Les grands avant-bras font partie du look puissant. L’identification instantanée d’un homme (ou d’une femme) puissant est une poignée de main ferme et dévorante. Sans parler d'une adhérence plus forte et d'avant-bras plus gros, vous pourrez gérer des charges plus lourdes lors du levage et, par conséquent, développer plus de muscles sur tout votre corps.
Mais avant de nous lancer dans les exercices et les séances d’entraînement pour développer vos avant-bras en gros morceaux de muscles charnus, nous devons d’abord comprendre un peu l’anatomie afin de pouvoir cibler efficacement les bons muscles.
Table des matières
- Anatomie des avant-bras
- Comment développer la masse de l'avant-bras
- À quelle fréquence devriez-vous entraîner vos avant-bras ?
- Meilleurs exercices pour des avant-bras plus gros
- Boucles d'haltères en serviette
- Tractions de serviettes
- Marche des producteurs de serviettes
- Reverse Curl
- Marche des agriculteurs
- Pinces
- Pincement de plaque
- Ascenseur de pince de plaque
- Soulevé de terre Fat Gripz
- Boucle de poignet
- Extension de poignet
- Marteau de Thor
- Pronation/supination du marteau
- Rangées de Kroc
- Mort suspendu
- Comment obtenir des avant-bras plus gros sans poids
- Entraînement de l'avant-bras pour la masse
- Entraînement de l'avant-bras avec des haltères
- Entraînement des avant-bras sans poids à la maison
- Entraînement de l’avant-bras au poids du corps uniquement
Anatomie des avant-bras
Au niveau le plus élémentaire, nous avons des muscles en haut et en bas de nos avant-bras. Beaucoup de gens ne réalisent pas que les avant-bras constituent un vaste réseau de muscles et de tendons qui contrôlent non seulement le poignet mais aussi les doigts.
Si vous placez votre bras devant vous, paumes vers le bas, les muscles du dessus sont vos extenseurs de poignet.
Gracieuseté de amboss.com
Les extenseurs de poignet redressent les doigts (c'est-à-dire l'ouverture de votre main) et recourbent le poignet vers le haut (c'est-à-dire vos jointures vers votre coude). Le muscle le plus gros au sommet de votre avant-bras est le brachioradialis, qui donnera le plus de masse à votre avant-bras.
Si vous tournez vos paumes vers le haut, ce sont les fléchisseurs du poignet situés au bas de votre avant-bras.
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Les fléchisseurs du poignet enroulent les doigts (c'est-à-dire la fermeture du poing) et enroulent le poignet vers le bas (c'est-à-dire la paume vers le coude).
Au sein de ces muscles, nous avons également des pronateurs et des supinateurs de l’avant-bras qui contribuent à la taille globale de votre avant-bras. Les fléchisseurs et les extenseurs du poignet seront également impliqués dans la pronation et la supination à des degrés divers.
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Par exemple, le gros muscle brachioradial, bien que principal moteur de la flexion du coude en position de pronation, est fortement activé lors de la pronation du poignet. . De plus, le brachioradialis agit de manière excentrique pendant la supination, il existe donc plusieurs façons d’entraîner ce muscle.
Avant de vous présenter les meilleurs exercices pour les avant-bras massifs, nous devons aborder brièvement les directives sur la façon de construire de gros avant-bras.
Comment développer la masse de l'avant-bras
Premièrement, nous savons que faire effectuer à un muscle une gamme complète de mouvements est la clé de la croissance musculaire. Il entraîne le muscle sur de longues longueurs et maximise la tension mécanique sur le muscle, qui est un mécanisme clé de l'hypertrophie. [2,3].
Cela signifie que divers exercices de flexion, d’extension, de pronation et de supination du poignet sont nécessaires pour solliciter les muscles sur de grandes longueurs musculaires. Mais ce n'est pas tout. Vous remarquerez peut-être que certains athlètes de force ont levé leurs avant-bras sans effectuer de travail direct sur les avant-bras.
