Solo perché sei bloccato a casa o in viaggio con i manubri come partner di allenamento non significa che non puoi schiacciare i quadricipiti in un allenamento epico. Anche se potresti non ottenere il carico di un back squat con bilanciere, ci sono metodi che puoi utilizzare per ottenere un carico simile sui quadricipiti.
Inoltre, molti esercizi con manubri consentono un allenamento con ripetizioni ultra elevate dandoti un ridicolo quad pump stimolare la nuova crescita muscolare. Ma per avere uno sviluppo completo dei quadricipiti, dobbiamo avere una conoscenza di base dell’anatomia del quadricipite.
Sommario
Anatomia del quadricipite
Il quadricipite è formato da quattro muscoli principali:
I muscoli vasti sono estensori del ginocchio e attraversano solo l'articolazione del ginocchio. Il retto femorale è anche un estensore del ginocchio e un flessore dell'anca che attraversa le articolazioni del ginocchio e dell'anca. Diversi esercizi mirano preferenzialmente ai muscoli vasti o retto femorale, quindi per lo sviluppo completo del quadricipite è necessario affrontare questo aspetto.
Gli esercizi a catena chiusa (piedi sul pavimento o contro una piattaforma) mirano ai muscoli vasti ,. Esercizi a catena aperta (es. estensioni delle gambe) colpiscono principalmente il retto femorale [2,3]. Quando si allenano i quadricipiti solo con i manubri, in genere, è possibile eseguire solo movimenti di squat che enfatizzino i vasti muscoli dei quadricipiti.
Ma puoi utilizzare alcune varianti di esercizi per colpire il retto femorale avendo a disposizione solo i manubri.
11 migliori esercizi quad con manubri
Squat a calice
Il goblet squat viene spesso prescritto per insegnare ai principianti come eseguire lo squat. Il goblet squat può essere utilizzato come strumento primario per la costruzione dei quadricipiti durante l'allenamento a casa utilizzando solo i manubri. Sfortunatamente, è difficile caricare carichi abbastanza pesanti da affaticare i quadricipiti prima che le braccia, le spalle e la schiena cedano.
Altre attrezzature come un giubbotto con pesi possono aiutare ad aumentare il carico sui quadricipiti, trasformando il goblet squat in un vero e proprio costruttore di massa. Ecco come farlo:
Squat frontale con manubri
Il front squat con manubri è simile al goblet squat, tranne per il fatto che dovrai tenere due manubri su ciascuna spalla. Ancora una volta, sarai limitato dal peso che puoi sostenere con le mani e le braccia, quindi potrebbe valere la pena impostare dei goblet squat più pesanti con squat frontali con manubri più leggeri per affaticare i quadricipiti. Ecco come farlo:
Squat con manubri
Secondo la mia esperienza, lo squat con manubri è più impegnativo del front squat con calice e manubri. Non hai alcun contrappeso poiché i manubri pendono lungo i fianchi. Può sembrare imbarazzante quando si scende fino alla fine dello squat. Tuttavia, è comunque un'ottima opzione per allenare i quadricipiti se hai solo manubri. Ecco come eseguire lo squat con manubri:
Solleva leggermente i talloni su piccoli piatti per renderli più facili e colpire i quadricipiti, esercitando uno stress maggiore sui quadricipiti.
Affondo camminando con manubri
L'affondo con manubri è assolutamente micidiale. Se hai solo i manubri, lo considero il miglior esercizio che puoi fare per far esplodere i quadricipiti. Puoi fare ripetizioni molto alte e fare passi più brevi per enfatizzare i quadricipiti.
Tenere i manubri migliora lo stimolo della costruzione muscolare derivante dall'affondo camminato. Prova a fare un affondo su un intero campo da calcio e capirai cosa intendo. Ecco come eseguire l'affondo camminando:
Passi più brevi, consentendo al ginocchio di spostarsi in avanti e mantenendo il busto eretto enfatizzeranno i quadricipiti durante l'affondo camminando.
Dumbbell Split Squat
Se non hai molto spazio per muoverti, lo split squat con manubri è un'alternativa all'affondo camminando. Il movimento è relativamente lo stesso ma con maggiore stabilità. Ciò significa che puoi usare manubri più pesanti per questo esercizio rispetto all'affondo ambulante. Ecco come farlo:
Squat bulgaro con manubri
Lo split squat bulgaro con manubri è un altro esercizio che puoi eseguire con ripetizioni molto elevate per far crescere i quadricipiti. Poiché la gamba posteriore è sollevata, carichi più peso sulla gamba anteriore costringendola a lavorare di più.
Al contrario, l’affondo e lo split squat prevedono la gamba posteriore a terra, il che aiuta notevolmente durante l’esercizio. Se hai problemi alle ginocchia, mantenere la tibia verticale può ridurre lo stress sulle ginocchia ,. Ecco come eseguire lo split squat bulgaro:
Come nello split squat, non mettere la gamba posteriore sulla panca direttamente dietro di te come una corda tesa. Allontana il piede dal corpo per avere una base più ampia.
