Transport de sacs de sable (technique du concurrent WSM)

Transporter des objets lourds pour la distance ou la vitesse est la clé de la performance d'un homme fort et présente des avantages d'entraînement fantastiques. Presque tout le corps est impliqué dans le levage et le transport de ces objets, et la fréquence cardiaque s’élève également.

Les portages lestés sont fonctionnels, rapides et amusants à réaliser. Malheureusement, la barrière à l’entrée pour l’ajout de supports pondérés peut être élevée, le prix et l’espace de stockage constituant un problème. Heureusement, l’humble sac de sable a sa place ici.

Le sac de sable est un équipement très polyvalent et relativement bon marché par rapport aux autres équipements d’homme fort. Il existe une grande variété d’exercices que l’on peut faire avec un sac de sable, mais nous examinerons l’un des plus basiques : porter le sac de sable devant le corps.

Technique de transport de sacs de sable : comment transporter le sac le plus gros et le plus lourd !

Étape 1 : position et choix initial

Si le sac de sable commence verticalement, comme le font la plupart des compétitions, vous le renverserez dans le sens de la longueur. Placez une main sous la partie supérieure, en la guidant vers le sol, puis accrochez l'autre main en dessous ici. En fonction de votre taille et de la longueur du sac, vous pouvez adopter une position à la largeur des épaules ou suffisamment large pour placer le sac de sable entre vos pieds.

Si le sac est trop long ou si vous êtes plus petit, il peut être préférable de garder une position à la largeur des épaules et de placer le sac sur vos pieds. Cela vous permettra de générer plus de puissance qu’une position ultra-large et de dégager les genoux.

Idéalement, vous serez suffisamment mobile pour vous pencher avec une flexion lombaire minimale et vous abaisser en poussant légèrement vos genoux vers l’extérieur et en vous accroupissant simultanément. Le poste sera similaire à un Soulevé de terre roumain.

Une autre façon de soulever si vous avez des bras plus courts ou si vous portez un sac particulièrement long est de faire basculer le sac vers l'avant et de le tenir par le milieu du sac.

Cela peut être avantageux si l'intention est de porter le sac sur l'épaule, car lorsqu'il est porté, le centre de masse sera placé plus haut sur votre corps et nécessitera moins de force pour le déplacer vers le haut jusqu'à l'épaule. Tous les autres points concernant la similitude avec une position RDL restent les mêmes.

Étape 2 : entraînement des jambes pour dégager les genoux

Initiez le ramassage depuis le sol en enfonçant les jambes dans le sol. Considérez les bras et les mains comme des crochets. Tirer le sac du sol avec les bras seuls (flexion ou enroulement du sac vers votre poitrine) peut entraîner une tension excessive sur le tendon du biceps, un site de blessure courant pour ce type de levage.

Après avoir pris de l'élan grâce à l'entraînement des jambes, vous souhaiterez vous tenir suffisamment haut pour le mettre à genoux. Considérez ce mouvement comme une rangée d'haltères trompeuse, où l'élan initial provient d'une contraction des érecteurs de la colonne vertébrale et de la poussée des jambes.

Une fois que la barre a pris de l'ampleur et bouge, vous utilisez les bras pour suivre cet élan en tirant vers votre poitrine. Au lieu d'utiliser les bras pour tirer par eux-mêmes contre un lourd poids mort.

Étape 3 : Rapprocher les genoux et roder

Une fois que vous avez dégagé les genoux, vous pouvez soit faire un pas de plus, en ramenant votre position, soit garder les pieds là où ils sont. Généralement, lorsque vous rentrez votre position, il est plus facile de poser un outil sur vos genoux lorsque vous fermez l'espace pour que l'outil puisse tomber entre vos genoux.

Vous voudrez vous accroupir tout en tirant le sac près de votre corps. Si vous souhaitez placer le sac plus haut sur votre poitrine (pour le charger sur une plate-forme haute), vous devez vous accroupir plus bas tout en tirant le sac fermement contre votre poitrine. Vous réinitialiserez également votre prise ici en essayant d’atteindre le plus loin possible autour du sac.

Cela aidera à serrer le sac contre votre corps, et il est recommandé que les mains et les bras fassent le tour des côtés du sac ou légèrement par-dessus le sac. Ne laissez jamais vos bras complètement en supination sous le sac, car cela peut exercer une forte pression sur les tendons de vos biceps.

Étape 4 : Hip Drive et position debout simultanée

Pour vous lever, vous penserez à pousser vos hanches vers l’avant et à vous lever simultanément. En cas de chargement, il s'agira plutôt d'une combinaison d'un poussée de hanche et squat avant mouvement. Si vous le soulevez pour le porter, les hanches n’auront pas besoin d’aller aussi loin en extension.

Étape 5 : élan

Utilisez l’élan de l’étape précédente pour avancer, des pas courts, des pieds rapides, accélérez fort avec des pas plus courts au début et ouvrez-vous à mesure que vous accélérez.

