Je ne sais pas pour vous, mais quand je pense à d'énormes pièges, je pense à quelqu'un comme Bautista. Si vous êtes assez vieux, vous le connaîtrez grâce à la WWE. Si vous faites partie de la jeune génération, vous le connaissez peut-être sous le nom de Drax le Destructeur des Gardiens de la Galaxie.
Il a d'énormes pièges dans les deux rôles ! Mais ça suffit. Il faut savoir construire de grands pièges et pas seulement les admirer. Avoir de gros pièges est un look puissant. Pas étonnant que tout le monde les recherche.
Avoir de gros bras et une grosse poitrine n’est rien sans les pièges qui les soutiennent. À mes yeux, sans avoir la tablette supérieure arrière, vous pouvez toujours paraître maigre et faible, quelle que soit la taille de vos bras.
Avoir de gros pièges contribue aussi à avoir cela col épais regarder. Mais avant de plonger dans les exercices qui construiront des montagnes sur vos épaules, nous devons comprendre comment fonctionnent les pièges, car ces monticules ne représentent qu'une petite partie de vos muscles trapèzes.
Table des matières
- Anatomie des pièges
- Exercices sur les pièges supérieurs
- Shrugs
- Inclinaison DB Haussements d'épaules
- Shrugs aériens avec haltères à poignée Snatch
- Kirk hausse les épaules
- Haussement d'épaules Zercher
- Deadlift
- Rack Pulls
- Marche des agriculteurs
- Lu soulève
- traction du visage
- Rangées verticales
- Snatch Grip High Pull des blocs
- Des tractions propres
- Tirages à l'arraché
- Puissance nettoie
- Exercices de pièges moyens et inférieurs
- Exemple d'entraînement sur les gros pièges
Anatomie des pièges
Les pièges sont constitués de trois zones principales :
Chaque partie des muscles trapèzes joue un rôle distinct dans le mouvement. Les pièges supérieurs élèvent et font pivoter les omoplates vers le haut. Les pièges du milieu permettent de rétracter les omoplates (de les rapprocher). Et les pièges inférieurs abaissent (déplacez-les vers le bas) et font pivoter les omoplates vers l'intérieur.
Cela signifie maximiser le développement des pièges ; nous devons effectuer des mouvements qui ciblent les trois muscles trapèzes. Bien que les pièges supérieurs soient ce que recherchent la plupart des amateurs de levage, s'attaquer aux pièges moyens et inférieurs est important pour la santé et le fonctionnement général de l'épaule.
De plus, des pièges moyens et inférieurs bien développés vous donneront un haut du dos dense qui correspond aux pièges supérieurs charnus. Étant donné que différents mouvements ciblent différentes zones des pièges, je vais diviser les exercices en exercices de pièges supérieurs et moyens/inférieurs.
Exercices sur les pièges supérieurs
Shrugs
Les haussements d'épaules sont un mouvement de base pour les pièges supérieurs. Ils peuvent être réalisés avec des haltères, des kettlebells, des haltères et même une barre piège. Tout ce que vous pouvez tenir dans vos mains pour le poids, peut être haussé les épaules. Il est important que vous laissiez le poids tirer vos épaules vers le bas pour étirer grandement vos pièges supérieurs.
Une grosse erreur que vous verrez souvent dans les gymnases commerciaux est que les têtes de viande deviennent trop lourdes et utilisent trop d'élan. Même si cela peut flatter l'ego, cela ne fait rien pour faire pousser de gros pièges. Pour faire grandir vos pièges supérieurs, vous devez presser chaque répétition vers le haut lorsque vous haussez les épaules.
Effectuer une pression de 2 à 3 secondes sur le haut maximisera l’efficacité du haussement d’épaules.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Inclinaison DB Haussements d'épaules
Alors que le haussement d'épaules incliné cible les pièges supérieurs pour une étagère massive, il cible également les pièges du milieu pour vous donner l'épaisseur du haut du dos par derrière. La partie la plus importante de cet exercice est de laisser vos bras se détendre et s’étirer au bas de chaque répétition. Cela placera les fibres musculaires du piège intermédiaire au maximum d’étirement.
Nous savons que l'étirement des muscles sous charge est l'un des facteurs clés de la croissance musculaire. . Placez votre banc à un angle de 45° et allongez-vous torse contre celui-ci. Soutenez-vous en restant avec vos orteils au sol.
