Comment s'entraîner pour Strongman sans équipement

Écrit à l'origine par Brandon Morrison

En tant qu'entraîneur et coach chez Strongman, l'une des questions les plus fréquemment posées est de savoir comment entraîner des événements Strongman lorsque vous n'avez pas accès à l'équipement. Tout d’abord, consultez le localisateur de gymnases Strongman pour voir s’il y a des gymnases à proximité. 

Beaucoup de personnes pour lesquelles je programme n'ont pas l'avantage de s'entraîner toute la semaine dans un gymnase offrant toutes les bases pour Formation d'homme fort. Cependant, presque tous ont la possibilité de se rendre au moins un jour dans la semaine dans une autre salle de sport qui y a accès. 

Cela étant dit, j'ai participé à de nombreuses compétitions où je n'avais aucun équipement nécessaire pour la compétition. En fait, pour ma première compétition, je n'avais qu'une pierre de 225 livres et une presse à bûches de 8 pouces de diamètre. 

Comme beaucoup d'entre vous le savent, avoir déjà concouru avec une bûche de 12 pouces fait une grande différence par rapport à une bûche beaucoup plus petite dans la manière dont vous devez vous préparer pour la presse. L’un des avantages de Strongman est que vous pouvez obtenir certaines bases à très bon marché avec un bon soudeur. 

Vous ne pourrez peut-être pas conserver ces équipements dans votre salle de sport commerciale, mais de nombreux concurrents se réunissent simplement les uns chez les autres et s'entraînent directement dans leur allée, ou même sur la route. Certaines bases que vous pouvez obtenir à bas prix sont poignées de fermier, chargeur de pierres, Fat Gripz, sacs de sable, fûts et pneus. 

Pour les pneus, vous pouvez facilement vous adresser à votre fournisseur local de pneus pour tracteurs et ils se feront un plaisir de vous offrir gratuitement des pneus de toutes tailles. Une fois que ces pneus sont endommagés, ils devront être recyclés, mais le recyclage de ces pneus leur coûte en réalité beaucoup d'argent. 

Ce qui se passe, c'est qu'ils stockent ces vieux pneus à l'arrière du magasin sans but, ils sont donc plus qu'heureux de les donner. Tous les pneus de ma salle de sport ont été livrés en main propre par le magasin parce qu'ils étaient si heureux de s'en débarrasser.

Événements généraux

Dans chaque compétition Strongman, il y aura toujours une forme de presse suspendue, vous devez donc vous entraîner dur pour cet événement. 

Lorsque vous vous entraînez dans une salle de sport commerciale, vous n’aurez généralement accès qu’à des haltères et des haltères de base. Travailler sur votre pousser appuyer, et/ou la secousse s'appliqueront à la pression d'un essieu ou d'une bûche, MAIS le fouet d'une barre est beaucoup plus facile à appuyer qu'un essieu rigide, surtout lorsqu'il est chargé de pneus qui ne tournent pas. 

C'est pourquoi le continental propre est plus efficace pour nettoyer un essieu avec des plaques fixes qui ne tournent pas avec vous. Cependant, vous devrez continuer à travailler sur nettoie en puissance pour le moment. Faire un nettoyage « complet » ne servira à rien dans Strongman car vous ne pourrez pas passer sous un essieu, et croyez-moi, j'ai vu des gens essayer. 

Il est bien sûr possible de continentaler une barre, mais vous obtiendrez des regards amusants autour de votre salle de sport. La plupart des gymnases commerciaux ne disposent pas non plus bonnes plaques de pare-chocs à utiliser, vous devrez donc faire très attention en laissant tomber les poids, car cela ne fera que vous expulser de la plupart des gymnases commerciaux aujourd'hui. 

Un essieu peut également être relativement bon marché à trouver. Mon premier essieu n'était qu'un tuyau coupé et soudé pour s'adapter aux spécifications d'un essieu fort, et cela ne me coûte que 60 $. La plupart des gymnases n’ont aucun problème à ce que leurs membres y gardent leur équipement, alors assurez-vous de vérifier. L'haltère de cirque est très simple à entraîner dans un gymnase commercial. 