Deux études ont montré pourquoi cela peut être le cas. Ils ont constaté que la force de préhension est fortement associée à la taille des avant-bras. [4,5].
Cela signifie que plus votre emprise est forte, plus vous aurez probablement des avant-bras gros.
De plus, nous ne pouvons ignorer le fait que la force de préhension est très importante à mesure que l’on vieillit. Pour les adultes de plus de 65 ans, la force de préhension est associée à la mortalité toutes causes confondues. . Cela signifie que plus votre emprise est faible, plus votre risque de décès dû à des causes telles que les maladies cardiovasculaires est grand. On peut dire sans risque de se tromper que de gros avant-bras peuvent littéralement vous sauver la vie.
Nous savons désormais que la force de préhension joue également un rôle dans la taille de l’avant-bras. Nous savons que la pratique régulière d'un entraînement de musculation impliquant votre préhension améliore la force de préhension et peut donc stimuler la croissance de l'avant-bras. .
Cependant, lorsqu'un groupe effectue un entraînement de force sans travail direct de l'avant-bras et de la préhension tandis qu'un autre groupe fait les deux, le groupe qui a entraîné directement ses avant-bras et sa préhension a constaté des améliorations bien plus importantes de la taille de l'avant-bras. . Par conséquent, entraînez directement vos avant-bras pour maximiser la croissance de l’avant-bras !
À quelle fréquence devriez-vous entraîner vos avant-bras ?
La recommandation typique pour la croissance musculaire est 5 à 25 séries par groupe musculaire par semaine. Cependant, une étude de 2017 a révélé que lorsque le volume est égal (120 répétitions par semaine de contractions isométriques maximales), 5 x 8 répétitions 3 fois par semaine et 2 x 6 répétitions 10 fois par semaine entraînent des gains de force et de taille similaires dans les avant-bras. .
Ainsi, entraîner vos avant-bras plus souvent ne peut pas entraîner une croissance supplémentaire de l’avant-bras. Cependant, si vous effectuez plus de volume (c'est-à-dire plus de 120 répétitions par semaine), vous constaterez peut-être une croissance musculaire encore plus importante puisque le volume est un facteur d'hypertrophie très puissant.
Surtout, vous devez développer votre tolérance à ces volumes. La première semaine d’entraînement n’est pas le moment de faire plus de 120 répétitions alors que les recherches montrent que vous pouvez progresser avec 5 séries 3 fois par semaine. Si vous débutez dans l’entraînement des avant-bras et des préhensions, vous pourrez vous en sortir avec encore moins et grandir.
Voici donc 20 des meilleurs exercices pour prendre de la masse avant-bras, comme si vous étiez Popeye après une boîte d'épinards.
Meilleurs exercices pour des avant-bras plus gros
Boucles d'haltères en serviette
La serviette est l’équipement d’entraînement le plus sous-utilisé pour le développement de l’avant-bras. Vous pouvez utiliser votre salle de sport ou les serviettes que vous avez déjà dans le placard à la maison. Si vous n'en avez pas, ils ne vous coûteront que quelques dollars, mais vous rapporteront plus que cela en valeur de formation.
La boucle d'haltères en serviette, bien qu'elle ne cible pas spécifiquement le brachioradial, enflammera les fléchisseurs de votre poignet et renforcez vos doigts comme aucun autre exercice de préhension. Pour cela, vous aurez besoin de deux serviettes. Un pour chaque main.
Enroulez chaque serviette autour de la barre, là où vous placeriez normalement vos mains pour les boucler. Rassemblez les deux extrémités de la serviette et tenez-les ensemble dans votre poing. Enroulez la barre avec une poignée de marteau. Si vous souhaitez un peu plus d'activation des biceps, j'aime essayer de supiner mes poignets en haut. Vous n'obtiendrez pas beaucoup de mouvement, mais ce petit peu aide.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Tractions de serviettes
Restant dans le thème des serviettes. Vous pouvez également faire des tractions avec des serviettes. Parce que vous supporterez votre poids corporel, vous avez besoin d’une certaine force de doigt et de force de préhension pour ce faire. Comme vous le feriez avec la boucle d'haltères en serviette, placez les serviettes autour d'une barre de traction et maintenez les extrémités ensemble.