Je préfère être plus haut sur le banc pour que ma tête soit au-dessus du sommet. De cette façon, je peux vraiment détendre mes bras sans craindre que mon nez ne soit écrasé contre le banc. Une fois installé, haussez les épaules verticalement vers le plafond. Pas vos oreilles.
Cela vous donnera la plus grande activation du piège supérieur et médian pour ce haut du dos épais. Pour rendre cet exercice plus efficace, faites une pause de 2 à 3 secondes en haut et serrez vos pièges.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Shrugs aériens avec haltères à poignée Snatch
Pour ceux qui ont des omoplates chroniquement déprimées, le haussement d’épaules est l’exercice pour résoudre ce problème. En plaçant les bras au-dessus de votre tête, vous créez une rotation vers le haut des omoplates. Cela permet de mieux cibler les pièges supérieurs.
Tenez la barre au-dessus de votre tête avec une largeur de poignée d'arraché. Il n'est pas nécessaire qu'il soit aussi large et peut être un peu plus proche. Idéalement, il devrait être plus large que votre prise de pression normale. En position au-dessus de votre tête, haussez les épaules jusqu'à vos oreilles.
Maintenez cette position pendant 2-3 secondes pour une meilleure activation du piège supérieur.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Kirk hausse les épaules
Ceux-ci ont été inventés et nommés d'après un légendaire Powerlifter nommé Kirk Karwoski. Alors qu'il utilisait cet exercice pour entraîner sa force de préhension pour le soulevé de terre, il s'avère que c'est un générateur de masse épique pour le haut du dos et les pièges.
Considérez-le comme un haussement d'épaules hybride et une rangée verticale. James Steel de Bas Barbell (si vous n'avez pas lu son travail, vous devriez le faire) était ami avec l'homme lui-même et fournit un guide très simple pour exécuter le Kirk Shrug. Saisissez simplement la barre juste à l’extérieur de vos cuisses.
Tirez la barre jusqu'à votre nombril en pliant les bras et en haussant les épaules en même temps. Faites une pause de 2 secondes en haut.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.
Haussement d'épaules Zercher
C'est un coup de cœur de Christian Thibaudeau que vous pouvez voir réaliser l'exercice dans la vidéo. La position Zercher exerce une pression supplémentaire sur le milieu du dos pour supporter le poids. Ainsi, les pièges supérieurs reçoivent un fort stimulus de la part des haussements d'épaules, et les pièges moyens et inférieurs agissent comme des muscles de soutien.
Vous aurez besoin de coudières comme dans la vidéo pour protéger vos coudes de la barre. Pour plus de confort, utilisez une grosse barre ou une barre de squat de sécurité avec rembourrage. Vous pouvez même utiliser un coussin de barre pour que la barre repose confortablement.
Détachez la barre du support dans vos coudes. Assurez-vous de ne pas faire rebondir la barre de haut en bas et assurez-vous de rester droit. Ne pas se pencher en arrière pour se pencher.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Deadlift
On ne peut pas parler de gros pièges sans évoquer le soulevé de terre. Un incontournable pour le haut du dos qui a résisté à l’épreuve du temps. Lors du soulevé de terre, les pièges fonctionnent de manière isométrique. Cela signifie qu'ils ne changent pas de longueur tout en créant de la tension.
Il a été démontré que les isométriques sur de longues longueurs de muscles sont d'excellents constructeurs musculaires. . Ramasser de lourdes charges sur le sol exerce une tension énorme sur les pièges supérieurs tout en les étirant.
Si vous n'avez pas soulevé de terre depuis un moment et que vous faites quelques répétitions, vous vous réveillerez avec des pièges très douloureux le lendemain. Pour effectuer le soulevé de terre, saisissez la barre et abaissez-vous jusqu'à la position de départ avec une grosse poitrine et le dos droit.
Repoussez le sol avec vos jambes et poussez vos hanches vers l'avant une fois que la barre passe vos genoux.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 5 séries de 1 à 10 répétitions.
Rack Pulls
Tiroirs à crémaillère sont le soulevé de terre sous stéroïdes pour les pièges supérieurs et le développement du haut du dos. Vous pouvez les effectuer à partir de n’importe quelle hauteur de départ en fonction des objectifs de l’exercice. Pour le développement des pièges, je recommanderais de commencer par les genoux ou juste au-dessus des genoux.