Vous en aurez besoin Graisse Gripz et je recommanderais de les obtenir à la fois dans le 2 pouces de diamètre et par 2 ½ car vous rencontrerez des haltères dans des concours qui auront des poignées de différentes tailles. Espérons que votre salle de sport disposera d'haltères lourds à utiliser, car si vous êtes un homme, votre poids de départ sera d'au moins 100 livres en compétition. 

De plus, si votre salle de sport le permet, vous pouvez toujours acheter un haltère chargeable, c'est ainsi que j'ai entraîné cet événement avant d'avoir un haltère de cirque. L’entraînement pour le journal sera le plus difficile car la barre est un nettoyage et une presse complètement différents. 

Je trouve que le Swiss Bar s'applique mieux au journal, et c'est quelque chose que la plupart des gymnases auront. La meilleure chose à propos de la barre suisse est que vous pouvez la nettoyer et la presser avec la même technique que la bûche.

Lors de ma première fois de nettoyage et de pressage d'une bûche, je n'avais pas de véritable technique, j'ai donc nettoyé la bûche avec puissance, ce qui fonctionnait avec des poids plus légers. Je vois cela comme une grosse erreur chez les débutants, car la plupart viennent d'abord d'apprendre à nettoyer sous tension, comme moi. 

Voici un exemple de ce à quoi peut ressembler une journée de presse aérienne dans une salle de sport commerciale (gardez à l'esprit que lorsque je dis appuyer, cela signifie appuyer avec votre meilleure technique push press, push jerk, secousse fendue. Dans Strongman, la façon dont vous le faites passer au-dessus de votre tête n'a pas d'importance tant que vous le verrouillez).

1. Barbell Press hors du support – Atteignez un triple repos lourd si nécessaire.

2. Nettoyer et appuyer sur les haltères – 3 x 3 sur chaque bras (travail rapide à 65 %) 2 minutes de repos.

3. Travaux accessoires – tractions à la barre, dips, etc.

Deadlift

Le soulevé de terre sera le plus simple à entraîner. Dans la plupart des compétitions d'hommes forts, la barre est élevée à une certaine hauteur, mais cela ne devrait poser aucun problème dans n'importe quel gymnase. À moins bien sûr que vous vous entraîniez chez Planet Fitness, et dans ce cas, vous êtes au-delà de notre aide. 

Lors de mon premier concours d'homme fort, il s'agissait d'un soulevé de terre sur essieu pour les répétitions, mais nous pouvions utiliser des sangles donc je n'étais pas trop inquiet de mon adhérence. Cependant, lorsque j’ai commencé à faire plus de 10 répétitions, mes avant-bras étaient en feu ! Le problème était que j'avais des sangles ordinaires qui n'étaient pas assez longues pour faire le tour du bar.

Assurez-vous d'avoir une bonne paire de sangles de levage. Pour entraîner le soulevé de terre à une hauteur élevée, vous devrez probablement effectuer des tractions en crémaillère, c'est ainsi que je me suis entraîné jusqu'à ce que je puisse obtenir des blocs et des tapis pour relever la barre. Je ne me soucie pas beaucoup des tractions en rack, car cela change la façon dont la barre brisera le sol. 

Les sécurités du rack sont davantage déplacées. Ainsi, lorsque vous tirez des poids lourds, la barre se pliera différemment et modifiera la sensation du soulevé de terre. Si vous en êtes capable, effectuez toujours vos soulevés de terre surélevés à partir de tapis ou de blocs. 

Bien sûr, si vous n'avez pas cette option, alors rack pulls sera votre seul choix. Assurez-vous simplement de contrôler la barre du mieux que vous pouvez, car les tractions sur crémaillère peuvent plier et déformer la barre si vous l'écrasez encore et encore. 

Cela s'est produit une fois dans ma salle de sport et je n'autorise plus les tirages en rack pour cette raison. Le seul moment où le soulevé de terre deviendra délicat, c'est lorsque vous vous entraînerez pour un soulevé de terre en voiture. Si vous avez accès à une barre piège/hexagonale, ce sera idéal car la plupart des soulevés de terre en voiture auront des poignées latérales. 