Avantages du transport de sacs de sable

Force de préhension à main ouverte

Les sacs de sable entraînent votre force de préhension dans une position ouverte avec les doigts plus écartés, contrairement à une barre où vous pouvez verrouiller les doigts.

Ce type de force de préhension est fantastique dans le monde réel ou dans les compétitions d'hommes forts, car la plupart des objets soulevés n'ont pas de belles poignées. Cette force de préhension peut également fournir un stimulus unique aux sportifs réguliers qui font déjà beaucoup de travail avec des haltères ou des haltères.

Combinaison unique de force et de conditionnement

Porter le sac de sable peut augmenter davantage la fréquence cardiaque qu'un levage statique sur place, mais nécessite en même temps une grande force musculaire. Cette combinaison unique d’attributs entraînés en fait un entraînement très efficace car vous pouvez l’accomplir beaucoup plus rapidement.

Transport de sacs de sable Muscles travaillés

Presque tout le corps est utilisé pour soulever, charger et transporter des sacs de sable. Les principaux travailleurs seront les le haut du dos et une adhérence pour maintenir le sac en place, tandis que la musculature du bas du corps (ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et mollets) travaillera pour propulser l'athlète vers l'avant.

Transport de sacs de sable ou marche des agriculteurs : quel est le meilleur ?

Les deux sont de fantastiques exercices d’homme fort qui offrent d’excellents retours sur investissement. Le les agriculteurs marchent impliquera souvent des charges plus lourdes que le sac de sable car la hauteur du ramassage est relativement élevée. Cela sollicite également davantage les monteurs et les pièges supérieurs que les sacs de sable.

Si vous avez accès aux deux outils, je formerais les deux. Les agriculteurs marchent après les soulevés de terre, et des sacs de sable plus légers transportent de la distance après les squats ou les squats avant sont un moyen simple et efficace de le faire. Si vous les entraînez tous les deux, faites d'abord des promenades plus lourdes pour les agriculteurs, puis terminez avec des sacs de sable plus légers.

Alternatives au transport de sacs de sable

Porte-assiettes

Si vous n'avez pas accès à un sac de sable mais disposez d'une goupille de chargement (qui peut être facilement fabriquée), les porte-assiettes sont une bonne option. Ils peuvent être difficiles à charger, très lourds, à moins que vous n'ayez de fines plaques métalliques. Ils nécessitent une force de préhension à main ouverte, à condition de ne pas saisir les trous dans les plaques.

Ils nécessitent toujours la force du haut du dos et des jambes pour fonctionner efficacement et également faire monter la fréquence cardiaque - un bon mouvement pendant que vous attendez l'arrivée de votre sac de sable.

Transport de fût

Porter un fût peut être une alternative appropriée au transport de sacs de sable si disponible. Les mécanismes de base restent les mêmes, mais la façon la plus courante de soulever le fût du sol consiste à décaler les mains, une de chaque côté du fût. Vous pouvez saisir à nouveau le fût sur vos genoux, un peu comme lorsque vous saisissez un sac de sable.

Transport de pierre Husafell

Cueillette de la Pierre Husafell ou un outil de bouclier décollé du sol est similaire au transport de sacs de sable verticaux ci-dessus. Inclinez l’objet loin de vous et essayez de vous accroupir dessus.

Le transport de pierre ou de bouclier Husafell est encore une fois très similaire au transport de sacs de sable. Avec ce genre d'objet, c'est souvent un énorme avantage de pouvoir joindre les mains autour de l'outil. Pour la plupart des personnes de taille normale, placez vos mains autour de l’outil et penchez-vous légèrement vers l’arrière.

Cela aidera à garantir que les biceps ne supportent pas la majeure partie de la charge. Utilisez de la craie pour créer une friction entre votre corps et l'outil afin de réduire le glissement.

Exemple d'entraînement de transport de sacs de sable

La façon la plus simple de mettre en œuvre le transport de sacs de sable est à la fin d'une journée de soulevé de terre ou de jambes pendant 2 longues séries, environ 2 x 30 à 50 m. Si vous les entraînez spécifiquement pour une compétition, vous devez simuler la compétition ou être le plus proche possible, à condition que ce ne soit pas trop lourd.

Si je m'entraînais pour un événement de chargement, je les entraînerais immédiatement après des squats ou des soulevés de terre en faisant 2 à 4 séries de 3 à 6 répétitions en chargeant sur une barre de 1.2 à 1.5 m. Si l'entraînement du sac de sable se charge sur l'épaule, je ferais la même chose mais sur l'épaule.

Résumé

Le sac de sable est un outil fantastique non seulement pour les athlètes forts, mais aussi pour les sportifs de la plupart des sports. Ils sont faciles d’accès et d’installation et offrent une gamme d’avantages qui complètent bien l’entraînement avec haltères.