiles qui ont été réutilisées ou réchauffées, souvent jusqu'à 3 fois. ^{[36, 37, 38]}.

Il est important de réaliser qu'il existe une grande différence entre l'huile réchauffée et l'huile que vous utilisez pour cuire votre sauté pour le dîner.

Souvent, les huiles réchauffées sont également associées à d’autres aliments malsains, comme les fritures et les fast-foods, et nous savons déjà que ces aliments, en grande quantité, ne sont pas les meilleures options.

Cela peut également se produire si les huiles sont chauffées à un point de fumée inapproprié, ce qui sera abordé plus loin dans l'article.

De nombreuses études soulignent un effet protecteur de certaines huiles. En examinant les études d'intervention, une étude de recherche a montré que les phytostérols et les phytostanols contenus dans les huiles présentent des propriétés anticancéreuses. ^[39].

Une autre étude ^[40] sur une population italienne, on a découvert les effets favorables de l'huile d'olive et d'autres huiles végétales sur le cancer de l'ovaire. Dans une étude portant sur 1953 patients hospitalisés, les mélanges d'huiles de graines n'ont pas eu d'impact sur le risque de cancer colorectal, qui ne différait pas selon le type de graisse. .

Certaines études sur des rongeurs et in vitro (en laboratoire) ont montré des tendances similaires concernant les huiles de graines présentant des propriétés anticancéreuses (même si je préfère de loin regarder les études sur les humains et que je prends toujours les études sur les animaux avec une pincée de sel).

L'huile de pépins de grenade, riche en acide linolénique conjugué, supprime le cancer du côlon d'origine chimique chez le rat ^[42]. Dans une étude in vitro, l'huile de lin a renforcé l'activité anticancéreuse ^[43].

Selon l’ensemble actuel des preuves, il n’y a pas suffisamment de preuves pour indiquer que les huiles de graines conduisent au cancer ; Au contraire, la plupart des études de recherche soulignent les effets bénéfiques des huiles de graines sur le cancer.

Résistance à l'insuline

La résistance à l’insuline est comparable à un mécanisme de serrure et de clé qui perd sa précision. Imaginez l’insuline comme une clé essayant de déverrouiller des cellules (portes).

En résistance, la serrure devient moins réactive, nécessitant plus d'effort de la part de la clé. Cette inefficacité entrave l'entrée du glucose, semblable à la lutte pour l'accès lorsque la serrure n'est pas aussi réceptive à la clé.

L’idée selon laquelle les huiles de graines conduisent à une résistance à l’insuline vient du fait que la résistance à l’insuline et l’inflammation sont étroitement corrélées.

Nous avons déjà réfuté l'hypothèse de l'inflammation. Un autre argument est que les acides gras libres présents dans le sang peuvent provoquer une résistance à l’insuline.

Cependant, existe-t-il une science derrière l'idée que les huiles de graines provoquer une résistance à l’insuline ?

Il est facile de prendre les titres des études et de tirer des conclusions basées sur ce que vous voyez. Mais pour savoir ce que signifient les données, il faut se plonger dans les méthodes, les dosages et les statistiques et voir si ce qui est fait dans les études se traduit réellement chez les humains.

Une étude ^[44] trouvé "Résistance à l'insuline induite par le soja et l'huile de tournesol." Cependant, en examinant les méthodes de cette étude, vous verrez qu'il s'agissait d'une étude sur des rats dans laquelle les huiles végétales étaient injecté chez la souris à des doses relativement élevées.

Il existe une transférabilité limitée entre les méthodes de cette étude et la façon dont le corps humain peut réagir en mangeant des huiles végétales.

L'huile de pépins de raisin améliore la résistance à l'insuline chez les femmes en surpoids et obèses ^[45].

Dans une cohorte chinoise, les consommations de saindoux, d’huile d’arachide et d’huile végétale raffinée, mais pas d’huile de soja, d’huile de canola et d’huile de sésame, sont associées à un risque plus élevé de diabète de type 2. 

Les auteurs recommandent d’augmenter la consommation d’huile de soja en remplacement du saindoux, de l’huile d’arachide et des mélanges d’huiles végétales raffinées. Cependant, dans cette étude, de l’huile d’arachide et des huiles végétales raffinées ont été utilisées pour la friture.

Lors de la friture, certains éléments peuvent affecter la résistance à l'insuline. Habituellement, les aliments frits sont également riches en glucides simples, et une surconsommation de glucides simples peut entraîner une résistance à l’insuline.

Il est également facile de surconsommer les calories provenant des aliments frits, ce qui entraîne une augmentation de la graisse corporelle et, par conséquent, une résistance à l’insuline. Enfin, la possibilité de réutiliser l’huile existe si les aliments sont frits.

Ainsi, non seulement les huiles elles-mêmes, mais aussi les pratiques entourant les aliments frits peuvent influencer le risque de diabète.

