Voulez-vous que vos fesses ressortent à travers votre jean avec une étagère supérieure ? Vous avez trouvé le bon article. Et je vais vous donner les meilleurs conseils dans le premier paragraphe de cet article. Arrêtez de copier les exercices de fessiers en bande sur les réseaux sociaux et commencez à entraîner vos fessiers avec une charge lourde !
Le plateau supérieur du fessier est développé en construisant le grand et le moyen fessiers. Vous devez utiliser des exercices composés très chargés et abandonner les exercices avec bandes de résistance légères.
Avant de plonger dans le vif du sujet, il est essentiel de comprendre l’anatomie de base du fessier pour maximiser l’étagère supérieure du fessier.
Table des matières
Anatomie du fessier
Il existe trois principaux muscles fessiers :
Les moyens et petits fessiers sont des muscles fessiers plus petits qui enlèvent la hanche. (pensez à Jane Fonda des années 80, allongée sur le côté de la jambe) et faites pivoter la jambe médialement (tournez la jambe vers l'intérieur). Le grand fessier est le muscle large et puissant des fesses qui étend la jambe et facilite la rotation latérale. (en tournant la jambe vers l'extérieur).
Le grand fessier et, dans une certaine mesure, le moyen fessier sont les muscles responsables de la partie supérieure du fessier.
Comment construire une étagère supérieure pour les fessiers
Alors, comment construire l'étagère sur vos fessiers supérieurs qui fait ressortir votre jean ? Oubliez les exercices interminables de groupes de marche que vous voyez sur Instagram. Vous devez soulever des charges lourdes pour recruter efficacement le grand fessier (le muscle principal pour créer l'étagère supérieure) !
Les contributions des fessiers lors de l'accroupissement, de la fente ou du soulevé de terre augmentent à mesure que la charge augmente .
Cela signifie que plus la charge est lourde, plus les fessiers sont sollicités. Par exemple, les hanches apportent une contribution 33 % plus élevée au squat à 90 % contre 50 % 1RM sans augmentation de la contribution des extenseurs du genou (quads). .
La fente est similaire, avec une contribution de la hanche 22.8 % plus élevée avec une charge de poids corporel supplémentaire de 50 % contre une charge de 12.5 % . Le soulevé de terre suit le même mouvement avec une augmentation de 33 % de la contribution de la hanche à 80 % contre 10 % pour le 1RM. .
De lourdes charges sont nécessaires pour susciter des forces importantes du grand fessier afin de stimuler la croissance musculaire. Alors, quels exercices pouvons-nous utiliser pour avoir des fesses plus grosses faire grandir l'étagère supérieure des fessiers ?
Meilleurs exercices pour les fessiers supérieurs pour une étagère
Profonds squats
Pour maximiser l’implication des fessiers lorsque vous vous accroupissez, accroupissez-vous profondément pour placer l’étirement le plus étendu sur les fessiers. Vous pouvez effectuer des ajustements mineurs, tels que l'utilisation de la position de la barre basse, qui augmente l'inclinaison vers l'avant, ce qui entraîne une plus grande activation des fessiers. .
Cependant, si vous n’aimez pas cette position (je préfère la barre haute), restez fidèle à ce qui est confortable. Voici comment maximiser le squat pour les fessiers:
Deadlifts Roumain
Le soulevé de terre roumain est un bien meilleur constructeur de fessiers sur l'étagère supérieure que le soulevé de terre. Le soulevé de terre n’étire pas au maximum les fessiers et ne met pas l’accent sur l’extension de la hanche dans la même mesure que le RDL.
Vous pouvez apporter de petites modifications aux mouvements, comme plier davantage les genoux lors de la descente pour exercer moins d'étirement sur les ischio-jambiers et plus de pression sur les fessiers. Vous pouvez également adopter une position plus large pour frapper plus fort les fessiers. . Voici comment procéder :
Fente inversée
Pour votre étagère supérieure des fessiers, la fente inversée l'emporte sur la fente avant en raison de l'angle du tibia et de la facilité de chargement de votre dos par rapport à vos quads. Une légère inclinaison vers l'avant permet également d'étirer les fessiers tout au long du mouvement, favorisant ainsi la croissance musculaire. Voici comment procéder :
Pour rendre cela plus intense, vous pouvez surélever votre pied avant pour obtenir un étirement plus profond !
