Gli squat sono considerati gli esercizi re degli esercizi per i quadricipiti. Sono stati usati per secoli per far crescere le gambe spesse. Tuttavia, puoi usare lo squat esclusivamente per far crescere grandi quadricipiti?
Gli squat sono sufficienti per far crescere grandi quadricipiti nella persona media. Tuttavia, se il tuo obiettivo è salire sul palco come atleta fisico, avrai bisogno di qualcosa di più dello squat per massimizzare lo sviluppo dei quadricipiti.
Ma perché gli squat possono essere sufficienti per i quadricipiti per alcune persone e non per altre?
Sommario
Gli squat sono sufficienti per i quadricipiti?
Se guardiamo all’era pre-steroide dei cultori del fisico e degli uomini forti dei vecchi tempi, gli squat sono più che sufficienti per sviluppare quadricipiti impressionanti. La persona media può impegnarsi molto con gli squat e costruire gambe enormi con un lavoro duro e costante. Basta cercare artisti del calibro di John Grimek e George Hackenschmidt.
Tuttavia, supponiamo che tu voglia salire sul palco come un atleta moderno. In tal caso, dovrai eseguire qualcosa di più dei soli squat. Principalmente perché c'è una differenza nell'attivazione muscolare tra gli esercizi a catena chiusa (piedi piantati sul pavimento o sulla piattaforma) e quelli aperti (piedi sollevati dal pavimento) per la parte inferiore del corpo.
Ad esempio, gli esercizi a catena chiusa come lo squat colpiscono preferibilmente i vasti muscoli dei quadricipiti. Al contrario, esercizi a catena aperta come il estensione delle gambe prende di mira preferibilmente il retto femorale ,,,.
Pertanto, per massimizzare lo sviluppo dei quadricipiti nel bodybuilding moderno, dovrai eseguire entrambi i tipi di esercizi.
Quale variazione di squat è migliore per i quadricipiti?
Esistono tre varianti principali dello squat:
- Back squat con barra bassa
- Back squat con barra alta
- Squat frontale
Lo squat a barra bassa viene utilizzato dai powerlifter per eseguire lo squat con la massima quantità di peso. Poiché la barra si trova sotto le trappole superiori, accorcia il braccio di leva dai fianchi alla barra. Il risultato è una maggiore inclinazione in avanti e una maggiore attività dei muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia ,.
A causa dell'inclinazione in avanti, il Lo squat con bilanciere alto è superiore per l’attivazione dei quadricipiti rispetto al back squat con barra bassa a causa di una postura più eretta e delle ginocchia che si spostano più in avanti sopra le dita dei piedi ,.
Quando si prende il squat frontale in considerazione, vediamo un'attivazione simile del muscolo quadricipite con carichi più leggeri rispetto al back squat con barra alta e una maggiore attivazione dei quadricipiti con carichi simili ,,.
Nel complesso, il back squat e il front squat con barra alta sono le migliori varianti di squat costruire enormi quad. Sarai in grado di utilizzare carichi più pesanti con il back squat, consentendo potenzialmente una maggiore tensione meccanica e, quindi, una migliore risposta di costruzione muscolare ,.
Quanto profondo dovresti eseguire lo squat per la crescita dei quadricipiti?
"Devi solo accovacciarti fino al parallelo, fratello."
O almeno così ti dice il fratello della palestra commerciale locale. O il ragazzo che non verrà nominato che sostiene solo angoli articolari di 90° per il sollevamento (wtf?).
Ad ogni modo, se vuoi massimizzare la crescita dei quadricipiti durante lo squat, esegui lo squat in profondità. Dal culo all'erba. Due recenti revisioni sistematiche e meta-analisi (la forma più forte di prova scientifica) affermano che l'intera gamma di movimento è più efficace della gamma di movimento parziale nel massimizzare la crescita muscolare della parte inferiore del corpo ,,.
Pertanto, seppellisci i tuoi squat finché i glutei non toccano i polpacci. Se fai fatica a raggiungere quella profondità, puoi alzare i talloni indossandoli Scarpe da sollevamento pesi (la mia preferenza personale) o posizionando piccoli piatti sotto i talloni.
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Per la persona media che cerca di aumentare la massa, gli squat sono sufficienti per far crescere grandi quadricipiti e sono stati provati nel corso di decenni. Tuttavia, se i tuoi obiettivi sono specifici per salire sul palco come atleta fisico, vale la pena utilizzare altri esercizi per massimizzare lo sviluppo dei quadricipiti.
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