Les muscles des jambes, souvent négligés. Non, je ne parle pas des mollets. Je parle des ischio-jambiers. Vous ne pouvez pas les voir dans le miroir et vous pouvez simplement porter un jean skinny pour les couvrir. D'où le manque d'attention !
Mais un ensemble de gros ischio-jambiers tombants offre une esthétique qui montre que vous êtes un sérieux haltérophile. Et vous pourrez même le reconnaître à travers une paire de jeans (pas de jeans skinny bien sûr car vous ne les porterez plus).
Quand tu regardes grosses jambes de côté, ce sont les ischio-jambiers qui créent l'aspect musculaire complet et bien arrondi. Sans oublier que des ischio-jambiers gros et forts aideront à réduire la douleur au genou en assurant un équilibre entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
J'ai donc 7 exercices vicieux pour mettre vos ischio-jambiers en orbite. Mais d’abord, il ne sert à rien de vous donner les exercices sans comprendre l’anatomie de base des ischio-jambiers, car certains exercices cibleront certains muscles des ischio-jambiers.
Table des matières
- Anatomie des ischio-jambiers 101
- Meilleurs exercices des ischio-jambiers pour la masse
- Pourquoi le squat n’a-t-il pas été inclus pour la taille des ischio-jambiers ?
- À quelle fréquence devriez-vous entraîner vos ischio-jambiers pour la messe ?
- Un entraînement pour les gros ischio-jambiers
- Devriez-vous étirer vos ischio-jambiers après l’entraînement ?
Anatomie des ischio-jambiers 101
Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles principaux :
- Semi-membraneux
- semitendinosus
- Biceps fémoral tête longue et courte
Comme vous pouvez le voir sur la photo, le biceps fémoral est le muscle ischio-jambier le plus externe tandis que le semi-membraneux est le muscle ischio-jambier le plus interne. Nous pouvons cibler les parties internes et externes des ischio-jambiers à l’aide de différents exercices.
Les exercices basés sur l'extension de la hanche (par exemple le soulevé de terre roumain) activent davantage le muscle biceps fémoral que les exercices basés sur la flexion du genou (par exemple la flexion des jambes) qui activent principalement le semi-tendineux. .
De plus, le biceps fémoral est le muscle le plus long et traverse deux articulations. La hanche et le genou le rendent sensible à un étirement extrême. Essayez de placer votre pied sur votre canapé en position debout, puis de vous pencher en avant.
Cet étirement traditionnel des ischio-jambiers place le genou en extension et les hanches en flexion, étirant les ischio-jambiers des deux extrémités ! C'est pourquoi vous ne pouvez pas toucher vos orteils à moins de plier le genou (à moins que vous ne soyez comme Elastigirl des Indestructibles).
Vous vous demandez peut-être pourquoi ai-je besoin de savoir cela ? Je veux juste des ischio-jambiers massifs et tombants ! Je t'ai eu.
Ainsi, vous pouvez abandonner la moitié de la répétition de la flexion de la jambe allongée. Une plus grande amplitude de mouvement équivaut à plus de travail effectué et à un étirement musculaire sous charge.
Cela maximise la tension mécanique qui est l'un des principaux mécanismes de croissance musculaire. . On peut dire sans risque de se tromper que si vous pouvez charger les ischio-jambiers grâce à une large amplitude de mouvements, vous obtiendrez ces ischio-jambiers massifs dont vous avez toujours rêvé.
Alors, allons-y. Mes 7 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers pour construire des ischio-jambiers absolument ridicules et massifs. Le tout soutenu par la science.
Meilleurs exercices des ischio-jambiers pour la masse
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain (RDL en abrégé) est un exercice de base dans la routine des jambes ou des ischio-jambiers de tout amateur de fitness. Vous pouvez le charger lourdement, obtenir un excellent étirement des ischio-jambiers et développer des muscles fous des fessiers et du bas du dos avec. Le RDL n’est pas un Deadlift aux jambes raides (nous en parlerons plus tard) car le RDL commence toujours par le haut.
Cela signifie que lorsque vous soulevez le poids du sol, cela ne compte pas comme votre première répétition. Voyons donc rapidement comment procéder pour maximiser la croissance des ischio-jambiers.
Vous n'êtes pas limité à la barre avec le RDL. N'hésitez pas à utiliser des haltères ou même des kettlebells. Les haltères vous permettent simplement de soulever les charges les plus lourdes.
Ensembles et répétitions recommandés : 2-5 séries de 6-12 répétitions
Curl de jambe assise
Si je devais choisir un seul exercice de flexion des jambes pour la masse des ischio-jambiers, c'est celui-là. C'est pourquoi j'ai écrit un article entier uniquement sur le flexion des jambes en position assise! Mais pourquoi cet exercice et pas d’autres exercices de flexion des jambes ? Vous vous souvenez de mon exemple d'étirement des ischio-jambiers avec votre pied sur le canapé ?
La flexion des jambes assises vous met dans cette position exacte. Un étirement extrême grâce à la flexion de la hanche et à l’extension du genou. Vous ne pouvez pas demander beaucoup plus dans un exercice des ischio-jambiers. Le seul problème est que vous avez besoin d’un appareil de flexion des jambes assis pour effectuer cet exercice. Mais si vous en avez un, commencez à l'utiliser dès aujourd'hui.
