Alcuni sport lasciano indizi. I sollevatori di pesi olimpici, gli uomini forti e i lottatori hanno la schiena più spessa rispetto ad altri atleti. Cosa hanno tutti in comune? Raccogliere spesso cose pesanti. Ma questo è un aspetto degli allenamenti per lo spessore della schiena.
Ma per comprendere appieno il contributo dei muscoli a una schiena spessa, dobbiamo conoscere l’anatomia di base della schiena.
Sommario
Anatomia della schiena
La schiena è composta da molti muscoli. Ma i responsabili dello spessore dello schienale sono:
Sebbene i dorsali siano il muscolo della schiena più grande, i dorsali più grandi in genere creano un schiena più ampia invece di uno spessore. Concentrarsi sugli erettori spinali e sulle trappole creerà lo spessore che farà "scoppiare" la schiena.
3 consigli per avere una schiena spessa
Dai priorità alle file rispetto al tiro verticale
Per lo spessore della schiena, dai la priorità alle file nel tuo allenamento rispetto ai pull-up e ai pulldown. I rematori mirano ancora ai dorsali, ma sono più bravi a colpire i dorsali inferiori, medi e trappole superiori e i romboidi tra le scapole.
Usa le varianti Deadlift e Pull
Dalla mia esperienza, niente costruisce una schiena potente e spessa come gli stacchi pesanti e le variazioni di tiro. Preferisco i pull over deadlift per lo spessore della schiena perché includono una potente alzata di spalle. Tuttavia, questi derivati del sollevamento pesi olimpico richiedono una raffinatezza tecnica maggiore rispetto allo stacco.
Pertanto, lo stacco è più semplice per la maggior parte delle persone. Ma se hai esperienza nel sollevamento pesi o hai tempo per imparare i movimenti,
Implementa gli esercizi Strongman
Insieme alle trazioni, gli esercizi di trasporto Strongman aumenteranno la forza e le dimensioni straordinarie della parte superiore della schiena e degli erettori della colonna vertebrale. Utilizzo i contadini camminano per prendere di mira le trappole superiori e i carry caricati frontalmente trasporta il sacco di sabbia per colpire tutta la schiena e gli erettori.
Il vantaggio con i carry è che devi sollevare i carichi scomodi per trasportarli, ponendo più stress sui muscoli della schiena per ottenere spessore.
10 migliori esercizi per lo spessore della schiena
Deadlift
Alcuni atleti minimizzano l'efficacia dello stacco per costruire una schiena spessa perché i muscoli agiscono in modo isometrico e non eseguono una gamma completa di movimento. Ma per sostenere carichi pesanti, la tua schiena fa gli straordinari, quindi non ti pieghi come una sedia a sdraio. Ecco come farlo:
Tiraggio pulito e galleggiante
Il tiro pulito fluttuante è un esercizio che vedrai solo nel sollevamento pesi olimpico. Ma i sollevatori di pesi hanno la schiena spessa a causa dei loro enormi volumi di trazione. Una variazione è non riportare mai la barra a terra.
Ciò significa che sosterrai il carico per l'intera serie costringendo la schiena a lavorare di più rispetto all'esecuzione di ripetizioni continue dal pavimento. Una ricetta per una schiena folta. Ecco come farlo:
Snatch Pull galleggiante
Lo snatch pull fluttuante è un'altra opzione con una presa più ampia che costringe la parte superiore della schiena a lavorare di più per mantenere la postura. Non sarai in grado di caricare un carico così pesante come il tiro pulito e galleggiante, ma dovrai lavorare di più per mantenere le posizioni corrette. Ecco come farlo:
Strappo alto tiro
Lo snatch high pull è stato incluso in ogni esercizio per la schiena per la messa elenco. È l'esercizio su cui dormo di più per costruire una parte superiore della schiena enorme e che uso spesso. Se sei nuovo in questo esercizio, le tue trappole inizieranno a suonare il giorno dopo. Ecco come farlo:
Righe con bilanciere
Il rematore con bilanciere è la variante definitiva del rematore per una schiena robusta. Devi sostenere il carico in posizione piegata mentre isoli la schiena, tirando la barra verso di te. Per ripetizioni più rigorose, consiglio di riportare la barra sul pavimento per ogni ripetizione. Ecco come farlo:
Righe supportate dal torace
Puoi appoggiare il torace su una panca o su un'attrezzatura speciale come la fila con barra a T per ridurre il coinvolgimento della parte bassa della schiena e isolare ulteriormente la parte centrale e superiore della schiena. Questa è un'opzione eccellente dopo aver eseguito molti stacchi o trazioni perché la parte bassa della schiena è già messa a dura prova. Ecco come farlo:
Righe di macchine
Il rematore automatico ti consente di colpire la schiena da diverse angolazioni. Le file basse, alte e isolaterali ti offrono molte variazioni. Inoltre, sei supportato, quindi hai poco o nessuno stress sulla parte bassa della schiena come le varianti supportate dal torace. Ecco come farlo:
Sacco di sabbia Bearhug Carry
I trasporti a caricamento frontale come il trasporto bearhug con sacchi di sabbia sono brutali su tutta la schiena per mantenere una postura eretta. Hai un oggetto scomodo che cerca di aggirarti. È uno dei migliori esercizi per rafforzare e costruire i tuoi erettori spinali. Ecco come farlo:
Caricamento del sacco di sabbia
Il caricamento del sacco di sabbia è un'altra eccellente opzione per eseguire più scomodi stacchi con round-back. Queste posizioni scomode sviluppano forza e muscoli che altri esercizi non ti daranno. Ecco come farlo:
Camminata dei contadini
Nessun elenco di esercizi per lo spessore della schiena è completo senza la camminata dell'agricoltore. Le tue trappole superiori urleranno mentre ti affatichi, sostenendo carichi pesanti. Usa le passeggiate degli agricoltori alla fine del tuo allenamento per lo spessore della schiena per finirli. Ecco come farlo:
Il miglior allenamento per lo spessore della schiena
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Tiro pulito flottante | 3 x 5 | 7 RPE |
B1) Rematori con bilanciere | 4 x 12/10/8/8 | 8 RPE |
C1) Righe supportate dal petto | 2 x 15 | 9 RPE |
D1) Trasporto Bearhug con sacco di sabbia | 3 20 x m | Cella |
Sommario
Puoi dare priorità allo spessore della schiena all'interno del tuo allenamento scegliendo varianti di trazioni pesanti e stacchi e integrandole con movimenti di voga. Questi mireranno ai muscoli principali che contribuiscono a una schiena spessa.