La configuration est la même que celle du soulevé de terre. Une grosse erreur est de faire rebondir la barre sur les supports du rack. C’est un moyen simple de plier et de ruiner votre barre à vie tout en ne réalisant aucun gain.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.
Marche des agriculteurs
Tout comme la manière dont le soulevé de terre soumet les pièges à un étirement et une tension considérables, les agriculteurs marchent le font, mais avec un temps de tension accru. Le temps passé sous tension est un contributeur clé à la croissance musculaire .
L'étirement combiné chargé pendant de longues périodes est ce qui rend le les agriculteurs parcourent un brûleur de grange pour le développement du piège supérieur. Les promenades agricoles peuvent être effectuées avec tout ce que vous pouvez tenir dans vos mains et transporter.
Je recommanderais fortement les poignées des agriculteurs car elles sont les plus confortables pour marcher et vous pourrez transporter la charge la plus lourde grâce à leur conception. Cependant, les haltères lourds, les kettlebells et même les haltères fonctionnent.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 3 séries de 20 m jusqu'à la distance maximale.
Lu soulève
Honnêtement, je ne pense même pas que ce soit leur vrai nom, mais pourquoi ne pas créditer le seul homme que j'ai vu faire cela régulièrement – Lu Xiaojun. L'haltérophile chinois le plus accompli. Non seulement les pièges supérieurs participent à l’élévation des épaules, mais également à l’abduction des bras au-dessus de 90°.
Cela signifie que tout ce qui dépasse le sommet de votre relance latérale traditionnelle recrute fortement les pièges supérieurs. Cela me semble être gagnant-gagnant. Gros deltoïdes latéraux et pièges en un seul exercice.
Vous pouvez soit tenir des assiettes comme le fait Lu, soit utiliser des haltères. Celui qui vous convient le mieux. Effectuez une élévation latérale normale mais continuez jusqu'à ce que vos plaques touchent le haut au-dessus de votre tête. C'est vraiment aussi simple que cela.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
traction du visage
Un incontournable dans la plupart des routines d’entraînement des Powerlifters. La traction faciale est souvent utilisée pour la santé de l'épaule afin d'équilibrer toute la pression horizontale en entraînant les rotateurs externes de l'épaule. Il s’avère que la traction faciale constitue également un excellent brûleur de piège supérieur et intermédiaire.
Il existe de nombreuses variantes différentes du face pull. Tout d’abord, vous pouvez les réaliser debout avec un câble et une corde, ou penché avec une barre ou des haltères. Deuxièmement, vous pouvez tirer sur différentes zones de votre corps.
Tirer vers votre cou ou le haut de votre poitrine ciblera les pièges moyens et inférieurs, tandis que tirer vers votre nez, votre front ou au-dessus de votre tête ciblera davantage les pièges supérieurs. Plus important encore, faites une pause de 1 à 2 secondes à la contraction pour les gros pièges.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 15 à 30 répétitions.
Rangées verticales
Tout le monde ne peut pas effectuer des rangées verticales en toute sécurité. Ceux qui ont les épaules arrondies et une mauvaise posture au milieu et dans le haut du dos sont susceptibles de ressentir des douleurs aux épaules lorsqu'ils pratiquent des rangées verticales. Si c'est vous, sautez celui-ci. Il existe de nombreuses autres options.
Si vous pouvez faire cela, tant mieux ! Les haltères, les kettlebells, les haltères et les barres EZ sont toutes des options pour la rangée verticale. Il est important de noter que ces exercices doivent être effectués strictement sans aucun mouvement du corps. Lorsque vous tirez la barre vers le haut de votre corps, vos coudes doivent pointer vers le haut et sur le côté.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Snatch Grip High Pull des blocs
C’est la rangée droite sous stéroïdes. D'après mon expérience, rien ne fera pousser vos pièges comme la poignée d'arrachage qui tire haut des blocs. Même si vous entraînez régulièrement et intensément vos pièges avec des haussements d'épaules et des soulevés de terre, une seule séance et vous aurez des pièges douloureux pendant des jours. Ce plan de relance ne ressemble à aucun autre.
