Le tue spinte dell'anca ti sembrano più un "flop" che un "pop"? Non sei solo! Molti appassionati di fitness hanno difficoltà a coinvolgere i glutei durante questo potente esercizio per la parte inferiore del corpo.
Ma non preoccuparti più: ho la guida definitiva per sbloccare tutto il potenziale del tuo bottino. Risvegliamo quei glutei addormentati e trasformiamo le tue spinte dei fianchi nella mossa spettacolare e pompante che hai sempre desiderato!
Sommario
6 motivi per cui non senti i glutei quando spingi l'anca?
Mancanza di connessione mente-muscolo
Alcuni atleti hanno difficoltà a connettersi con i glutei. Invece, sentono che i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia prendono il sopravvento sulla spinta dell’anca e su ogni altro esercizio per i glutei. Ma devi imparare a sentire i tuoi glutei fare il lavoro quando spinta dell'anca.
Un ottimo esempio è uno studio che mostra che quando i soggetti si concentravano sui tricipiti durante l'esecuzione della panca, sperimentavano una maggiore attivazione dei tricipiti rispetto al gruppo che si concentrava sul petto. ,. Puoi fare lo stesso quando esegui la spinta dell'anca concentrandoti sui glutei.
Andando troppo pesante
Parte del problema della connessione mente-muscolo è la sovrastima dei carichi da utilizzare durante la spinta dell'anca. Sì, in genere puoi sollevare di più rispetto allo squat o allo stacco da terra. Tuttavia, ciò non significa che dovresti quando ottenere un sedere più grande.
Riduci il carico in modo da poter sentire i glutei eseguire la spinta dell'anca, non i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti che prendono il controllo del movimento.
Dolore all'anca causato dal bilanciere
Questo è un errore comune quando si esegue la spinta dell'anca per la dimensione dei glutei. Potresti essere in grado di superare il dolore del bilanciere sulle ossa delle anche, ma sta attenuando la sensazione dei tuoi glutei. La sensazione di dolore prevale su tutto.
Assicurati di utilizzare un cuscinetto in schiuma spessa per proteggere i fianchi in modo da poter spremere i glutei e ottenere il massimo dalla spinta dell'anca senza lividi.
Piedi troppo vicini o lontani
I tuoi piedi dovrebbero essere posizionati in modo che gli stinchi siano verticali. Quando i tuoi piedi sono troppo vicini ai glutei, sentirai che i quadricipiti prendono il sopravvento. Sentirai che i muscoli posteriori della coscia prendono il sopravvento quando sono troppo lontani dai glutei.
Chiedi al tuo compagno di allenamento di controllare la posizione del piede mentre ti prepari per la spinta dell'anca e di ricordare la sensazione della posizione del piede.
Inarcare la parte bassa della schiena
Gli atleti con scarso controllo pelvico possono lasciare i fianchi in un'inclinazione pelvica anteriore. Chiamato anche bottino da spogliarellista. So che questo ha creato immediatamente l'immagine nella tua mente.
Ma è una posizione sbagliata per far lavorare i tuoi glutei. Mentre stai leggendo questo articolo in piedi o seduto, inarca la schiena e prova a contrarre i glutei.
Ora piega il bacino e il sedere sotto di te e fai lo stesso. C'è una netta differenza nella forza con cui puoi spremere i glutei.
Spingere con le dita dei piedi
Se esegui la spinta dell'anca spingendo attraverso le dita dei piedi, troverai molto difficile trovare una connessione con i tuoi glutei. Invece, sentirai soprattutto i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. I tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento mentre spingi i talloni.
Ora ti ho spiegato perché potresti non sentire la spinta dell'anca nei tuoi glutei. Ecco come risolverlo.
8 consigli malvagiamente efficaci per sentire meglio i tuoi glutei quando spingi l'anca
Aggiungi la rotazione esterna dell'anca
Questo è il mio modo preferito per aumentare l'intensità della spinta dell'anca senza aggiungere ulteriore carico. La funzione primaria dei glutei è l'estensione dell'anca, ma eseguono anche la rotazione esterna dell'anca. Il gluteo medio è il muscolo principalmente responsabile di questo e aiuta a sviluppare il ripiano superiore del gluteo.
