Les fesses de crêpe sont un problème réparable. Un problème qui maudit les hommes et les femmes. Vous pensez peut-être que vous êtes destiné à avoir des fesses plates qu'aucun bikini ou pantalon ne pourra rehausser. Mais ce n'est pas le cas. Et ce n'est pas purement génétique que vous puissiez avoir de belles fesses.
Voici 8 raisons pour lesquelles vos fessiers ne grossissent pas et comment y remédier !
Table des matières
8 raisons pour lesquelles vos fessiers ne grossissent pas
Manque de connexion esprit-muscle
Si vous ne sentez pas vos fessiers travailler et brûler pendant un exercice, vous ne maximisez pas leur contribution à l'exercice. C'est une compétence que vous développerez pour activer vos fessiers en les serrant pendant un exercice.
Sans cela, vous aurez une croissance inférieure à la moyenne des fessiers. Un bon exemple est une étude dans laquelle les sujets se concentraient sur les triceps pendant le développé couché. . Ils ont montré une plus grande activation des triceps que le groupe qui s’est concentré sur la poitrine.
Nous pouvons extrapoler ce concept lorsque s'entraîner pour avoir des fessiers plus gros en nous concentrant sur eux lors de nos remontées mécaniques.
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Les réseaux sociaux regorgent de soi-disant « spécialistes du butin », généralement un mannequin maigre avec des implants fessiers montrant des entraînements et des techniques horribles. Ne suivez pas les conseils de ces « formateurs ». Des promenades et des sauts sans fin avec un groupe de butin ne vous donneront pas les fesses pour lesquelles vous avez travaillé si dur.
Au lieu de cela, vous devez mélanger des exercices composés et d’isolement dans votre entraînement. Aucun saut ne fera croître vos fessiers de manière significative.
Ne pas soulever de lourdes charges
C’est là que nos grands exercices composés entrent en jeu. Pensez au poussée de la hanche, le soulevé de terre roumain, la fente et le squat comme exercices populaires pour les fessiers. Vous devez vous dépasser lors de ces exercices, car le plus gros muscle fessier, le grand fessier, n'intervient que lorsque les besoins en force sont suffisamment élevés.
Ainsi, les contributions des fessiers augmentent à mesure que la charge augmente lors des accroupissements, des fentes et du soulevé de terre. . L'accroupissement 90 % 1RM contre 50 % 1RM entraîne une contribution des fessiers 33 % plus élevée à l'exercice sans augmentation de la contribution des quadriceps. .
Utiliser 50 % de poids corporel supplémentaire lors de la fente contre 12.5 % augmente la contribution des fessiers de 22.8 % . Et enfin, utiliser 80 % de 1RM sur le soulevé de terre entraîne une augmentation de 33 % de la contribution des fessiers par rapport à 10 % de 1RM. .
Qu’en retenons-nous ? Il faut soulever des poids lourds pour solliciter les fessiers, surtout lors de grands exercices composés.
Votre formulaire est nul
C'est une raison difficile, mais parfois la technique de levage n'est pas avantageuse pour muscler les fessiers. Par exemple, vous ne vous accroupissez peut-être pas suffisamment profondément pour obtenir toute l’amplitude de mouvement des fessiers. Ou vous faites du soulevé de terre, en tirant principalement avec votre dos au lieu d'utiliser vos jambes et vos hanches.
Ces petits changements techniques font toute la différence dans la façon dont vos fessiers contribuent à l’exercice.
Mauvaise sélection d'exercices
Choisissez-vous les bons exercices pour développer étagère supérieure des fessiers? Le squat fait un excellent exercice pour les fessiers inférieurs mais il ne peut pas non plus construire le haut du butin. La presse pour jambes rend très difficile la stimulation adéquate des fessiers et, à la place, vous aurez probablement l'impression que vos quadriceps travaillent plus fort.
Certains haltérophiles trouvent certains exercices difficiles à sentir leurs fessiers travailler. Ils peuvent ne pas convenir à vous et à vos leviers. Vous devez donc faire des essais et des erreurs dans la salle de sport pour déterminer quels exercices font brûler vos fessiers lorsque vous effectuez les exercices.
Vous ne mangez pas assez de calories
C’est l’une des plus grosses erreurs non liées à la formation que commettent la plupart des gens. Faites-vous correctement tout ce qui précède et vos fessiers ne grandissent toujours pas ? C'est probablement pourquoi. Pour développer une masse musculaire importante, vous devrez probablement prendre du poids (sauf si vous êtes dans la phase de gain pour les débutants).
Manger avec un surplus calorique et voir le poids augmenter peut être intimidant. Mais faites-le correctement, et vos fessiers grandiront enfin ! Cela signifie lent et régulier. En fonction de votre âge d’entraînement et de vos antécédents, vous devriez viser à prendre aussi peu que 10 livres pour toute l’année.
Vous ne mangez pas assez de protéines
Bien que les calories soient importantes, leur répartition déterminera la qualité du poids que vous prendrez. La plupart des gens ont besoin de manger plus de protéines et sous-estiment gravement la quantité nécessaire pour maximiser la croissance musculaire.
1.6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ou 0.8 g par kilo de poids corporel, est la limite supérieure pour maximiser la croissance musculaire. Vous pouvez aller jusqu'à 2.2 g par kilogramme ou 1 g par livre pour les amateurs de viande.
Vous faites trop de cardio
Le cardio est ce vers quoi la plupart des gens se tournent pour se mettre en forme. Ils pensent que cela « façonnera » et « tonifiera » leurs fessiers afin qu'ils soient prêts à aller à la plage. Malheureusement, vous faites le contraire. Tu ne le fais pas construire le muscle en faisant du cardio.
Vous devez appliquer une résistance adéquate en soulevant des poids pour stimuler la réponse de développement musculaire. Faire trop de cardio ronge votre récupération après avoir soulevé des poids ou vous fait perdre du temps alors que vous pourriez soulever des poids.
Réduisez votre cardio à une ou deux fois par semaine, donnez donc la priorité au développement des fessiers.
Résumé
Si vous vous identifiez à l’une de ces erreurs empêchant la croissance de vos fessiers, vous savez exactement comment y remédier. Bref, soulevez des charges lourdes, concentrez-vous sur vos fessiers, choisissez les bons exercices, mangez plus et faites moins de cardio ! Ceux-ci garantiront que vos fesses ressortent à travers votre jean.
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