Fente de marche
Bien que la fente inversée soit excellente, la fente de marche reste excellente pour développer l’étagère supérieure des fessiers. Surtout lorsque vous effectuez des fentes de marche à haute répétition. Comme dans, 100-400 m non-stop. Bonne chance pour marcher le lendemain avec les douleurs aux fessiers. Voici comment procéder :
Extension du dos
Bien que le nom fasse penser à un exercice pour le dos (ce qui est le cas), une simple modification le transforme en un outil épique pour construire les fessiers du haut de l'étagère. Au lieu de relever vos épaules, poussez vos hanches à travers le coussin et serrez fort. Voici comment procéder :
Glute Bridge
Le pont fessier est l’exercice ciblé le plus simple sur les fessiers supérieurs. Il provoque une plus grande activation des fessiers que la poussée de la hanche . Mais l’amplitude des mouvements est beaucoup plus courte. Voici comment procéder :
Hip Thrust
J'aime le poussée de hanche pour entraîner les fessiers, et cela devrait être l'élément principal de votre entraînement du haut des fessiers. Les sets lourds et épuisés vous feront marcher de façon amusante. Vous pouvez ajouter une bande autour de vos genoux pendant la poussée de la hanche pour augmenter le défi de vos fessiers puisqu'ils sont des extenseurs de hanche et des rotateurs externes.
Vous disposez désormais d’une résistance verticalement avec la barre pour l’extension des hanches et latéralement pour les rotateurs externes. Voici comment effectuer une poussée de hanche :
Intensifier
Deux informations ont complètement changé mon point de vue sur la montée en puissance. Premièrement, une revue systématique compilant toutes les recherches pertinentes sur l'activation des muscles fessiers a révélé que l'intensification éclairait le plus les fessiers. .
En second lieu, l' Équipe bulgare d'haltérophilie ils ont tout abandonné en s'accroupissant en faveur de l'intensification.
Il a été rapporté que de nombreux haltérophiles avaient arrêté de s'accroupir et avaient atteint leur record personnel en arraché et en épaulé-jeté. Le détenteur du record du monde de l'époque, Leonid Taranenko, qui pesait 586 livres en clean & jerk, n'a effectué l'intensification que lors de son entraînement des jambes lourdes pendant quatre ans avant cela.
Son meilleur step-up était de 396 livres pour 3 répétitions avec chaque jambe, ce qui est insensé. Ce qui compte pour vous, cependant, c'est que les entraîneurs soviétiques ont observé que les haltérophiles qui utilisaient le step-up au lieu du squat développaient une musculature plus complète que quelqu'un qui non seulement soulevait des poids lourds, mais aussi sprintait et sautait.
Voici comment effectuer l'intensification :
Hyper inversé
En assimilant la charge à l'extension du dos, la recherche suggère que l'hyper inverse provoque une plus grande activation maximale des fessiers. . Cela en fait une option viable pour développer votre plateau supérieur fessier. De plus, il existe de nombreuses preuves anecdotiques démontrant le soulagement des douleurs lombaires. Voici comment procéder :
Hyper morts
L’hyper mort est ma variante d’extension du dos préférée. Il s’agit de l’exercice d’extension de hanche le plus strict, surchargeant au maximum les fessiers et les ischio-jambiers. Cependant, vous avez besoin d’une extension arrière à 45°. Bien que vous puissiez utiliser une extension arrière à 90°, j'ai trouvé que l'amplitude de mouvement est trop courte. Voici comment procéder :
Swing de la base de connaissances
Les swings KB profitent de la vitesse pour provoquer des sorties de force élevée et une activation des fessiers. En fait, une kettlebell légère de 16 kg produit une activation similaire des fessiers en pourcentage de contraction volontaire maximale jusqu'à la poussée de la hanche avec une charge de 10 RM. .
L’accélération et la décélération rapides compensent la légèreté de la charge. Voici comment les réaliser :
Meilleur entraînement pour une étagère supérieure du fessier
Il s'agit d'un simple entraînement des fessiers que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement actuel pour développer l'étagère supérieure.
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Poussée de hanche | 3 8 x, x 1 15 | 8 PRE |
B1) Intensifier | 3 x 8/jambe | 7 PRE |
C1) Ko Swing | 3 x 10 | 8 PRE |
D1) Extension du dos | 2 20 x-30 | Poids |
D2) Fente inversée | 2 x 20/jambe | Poids |
Résumé
Pour construire une étagère sur les fessiers supérieurs, vous devez soulever des charges lourdes. Les exercices avec bandes lumineuses qui ont fière allure sur Instagram ne vous mèneront pas loin. De grandes étagères supérieures pour les fessiers sont construites sous une lourde barre. Effectuez un mélange d’exercices lourds pour les répétitions faibles et d’exercices légers pour les répétitions élevées.
Vous pouvez également utiliser des exercices de poids corporel pour des répétitions ultra-élevées afin de finir vos fessiers, comme des poussées de hanches à haute répétition ou des fentes de marche.
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