Donc, vos parents, vos proches et vos amis de gym vous disent que vous mangez trop de protéines. Ils commencent à consulter des sites Web comme Men's Health (beurk) pour « prouver » que vous ne pouvez absorber que 20 à 30 g de protéines par repas.
Le mythe selon lequel on ne peut absorber que 20 à 30 g de protéines en un seul repas n’est qu’un mythe. La recherche montre que l'ingestion de 40 g de protéines après l'entraînement peut augmenter la synthèse des protéines musculaires de plus de 20 g et que ceux qui suivent un régime rapide et intermittent maintiennent leur masse musculaire en mangeant 54 g de protéines par repas.
Si nous pouvons absorber plus de 20 à 30 g de protéines par repas, d’où vient ce mythe et comment savoir quelle quantité nous devrions manger pour maximiser les adaptations à la levée de poids ?
Table des matières
L'effet de l'absorption des protéines d'un repas
Ce mythe sur les protéines est né d'une seule étude dans laquelle des sujets en bonne santé buvaient 0 g, 5 g, 10 g, 20 g ou 40 g de protéines après un entraînement en résistance. .
Ils ont trouvé que synthèse protéique plafonnée à 20 g de protéines aucune augmentation supplémentaire n’a donc été observée lors de la prise de 40 g de protéines.
Inspirez-vous de tous les magazines de fitness grand public qui vous disent de ne manger que 20 g de protéines à la fois.
Cependant, nous ne pouvons pas prendre ces résultats au pied de la lettre. De nombreux facteurs contribuent à l’utilisation des protéines dans l’organisme. Ceux-ci inclus :
Tous ces éléments influenceront la vitesse de digestion des protéines. Il est important de comprendre que les protéines qui sont digérées très rapidement (par exemple les protéines de lactosérum) peuvent réduire la quantité totale de protéines utilisées, car certains acides aminés sont oxydés (c'est-à-dire ne sont pas utilisés pour augmenter la synthèse des protéines) lorsqu'ils sont pris en grande quantité.
Comme le taux d’absorption des protéines à action rapide est plafonné à environ 10 g par heure, absorber beaucoup plus de protéines à la fois réduirait l’équilibre entre les protéines absorbables et les protéines oxydées. .
Cependant, si le taux d’absorption est ralenti en modifiant la composition du repas, nous pourrions alors potentiellement ralentir cette oxydation des acides aminés, nous laissant ainsi plus de protéines à utiliser. .
Deuxièmement, la routine d'entraînement en résistance dans cette étude comprenait 4 séries de presse pour jambes, d'extension de jambe et de flexion des jambes pendant 8 à 10 répétitions jusqu'à l'échec.
En tant qu’adeptes de Lift Big Eat Big, vous saurez que ce n’est pas un énorme stimulus. S’il s’agissait de 4 séries de squats, ce sera peut-être une autre histoire.
Enfin, ces six sujets pesaient 86 kg (190 lbs) et mesuraient 182 cm (5'11"). Ce n’étaient pas des individus très musclés et l’expérience en entraînement contre résistance ne nous dit pas grand-chose sur leur parcours. Malheureusement, les mesures de force n’ont pas été enregistrées dans cette étude.
Une deuxième étude a décidé de donner suite à ces résultats et a pris des sujets de stature similaire qui ont effectué 4 x 10 répétitions d'extension de jambe à 80 % 1RM. .
Ensuite, pendant 12 heures, les sujets ont reçu 80 g de protéines. Un groupe a bu ces 10 g à la fois toutes les 1.5 heures. Un autre groupe en buvait 20 g à la fois toutes les 3 heures tandis que le dernier groupe en buvait 40 g à la fois toutes les 6 heures.
Ils ont trouvé du muscle la synthèse des protéines était la plus élevée dans le groupe 20 g sans avantages supplémentaires dans le groupe 40 g.
Encore une fois, cette étude présente de graves limites, similaires à celles de la dernière étude, notamment en ce qui concerne la routine d'entraînement en résistance (encore moins de travail que l'étude précédente) et les sujets utilisés.
Les sujets les plus flagrants sont consommé SEULEMENT 80 g de protéines pendant 12 heures après l'entraînement. Pas de glucides. Pas de graisse.
Compte tenu des besoins alimentaires en protéines des bodybuilders pour maintenir ou construire le muscle la masse est de 1.7 à 2.2 g/kg de poids corporel (0.8 à 1 g/lb) , ces sujets ont mangé environ 1 g/kg de poids corporel. Littéralement la moitié des besoins quotidiens.
Alors, que se passe-t-il lorsque vous prenez des sujets similaires utilisés dans ces deux études ainsi que des individus très musclés, que vous leur faites suivre une routine corporelle complète, chaque exercice se terminant par une série d'échecs, puis que vous leur donnez 20 g ou 40 g de protéines de lactosérum. ?
Assez amusant, les deux groupes voient une plus grande synthèse des protéines musculaires en ingérant 40 g de protéines contre 20 g.
Il semble que le protocole d’entraînement en résistance ait un impact apparemment important sur l’absorption des protéines, au moins au niveau aigu.
