Entraîner vos biceps sans équipement à la maison est presque impossible. Vous ne pouvez pas vous laisser tomber au sol et commencer à faire des répétitions comme vous le pouvez pour d'autres groupes musculaires. Mais il existe des options si vous êtes sérieux grossir les biceps que je partagerai avec vous.
Mais d’abord, nous devons comprendre l’anatomie de base du biceps pour savoir quels exercices conviennent au développement de biceps qui cassent les manches.
Table des matières
Anatomie des biceps
Le biceps brachial est composé de deux chefs musculaires :
Les deux têtes proviennent de l'épaule et s'insèrent sur le radius de l'avant-bras externe . La fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de supiner l'avant-bras.
Ils aident également à fléchir l'épaule. Le biceps brachial provoque l’activation musculaire la plus importante lorsque l’avant-bras est en supination.
Cependant, deux autres muscles font partie du groupe des biceps puisqu’ils effectuent la flexion du coude. Le muscle brachial est le fléchisseur du coude le plus puissant et est ciblé avec une position neutre des mains.
Il prend naissance au bas du bras et s’insère sur l’os cubital de l’avant-bras interne. Sa fonction première est la flexion du coude .
Le brachioradialis contribue à la flexion du coude et à la pronation et à la supination de l'avant-bras. L'activation la plus significative se produit lors de l'exécution de boucles avec une position de main en pronation . Par conséquent, pour maximiser la croissance du biceps, il faut effectuer une flexion du coude avec différentes positions des mains.
Comment obtenir de plus gros biceps à la maison sans équipement
Les biceps font partie des groupes musculaires les plus difficiles à développer sans équipement. Vous pouvez utiliser des objets dans la maison comme équipement pour faire des boucles, comme des casseroles et des poêles, mais votre application est très limitée.
De plus, les exercices de poids corporel pour les biceps sont impossibles sans quelque chose à quoi s'accrocher. Voici donc quelques exercices que vous pouvez faire dans un parc à proximité en utilisant uniquement votre poids corporel.
Tête haute
La traction est l’exercice composé ultime pour obtenir de gros biceps. Mais comme nous n'avons pas l'équipement nécessaire pour charger la traction, vous pouvez modifier la façon dont vous effectuez la traction pour frapper davantage les biceps. Voici comment procéder traction pour les biceps:
Rangée inversée en supination
Si vous ne pouvez pas faire de tractions ou si vous n'avez que des barres inférieures, la rangée inversée en supination est plus facile. Vous pouvez adapter l’exercice à votre niveau de forme physique en contrôlant votre horizontalité. Élever vos pieds et être horizontal est la variante la plus difficile.
Se tenir debout et se pencher en arrière réduit la charge sur les biceps, ce qui facilite leur exécution. Voici comment procéder :
Curl des biceps au poids du corps
Si vous disposez d’une barre de traction d’une hauteur appropriée, vous pouvez l’utiliser pour effectuer des boucles de biceps au poids du corps. Cela s'effectue de la même manière que vous effectueriez le curl TRX, sauf que vous laisserez vos mains glisser autour de la barre. Voici comment procéder :
Comment obtenir de plus gros biceps à la maison avec un minimum d'équipement
Voici une liste d'exercices avec un minimum d'équipement nécessaire pour entraîner vos biceps : des bandes de résistance et une paire d'haltères. Vous pouvez les acheter à moindre coût sur divers marchés en ligne, qui occupent un minimum de place dans votre maison.
Boucles de biceps en bande
Les boucles de biceps en bande sont l’exercice le plus accessible à la maison avec un minimum d’équipement. Vous pouvez vous tenir debout sur une bande de force et faire des boucles ou attacher des bandes séparées à hauteur de poitrine et faire des boucles avec les bras étendus.
J'aime la deuxième option, comme le montre la vidéo, car vous pouvez reculer plus loin pour créer plus de tension dans la position allongée. Lorsque vous êtes debout sur un groupe, vous êtes limité par la longueur du groupe en termes de tension. Voici comment procéder :
Si vous êtes intéressé par des bandes de résistance à utiliser à la maison et pouvant être fixées à votre porte ou à votre support de squat, le Bandes de résistance au cou en fer sont ce que j'utilise dans cette vidéo.
Boucles inversées en bande
La boucle inversée de la bande est la même que la boucle des biceps de la bande, mais avec une position de la main en pronation. Je n'ai commencé à le faire que récemment, et la pompe brachioradialis est à un autre niveau que la boucle inversée traditionnelle avec la barre ou la barre EZ. Voici comment procéder :
Boucles de biceps DB
La flexion des biceps avec haltères est un exercice classique pour les biceps. Il présente des avantages par rapport à la flexion des biceps avec haltères, car vos bras peuvent s'asseoir directement à vos côtés, étirant un peu plus les biceps. Vous pouvez les faire assis ou debout, mais je préfère faire tous mes exercices debout. Voici comment procéder :
Boucles de marteau DB
Les curls en marteau sont la façon dont vous écrasez le muscle brachial pour compléter le développement de votre biceps. Vous pourrez utiliser un poids beaucoup plus lourd que la flexion normale des biceps. Voici comment procéder :
Boucles inversées DB
Bien que je préfère utiliser des bandes pour les boucles inversées, les haltères constituent une grande variante. L’avantage d’utiliser des haltères plutôt qu’une barre est la flexibilité du poignet. La barre peut provoquer une gêne au poignet et au coude car vous êtes enfermé dans une barre droite.
Les haltères permettent à vos mains et à vos bras de bouger librement, donc même si vous n'êtes pas complètement en pronation, c'est suffisant. Voici comment procéder :
Boucles DB Zottman
Les boucles Zottman sont un moyen de surcharger votre brachioradial, car vous pouvez courber vos biceps plus que vous ne pouvez inverser la boucle. Par conséquent, lorsque vous tournez vos mains, vous pouvez charger la boucle du biceps de manière concentrique et surcharger le brachioradial de manière excentrique. Voici comment procéder :
Meilleur entraînement des biceps à la maison avec un minimum d’équipement
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Curl des biceps au poids du corps | 3 8 x-12 | 8 PRE |
B1) Curl biceps DB | 3 12 x-15 | 8 PRE |
C1) Boucle de marteau DB | 3 10 x-12 | 9 PRE |
D1) Boucle inversée de la bande | 3 x 15 | 9 PRE |
E1) Curl biceps en bande | 2 x 20 | 9 PRE |
Résumé
Obtenir de plus gros biceps à la maison nécessite du matériel. Il n’existe pas d’exercices de biceps au poids du corps pouvant être effectués au sol comme c’est le cas pour d’autres groupes musculaires. Cependant, aller dans une aire de jeux ou un parc local fournit suffisamment d'équipement pour entraîner vos biceps avec votre poids corporel.
Mieux encore, c'est d'avoir un ensemble d'haltères et de bandes de résistance. Ceux-ci sont suffisamment petits pour être rangés dans n'importe quelle pièce et ajoutent divers exercices pour entraîner vos biceps.
Bibliographie
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