Un petit conseil de pro. Au lieu de m'adosser au siège, penchez-vous en avant comme je le démontre dans la vidéo ci-dessus. Vous étirez encore plus les ischio-jambiers, ce qui vous donnera une plus grande réponse de croissance musculaire.
Ensembles et répétitions recommandés : 2-5 séries de 8-20 répétitions
Soulevé de terre avec jambes raides
Comme mentionné, le soulevé de terre jambes raides (ou SDL en abrégé) est très différent du RDL car cela commence par le bas. Cela impliquera plus de bas du dos, donc si vous avez un bas du dos incertain, évitez cet exercice et restez fidèle aux autres exercices.
Si le bas de votre dos est en forme comme un violon, alors vous êtes prêt à briser vos ischio-jambiers avec un tueur absolu des ischio-jambiers. Voici comment faire:
Un petit conseil de pro. Ne perdez pas la tension de votre corps lorsque les poids touchent le sol. Il sera beaucoup plus difficile de soulever à nouveau le poids. Un exercice lent et contrôlé sera votre meilleur ami.
Ensembles et répétitions recommandés : 2-5 séries de 6-8 répétitions
Jambon Fessier
Malheureusement, l'augmentation du jambon fessier (ou GHR en abrégé) est souvent la dernière pièce d'équipement sur la liste d'équipement d'une salle de sport commerciale (un autre vélo de spinning à ajouter aux 40 autres est beaucoup plus important). Mais si vous en avez accès ou si vous vous entraînez dans une salle de CrossFit, vous êtes prêt à effectuer l’un des exercices pour les ischio-jambiers les plus difficiles.
Voici comment tirer le meilleur parti du GHR pour la croissance des ischio-jambiers :
Vous avez peut-être vu des exemples de GHR où une personne tombe à l'horizontale puis se penche au niveau des hanches pour effectuer une extension du dos. Vous n'avez pas besoin de faire ça.
Ensembles et répétitions recommandés : 2-5 séries de 6-15 répétitions
Curl de jambe couchée
L'exercice de base des ischio-jambiers dans la routine d'entraînement des ischio-jambiers de chacun. Vous n'avez rien à lui reprocher. Même si vous n'obtenez pas l'étirement fou comme la flexion des jambes assises, vous pouvez déplacer de gros poids grâce à une amplitude de mouvement décente.
Si vous souhaitez maximiser la masse des ischio-jambiers avec cet exercice, voici quelques conseils :
Vous pouvez réaliser cet exercice avec différentes positions de pieds. Je préfère toujours avoir mes chevilles en position de flexion dorsale, ce qui signifie tirer mes orteils vers le haut (s'allonger sur la flexion des jambes signifie que vous pointez vos pieds vers le sol).
De cette façon, vous minimisez l’implication des muscles du mollet et pouvez clouer les ischio-jambiers. Lorsque vous faites une flexion plantaire de vos chevilles (pointez les orteils), vous constaterez que les mollets subissent beaucoup de pression.
Ensembles et répétitions recommandés : 2-5 séries de 8-20 répétitions
Good Morning
Peut-être que cet exercice tire son nom du fait que vous vous inclinez essentiellement avec un poids sur le dos. Le bonjour est exactement le même qu'un RDL, sauf que la barre est sur votre dos plutôt que dans vos mains.
Pourquoi cela rend-il cet exercice différent ? La barre est placée plus loin des hanches (point de pivotement), créant un bras de moment plus long que le RDL. Si cela n'a aucun sens, cela signifie simplement que vous n'avez pas besoin d'autant de charge d'haltères pour obtenir la même charge relative sur les ischio-jambiers.
Alors que le RDL peut être supérieur pour l'activité excentrique (activité pendant la phase d'abaissement) des ischio-jambiers, le bonjour arrive juste derrière. . Voici comment utiliser efficacement le bonjour :
Cet exercice peut aggraver le bas du dos chez ceux qui ont des problèmes au bas du dos, alors évitez-le si vous avez ce problème.
Ensembles et répétitions recommandés : 2-5 séries de 6-10 répétitions
Pont isométrique à une jambe pour les ischio-jambiers
Le dernier exercice de cette liste est quelque chose d’un peu différent. Il s'agit d'un exercice isométrique pour les ischio-jambiers dont on ne parle pas souvent lorsqu'il s'agit d'hypertrophie ou de gain musculaire. Les isométriques sont généralement utilisés dans un contexte de rééducation ou de performance sportive.
Plus précisément, l'isométrie sur de grandes longueurs de muscles (vous voyez ici la tendance de l'exercice sur de grandes amplitudes de mouvement ?).
Les isométriques de longueur musculaire longue sont de loin supérieures aux isométriques de longueur musculaire courte en ce qui concerne la croissance musculaire. Pourquoi donc?
Ils ont tendance à produire plus de dommages musculaires, à produire une plus grande accumulation de déchets, à augmenter le taux de consommation d'oxygène (créant un environnement hypoxique) et à obstruer davantage le flux sanguin que les isométriques de longueur musculaire courte. .
