Conditionnement Strongman : Cardio moderne pour Strongman

À mon avis, l’homme fort est le plus grand sport de force. Pour être un homme fort qui réussit, il faut être complet. Un athlète doit avoir un niveau de force maximale très élevé, être suffisamment mobile pour atteindre certaines positions et postures, et être conditionné pour réaliser des épreuves de répétition, de portage et d'endurance.

Le conditionnement Strongman devrait se concentrer sur l’utilisation des événements ou du cardio traditionnel pour développer le système énergétique aérobie, qui n’est pas ciblé lors de l’entraînement régulier Strongman.

Non seulement cela, mais ils doivent être capables de le faire plusieurs jours de suite. Devoir exceller dans plusieurs facteurs signifie que les athlètes peuvent s’épuiser en essayant de s’entraîner trop de choses à la fois. L'économie de la formation est un concept important. Nous voulons que tous les entraînements que nous effectuons conduisent à des adaptations sans fatigue excessive.

Qu’est-ce que le conditionnement pour Strongman ?

Le conditionnement est souvent un sujet brûlant chez les hommes forts. Je définis le conditionnement comme « mettre un athlète en forme pour le sport qu'il a choisi ». Cela signifie que pour qu’un athlète soit en « condition », il doit être capable d’exprimer sa condition dans n’importe quelle épreuve.

Avant d'examiner quelques exemples spécifiques de conditionnement d'homme fort, il convient de noter une force maximale est une condition préalable à toutes les épreuves. Peu importe le nombre de circuits de conditionnement métabolique ou de sprints que vous effectuez si vous essayez de faire des répétitions avec 90 % de votre maximum. Si vous faites une épreuve de répétition à 90 % de votre maximum, vous feriez mieux de concentrer votre entraînement sur la force maximale.

Un autre aspect négligé qui, d’après mon expérience, est une condition préalable essentielle au conditionnement physique est d’avoir une capacité aérobie décente. Maintenant, en regardant notre définition du conditionnement, nous pouvons voir que nous devons être conditionnés pour le sport lui-même.

Alors ne pensez pas que j'essaie de vous convaincre que vous devez courir un marathon. Non. Au lieu de cela, les hommes et les femmes forts ont besoin d’une base aérobie suffisante pour rester en bonne santé et récupérer du dur travail anaérobie. 

Si vous ne pouvez pas faire une marche à faible impact de 45 minutes sans vous dégonfler, vous devez alors améliorer votre capacité aérobie avant d'ajouter un travail anaérobie de haute intensité.

Bien que vous puissiez obtenir un effet d’entraînement décent grâce au travail anaérobie, cela se fait au détriment de la récupération. Alors que 2 à 3 x 45 minutes de marche par semaine sont des fruits peu coûteux en termes de récupération et essentiellement faciles à trouver.

Pour aider à expliquer cela, je vais résumer un peu de physiologie cardiaque.

Lorsque la fréquence cardiaque est élevée, le cœur ne se dilate pas complètement, ce qui entraîne une hypertrophie concentrique. Ceci est courant avec l’entraînement en force. La fréquence cardiaque augmente généralement pendant ou après la série, puis revient à des niveaux plus bas.

Bien qu'excellent pour améliorer la puissance contractile du cœur, trop réduit votre conditionnement aérobie en réduisant la taille de votre cavité cardiaque, diminuant ainsi la quantité de sang qui peut être pompée par battement cardiaque .

Nous pouvons atteindre une hypertrophie cardiaque excentrique en gardant notre fréquence cardiaque dans la plage de 120 à 150 bpm et maintenez-la là pendant au moins 30 minutes.

Cela signifie que la taille de la chambre du ventricule gauche augmente, permettant au cœur de pomper plus de sang à chaque battement. Il en résulte une fréquence cardiaque au repos plus faible et un seuil anaérobie plus élevé.

L'entraînement en homme fort provoquant principalement une hypertrophie concentrique, il est plus efficace de saisir les fruits les plus faciles à trouver sous la forme d'un travail sur la capacité aérobie et de profiter des adaptations qui s'y trouvent.

Ainsi, l’entraînement aérobique ayant un impact si faible et étant bon pour vos performances et votre santé, il n’y a aucune raison de ne pas le faire en tant qu’athlète de force.

Parlons maintenant de la question de savoir si vous avez cette base aérobie et si vous avez déjà une force décente, mais que vous constatez que vous avez tendance à « vous épuiser » lors d'événements de répétition ou d'événements en mouvement. Que pouvons-nous faire pour améliorer les choses ? Voici quelques options.

En matière de conditionnement, assurez-vous que vous entraînez des événements spécifiques ou des schémas de mouvement similaires. 

Par exemple, si vous avez un mélange de sacs de sable avec une limite de temps de 60 secondes, ne vous attendez pas à faire des sprints de 60 secondes sur le vélo pour conditionner votre adhérence, le haut du dos et le bas du corps pour le mélange.

Vous devez toujours entraîner les schémas de mouvement réels de la manière la plus spécifique possible. Les sprints à vélo peuvent être un travail d'assistance utile pour le quatre nages, car ils peuvent être ajoutés sans le même coût de fatigue que si vous effectuiez davantage de travail quatre nages. Mais ils ne permettront pas les adaptations les plus nécessaires.

Conditionnement Strongman pour un maximum de répétitions

L’option la plus élémentaire pour vous conditionner à faire un maximum de répétitions est d’effectuer des répétitions plus élevées pendant l’entraînement. Un moyen simple de procéder consiste à choisissez un objectif de nombre de répétitions dont vous pensez être capable et ajoutez progressivement du poids chaque semaine à mesure que la compétition se rapproche.