Si vous deviez choisir UN exercice dans cette liste pour le développement du piège supérieur, ce serait l'arrachement en hauteur des blocs.
Pour effectuer cet exercice, élevez la barre sur des blocs à la hauteur des genoux. Prenez une prise en main (utilisez des sangles pour cet exercice) et placez-vous dans la position de départ avec une grosse poitrine, des dorsaux serrés, la tête et les yeux vers l'avant.
Poussez vos jambes dans le sol et une fois que vous êtes debout, étendez-vous sur vos orteils et effectuez un grand haussement d'épaules tout en tirant la barre aussi haut que possible, comme pour une rangée verticale.
Séries et répétitions recommandées : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions.
Des tractions propres
Poursuivant sur le thème de l'haltérophilie, il y a une raison pour laquelle les haltérophiles ont le haut du dos et les pièges les plus gros de tous les sports de force. Ils doivent supporter de lourdes charges chaque jour d’entraînement tout en effectuant de violents haussements d’épaules avec de lourdes charges.
Cela me semble être une très bonne combinaison. Le clean pull revient à effectuer la partie la plus forte d’un clean, puis à hausser rapidement le poids au sommet. Non seulement vous obtiendrez un développement étonnant du piège supérieur, mais également un développement global du dos en devant supporter de lourdes charges depuis le sol.
Si votre objectif est uniquement de construire un gros dos et des pièges, je choisirais la traction propre plutôt que le soulevé de terre. Nous avons un guide complet sur l'exécution du tirage propre alors assurez-vous de le lire pour un guide technique détaillé.
Séries et répétitions recommandées : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions.
Tirages à l'arraché
Tout comme la traction propre, la traction à l'arraché exerce encore plus de pression sur le milieu et le haut du dos, car la prise plus large vous oblige à être plus horizontal. La traction à l'arraché est différente de la traction haute à l'arraché car vos bras resteront droits tout en haussant les épaules en haut du mouvement.
De cette façon, vous pourrez supporter plus de poids et surcharger davantage les pièges supérieurs. Nous avons une description complète de la technique dans notre article sur le tirer à l'arraché.
Séries et répétitions recommandées : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions.
Puissance nettoie
Beaucoup ne voient peut-être pas le pouvoir propre comme un constructeur de pièges supérieurs. Au lieu de cela, beaucoup peuvent y voir un mouvement de puissance pour le sport ou un mouvement visant à faire de vous un meilleur haltérophile. Bien que toutes ces choses soient vraies, les nettoyages puissants effectués avec des répétitions légèrement plus élevées peuvent être un excellent ajout au développement de votre piège.
Nous avons une description complète de la technique dans notre article sur le énergie propre. En fait, si vous recherchez un programme basé sur les remontées mécaniques olympiques pour le développement de masse, alors nous avons un programme complet dans notre article sur développer ses muscles avec l'haltérophilie.
Séries et répétitions recommandées : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions.
Exercices de pièges moyens et inférieurs
Comme mentionné plus tôt dans l'article, les exercices de piège moyen et inférieur complèteront votre développement de piège et garantiront que vos épaules restent en bonne santé. De nombreuses personnes recevront un diagnostic de pièges supérieurs hyperactifs et se verront proposer des exercices comme ceux-ci pour y remédier.
Cependant, il s’agit très rarement de pièges supérieurs hyperactifs et généralement de pièges intermédiaires et inférieurs d’une semaine seulement. Voici donc une liste d’exercices que vous pouvez utiliser dans la plupart de vos séances d’entraînement tout au long de la semaine.
Scap Chin-Up
C’est souvent un mouvement que j’utilise lorsque j’enseigne pour la première fois à quelqu’un comment faire des tractions à la barre. Ceux qui n’ont aucune expérience en musculation peut avoir du mal car cela nécessite un peu de force de la part des pièges inférieurs et moyens.
Pour effectuer une traction scap, suspendez-vous à une barre de traction et lancez le mouvement uniquement en rapprochant et vers le bas vos omoplates. Cela élèvera votre poitrine. Si cela est trop difficile, utilisez d'autres exercices qui ne nécessitent pas le poids du corps comme charge.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 6 à 20 répétitions.