Essentiellement, ils cochent les cases de niveaux élevés de stress métabolique et de lésions musculaires qui sont les mécanismes finaux de la croissance musculaire pour mettre fin au trio avec des tensions mécaniques.
Voici comment réaliser cet exercice isométrique :
C'est vraiment aussi simple que cela. Vous pouvez le faire au sol sans banc et vous pouvez même le faire avec vos pieds et votre dos sur un banc.
Ensembles et répétitions recommandés : 2-5 séries de 10 à 45 secondes
Pourquoi le squat n’a-t-il pas été inclus pour la taille des ischio-jambiers ?
Consultez n'importe quel magazine de fitness ou site Web au hasard et vous verrez le back squat répertorié comme l'un des meilleurs constructeurs d'ischio-jambiers. Quelqu’un peut-il dire à ces personnes qu’elles doivent lire des recherches ou au moins faire preuve de bon sens ?
Et je vais vous expliquer pourquoi. Les ischio-jambiers traversent le genou et la hanche comme mentionné au début. Lorsque vous vous accroupissez, vous fléchissez le genou (flexion du genou) tout en fléchissant la hanche. Essentiellement, vous allongez une extrémité et raccourcissez l’autre afin que la longueur du muscle reste essentiellement la même tout au long du mouvement.
Les quadriceps et les fessiers sont les principaux moteurs du squat, pas les ischio-jambiers.
À quelle fréquence devriez-vous entraîner vos ischio-jambiers pour la messe ?
Le consensus actuel est que entraîner un groupe musculaire deux fois par semaine est préférable à une fois par semainek pour la croissance musculaire (bye-bye bro splits) . Ca a du sens. Si nous pouvons entraîner un muscle deux fois, nous obtenons deux opportunités de stimuler la croissance au lieu d’une.
Deuxièmement, nous pouvons potentiellement effectuer plus de volume qui est un facteur clé de la croissance musculaire, et troisièmement, nous pouvons obtenir un volume de meilleure qualité sur deux séances au lieu d'une. Par exemple, si vous deviez effectuer 20 séries dures d'ischio-jambiers en une seule séance, à partir de la série 10, vous pourriez avoir du mal à soulever des poids proches du poids dont vous êtes capable.
Mais si vous effectuez ces 10 séries plus tard dans la semaine, vous êtes plus frais et pouvez utiliser plus de charge, créant plus de tension mécanique et donc un plus grand stimulus de croissance musculaire pour vos ischio-jambiers.
En termes de volume, 10 à 20 séries semblent être la plage idéale pour la croissance musculaire . Vous pourriez potentiellement pousser ce chiffre à 25 séries par semaine pendant une semaine excessive avant un déchargement.
Réparti sur deux sessions, cela peut représenter 8 séries dans l'une, 12 dans l'autre, ou réparties également en 10 séries chacune. Vous pouvez même effectuer 14 à 16 séries en une seule séance dans le cadre d'un entraînement axé sur les ischio-jambiers et 4 à 6 séries au cours d'un deuxième entraînement axé sur les quadruples.
Un entraînement pour les gros ischio-jambiers
Cet article ne serait pas complet sans donner un exemple de programme d’entraînement des ischio-jambiers. Voici donc un entraînement des ischio-jambiers deux jours par semaine pour les gros ischio-jambiers bombés.
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre avec jambes raides | 3 6 x-8 | 8 PRE |
B1) Flexion des jambes assises | 4 10 x-12 | 9 PRE |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Augmentation du jambon fessier | 3 6 x-10 | 9 PRE |
B1) RDL | 4 8 x-10 | 8 PRE |
C1) Pont isométrique à une jambe pour les ischio-jambiers | 2-3 x 30 secondes/jambe | Cellule |
Vous pouvez remplir le reste de la séance avec du travail des quadriceps et des fessiers selon vos besoins. Si vous n'avez accès à aucun équipement, essayez ces exercices des ischio-jambiers à la maison.
Devriez-vous étirer vos ischio-jambiers après l’entraînement ?
Bien que les étirements après une séance d'entraînement soient un article en soi, je voulais en parler dans l'article sur les ischio-jambiers pour plusieurs raisons :
- Les gens vont généralement étirer leurs ischio-jambiers plus que tout autre muscle (purement anecdotique), et
- Les gens se plaignent souvent de tensions aux ischio-jambiers. Surtout après un dur entraînement des ischio-jambiers.
Mais vous devriez éviter d’étirer vos ischio-jambiers après un entraînement intensif des ischio-jambiers. Vous avez déjà soumis vos ischio-jambiers à d'énormes étirements sous l'effet d'une charge. Et il a été démontré que cela améliore l'amplitude des mouvements ainsi que les étirements statiques, alors ne vous inquiétez pas de perdre en flexibilité. .
Si quoi que ce soit, vous le gagnerez. De plus, quand on a vraiment fumé ses ischio-jambiers, même se pencher peut être douloureux ! Alors reposez-vous et préparez-vous à frapper fort plus tard dans la semaine.
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