Les fessiers sont devenus la version féminine de la poitrine et des biceps. De nombreux programmes incluent une journée fessiers pour donner la priorité à un derrière joyeux. Mais devriez-vous entraîner les fessiers et les jambes ensemble au cours du même entraînement ?
Vous devez entraîner les fessiers et les jambes ensemble puisque les mêmes muscles sont impliqués dans la plupart des exercices. Cependant, vous pouvez mettre l’accent sur les fessiers un jour et sur les autres muscles des jambes l’autre.
Alors, comment planifier cet entraînement pour maximiser la croissance des fessiers et des jambes ?
Table des matières
Devriez-vous entraîner les fessiers et les jambes ensemble ?
Étant donné que de nombreux exercices font travailler les fessiers et les muscles des jambes, il est presque impossible d'isoler vos fessiers de leur propre entraînement sans entraîner vos jambes dans une certaine mesure. Par exemple, l'exercice proéminent des fessiers, le poussée de la hanche frappe toujours les quadriceps et les ischio-jambiers à des degrés divers.
Le problème inhérent au fait de penser que vous pouvez isoler les fessiers sans toucher les jambes est que la fonction principale du grand fessier est l’extension de la hanche. C’est aussi l’une des fonctions principales des ischio-jambiers. Ainsi, si vous faites des exercices comme le soulevé de terre roumain, vous obtenez une implication importante des fessiers et des ischio-jambiers.
Théoriquement, vous pourriez isoler les fessiers en vous concentrant sur des exercices de rotation externe de la hanche pour cibler les fessiers. étagère supérieure des fessiers. Cependant, cela n’entraînera pas de réels gains de fessiers.
Devriez-vous entraîner les fessiers et les quadriceps ensemble ?
Vous devez entraîner vos fessiers et vos quadriceps ensemble, mais en insistant sur un pour chaque jour d'entraînement. Par exemple, un jour peut impliquer davantage de variations de squats pour frapper les quadriceps et les fessiers et l’autre davantage de variations de charnières de hanche pour frapper les ischio-jambiers et les fessiers.
De cette façon, vous pouvez maximiser l'effet d'entraînement de tous les muscles des jambes. L'idée de frapper toute la musculature de vos jambes et vos fessiers en une seule journée n'a pas de sens si vous voulez que le bas de votre corps soit proportionné au haut de votre corps.
Comment diviser la journée des jambes en 2 jours
Si tu veux avoir des fesses plus grosses, c'est ainsi que je structurerais votre entraînement des jambes et des fessiers.
Jour 1 (accent fessier/ischio-jambier)
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Poussée de hanche | 3 8 x, x 1 15 | 8 PRE |
B1) Rotation externe de la hanche de la bande | 3 x 20 | Cellule |
B2) Extension du dos | 3 x 15 | Poids |
C1) Fente inversée surélevée du pied avant | 2 x 10-12/jambe | 8 PRE |
D1) Flexion des jambes assises | 3 12 x-15 | 9 PRE |
Jour 2 (Quad Accent)
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Squat arrière | 4 x 8 | 7 PRE |
B1) Soulevé de terre roumain | 3 x 8 | 8 PRE |
C1) Presse à jambes | 3 x 15 | 8 PRE |
D1) Extension de jambe | 2 12 x-15 | 9 PRE |
Résumé
Vous ne pouvez pas séparer l'entraînement des fessiers et des jambes, donc pour travailler efficacement tous les muscles du bas du corps, diviser la journée des jambes en deux jours est idéal. Un jour peut donner la priorité aux fessiers et aux muscles postérieurs, tandis que l'autre donne la priorité aux quadriceps.