Il temuto burpee. Guarda qualsiasi campo di addestramento o lezione di fitness e vedrai questo esercizio eseguito solitamente come rifinitura per lasciare i loro clienti in un pasticcio sudato. Ma i burpees possono essere utilizzati anche per sviluppare i muscoli?
I burpees non costruiscono i muscoli poiché non soddisfano i meccanismi chiave della crescita muscolare. Tuttavia, il burpee con un push-up può costruire massa muscolare nella parte superiore del corpo spingendo i muscoli.
Ma se i burpees non costruiscono i muscoli, quali sono i vantaggi di farli?
Sommario
Quali muscoli fanno lavorare i Burpees?
Uno dei motivi per cui i burpee vengono spesso prescritti nei programmi di allenamento è perché fanno lavorare un gran numero di muscoli. Ma dipende anche da come viene eseguito il burpee. Se osserviamo un burpee tradizionale in cui le braccia sono dritte quando si trovano nella posizione di push-up o plank del burpee, allora l'esercizio si rivolge principalmente alle gambe.
Cioè i polpacci, i quadricipiti, i glutei e persino la muscolatura centrale. Le spalle e le braccia sosterranno la parte superiore del corpo attraverso un contrazione isometrica. La versione più hardcore del burpee consiste nell'appiattire il corpo sul pavimento dopo aver calciato indietro le gambe.
Stai essenzialmente aggiungendo un push-up al burpee. Insieme a polpacci, quadricipiti, glutei e crore, questa variazione del burpee fa lavorare pesantemente i muscoli della parte superiore del corpo del petto, delle spalle e dei tricipiti.
Perché i Burpees non costruiscono i muscoli
Forse ti starai chiedendo, se i burpees sono quasi un esercizio per tutto il corpo, perché non dovrebbero aiutarti a costruire i muscoli? Si tratta dei meccanismi chiave della crescita muscolare (noti come ipertrofia). Si tratta di tensione meccanica e stress metabolico ,.
La tensione meccanica si riferisce semplicemente alla tensione generata dal muscolo. Viene massimizzato con il carico e sottoponendo il muscolo all'allungamento. Conosciuto anche come sollevamento di carichi pesanti attraverso una gamma completa di movimenti. Anche i pesi leggeri possono generare elevati livelli di tensione meccanica durante il sollevamento fino al cedimento o in prossimità di esso ,.
D’altro canto, lo stress metabolico è l’accumulo di sottoprodotti dannosi derivanti dalla produzione di energia da utilizzare per i muscoli. ,. Questo è spesso associato alla sensazione di “bruciore” che provi durante le ultime ripetizioni di una serie estenuante.
I burpees non massimizzano nessuno di questi meccanismi essenziali di ipertrofia e, pertanto, i burpees non costruiscono i muscoli. Il carico esterno utilizzato è troppo leggero e raramente è l'affaticamento dei muscoli delle gambe a fermare la serie prima del raggiungimento dell'obiettivo. È il tuo cuore che ti batte forte nel petto che ti rallenta.
Supponiamo che tu sia un principiante nell'allenamento della forza. In tal caso, i burpees possono inizialmente sviluppare i muscoli poiché anche l’allenamento di resistenza svilupperà contemporaneamente forza, dimensione muscolare e resistenza ,. Ma quando ti abituerai all'esercizio fisico, rimarrai molto deluso nel non vedere i tuoi muscoli crescere.
La variazione del burpee in cui ti appiattisci sul pavimento è un'opzione migliore per costruire muscoli nella parte superiore del corpo poiché stai essenzialmente eseguendo più flessioni.
Vantaggi dei Burpees
Migliorare la forma fisica cardiovascolare
Non è un segreto che i burpees siano la parte più odiata di qualsiasi allenamento, per una buona ragione. Sono duri. Senti il tuo cuore che cerca di scappare dalla gabbia toracica e il sangue che sale al cervello. Ma questo aumento della frequenza cardiaca migliorerà la tua forma cardiovascolare complessiva.
Supponiamo che non ti piacciano altre forme di cardio tradizionale o che tu sia un masochista che ama la punizione. In tal caso, il burpee può essere un modo semplice per mantenere il cuore sano.
Puoi farli ovunque
Il vantaggio più significativo dei burpee è che puoi eseguirli ovunque. Sei in viaggio per lavoro? Esegui dieci ripetizioni nel tuo letto d'albergo. Sei bloccato a casa? Esci o vai in salotto e fai entrare le tue ripetizioni.