Commencez par vous suspendre pour savoir que vous avez une bonne prise. Relevez-vous comme vous le feriez lorsque vous effectuez des tractions régulières. Si cela est trop difficile, effectuer des suspensions de serviettes est également une excellente option pour développer votre préhension et la force de vos doigts pour les gros avant-bras.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 3 à 10 répétitions.
Marche des producteurs de serviettes
Encore un exercice avec les serviettes ?! Je ne mentais pas lorsque je disais qu’il s’agissait de l’équipement le plus sous-utilisé. Vous pouvez les utiliser plus que vous ne le pensez ! Et les promenades agricoles ne font pas exception. Il est préférable de les réaliser avec des kettlebells en raison de la poignée. Les haltères fonctionnent également mais ils ne sont pas aussi stables.
Placez vos serviettes dans des kettlebells séparées et placez les extrémités ensemble. Vous voulez saisir la serviette avec vos paumes tournées vers l’arrière. Pas dans une position de marteau comme la boucle. Cela signifie que votre pouce et votre index seront les plus proches de la kettlebell.
Maintenant, ramassez-les et marchez !
Séries et répétitions recommandées : 1 à 3 séries de 20 à 50 m.
Reverse Curl
La boucle inversée est votre exercice de prédilection pour stimuler au maximum le brachioradialis. La position en pronation combinée à la flexion du coude active le brachioradial dans une plus grande mesure qu'en supination. .
Plus précisément, la plage finale à partir de 90 ° active le brachioradialis le plus . Cependant, cela ne signifie pas uniquement entraîner la fin de la plage. Utilisez une gamme complète de mouvements et si vous souhaitez quelques extras, effectuez des partiels haut de gamme comme technique d'intensité supplémentaire.
Utilisez si possible une barre EZ avec la boucle inversée, car elle sera plus agréable sur vos poignets que la barre. Assurez-vous d'utiliser une poignée sans pouce, car cela stimulera au maximum les fléchisseurs du poignet, car vous devrez serrer vos doigts pour fixer la barre.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Marche des agriculteurs
La marche des agriculteurs maximise le temps sous tension pour les muscles de votre avant-bras, ce qui est un facteur majeur dans l'équation de croissance musculaire. . Voulez-vous une poignée qui écrase les mains avec les avant-bras pour correspondre ? Alors ne sautez pas la promenade des agriculteurs.
Les meilleurs équipements de marche pour les agriculteurs sont les poignées, car le poids se trouve sous les poignées. Vous serez en mesure de gérer plus de charge de cette façon. Les haltères et les haltères sont une option si vous n’en disposez pas.
Prenez simplement les poids et marchez !
Séries et répétitions recommandées : 1 à 3 séries de 20 à 50 m ou échec.
Pinces
Les pinces classiques. N'achetez pas la merde bon marché de Walmart. L'étalon-or est le Capitaines de Crush Grippers d'IronMind. Si vous avez une bonne expérience en entraînement de force, je vous conseillerais d'acquérir le Trainer dans le cadre de votre échauffement avec pince et un 1.
À partir de là, je travaillerais par incréments de 0.5. J'ai fait l'erreur d'obtenir le 1 et le 2 au lieu de 1.5. C'est un grand, grand saut. Si vous avez des mains anormalement grandes et une forte préhension, cela ne posera pas de problème.
Étonnamment, il existe une technique appropriée pour fermer la pince. Lorsque vous n’utilisez pas cette technique, les fermer devient quasiment impossible. La vidéo ci-dessus l'explique le mieux et vous montre exactement comment placer la pince entre vos mains.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions.