Lorsqu'il s'agit d'un soulevé de terre en voiture, il y a une grande implication du quad en raison du fait d'avoir la poitrine plus haute et de devoir se pencher davantage en arrière. Si votre salle de sport le permet, vous pouvez prendre deux barres et les placer dans un coin afin que les extrémités ne puissent pas bouger. Chargez les barres au poids souhaité et attachez-les pour commencer à tirer. 

Je n'ai pas encore vu de soulevé de terre en voiture qui n'autorise pas les sangles, alors assurez-vous de les utiliser lorsque vous essayez cela.

Invention d'entraînement de soulevé de terre de Kalle Beck Strongman

1. Deadlift : atteindre un triple repos lourd si nécessaire

2. Car Deadlift Simulator : 3 x 8 2 min de repos

3. Travaux accessoires : GHR, RDL, travaux abdominaux

Yoke

L'entraînement pour le joug, je dirai, est le plus difficile sans avoir un marche du joug. Le plus important sera de bouger avec un certain poids sur vous d’une manière ou d’une autre. Lors de l'entraînement pour ma première compétition avec un joug, je me suis concentré sur beaucoup de travail de base, car contrôler le joug pour qu'il ne se balance pas demandera une grande stabilité de base. 

Si vous avez des pare-chocs dans votre salle de sport, chargez une barre dans un support à squat et bougez avec. Je recommande les pare-chocs ici, car vous devrez probablement laisser tomber la barre à un moment donné et cela ne fonctionnera pas dans une salle de sport commerciale qui n'en a pas. 

Un moyen très peu coûteux de fabriquer un joug consiste à se procurer deux broches de chargement et des chaînes. Chargez les broches jusqu'au poids souhaité et fixez-les à n'importe quelle barre standard, ou à un essieu si vous en avez un. L'épaisseur de la barre d'un joug aura au moins 2 pouces, et très probablement 3.  

Un joug en chaîne est bien plus difficile que n'importe quel joug que vous aurez dans un concours et c'est le nombre d'hommes forts professionnels qui s'entraînent pour les promenades sous le joug. Il est toujours préférable de s'entraîner sur un équipement plus difficile que celui que vous aurez lors d'un concours. 

Un autre aspect du fait d'avoir un gros joug est d'avoir beaucoup de force sur une seule jambe pour plus de contrôle lors des mouvements. Mon préféré est les fentes avec haltères, et si vous avez une barre de sécurité, ce sera encore mieux à utiliser. 

Le joug est un événement brutal qui mettra à rude épreuve tout votre corps de la tête aux pieds, et comme beaucoup de gens (surtout les hommes) détestent les fentes en marchant, je trouve qu'elles traduisent le mieux le joug. Lors de ma première compétition avec un joug, je pensais que cela ne me poserait aucun problème puisqu'il ne pesait que 600 livres, et j'étais déjà capable de m'accroupir. 

Cela a du sens, non ? Eh bien, j’ai découvert à mes dépens qu’avoir un gros squat ne signifiait pas que je pouvais bouger avec un poids sur le dos. Bien sûr, il s'agissait également d'un joug de voiture, ce qui est bien plus difficile qu'un joug ordinaire car la voiture bouge beaucoup plus. 

Exemple de journée d'entraînement (si vous ne parvenez pas à imiter un quelconque type de joug) :

1. Nettoyages puissants : 3 x 3

2. Back Squat : atteignez un triple lourd

3. Squats avant en pause : 3 x 3

4. Fentes de marche avec haltères 3 x 10-20

5. Roue abdominale 3 x 10

Marche des agriculteurs

Si vous ne parvenez pas à mettre une barre sur votre dos pour bouger, vous devez alors effectuer un transport chargé. Fentes de marche avec haltères, fentes de marche avec haltères en valise (tenues dans un bras) et toute version de les agriculteurs marchent aidera à s'entraîner pour le joug. 

La formation des agriculteurs à la marche dans un gymnase commercial ne sera pas aussi délicate que le joug. Encore une fois, vous devez prendre du poids dans vos mains et vous déplacer pour avoir besoin de suffisamment d'espace. Vous aurez besoin de beaucoup force de préhension pour exceller lors d'une marche des agriculteurs, alors assurez-vous d'avoir une paire de Graisse Gripz à fixer sur une barre ou des haltères. 