Courbé sur la mouche inversée
Un exercice incontournable des pièges moyens et inférieurs. Il s’agit souvent d’un exercice utilisé pour cibler les deltoïdes arrière en utilisant des mouvements plus petits avec un peu de swing. Mais pour cibler les pièges, vous aurez besoin d’une amplitude de mouvement légèrement plus grande et d’une compression des omoplates ensemble en haut.
Effectuez-les avec une légère flexion du bras. Ils ne doivent pas être complètement droits ni avoir un coude plié à 90°. Dirigez le mouvement avec votre coude pour que vos coudes restent plus hauts que vos mains.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Assis penché sur la mouche inversée
La variante assise cible davantage les pièges moyens que les pièges inférieurs. Vous ressentirez également une certaine activation du piège supérieur tout au long de ce mouvement. Vous effectuerez le même mouvement que la position penchée sur la mouche inversée. Cependant, vous serez assis et penché.
À partir de cette position, placez vos mains sous vos jambes puis volez sur les côtés. Encore une fois, gardez vos coudes au-dessus de vos mains.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Mouche inversée à câble
Il s’agit d’une belle variante de mouche inversée mais elle nécessite plus d’espace et d’équipement. C'est-à-dire une colonne de câbles comportant deux piles de câbles. Faites simplement face à la colonne de câbles et saisissez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche.
Tenez-vous debout et séparez vos bras dans un mouvement de vol inversé. Vos bras doivent être légèrement pliés et assurez-vous de diriger avec vos coudes. Vos mains ne sont que des attaches pour tenir le câble.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Séparation de la bande
La bande détachable est la mouche inversée du câble sans avoir besoin d'équipement et d'espace coûteux. Saisissez simplement une bande lumineuse et tenez-la directement devant vous, les bras tendus. Écartez la bande de sorte que lorsque vos bras sont sur le côté, la bande soit tendue contre votre poitrine.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 20 à 30 répétitions.
Piège 3 Augmenter
La levée du piège 3 doit son nom aux pièges inférieurs (parfois appelé piège 3) et est utilisée pour ceux qui ont du mal à activer les pièges inférieurs. C'est un exercice très difficile et vous constaterez que vos pièges supérieurs veulent prendre en charge chaque partie du mouvement. Mais ne les laissez pas !
Penchez-vous pour que votre torse soit parallèle au sol. Posez votre bras sur le dessus d'un banc ou d'une boîte et votre tête sur votre bras pour détendre votre cou et vos pièges supérieurs. La remontée du piège 3 se fait en deux mouvements distincts.
Tout d’abord, rétractez votre omoplate vers l’arrière et vers le bas. Cela placera votre épaule dans la bonne position. Puis soulevez lentement votre haltère léger ou votre plaque en forme de Y (au-dessus mais légèrement sur le côté). Maintenez la position de l’omoplate tout au long du mouvement.
Abaissez lentement le bras pour qu'il pende directement vers le bas. Ensuite, détendez l'épaule. Vous n’aurez besoin que de 1 à 2 kg pour réaliser cet exercice. Souvent, vous devrez commencer sans aucun poids.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Powell relance
La relance Powell est utilisée pour les mêmes raisons que la relance piège 3. Cependant, vous serez de votre côté et effectuerez un mouvement semblable à celui d’une mouche inversée. Allongez-vous sur le côté sur un banc et laissez pendre votre bras devant vous tout en tenant un haltère léger.
Rétractez votre omoplate et maintenez la position tout en essayant de garder votre bras le plus droit possible. Effectuez ensuite un vol inversé jusqu'à ce que votre bras soit vertical. Abaissez lentement votre bras jusqu'à la position de départ. Ensuite, détendez votre épaule.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Exemple d'entraînement sur les gros pièges
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Blocs de traction hauts Snatch Grip | 4 x 4 |
B1) Lu relance | 3 x 15 |
C1) Vol inversé penché | 3 x 20 |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Tirages à crémaillère | 3 x 5 |
B1) Zercher hausse les épaules | 4 x 10 |
C1) Vol inversé par câble | 3 x 15 |
D1) Piège 3 Relevé | 3 x 9/côté |
Bibliographie
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3. Burd, NA, Andrews, RJ, West, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ,... et Phillips, SM (2012). Le temps musculaire sous tension pendant un exercice de résistance stimule les réponses synthétiques sous-fractionnées différentielles des protéines musculaires chez les hommes. Le journal de physiologie, 590(2), 351-362.