La teoria prevalente è che i tuoi glutei sono “addormentati” e devono essere “attivati” prima di fare qualsiasi esercizio per migliorare la prestazione fisica. Ma hai bisogno di sdraiarti a terra con la tua mini fascia prima di ogni sessione?
L'attivazione dei glutei non è necessaria prima dell'esercizio poiché non migliora le prestazioni in modo acuto e non migliora l'attivazione o la forza dei glutei in modo cronico.
Anche se l'attivazione dei glutei potrebbe non essere necessaria, c'è un posto per questi esercizi nella tua ricerca costruire un sedere più grande?
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L'attivazione dei glutei è necessaria per costruire glutei enormi?
Probabilmente hai migliaia di video sui social media che dicono e mostrano che devi eseguire uno specifico circuito di 3 esercizi per i glutei fasciati prima di sollevare pesi. Altrimenti i tuoi glutei non funzioneranno durante l'allenamento.
Se i tuoi glutei fossero veramente “addormentati”, come alcuni sostengono, non saresti in grado di stare in piedi e tanto meno di camminare. Ma vediamo cosa suggeriscono le ricerche attuali. Due studi suggeriscono che eseguire un circuito di attivazione dei glutei prima di saltare o fare uno sprint porta ad una maggiore potenza di salto e tempi di sprint più rapidi ,,.
Tuttavia, ci sono un paio di problemi intrinseci a questi studi. In primo luogo, Crow e colleghi hanno confrontato il circuito dei glutei composto da sette esercizi con altri due protocolli di riscaldamento medi ,. Essenzialmente, è stato il migliore dei tre riscaldamenti insufficienti prima del salto.
Inoltre, è stata misurata solo la potenza di picco, il che potrebbe non indicare alcun cambiamento nelle prestazioni di salto. Può essere difficile mantenere accurate le misurazioni della potenza di picco quando la profondità del contromovimento non è standardizzata. Una maggiore distanza percorsa consente velocità più elevate e più tempo per produrre forza.
Barry e colleghi hanno utilizzato lo stesso riscaldamento per l’attivazione dei glutei. Ma i loro risultati non sono molto stimolanti, mostrando un piccolo effetto significativo con una differenza di 0.02 secondi nello sprint dei 10 metri ,.
Lo stesso gruppo di ricerca ha utilizzato un riscaldamento simile per l'attivazione dei glutei per trovare una riduzione dell'altezza del salto da 30 secondi a 8 minuti dopo aver completato l'attivazione. ,. Non è un bell'aspetto per il pubblico dell'"amnesia dei glutei".
Infine, uno studio di Healy & Harrison ha utilizzato lo stesso riscaldamento con attivazione dei glutei degli studi precedenti e non ha riscontrato alcun miglioramento acuto nelle prestazioni del salto in caduta rispetto a un riscaldamento dinamico. ,. Tuttavia, questi studi sono tutti studi sulle prestazioni acute. Che dire dei programmi di attivazione dei glutei a lungo termine?
L’attivazione dei glutei costruisce i muscoli?
Pur non misurando direttamente la crescita dei muscoli dei glutei, 3 volte a settimana per 6 settimane di allenamento per l'attivazione dei glutei non ha migliorato l'attivazione o la forza dei muscoli dei glutei ,. Probabilmente potremmo basarci su queste informazioni sul fatto che l’aggiunta dell’attivazione dei glutei a un programma di allenamento non stimolerà direttamente maggiore crescita muscolare.
Ma che dire della connessione mente-muscolo? Ad esempio, i soggetti hanno mostrato una maggiore attivazione dei tricipiti quando è stato loro chiesto di concentrarsi sui tricipiti durante la distensione su panca ,. Sentire un muscolo che lavora è parte integrante del processo di costruzione muscolare.
È qui che vedo gli esercizi di attivazione dei glutei inserirsi in un programma di allenamento. Per non “svegliare” i glutei. Ma per insegnarti la sensazione dei tuoi glutei che lavorano attraverso vari esercizi. L'obiettivo è trasferire quella sensazione ai tuoi esercizi per i glutei dominanti.
Ad esempio, se riesci a sentire i tuoi glutei lavorare durante i ponti glutei a peso corporeo, puoi mantenere quel movimento e quella sensazione mentre inizi ad aggiungere carico o esegui squat o stacchi rumeni.
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L’attivazione dei glutei può sembrare necessaria per “accendere i tuoi glutei”. Tuttavia, gli esercizi di attivazione dei glutei non sembrano conferire alcun beneficio aggiuntivo rispetto a un corretto riscaldamento. L'unico vantaggio, secondo me, è insegnarti come contrarre e attivare i glutei durante il sollevamento per rafforzare la connessione mente-muscoli se non ce l'hai.
Riferimenti
1. Crow, JF, Buttifant, D., Kearny, SG e Hrysomallis, C. (2012). Gli esercizi a basso carico mirati al gruppo muscolare gluteo migliorano notevolmente la potenza esplosiva negli atleti d'élite. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 438-442.
2. Barry, L., Kenny, I. e Comyns, T. (2016). Effetti sulle prestazioni dei protocolli di attivazione glutea specifici per la ripetizione sull'accelerazione nei giocatori di rugby di sesso maschile. Giornale di cinetica umana, 54(1), 33-42.
3. Comyns, T., Kenny, I. e Scales, G. (2015). Effetti di un riscaldamento dei glutei a basso carico sulle prestazioni di salto esplosivo. Giornale di cinetica umana, 46 177.
4. Healy, R. e Harrison, AJ (2014). Gli effetti di un protocollo di attivazione gluteo unilaterale sulle prestazioni di salto in caduta su una gamba. Biomeccanica sportiva, 13(1), 33-46.
5. Cochrane, DJ, Harnett, MC e Pinfold, Carolina del Sud (2017). L’attivazione dei glutei a breve termine migliora le prestazioni muscolari?. Ricerca in medicina sportiva, 25(2), 156-165.
6. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P., … & Marcolin, G. (2019). Connessione mente-muscolo: effetti delle istruzioni verbali sull'attività muscolare durante l'esercizio di panca. Giornale europeo di miologia traslazionale, 29(2).