Se riusciamo a sfidare contemporaneamente la rotazione esterna e l’estensione dell’anca, allora abbiamo un vincitore per l’esercizio per glutei definitivo. Per fare questo, aggiungi una mini fascia attorno alla parte inferiore delle cosce sopra le ginocchia o attorno alla parte superiore dei polpacci sotto le ginocchia.
L'obiettivo è non lasciare che l'elastico ceda le ginocchia verso l'interno, quindi devi resistere alla tensione dell'elastico per tutta la serie. È brutale e dovresti provarlo.
Spremi il sedere in alto
Non è possibile eseguire la spinta dell'anca pompando rapidamente le ripetizioni. Devi prenderti il tuo tempo se vuoi che i tuoi glutei siano stimolati al massimo. Spremere i glutei quando i fianchi sono completamente estesi è il momento in cui avviene la magia durante la spinta dell'anca.
In questo modo migliori la connessione mente-muscoli con i glutei.
Esegui prima gli esercizi di isolamento dei glutei
Mentre l'attivazione dei glutei non è necessaria, poiché non migliora l'attivazione o la forza dei glutei a lungo termine ,, è uno strumento che ti aiuta a ottenere di più dalla spinta dell'anca.
Eseguire esercizi di isolamento dei glutei come il ponte dei glutei, il contraccolpo dei glutei e vari esercizi con la fascia di abduzione dell'anca può aiutarti a connetterti con i glutei prima della spinta dell'anca.
L'obiettivo finale è quello di completare le serie di spinta dell'anca, riuscendo a farle bruciare fin dalla primissima serie di riscaldamento a corpo libero.
Metti sotto il bacino
Ne ho parlato nella sezione precedente, ma è importante inclinare posteriormente il bacino nella parte superiore della spinta dell'anca. Ciò ti consentirà di spremere più forte i glutei nella parte superiore del movimento e di eliminare lo stress dalla parte bassa della schiena e dai muscoli posteriori della coscia.
Guarda avanti e chiudi il petto
Quando si colpiscono i glutei, alcune regole generali dell’allenamento vanno fuori dalla finestra. Uno di questi è mantenere una colonna vertebrale neutra. Avere una postura cifotica con il mento piegato in avanti è vantaggioso. Abbassa la gabbia toracica e rende più facile infilare il bacino sotto.
La prossima volta che esegui la spinta dell'anca, prova in entrambi i modi. Guarda verso il soffitto con il petto aperto, piega il bacino e contrai i glutei. Quindi esegui la ripetizione successiva piegando il mento e il petto e guardando avanti. Noterai quanto sarà più semplice.
Guida con i tacchi
I talloni sono il tuo biglietto per spingere con i glutei. Sposta il peso sui talloni durante la spinta dei fianchi e sentirai meno tensione nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia.
Gira i piedi fuori
Ricordi quando ho detto che i glutei ruotano esternamente l'anca? Ruotando leggermente i piedi verso l'esterno, ruoti l'anca esternamente, posizionando i glutei in una posizione più vantaggiosa. La stessa regola vale quando si esegue il estensione posteriore per i glutei.
Esegui i set di burnout
Non so cosa dirti se non ti ritroverai a sentire il più grande pompaggio dei glutei che tu abbia mai provato dopo una serie di burnout. Arrivo al punto in cui non riesco più a sedermi sul pavimento dopo aver finito il set perché è così doloroso. Per eseguire una serie burnout, riduci semplicemente il peso dopo l'ultima serie pesante ed esegui 15-20 ripetizioni. Semplice ed efficace.
Sommario
Risolvi il motivo per cui non riesci a sentire i glutei durante la spinta dell'anca attraverso i sei motivi presentati, quindi scopri quale suggerimento di spinta dell'anca puoi implementare durante la prossima sessione di allenamento. A seconda del tipo di corporatura, potrebbe essere necessario procedere per tentativi ed errori.
Riferimenti
1. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P., … & Marcolin, G. (2019). Connessione mente-muscolo: effetti delle istruzioni verbali sull'attività muscolare durante l'esercizio di panca. Giornale europeo di miologia traslazionale, 29(2).
2. Cochrane, DJ, Harnett, MC e Pinfold, Carolina del Sud (2017). L’attivazione dei glutei a breve termine migliora le prestazioni muscolari?. Ricerca in medicina sportiva, 25(2), 156-165.