Laura Semotiuk, coach en nutrition et auteure de FêteBien dit:
Le facteur le plus important en matière de consommation de protéines est d’en consommer suffisamment quotidiennement. Pour maximiser l'absorption des protéines après l'entraînement, optez pour un repas contenant des protéines, des glucides et des graisses. Si vous prenez une boisson protéinée après l'entraînement, tenez-vous-en à une dose et consommez un repas 1 à 1.5 heures plus tard.
Même si nous comprenons les réponses à court terme à l’ingestion de protéines, les réponses anabolisantes aiguës n’influencent généralement pas les gains musculaires à long terme. Au lieu de cela, c'est un long jeu lorsqu'il s'agit de développer ses muscles.
Mesures de protéines à long terme
Chez les personnes âgées, fournir environ 80 % de leur apport quotidien en protéines en un seul repas pendant 14 jours permet de conserver une plus grande masse maigre que de la répartir sur quatre repas. indiquant que la masse musculaire n’est pas affectée négativement en consommant la majorité des protéines en un seul repas .
Cependant, l’entraînement en résistance n’a pas été utilisé dans cette étude.
Oui, je peux t'entendre maintenant. « James, quel est le rapport entre les personnes âgées qui mangent un repas riche en protéines et un haltérophile comme moi ? »
Même si cela ne vous concerne pas directement, cela met en évidence l’hypothèse selon laquelle le fait de ne pouvoir absorber que 20 g de protéines en une seule séance est probablement faux. Si tel était le cas, on constaterait des pertes importantes de masse maigre chez ces sujets âgés.
La tendance au jeûne intermittent soutient également cette étude. Dans une étude sur le jeûne intermittent, les sujets ont pratiqué un jeûne intermittent tous les deux jours pendant 14 jours, de 10 heures à 6 heures le lendemain. .
Les macronutriments ont été répartis également entre les trois et l'apport calorique a été adapté à la fois dans les conditions de jeûne intermittent et de repas standard.
Il y avait aucune différence entre les conditions de conservation de la masse musculaire même si la condition de jeûne intermittent a amené les sujets à consommer environ 101 g de protéines en 4 heures.
Lorsque nous regardons les hommes entraînés en résistance qui, pendant 8 semaines, ont mangé pendant une fenêtre de 8 heures avec un jeûne de 16 heures chaque jour, ils masse grasse réduite tout en conservant une masse sans graisse tandis que le groupe non restreint a maintenu à la fois une masse grasse et une masse sans graisse .
Ces sujets mangeaient 1.9 g/kg de poids corporel sur 3 repas, ce qui équivaut à 0.63 g/kg de poids corporel par repas. Bien au-dessus des 20 g recommandés par repas, ce qui équivaudrait à 0.23 g/kg de poids corporel sur 6 repas.
Les apports en protéines peuvent aller encore plus loin et ont toujours montré des avantages lorsqu’il s’agit de conserver la masse musculaire. Les recommandations de 2.3 à 3.1 g/kg (1.05 à 1.4 g/lb) de poids corporel sont la norme lorsque l'on cherche à préserver les muscles pendant un régime avec des individus du côté plus maigre assis plus haut dans la fourchette par rapport à ceux ayant une plus grande masse grasse. .
Dans l’ensemble, le poids de la preuve suggère que 20 g de protéines en une seule séance ne constituent pas la limite supérieure pour signaler la synthèse des protéines musculaires et donc la croissance musculaire. Si tel est le cas, quelle quantité devrions-nous manger à chaque repas pour maximiser la construction musculaire ?
Quelle quantité de protéines par repas maximise la croissance musculaire ?
La recherche suggère que 1.6 g/kg (0.75 g/lb) de poids corporel est suffisant pour améliorer le gain musculaire et la force chez les individus qui s'entraînent en résistance. . Cependant, les chercheurs suggèrent également que 2.2 g/kg (1 g/lb) de poids corporel peut être utilisé lorsque l’on souhaite maximiser les adaptations de l’entraînement en résistance .
Ces chiffres supposent que vous consommez des calories d’entretien. Si vous suivez un régime pour perdre de la graisse corporelle, des apports plus élevés en 2.3-3.1 g/kg (1.05-1.4 g/lb) du poids corporel sont recommandés pour conserver la masse musculaire .
Si vous mangez pour gagner de la masse musculaire, vous pourrez peut-être vous tromper en choisissant le côté inférieur de la fourchette d’apport en protéines.
Cela signifie que vous pouvez manger moins de protéines tout en maximisant l’augmentation de la masse maigre. C’est une excellente nouvelle pour ceux qui ont du mal à perdre quelques kilos de viande chaque jour. Et ces recommandations en matière de protéines conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes.
Lorsque vous prenez votre shake après l'entraînement, mélanger vos protéines avec une source de glucides peut être meilleur que de simples protéines, car certaines recherches ont suggéré que la combinaison améliore la synthèse des protéines dans une plus grande mesure que la simple protéine. .
Le mythe des protéines brisé
Le mythe selon lequel on ne peut absorber que 20 à 30 g de protéines en une seule séance a été brisé. Ce n'est tout simplement pas vrai. Alors la prochaine fois qu'un frère commence à vous donner des leçons sur l'apport en protéines, montrez-lui cet article.
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