Par exemple, un journal nettoie et appuie sur pour des répétitions en 60 secondes.

Si vous connaissez le poids de la compétition et que vous souhaitez faire 9 répétitions le jour de la compétition, vous pourriez progresser chaque semaine comme ceci :

Ajoutez progressivement du poids chaque semaine, puis après 2 semaines, atteignez 95 % du poids de composition pour un maximum de répétitions et déchargez jusqu'à la compétition.

Il s’agit d’une méthode fondamentale mais efficace. Vous pouvez toujours effectuer un travail de répétition inférieur plus lourd avant le conditionnement des répétitions ou un autre jour.

Une autre option consiste à créer des ensembles EMOM.

Avec l'exemple d'objectif ci-dessus de 9 répétitions, je commencerais par la première semaine, en faisant 9 séries de poids comp avec 1 minute de repos. La semaine 2, 50 secondes de repos, la semaine 3 40 secondes de repos, et ainsi de suite. Cela peut être une bonne option pour quelqu'un qui souhaite avoir une idée du poids de composition ou pratiquer une technique particulière.

Par exemple, quelqu'un qui fait bouger le journal. En effet, faire autant de séries vous donne plus de chances de pratiquer la configuration et le mouvement sans le niveau de fatigue qui surviendrait lors des dernières répétitions sur une série de répétitions élevée.

Il est important de noter que vous devez commencez à un niveau qui vous donne, en sortant de la salle de sport, le sentiment que vous auriez pu pousser un peu plus fort la première semaine.

Si la première semaine, vous ne faites que 3 répétitions avant de faire des gaz et que vous ne parvenez pas à récupérer, soit le poids est trop proche de votre poids maximum pour cette méthode, soit vous devez travailler sur votre capacité aérobie pour récupérer entre les séries.

Conditionnement Strongman pour les mélanges

Les medleys sont un incontournable du jeu Strongman et l’une de mes stipulations préférées. Ils peuvent impliquer de porter, presser et tirer divers outils, les uns après les autres. To s'entraîner pour un medley, l'étalon-or pratiquera l'événement lui-même.

Encore une fois, rien d’extraordinaire n’est nécessaire ici. YVous pouvez commencer avec des séries de votre medley de compétition à environ 65-70 % du poids de la compétition et augmenter lentement au fil des semaines précédant la compétition. 

Non seulement cela aidera votre corps à se conditionner au mélange, mais en commençant plus léger que le poids de compétition, vous pourrez travailler la vitesse de vos pieds et vos transitions. Deux compétences essentielles nécessaires pour exceller dans les quatre nages.

Si vous avez moins de temps pour vous entraîner (4 semaines) pour un medley ou un match plus lourd, une autre option consiste à atteindre un poids proche de celui de la compétition. Assurez-vous de prendre votre temps entre les outils, en vous assurant que tout est techniquement correct. C'est pour les medleys où le simple fait de le terminer sera le facteur décisif pour le classement plutôt que la simple vitesse.

Assistance au conditionnement des hommes forts

Comme mentionné ci-dessus, les options cardio de faible intensité sont une option fantastique pour vous aider formation d'homme fort. Cela contribuera à améliorer votre santé (vous ne pouvez pas être fort si vous êtes mort) et à améliorer votre capacité à récupérer entre les sets et les événements/jours de compétition. 

Cela présente également un faible coût en fatigue par rapport à un plus grand nombre de medleys ou de séries de répétitions d'hommes forts. Pour cela, maintenez votre fréquence cardiaque entre 120 et 150 bpm pendant 30 à 60 minutes.

En fonction de votre taille et de votre niveau, voici quelques options simples : 

Si le conditionnement est une de vos faiblesses et que vous effectuez déjà le travail spécifique à l'homme fort nécessaire, voici quelques options supplémentaires :

45 à 75 secondes de travail avec 1 à 3 minutes de repos pour un total de 10 à 20 minutes

Comment périodiser le conditionnement Strongman

Vous devriez faire moins d’entraînement événementiel pendant l’intersaison ou plus loin de la compétition. C’est le moment idéal pour se concentrer sur la capacité aérobie en utilisant les méthodes à faible impact ci-dessus. Vous pouvez également utiliser ici les méthodes de conditionnement de plus haute intensité pour maintenir un certain niveau de conditionnement.

Une séance HIIT de 15 minutes conviendra parfaitement pour remplacer un exercice d'homme fort spécifique. Par exemple, faire des sprints sur le vélo d’exercice au lieu de nettoyer le journal et de faire des répétitions de presse devrait être moins éprouvant tout en aidant à maintenir un niveau de condition physique général.

Une séance de HIIT devrait suffire, à moins que le conditionnement physique ne soit une faiblesse que vous abordez pendant l'intersaison. Vous pouvez suivre 2 à 3 séances par semaine après votre entraînement en résistance.

Plus près d’une compétition, vous souhaitez être le plus précis possible. Donc ici, je conserverais les options de conditionnement pour un travail aérobique de moindre intensité et intégrerais votre conditionnement spécifique au sport grâce à votre entraînement d'événement d'homme fort.

Résumé

Gardez votre conditionnement aussi précis que possible. Soyez honnête avec vous-même et réfléchissez à ce que vous devez améliorer en tant qu’athlète. Ne négligez pas les options cardio plus lentes et de moindre intensité. Méfiez-vous de la fatigue liée à l’ajout du HIIT à votre entraînement actuel aux événements d’homme fort.

Bibliographie

Jamieson, J. (2009). Conditionnement MMA ultime. Sports de performance incorporés.