Pincement de plaque
Il existe très peu d’exercices permettant de cibler les doigts et le pouce. Étant donné que les doigts sont un facteur important pour votre force de préhension globale, il serait logique de les entraîner ! De plus, vous épaissirez les tendons de vos doigts et de vos mains, les rendant encore plus forts et plus gros.
Vous pouvez pincer une assiette avec une ou deux mains. Les deux variantes sont excellentes, vous pouvez donc les faire sans vous inquiéter s'il vous manque quelque chose de spécial. Idéalement, vous souhaitez utiliser des plaques métalliques ayant une surface plane et lisse. À moins que vous ne soyez dans une salle de musculation hardcore (ou que vous ne possédiez une salle de sport dans un garage super légitime), vous n'aurez peut-être pas ces plaques.
Vous pouvez les remplacer par d'autres assiettes, mais vous voulez vous assurer de ne pas profiter des arêtes des assiettes. Cela va à l’encontre du but de l’exercice et le rend plus facile. Avec les surfaces lisses tournées vers l’extérieur, pincez les assiettes ensemble et pressez-les pendant un certain temps.
Je recommande d'utiliser deux assiettes de 35 ou 45 lb pour la plaque à deux mains et deux assiettes de 10 lb pour le pincement de plaque à une main pour commencer.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 3 séries de 20 à 45 secondes.
Ascenseur de pince de plaque
Le pincement de la plaque sollicitera fortement votre pouce car il possède un gros muscle en forme de pilon sur votre main qui est très puissant. Alors, quelle est la solution pour isoler la force de vos doigts ? C'est l'élévateur de pince à plaque. Il s’agit d’un exercice de niche assez obscur. Néanmoins, cela transformera vos doigts en crochets vicieux.
Pour cet exercice, vous devrez serrer la plaque entre vos doigts et votre paume sans votre pouce. Commencez avec une assiette de 10 lb et travaillez à partir de là. Il vous suffit de le soulever légèrement du sol, puis de le redescendre. Faites des répétitions comme celle-ci plutôt que d'attendre du temps.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions.
Soulevé de terre Fat Gripz
Ce n'est pas un secret. J'adore mon Fat Gripz. Je les utilise sur presque tous les exercices du haut du corps. Si vous avez une grosse barre ou un gros axe, vous n'en avez pas besoin. Mais la majorité des gens ne s'entraînent pas ou ne s'entraînent pas dans une salle de sport commerciale, ils constituent donc des accessoires de barre de graisse de fortune parfaits.
Mais pourquoi m’entraîner avec une barre plus grosse si je ne peux pas soulever autant de poids ? Tout d’abord, s’entraîner spécifiquement avec Fat Gripz augmente l'activation de l'avant-bras dans une plus grande mesure que la barre ordinaire .
Cela me suffit pour les utiliser ! De plus, ils rendent l’entraînement extrêmement amusant. Pour tirer le meilleur parti des soulevés de terre Fat Gripz, utilisez une double prise en pronation pour taxer vos doigts et vos pouces. Vous pouvez utiliser une prise mixte, mais cela ne sollicite pas votre prise au même degré, même si vous pouvez soulever beaucoup plus de poids.
Un petit conseil de pro : tournez l’ouverture du Fat Gripz vers le haut. Si vous les faites face vers le bas, le Fat Gripz peut commencer à glisser lorsque le poids devient plus lourd.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 1 à 10 répétitions.
Boucle de poignet
Vous ne pouvez pas dépasser les agrafes dans la quête de la masse de l'avant-bras. La boucle du poignet est l’un de ces éléments de base. C’est le seul exercice qui soumettra les fléchisseurs de votre poignet à une gamme complète de mouvements. Il ne faut donc jamais le négliger si votre objectif est de maximiser la masse de l’avant-bras.
La meilleure façon d’effectuer cet exercice est de soutenir votre avant-bras sur un banc et d’utiliser un haltère avec la paume vers le haut. Laissez votre poignet s'étendre et laissez l'haltère rouler jusqu'au bord de vos doigts. Cela garantira que vous ne réduisez pas l’amplitude de mouvement.