Non ci sono scuse per non usare il burpee nel tuo allenamento perché non hai bisogno di alcuna attrezzatura.
Bruciare grasso
I burpees non bruciano direttamente i grassi. Bruciare i grassi e perdere peso si riduce ad avere un deficit calorico, ovvero a consumare meno calorie (energia) di quelle che usi. Tuttavia, i burpees consumano molta energia. Il vantaggio unico è dover salire e scendere dal pavimento continuamente. Anche sedersi sul pavimento e alzarsi in piedi farà salire alle stelle la frequenza cardiaca. Fare burpees fa un ulteriore passo avanti.
Svantaggi dei Burpees
L'intensità è sempre alta
È difficile eseguire burpees a bassa intensità. Dovresti muoverti molto lentamente e non eseguire un salto. Trasforma l'esercizio in qualcosa che non assomiglia affatto a un burpee. Il problema con gli esercizi ad alta intensità è che è difficile riprendersi. Perdi gli adattamenti essenziali che si verificano a basse intensità.
Più specificamente, aumentare le dimensioni della camera cardiaca che consente di raccogliere più sangue per battito cardiaco è un adattamento che avviene solo con l’attività cardio a bassa intensità. Ciò ridurrà sostanzialmente la frequenza cardiaca a riposo e migliorerà il tuo condizionamento aerobico generale.
Può causare dolore al polso e alla mano
Potresti diventare troppo zelante per la velocità con cui esegui le ripetizioni se stai cercando di eseguire i burpees per tempo. Siamo stati tutti lì. Affrettare le ultime ripetizioni. Invece di appoggiare le mani sul pavimento, ci lasciamo cadere sulle mani.
Lo scossone delle mani e dei polsi può causare dolore persistente. Nel peggiore dei casi, può causare lesioni al polso se non sono abbastanza forti.
Come fare un Burpee
Passo 1
Dalla posizione in piedi, accucciati in modo che le mani siano sul pavimento. Non cadere sulle mani perché potresti ferirti facendolo.
Passo 2
Calcia indietro le gambe in modo da assumere la posizione della plancia con le braccia tese.
Passo 3
Salta di nuovo le gambe in posizione accovacciata con le mani ancora a terra. Se stai eseguendo la variante push-up, sdraiati sul pavimento e torna alla posizione della plancia prima di questo passaggio.
Passo 4
Esplodi in aria ed esegui un piccolo salto muovendo le mani sopra la testa.
Domande frequenti
I Burpees rafforzano i muscoli della schiena?
I burpees non sviluppano i muscoli della schiena. I muscoli della schiena sono responsabili dei movimenti di trazione della parte superiore del corpo. Il burpee non prevede movimenti di trazione e quindi non sviluppa i muscoli della schiena. Invece, incorpora vari pull-up e file per costruire una schiena ampia.
I Burpees costruiscono i muscoli delle gambe?
Sebbene sia necessario saltare continuamente quando si esegue un burpee, la forza e la tensione generate non sono sufficienti per sviluppare i muscoli delle gambe. L'azione nel burpee è prevalentemente concentrica, ovvero i muscoli delle gambe lavorano solo nella fase ascendente. Lo sappiamo esercizio eccentrico è altamente responsabile della crescita muscolare.
I Burpees costruiscono gli addominali?
I burpees non costruiscono gli addominali. Sebbene i muscoli del tronco vengano utilizzati per stabilizzare la parte superiore del corpo quando le gambe vengono spinte indietro (posizione della plancia), la durata totale dell'esercizio non è sufficiente per stimolare una crescita muscolare significativa.
I burpees bruciano i grassi?
Come accennato in precedenza, i burpees non bruciano direttamente i grassi, ma aiutano a consumare molte energie durante l’esercizio.
Sommario
Se stai cercando di costruire muscoli, il burpee non è la scelta migliore. L’allenamento con i pesi tradizionale è ciò di cui hai bisogno. Tuttavia, se stai cercando un esercizio che ti dia quel colpo cardiovascolare senza attrezzature e con poco spazio, il burpee può essere un'ottima scelta.
Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. e Sonmez, GT (2015). Effetti di basso vs. allenamento di resistenza ad alto carico sulla forza muscolare e sull'ipertrofia in uomini ben allenati. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Potenziali meccanismi per un ruolo dello stress metabolico negli adattamenti ipertrofici all'allenamento di resistenza. Medicina sportiva, 43(3), 179-194.
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