Squat bulgaro con manubri supportati
Lo split squat bulgaro con manubri è una variazione migliore secondo la mia esperienza. Sei più equilibrato sostenendoti con una mano, rendendo più facile eseguire più ripetizioni e utilizzare pesi più pesanti. Un'ottima ricetta per far crescere i quadricipiti. Ecco come farlo:
Step Up con manubri
Lo step-up con manubri è un altro esercizio quad con manubri. Secondo la mia esperienza, è più efficace sui glutei rispetto ai quadricipiti, ma è comunque un esercizio eccellente da avere nella cassetta degli attrezzi. Consiglierei di usare una scatola non troppo alta. Avere la coscia parallela al pavimento è il massimo che farei. Ecco come farlo:
È importante ridurre il coinvolgimento della gamba posteriore e cercare di utilizzare prevalentemente quella anteriore.
Squat con la pistola
Il Pistol Squat è l’esercizio quad più avanzato che utilizza i manubri. Non hai una gamba di supporto e metti tutto il peso corporeo su una gamba. Quando ci si accovaccia su due gambe, il peso corporeo sopra i fianchi equivale al 68% del peso corporeo totale ,.
Questo aumenta all'84% se supportato su una gamba quando si è su una gamba sola. È interessante notare che lo squat con pistola a corpo libero lo è equivale a eseguire un back squat con bilanciere con il peso del corpo sulla barra.
Aggiungere il 50% del peso corporeo durante il Pistol Squat equivale a eseguire un back squat 2x del peso corporeo. Mantenere il 100% del peso corporeo equivale a eseguire uno squat 3 volte il peso corporeo.
Questo è ciò che rende il Pistol Squat un esercizio così potente ma avanzato. Ecco come perfezionarlo:
Probabilmente dovrai sollevare i talloni per renderlo fattibile, soprattutto se non hai mobilità.
Estensioni delle gambe con manubri
Tutti gli esercizi sopra indicati mirano ai muscoli vasti. L'estensione della gamba con manubri è un esercizio con manubri che mira al retto femorale per lo sviluppo completo del quadricipite. Sfortunatamente, non c’è molta resistenza nella parte finale dell’esercizio a causa della curva di forza.
La parte dell'esercizio con la maggiore resistenza va dalla metà verso l'alto. Ecco come farlo:
Sissy Squat con manubri
Il Sissy Squat con manubri è un esercizio quad molto avanzato. Il video spiega in dettaglio come passare dal livello principiante all'avanzato, quindi padroneggia le variazioni per principianti prima di caricare l'esercizio con un manubrio.
Se hai problemi alle ginocchia, questo esercizio potrebbe essere impegnativo. Ma allentarlo può potenzialmente alleviare il dolore al ginocchio. Si differenzia da uno squat tipico essendo un ibrido tra la leg extension e lo squat. Ecco come farlo:
Inizia con la variazione supportata senza peso con range di movimento poco profondi per preparare le ginocchia.
Curl nordico inverso con manubri
I ricciolo nordico inverso è un esercizio impegnativo. È ancora più difficile quando si tiene un manubrio. Non consiglierei di usare un manubrio finché non sarai in grado di eseguirli con una gamma di movimento completa. Se stai cercando un esercizio quad per ginocchia cattive, il ricciolo nordico inverso può curare il dolore ai tendini del ginocchio a causa dell'estremo contrazione eccentrica.
Ecco come farlo:
Allenamento in quad con manubri per la messa
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Squat con manubri sollevati sui talloni | 4 x 20 |
B1) Affondo camminando con manubri | 3 x 10/gamba |
C1) Estensione della gamba con manubri con pausa | 3 15 x-20 |
D1) Squat bulgaro con manubri supportati | 1 x 50/gamba |
Puoi ottenere grandi quadricipiti solo con i manubri?
Puoi prendere grandi quadricipiti solo con manubri. Ci vorrà un po' di creatività, pazienza e un'elevata tolleranza al dolore mentre ti avventuri nell'intervallo di oltre 30 ripetizioni. Potresti avere sguardi interessanti mentre cammini per la strada, ma ne vale la pena lo stupore e il timore reverenziale del tuo altro significativo quando vede i tuoi quadricipiti.
Sommario
Questi sono i migliori esercizi per i quad con manubri per far crescere e scolpire quadricipiti enormi ovunque tu abbia manubri a disposizione. Dovrai raggiungere un intervallo di ripetizioni più alto poiché non puoi caricare tanto peso quanto faresti con un bilanciere, ma vedrai risultati eccellenti con uno sforzo sufficiente.
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Riferimenti
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). Il ruolo della selezione degli esercizi nell'ipertrofia muscolare regionale: uno studio randomizzato e controllato.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). L’allenamento di resistenza non induce adattamenti uniformi ai quadricipiti. PLoS One, 13(8), e0198304.
3. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R., & Kawakami, Y. (2016). Attivazione unica del quadricipite femorale durante gli esercizi mono e multi-articolari. Rivista europea di fisiologia applicata, 116(5), 1031-1041.
4. Dempster, WT (1955). Ingombri dell'operatore seduto, aspetti geometrici, cinematici e meccanici del corpo con particolare riferimento agli arti. Università dello Stato del Michigan East Lansing.
5. Mackey, ER e Riemann, BL (2021). Differenze biomeccaniche tra lo split-squat bulgaro e il back squat. Giornale internazionale di scienze motorie, 14(1), 533.