Depuis la position étendue, fléchissez votre poignet en amenant l'haltère vers votre avant-bras. Commencez léger sur ceux-ci car vous pouvez facilement blesser les petits muscles de l’avant-bras si vous n’êtes pas conditionné à ce mouvement.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Extension de poignet
L’autre mouvement de base de l’avant-bras dont vous avez besoin pour pouvoir entraîner les extenseurs de votre poignet afin de créer un certain équilibre. Lorsque vous soulevez, vous passez tout votre temps à fermer votre main autour des barres et des poignées. Cela entraîne les fléchisseurs du poignet mais néglige souvent les extenseurs du poignet.
Vous pouvez les effectuer exactement de la même manière que la flexion du poignet, sauf avec la paume tournée vers le bas. Abaissez votre poignet en flexion, puis soulevez vos jointures vers votre coude. Pour défier encore plus votre prise, utilisez une poignée sans pouce.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Marteau de Thor
Non seulement cela emballera de la viande sur vos avant-bras, mais cela constituera également une astuce de fête plutôt cool. C'est si les fêtes auxquelles vous assistez ont des masses qui traînent. Mais je m'éloigne du sujet. C'est un exploit de force que les non-leveurs ne pourront jamais reproduire (à moins qu'ils ne soient des ouvriers manuels, alors vous avez du pain sur la planche).
La masse augmente le facteur cool de 1000. Mais vous n'êtes pas obligé d'utiliser des masses. Tout ce qui a une extrémité lestée fonctionne. Les clubs de golf, les battes de baseball et les battes de cricket fonctionnent tous. Si vous vous souvenez un peu de physique de l'école, vous saurez que plus le levier est long, plus il faudra de force pour déplacer ou empêcher le marteau de vous faire appeler le dentiste.
Alors, commencez plus près du bout du marteau que vous ne le pensez ! Avec votre bras devant et légèrement plié, pointez votre marteau vers l'avant comme si vous faisiez chevalier quelqu'un (peut-être que seuls les citoyens du Commonwealth de référence comprendront ?). Ensuite, tout en gardant votre bras relativement dans la même position, ramenez le tranchant du marteau vers votre visage en utilisant uniquement votre poignet.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez éloigner votre main du marteau jusqu'à ce que vous teniez la toute fin !
Séries et répétitions recommandées : 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions.
Pronation/supination du marteau
Donc, vous n'allez pas à la quincaillerie pour acheter une nouvelle masse pour un exercice, voici une autre excellente utilisation de la masse. Pronation et supination. Ce qui est bien avec cet exercice, c'est qu'il agit également comme un exercice de mobilité Ainsi, vous constaterez peut-être que vous serez en mesure d'effectuer des exercices avec barre droite sans douleur au poignet lorsque vous serez bon dans ce domaine.
Effectuez la pronation et la supination avec un coude plié à 90° pour maximiser le recrutement du brachioradialis. Nous obtenons également l'activation de nombreux autres muscles profonds de l'avant-bras qui facilitent la pronation et la supination que vous ne ciblerez pas avec une simple flexion et extension.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions.
Rangées de Kroc
Rendu célèbre par Janae Kroczaleski (anciennement Matt Kroczaleski), le rang Kroc diffère du rang d'haltères à 1 bras en ce sens que vous utilisez des charges très lourdes pour des répétitions élevées avec un peu d'anglais corporel. L'exercice a été créé parce que Kroczaleski avait maximisé le nombre d'haltères disponibles pour les rangées. Ainsi, au lieu d’augmenter la charge, il augmenterait le nombre de répétitions visant des records personnels.
Pour que l’exercice soit considéré comme une rangée Kroc, il doit comporter 20 répétitions ou plus en une seule série. Et ce doit être avec un poids avec lequel vous ne pouvez pas faire 20 répétitions strictes. L’idée est que vous utilisiez un peu d’anglais corporel pour pouvoir gérer des charges plus lourdes.