Si votre salle de sport dispose d'haltères suffisamment lourds, mettez du Fat Gripz et faites les promenades de vos agriculteurs de cette façon. Le transport de valises est mon accessoire préféré pour entraîner les agriculteurs, et ajoutez encore une fois le Fat Gripz si vous ne parvenez pas à avoir un poids suffisamment difficile. 

Si vous parvenez à obtenir deux haltères, vous pouvez faire des promenades agricoles avec vos mains centrées sur les barres. Cependant, il s'agira d'un équilibre très différent de celui que gèrent les agriculteurs eux-mêmes, mais cela permettra d'accomplir le travail. 

Pierres de l'Atlas

S'entraîner pour une épreuve de pierre sans pierres ne sera pas facile, mais vous pouvez renforcer les muscles impliqués grâce à de nombreux travaux accessoires. Soulevés de terre avec jambes raides sont mes préférés pour renforcer la première partie du mouvement car votre position de départ sera similaire à celle du tour de la pierre. 

Lors de l'exécution d'un soulevé de terre avec jambes raides dans le but de s'entraîner au chargement de pierres assurez-vous d'être dans une position légèrement plus large que lorsque vous franchissez une pierre. Vous devrez également presser la pierre pour pouvoir la retenir, donc les mouches d'haltères sont un autre de mes préférés. 

Si vous avez accès à un pec déc, ce sera idéal car vous pourrez obtenir une tension constante tout au long du mouvement. Être capable de faire décoller la pierre du sol fait partie du chargement de pierre que les gens tiennent pour acquis, et quelque chose avec lequel les concurrents dotés de bras plus courts auront des difficultés. 

Un autre excellent exercice pour développer la force d’écrasement consiste à faire ce qu’on appelle une compression de plaque. Prenez deux assiettes et faites face aux côtés plats vers l’extérieur. Assemblez les assiettes et tenez-les contre votre poitrine. Pressez aussi fort que possible et poussez-les lentement devant vous pour les verrouiller et les ramener lentement à l'intérieur. 

3 à 4 séries de 5 répétitions seront bonnes ici avec un tempo d'environ 3130 (3 secondes d'arrêt, 1 seconde de maintien, 3 secondes de retour). Un travail direct de la poitrine et la capacité à « écraser » la pierre sont essentiels pour la roder. Une fois la pierre rodée, le meilleur exercice pour entraîner la charge est les squats avant en pause. 

De nombreux concurrents squat avant pour cette raison, mais la pause imitera le mouvement de chargement d'une pierre puisque vous ferez une pause au bas du mouvement pour ajuster la main dans la bonne position. 

Si vous parvenez à vous procurer un chargeur de pierres, ce sera également la meilleure solution à la place des pierres. Un chargeur de pierres est simplement une goupille de chargement sur laquelle vous placerez des pare-chocs. J'ai entraîné de nombreux concurrents qui n'avaient accès qu'à cela, et ils ont tous très bien réussi aux pierres lors d'un concours. 

La raison principale est que l'utilisation d'un chargeur de pierres est beaucoup plus difficile qu'une vraie pierre, surtout lorsqu'il s'agit de produits collants. Vous pouvez voir dans la vidéo que je n'ai que 200 livres dessus, et c'est assez difficile. 

Résumé

J'ai couvert les principaux événements de Strongman et comment s'y entraîner sans équipement, car je pense que si un concurrent est suffisant dans ces ascenseurs, il sera préparé pour n'importe quelle compétition. Bien sûr, c'est toujours un avantage d'avoir l'équipement exact mais lors de ma première année de Strongman, j'avais très peu d'équipement donc il est possible de s'entraîner et de se préparer pour la compétition. 

Avec la popularité croissante de Strongman et du CrossFit, vous auriez du mal à ne pas trouver dans au moins une heure une salle de sport dotée de certains équipements nécessaires. Je connais de nombreux grands concurrents qui s'entraînent dans une salle de sport commerciale et font monter leurs 4 grands ascenseurs, puis voyagent jusqu'à 2 heures par week-end pour s'entraîner à des événements.