Con così tante suddivisioni dell'allenamento, capire dove posizionare determinati esercizi, come il curl per i bicipiti, può essere un campo minato. Per semplificare la vita, gli esercizi sono classificati in esercizi di spinta e trazione per la creazione di programmi di allenamento. Allora, dove si inserisce il curl per bicipiti?
I riccioli per bicipiti sono un esercizio di trazione perché i bicipiti sono un muscolo secondario durante i movimenti di trazione composti come le file e i pull-up.
Quindi, quando dovresti allenare i bicipiti? massimizzare la crescita muscolare? Devi fare i bicipiti il giorno del pull o ci sono altre opzioni?
Sommario
I riccioli per bicipiti sono push o pull?
I bicipiti sono un esercizio di trazione e di solito vengono allenati durante il giorno di trazione o in un giorno separato per le braccia. Un esercizio di trazione è classificato come qualsiasi esercizio in cui il peso viene tirato verso di te con la parte superiore del corpo, ad esempio file e trazioni.
Un esercizio di spinta consiste nell'allontanare un peso da te con la parte superiore del corpo e colpire il petto, le spalle e i tricipiti.
Per tirare un peso verso di te, le spalle si estendono o si adducono e i gomiti si flettono. Questa flessione del gomito fa lavorare i bicipiti a vari livelli a seconda della posizione della mano.
I curl per bicipiti vengono generalmente eseguiti il giorno della trazione per rendere la programmazione più gestibile e logica, poiché i bicipiti sono già stati colpiti come muscoli secondari durante vari movimenti della schiena.
Fai i bicipiti il giorno delle trazioni?
In genere, colpisci i bicipiti nel giorno del tiro. È logico poiché i tuoi bicipiti verranno riscaldati dagli esercizi di trazione composti. Significa anche affaticare ulteriormente i bicipiti prima di allenarli nuovamente molti giorni dopo, a seconda della suddivisione dell'allenamento.
Ecco un esempio di come apparirà una giornata di pull che include il lavoro sui bicipiti:
A1) Pulldown con braccio teso 3 x 15
B1) Trazioni alla sbarra 4 x 8-10
C1) Lat Pulldown 3 x 12-15
D1) Riga macchina 2 x 15-20
E1) Curl a martello DB 4 x 10
F1) Inclinazione DB Curl 3 x 10
È importante sottolineare che i bicipiti vengono colpiti alla fine della sessione. Se esegui prima i bicipiti, i tuoi esercizi di trazione composti ne risentiranno e il resto dell'allenamento sarà inferiore alla media. Se il tuo obiettivo principale è quello ottenere bicipiti più grandi, vuoi comunque evitare di colpirli per primi in un allenamento di trazione.
Punta invece sui bicipiti alla fine della giornata di trazione e allenali di nuovo più tardi nella settimana alla fine di un'altra giornata di allenamento o in una giornata separata per le braccia.
Puoi fare i bicipiti il giorno delle push?
Puoi fare i bicipiti il giorno della spinta, ma generalmente non è raccomandato. Se esegui una tipica divisione tra fratelli con il giorno di spinta il lunedì e il giorno di tiro il martedì, colpirai i bicipiti lunedì. L'affaticamento dei bicipiti si protrae fino a martedì, influenzando potenzialmente negativamente la giornata di allenamento.
Tuttavia, se lunedì hai eseguito il push day con i bicipiti e poi hai eseguito le gambe martedì, concedendo ai bicipiti un giorno di riposo, allora puoi farlo. Perché dovresti fare i bicipiti il giorno delle spinte? Per aumentare la frequenza di allenamento dei bicipiti.
Dato che i tuoi bicipiti vengono colpiti durante il giorno della trazione con esercizi di trazione composti, allenarli quando sono freschi nel giorno della spinta può consentirti di utilizzare più peso e aumentare il volume di allenamento settimanale.
Tutti gli esercizi di trazione fanno lavorare i bicipiti?
La maggior parte degli esercizi di trazione fanno lavorare i bicipiti mentre il gomito si flette come parte del movimento. Ad esempio, le file e le trazioni verticali come i pull-up fanno lavorare i bicipiti. Tuttavia, esercizi come i pulldown con le braccia tese e i rack pull sono considerati esercizi di trazione poiché colpiscono la schiena e i dorsali ma non fanno lavorare i bicipiti.
Sommario
I bicipiti sono un esercizio di trazione e, pertanto, dovrebbero essere allenati il giorno della trazione. Tuttavia, puoi allenare i bicipiti il giorno del push se il tuo allenamento è ben organizzato per aumentare la frequenza e potenzialmente il volume dell'allenamento. La maggior parte degli esercizi di trazione colpisce i bicipiti, ma non è sufficiente per svilupparli completamente.