À quelle fréquence entraîner les biceps pour une croissance maximale

Vous pourriez être tenté de faire exploser vos biceps quotidiennement pour les faire grandir. C'est un processus de pensée courant qui empêche de nombreux haltérophiles d'atteindre la taille potentielle de leurs biceps. Existe-t-il une fréquence idéale pour les entraîner ?

2 à 3 fois par semaine sont optimales pour entraîner les biceps pour une croissance maximale. Il équilibre parfaitement l'entraînement et la récupération pour améliorer la croissance musculaire des biceps.

Alors, à quoi devraient ressembler ces 2 à 3 jours par semaine pour l’entraînement des biceps ? Combien de séries et de répétitions devriez-vous faire tout au long de la semaine ?

À quelle fréquence entraîner les biceps pour une croissance maximale

Les entraîner 2 à 3 fois par semaine est optimal si vous vous spécialisez dans la croissance musculaire des biceps. Pour ce faire, vous exécuteriez un programme de spécialisation des bras afin de réduire le volume d’entraînement des autres groupes musculaires.

Votre répartition de l'entraînement peut inclure une journée pour les bras, une journée pour le dos et les biceps, ainsi que l'ajout de biceps au début ou à la fin d'un groupe musculaire non lié. Cela fournirait 3 jours pendant lesquels les biceps seraient intensément touchés pour leur croissance.

Cependant, 2 jours par semaine sont largement suffisants pour obtenir des biceps plus gros.

Combien de séries de biceps par semaine ?

Au moins 10 séries de biceps par semaine sont nécessaires pour maximiser la croissance des biceps . La recherche suggère un taux de gain musculaire de 9.8 % lors de l'exécution de plus de 10 séries, contre 6.6 % pour 5 à 9 séries et 5.4 % pour moins de 5 séries par semaine. .

Bien que nous n'ayons pas de preuve directe que le fait de dépasser 10 séries favorisera un gain musculaire supplémentaire, il existe une relation dose-réponse entre le volume et l'hypertrophie. . Signifiant le plus les séries de travail sont effectuées, plus la réponse hypertrophique est importante, dans une certaine mesure.

Par exemple, il y a une augmentation moyenne de 0.37 % de la masse musculaire à chaque série supplémentaire effectuée. .

Quelle est la limite supérieure ? 15 à 20 séries par semaine sont considérées comme un volume élevé, et 20 à 25 séries sont considérées comme excessives. . 25-30 séries virent au territoire du surentraînement mais peuvent être utilisées avec parcimonie dans un cycle d’entraînement à volume élevé. Par conséquent, varier vos cycles d’entraînement pour effectuer 10 à 30 séries de biceps par semaine maximisera la croissance musculaire.

Combien de séries de biceps par entraînement ?

Effectuer 10 séries de biceps en un seul entraînement, c'est bien. Mais faire 25 séries en un seul entraînement vous fait plus de mal que de bien. L'American College of Sports Medicine recommande 1 à 3 séries par exercice pour les débutants et 3 à 6 séries par exercice pour les stagiaires avancés au cours d'une séance d'entraînement.  .

Il est suggéré de limiter le nombre total de séries pour les biceps à 10 séries par séance. . Cela vous donnera la meilleure qualité d'entraînement, car les exercices effectués en dernier dans une séance diminuent les gains de force à long terme. .

À quelle fréquence les bodybuilders entraînent-ils les biceps ?

À quelle fréquence les bodybuilders s’entraînent leurs biceps dépendent des parties faibles de leur corps. Une division de musculation typique vous obligera à entraîner vos biceps deux fois par semaine. Une fois pendant la journée du dos et des biceps et une fois pendant la journée des bras.

Cela peut changer en fonction de la quantité de travail que vous effectuez. Si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, vous ne pouvez entraîner les biceps qu'une seule fois directement.

L’entraînement quotidien des biceps les fera-t-il grossir ?

C'est une idée fausse très répandue selon laquelle plus c'est toujours mieux. Soulevez plus souvent et vous accélérerez la prise de muscle. Mais malheureusement, gagner du muscle ça ne marche pas comme ça. Les muscles se construisent lorsque vous récupérez entre les séances de gym.

Par conséquent, entraîner vos biceps quotidiennement ne permettra pas une récupération adéquate. Une sous-récupération signifie une qualité d’entraînement réduite, ce qui diminue encore davantage votre capacité de développement musculaire.

Les biceps répondent-ils mieux aux répétitions élevées ?

Utiliser une variété de plages de répétitions est toujours avantageux lors de la construction de biceps. Utiliser des plages de répétitions sur tout le spectre (6 à 20 est le point idéal pour les biceps, d'après mon expérience) peut fournir une réponse de développement musculaire encore meilleure que de s'en tenir à une petite plage de répétitions. .

À quoi cela ressemblerait-il lors d’une séance d’entraînement ? Vous pouvez commencer par un exercice de biceps plus intense et à faible répétition, comme le curl avec haltères, pendant 6 à 10 répétitions. Suivez cela avec une charge modérée, un exercice de répétition modéré comme le curl marteau pendant 10 à 12 répétitions.

Ensuite, vous pouvez finir de dynamiter vos biceps avec des boucles inversées ou un exercice d'étirement des biceps comme la boucle DB inclinée pour 12 à 15 répétitions ou plus.

Ceci est un exemple des nombreuses combinaisons que vous pouvez utiliser.

Résumé

Entraînez vos biceps 2 à 3 fois par semaine pour maximiser la croissance avec un maximum de 10 séries par entraînement en moyenne. Cela permettra un équilibre entre entraînement et récupération, vous réduisez ainsi vos risques de blessures et d’épuisement professionnel. Faites varier votre volume entre 10 et 30 séries avec une variété de plages de répétitions.

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