En raison de leur poids, faites-les debout tout en vous soutenant avec votre bras libre. Votre grip sera grillé après une série de ceux-ci (assurez-vous de ne pas utiliser de sangles). C'est presque comme faire du cardio !
Séries et répétitions recommandées : 1 à 2 séries de 20 à 30+ répétitions.
Mort suspendu
Le plus basique des exercices de préhension pour développer vos avant-bras. Accrochez-vous à un bar ! Vous pouvez rendre cela plus difficile en ajoutant Fat Gripz ou vous pouvez accrocher divers objets tels que des branches d'arbres épaisses.
Le bonus supplémentaire est que vous tirerez votre colonne vertébrale, soulageant ainsi les problèmes de bas du dos que vous pourriez ressentir en ouvrant vos épaules.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 3 séries de 30 à 60 secondes.
Comment obtenir des avant-bras plus gros sans poids
Tout le monde n’a pas accès aux équipements de gym. Peut-être que vous vous entraînez à la maison sans aucun équipement. Ou vous êtes coincé dans un hôtel alors que vous voyagez à travers le monde. Je vous propose quelques exercices d'avant-bras peu connus que vous pouvez réaliser sans aucun poids pour développer des muscles et une force fous.
Accrochage de porte
Qui aurait cru que votre porte pourrait être l'appareil pour renforcer vos avant-bras ? La suspension de la porte brisera votre poignée de pincement et vos doigts et votre pouce seront en feu.
Pour cela, faites face à votre porte ouverte sur le côté (donc pas d'un côté ou de l'autre de la porte mais de l'endroit où elle se ferme). Saisissez la porte avec vos doigts et votre pouce à environ la hauteur de la taille. Une fois que vous avez bien saisi, commencez à vous asseoir et à vous reculer pour être assis sur vos talons.
Vous voulez augmenter la difficulté ? Commencez à retirer les doigts jusqu'à ce que vous vous teniez uniquement avec votre pouce et votre index.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 3 séries de 20 à 60 secondes.
Flexion des doigts du livre
Il est presque impossible d’entraîner chaque doigt de manière isolée lorsque vous utilisez des poids dans le cadre de l’entraînement de votre avant-bras. Il s’avère que les livres ne vous rendent pas seulement intelligent. Ils vous aident également à obtenir des avant-bras massifs et des doigts forts. Qui savait?
Trouvez un livre de taille décente. Les livres cartonnés fonctionnent mieux. Placez vos doigts, paume vers le haut, sur le bord d'une table, les jointures juste à côté du bord. Placez un livre sur vos doigts sans votre pouce. Commencez par effectuer des répétitions avec des doigts individuels.
Vous remarquerez que vos petits doigts auront du mal. C'est tout à fait normal et bien. Tant que vous ressentez la tension et bougez légèrement le livre, vous progressez.
Une fois que vous êtes à l'aise pour effectuer des répétitions avec des doigts individuels, ajoutez votre pouce sous le livre. Maintenant, soulevez le livre avec les doigts et le pouce l'un après l'autre, comme si vous jouiez du piano.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Extension de doigt de livre
Maintenant le mouvement inverse pour les doigts. C'est dur ! Maintenant, vous allez baisser la paume. Vous constaterez que vous êtes beaucoup plus faible lors de cet exercice par rapport au précédent. Cependant, vous ressentirez du majeur à l’auriculaire la tension dans le pouce lorsque vous soulevez ces doigts.
C'est très bien, et vous devrez peut-être pousser le pouce dans la table pour faciliter le levage du livre par les petits doigts. Encore une fois, commencez par des levées de doigts individuelles et progressez vers l’exercice continu de style piano.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Pan-Pronation/Supination
Votre cuisine dispose de tous les poids dont vous avez besoin pour développer la taille de vos avant-bras. Vous avez une poêle épaisse ? Ensuite, vous disposez d’un équipement pour effectuer la pronation et la supination. Exécutez-les comme vous le feriez avec un marteau.
Coude à 90° et tournant la poêle d'un côté à l'autre.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions.