Enfin, les résultats collectifs de la littérature existante indiquent que les graisses saturées à chaîne moyenne, telles que l'acide laurique présent dans l'huile de noix de coco, et les graisses monoinsaturées, comme l'acide oléique présent dans l'huile d'olive, sont moins susceptibles de contribuer à la résistance à l'insuline, à l'inflammation et à la formation de graisses. stockage par rapport aux acides gras saturés à longue chaîne.

Cela est particulièrement vrai lorsque ces graisses sont consommées dans le cadre d’un régime modéré composé de glucides raffinés. ^[46].

Maladie chronique

De nombreux fanatiques anti-huiles de graines soutiennent que les huiles de graines a) provoquent une inflammation (dont nous avons déjà parlé) et b) les huiles oméga-6 provoquent des altérations de la fonction mitochondriale, la centrale électrique de la cellule.

Cependant, la seule critique narrative ^[47] qui fait allusion au rôle des huiles de graines dans le dysfonctionnement des mitochondries ne cite que des processus biologiques comme hypothèses. Actuellement, aucune étude humaine n’a été réalisée pour confirmer que cela se produit dans le corps.

Dans l’ensemble, lorsque les huiles sont consommées en quantités appropriées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’association entre la plupart des huiles de graines et les maladies chroniques semble protectrice.

Les huiles transformées sont-elles plus malsaines que les huiles pressées à froid ?

Dans les sections précédentes, vous verrez que des huiles transformées et pressées à froid ont été utilisées dans les études. Les conclusions n'ont pas été explicitement formulées sur la base de la méthode de transformation mais sur les produits finaux.

L’idée selon laquelle la transformation « dépouille » les huiles de leurs nutriments est également fausse. Les études des sections précédentes ont été réalisées en utilisant le produit final, déjà transformé – et comme vous pouvez le constater, les huiles de graines se sont révélées être de bonnes sources d’antioxydants et de polyphénols.

Même si la quantité devait être plus élevée avant la transformation, elle reste suffisante pour montrer des avantages. De plus, lorsque les huiles sont traitées, le point de fumée augmente et vous pouvez les utiliser de manière plus sûre à des températures plus élevées.

Faut-il éviter les huiles de graines ?

Maintenant que nous avons démystifié les mythes selon lesquels les huiles de graines sont nocives ou « toxiques », on peut affirmer sans se tromper que les huiles de graines peuvent faire partie d’une alimentation saine si, comme tout autre groupe alimentaire, elles sont consommées avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Mais comment savoir lesquels utiliser pour cuisiner et lesquels sont meilleurs pour les vinaigrettes ?

Votre guide des types de graisse

AGPI (graisses polyinsaturées)

Les graisses polyinsaturées sont des graisses alimentaires qui contiennent plus d'une liaison carbone insaturée dans la chaîne des acides gras.

1. Acides gras oméga-3: Ce sont des types de graisses polyinsaturées particulièrement importantes pour la santé cardiaque. On les trouve dans les poissons gras (comme le saumon et le maquereau), les graines de lin, les graines de chia, les noix et certaines huiles comme les graines de lin et l'huile de canola.
2. Acides gras oméga-6: Un autre groupe de graisses polyinsaturées, les acides gras oméga-6, se trouvent dans les huiles végétales comme l'huile de soja, l'huile de maïs et l'huile de tournesol. Bien qu’ils soient essentiels à l’organisme, l’équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est vital pour la santé globale.

AGMI (graisses monoinsaturées)

Les graisses monoinsaturées contiennent une liaison carbone insaturée dans la chaîne des acides gras. Une fois réfrigérées, ces graisses sont généralement liquides à température ambiante et deviennent semi-solides ou solides. Les graisses monoinsaturées sont considérées comme un type de graisse sain et peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.

Les aliments riches en graisses monoinsaturées comprennent :

1. Huile d'olive: Surtout l'huile d'olive extra vierge.
2. Avocats
3. Noix: Comme les amandes, les cacahuètes et les noix de cajou.
4. Des graines: Comme les graines de citrouille et les graines de sésame.

L’inclusion de sources de graisses monoinsaturées dans votre alimentation, ainsi que de graisses polyinsaturées et d’une quantité limitée de graisses saturées, peut contribuer à un profil lipidique sain et soutenir la santé cardiovasculaire globale.

Ces graisses sont associées à des avantages tels que la réduction des taux de cholestérol LDL (« mauvais ») tout en maintenant ou en augmentant les taux de cholestérol HDL (« bon »).

Gras saturé

Les graisses saturées sont des graisses alimentaires dont les chaînes d'acides gras n'ont pas de doubles liaisons entre les atomes de carbone. Cela signifie que les atomes de carbone sont entièrement « saturés » d’atomes d’hydrogène.

Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante et se trouvent couramment dans les produits d’origine animale et certaines huiles tropicales. Les aliments riches en graisses saturées comprennent :  

1. Viande rouge: Bœuf, agneau et porc.
2. Volaille avec peau : Poulet et dinde avec la peau.
3. Produits laitiers entiers : Lait entier, fromage, beurre et crème.
4. Viandes transformées: Saucisses, hot-dogs et bacon.
5. Huiles tropicales : Huile de coco et huile de palme.