Extensions de doigts avec élastique
Ceux qui ont mal au coude adoreront cet exercice. Il corrige souvent les blessures dues au surmenage comme le tennis elbow. Il s’agit souvent d’une faiblesse des extenseurs et d’une surutilisation des fléchisseurs. L’exercice d’extension des doigts est le seul exercice qui ciblera uniquement les extenseurs.
Pour cette raison, faites-le aussi souvent que possible. Les élastiques épais que vous obtenez du brocoli sont les meilleurs élastiques pour cet exercice. Sinon, IronMind a créé des groupes spécifiquement pour cet usage.
Placez simplement le bracelet autour de vos doigts et ouvrez votre main.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 20 à 30 répétitions.
Entraînement de l'avant-bras pour la masse
Il est maintenant temps de reconstituer ces exercices pour développer ces avant-bras ! Il est important de noter que vous ne devez pas remplacer tous les exercices que vous effectuez par des variations de préhension. Par exemple, changer les soulevés de terre et les rangées en une variante de grosse barre.
Si vous décidez d'effectuer des variations d'exercices avec des barres de graisse, effectuez d'abord la variation de barre régulière et terminez par la variation de graisse. Ces règles ne s'appliquent pas au pressing et j'utiliserai souvent des variations de poussée de grosse barre comme mouvement principal.
Ainsi, cet entraînement de 3 jours sera un complément à votre routine d’entraînement normale.
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Marche des agriculteurs | 2 × 40-50 m |
B1) Curl du poignet avec haltères | 2 15 x-20 |
C1) Extension du poignet avec haltère | 2 15 x-20 |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Extraction de la serviette | 3 x répétitions maximales |
B1) Pronation/supination du marteau | 2 x 12 |
C1) Pincement de la plaque | 2 x 30 s |
D1) Extension de doigt avec élastique | 3 x 25 |
Jour 3
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Soulevé de terre Fat Gripz | 1 x Max, 1 x 10 à 70 % du maximum |
B1) Boucle inversée | 3 x 8 |
C1) Pince | 3 x 5 |
Entraînement de l'avant-bras avec des haltères
Si vous n'avez que des haltères disponibles à la maison, voici un entraînement uniquement avec des haltères que vous pouvez faire pour faire exploser vos avant-bras.
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Extension du poignet | 3 15 x-20 |
B1) Boucle du poignet | 3 15 x-20 |
C1) Extension de doigt avec élastique | 3 x 25 |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Boucle inversée | 3 10 x-12 |
B1) Marche des agriculteurs | 1 x Distance maximale |
Jour 3
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Extension du poignet | 3 15 x-20 |
B1) Boucle du poignet | 3 15 x-20 |
C1) Marteau de Thor (si vous avez des DB réglables où vous pouvez retirer un côté) | 2 x 10 |
Entraînement des avant-bras sans poids à la maison
Vous n'avez pas de poids du tout ? Aucun problème. Voici un entraînement au poids du corps pour les avant-bras massifs, sans équipement, qui peut être utilisé en complément de votre routine habituelle.
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Suspension de porte | 3 x 30 s |
B1) Flexion du doigt du livre | 2 x 10/doigt |
C1) Extension du doigt du livre | 2 x 10/doigt |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Suspension de porte | 5 x 20 s |
B1) Pan Pronation/Supination | 3 x 20 |
Entraînement de l’avant-bras au poids du corps uniquement
Si vous aimez la gymnastique suédoise, essayez cet entraînement des avant-bras qui ne nécessite que votre poids corporel !
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Coup mort de Fat Gripz | 2 x Temps maximum |
B1) Flexion du doigt du livre | 2 x 10/doigt |
C1) Extension du doigt du livre | 2 x 10/doigt |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Extraction de la serviette | 3 x répétitions maximales |
B1) Suspension de porte | 2 x 20 s |
Jour 3
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Coup mort | 2 x répétitions maximales |
B1) Extension de doigt avec élastique | 3 x 25 |
Bibliographie
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