DiNicolantonio et O'Keefe ont émis cette hypothèse à ce sujet en 2018 ^[16]. Ils ont fait valoir que les huiles végétales contenant des acides gras appelés acide linoléique (oméga 6) peuvent rendre les LDL plus sujettes à l'oxydation, et que ce processus est lié au risque accru de maladies comme les maladies cardiovasculaires.

Cependant, il existe une différence entre examiner un composant du pétrole, comme le LA, et la somme des composants du pétrole.

Il s’avère que la plupart des huiles de graines sont des sources de vitamine E. ^[17]. Ce puissant antioxydant réduit et neutralise considérablement la probabilité que l’AL provoque une oxydation et, par conséquent, une inflammation.

Votre régime alimentaire global, en particulier votre consommation d'aliments anti-inflammatoires, influence probablement plus de manière significative la vulnérabilité des LDL à l'oxydation que des composants spécifiques comme les AGPI ou même l'AL. Cette idée a été constamment démontrée dans divers cas ^{[18, 19, 20, 21]}.

Comment savoir quelle huile utiliser ? Le point de fumée expliqué

Le point de fumée d’une huile est la température à laquelle elle commence à se décomposer et à produire une fumée visible. La prise en compte du point de fumée des huiles est cruciale lors de la cuisson pour plusieurs raisons :

1. Prévenir la libération de composés nocifs : Comme mentionné dans la section sur le cancer et l'ADN, des points de fumage inappropriés peuvent éventuellement libérer des composés nocifs.
2. Éviter les saveurs et les odeurs désagréables : Les huiles qui dépassent leur point de fumée peuvent développer des saveurs et des odeurs désagréables. Cela peut avoir un impact négatif sur le goût de vos aliments, les rendant indésirables, voire immangeables.
3. Maintenir la qualité nutritionnelle : Les méthodes de cuisson à haute température peuvent provoquer la dégradation de certains nutriments contenus dans les huiles, tels que les antioxydants et les acides gras essentiels. Choisir des huiles avec des points de fumée adaptés à votre méthode de cuisson permet de préserver la qualité nutritionnelle de l'huile et des aliments que vous préparez.
4. Prévenir les risques d'incendie : Cuisiner avec des huiles à faible point de fumée à feu vif augmente le risque que l'huile atteigne son point de fumée et prenne feu. Ceci est particulièrement important dans la friture ou dans toute méthode où l’huile est exposée à des températures élevées et prolongées.

Meilleures huiles de graines pour la cuisine

En choisissant une huile avec un point de fumée approprié à votre méthode de cuisson, vous pouvez vous assurer que vos aliments sont cuits en toute sécurité, avec une saveur et une qualité nutritionnelle optimales.

Voici quelques huiles de cuisson courantes et leurs points de fumée approximatifs:

Huile d'avocat

• Point de fumée : 375°F à 400°F (190°C à 204°C)
• Convient aux méthodes de cuisson à haute température comme les sautés et les rôtis.

Huile de canola

• Point de fumée : 400 °F (204 °C)
• Polyvalent et adapté à la friture, à la pâtisserie et aux sautés.

Huile de noix de coco (raffinée)

• Point de fumée : 400 °F (204 °C)
• Convient pour la cuisson, la friture et les sautés.

Huile d'Olive (Extra Vierge)

• Point de fumée : 375 °F (190 °C)
• Idéal pour les cuissons à feu doux à moyen, comme les sautés.

Huile d'olive (ordinaire ou légère)

• Point de fumée : 390°F à 470°F (199°C à 243°C)
• Mieux adapté à la cuisson à haute température que l’huile d’olive extra vierge.

Huile d'arachide

• Point de fumée : 440°F à 450°F (227°C à 232°C)
• Peut être utilisé pour la friture en raison de son point de fumée élevé.

Huile de sésame (légère)

• Point de fumée : 410 °F (210 °C)
• Convient pour les sautés et les sautés.

Huile de tournesol

• Point de fumée : 440 °F (227 °C)
• Bon pour frire, rôtir et sauter.

L'huile de pépins de raisin

• Point de fumée : 420 °F (216 °C)
• Polyvalent et adapté à la cuisson à haute température.

L'huile de carthame

•  Point de fumée : 440 °F (227 °C)
• Convient pour la friture, la pâtisserie et les sautés.

Il est également important de prêter attention au profil aromatique de l’huile, car cela peut avoir un impact sur le goût du plat final.

Résumé

Alors que de nombreux récits prétendent que les huiles de graines sont mauvaises pour la santé, l’ensemble des preuves montre une autre histoire. Certains articles de recherche contradictoires suscitent des idées fausses (principalement issues d'études mécanistes et animales).

Pourtant, le principal consensus est que si elles sont consommées avec modération, les huiles de graines peuvent faire partie d’une alimentation saine. Ce n’est pas un seul composant alimentaire qui fait ou défait votre santé ; c’est la somme totale de tous vos choix nutritionnels qui compte le plus.

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